くびれのある美ボディの作り方とは?簡単な15つの筋トレ&ストレッチ

くびれのある美ボディの作り方とは?簡単な15つの筋トレ&ストレッチ

ウエストのくびれを作るには、単純な腹筋運動ではなく腹斜筋を鍛える簡単エクササイズ&筋トレが効果的。フラフープやクランチ・サイドブリッジ、寝ながらできるやり方など、筋肉のコルセットを鍛えて短期間でも効果の出やすいくびれを作る方法教えます!

「くびれ」ってどうやって作るの?

鏡に全身を写してみましょう。あなたの「くびれ」、行方不明になっていませんか?若い頃には確かにあったはずのくびれが、いつのまにかお腹のお肉に埋まって影も形もない…。ため息が出ちゃいますね。

でも、くびれは毎日たった少しの簡単エクササイズを続けるだけで、もう一度手に入れることができるんです!

そもそも「くびれ」ってなに?基準はあるの?

くびれは結局のところ、「バランス」。どれだけウエストが細くても、バストもヒップもタイトだとくびれては見えません。反対に、少しぽっちゃり目でもバストとヒップにボリュームがあれば、バランスがよくくびれて見えます。

目安として、ウエスト : ヒップのサイズが「7 : 10」が理想と言われています。あなたのくびれはどうでしょう?

ウエストがくびれると、どんなメリットがあるの?

ウエストがくびれているとこんなにもメリットが。見ているとくびれ作りへのモチベーションも上がってきますよね!

憧れの服がかっこよく着れる

30代、40代と歳を重ねていくと、昔ほど好きな服が着られなくなっていませんか?ぽっこり出たお腹や崩れがちなボディラインが目立ってしまうから…ついついお腹周りが隠れるような服を選んでしまったり。

ウエストのくびれができれば、ゆったりラインの服に頼らなくても、ピタッとフィットした服でも自信を持ってまた着られるはず!

全体のスタイルが良くみえ、若返る

ウエストがくびれている人は、程よく腹筋が鍛えられて体幹がしっかりしているので、姿勢も自然と良くなります。ぱっと見た時のスタイルも良く見え、若々しい印象に。

くびれがなくてズンドウのおばさん体型になると、いくらメイクやヘアスタイルを頑張っても、若く見せるのは至難の技ですから…。

バストアップして見える

くびれができると、バストサイズに変化がなくてもボリューミーなバストに見えます。
日本人女性は一般的にスレンダーですが、バストやヒップも控えめなことに悩んでいる人も多いのでは?ウエストがくびれるとバストが強調されるので、バランスのいい女性的なボディが手に入りますよ。

腹筋はきかない!?どこの筋肉が引き締めれば効果的?

「じゃあくびれを作ろう!腹筋すればいいよね!?」

ちょっと待ってください!一般的な腹筋エクササイズをしてもくびれは手に入らないのです。

普通の腹筋は腹直筋のみ!

腹筋とひとことで言っても、実は一つではありません。腹筋運動というと仰向けになって上半身をあげる運動を思い浮かべると思いますが、この運動で鍛えられるのは体の正面にある「腹直筋」だけ。

意味がないとは言いませんが、くびれ作りにはこれだけでは不十分です。

2つの腹斜筋

注目すべきは「腹斜筋(ふくしゃきん)」です。両脇腹、肋骨の下あたりにある筋肉で、名前の通り斜めに走っており、外側と内側の2種類が。ひねったり曲げたりという動きに使われます。普段の生活ではあまり使われないこの腹斜筋を鍛えることでウエストが引き締まり、美しいくびれが生まれます。

■外腹斜筋
肋骨〜骨盤にかけてつながっている筋肉。お腹を上に引っ張り上げて引き締める役割があります。

■内腹斜筋
外腹斜筋の内側、外腹斜筋と反対に骨盤〜肋骨へ向かっている筋肉。内臓の位置を安定させたり、体幹を支えたりしています。

まるでコルセット!腹横筋

そして腹斜筋のさらに奥にある「腹横筋(ふくおうきん)」は、内臓を包み込むコルセットのような筋肉。筋繊維が横に走っている、最も内側にあるインナーマッスルです。内臓をしっかりキープしてお腹を凹ませておくことができるのはこの腹横筋の力。

腰回り全体の引き締めには、腹斜筋だけでなく腹横筋を鍛えることも重要なのです。

腸腰筋

さらに、「大腰筋」・「小腰筋」・「腸骨筋」の3つから構成される「腸腰筋(ちょうようきん)」。腸腰筋が衰えると、下腹がぽっこり出たり腰回りにぜい肉がつきやすくなったり、体を支えきれず猫背になってしまったり…くびれの大敵です!

腹斜筋・腹横筋と並行して腸腰筋を鍛えることで、美しいくびれが実現するはずです。

一日1分でできる15つの簡単エクササイズ方法

では、これらくびれのための筋肉を鍛えられる、簡単エクササイズをご紹介していきましょう。全部こなす必要はありません。自分が取り入れやすいものを、毎日続けて行うことがポイントです。

1、お家でできるお尻歩き運動

① 両膝を伸ばして床に座ります。
② 片足を前方に伸ばすようお尻を使って出します。
③ 反対も同じように。繰り返していくと前に進みます。
④ 30回ほど繰り返したら、同じようにバックします。

3分間ほどを目安にします。くびれのほか、骨盤矯正や下半身の引き締め効果も。時間を取って行ってもいいですし、家の中のちょっとした移動に取り入れてもOKです。

2、腰回し運動

① 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、腰に手を当てます。
② 少し膝を曲げ、円を描くように腰を回します。上半身は動かさないようにするのがポイント。うまくできないときは、「腰に浮き輪がはまっていて、その浮き輪をなぞるように」とイメージするとやりやすいでしょう。
③ 30回ほど回したら逆方向も同様に。

骨盤の位置を正しくすることでぽっこりお腹の改善も期待できます。

3、腕振り運動

① 姿勢を正して立ち、両足が一直線に並ぶように前後に開きます。
② ひじを曲げて前後に腕を大きく振ります。
③ 100回を目標にし、足を前後入れ替えて同様に。

最初は慣れないのでふらつきがちですが、次第に体幹が鍛えられます。血行も促進されて基礎代謝もアップ!

4、立ったままひねりストレッチ

① 肩幅程度に足を開いて立ち、胸の前で手の指先を合わせます。
② 下半身が動かないように上半身をゆっくり右にひねり、ゆっくり戻してから肥大にひねります。
③ 左右を1セットとして10回繰り返します。

短時間でできるので、日常に取り入れやすいでしょう。ちょっとトイレに立ったときや家事の合間、仕事の休憩中などに。

5、楽しみながらフラフープ

① 肩幅ほどに足を開いて立ち、フラフープを回します。
② 3〜4分回したら、反対回りに回します。

フラフープは軽すぎず重すぎず、500g程度の回しやすい重さのものでOK。日常歪みやすい骨盤の矯正にも役立つほか、お腹を集中的に動かすので、便秘解消にも。海外セレブも取り入れているエクササイズです。

6、下半身ひねりストレッチ

① 両手を広げて仰向けになります。
② 両足を揃えてゆっくり上にあげ、そのまま右に倒し床につかないギリギリのところでストップ。
③ 足を真ん中に戻し、反対側も同じように倒します。

1〜5のエクササイズに比べてきついと感じるかもしれません。無理のない範囲で行い、少しずつ回数を増やしていきましょう。

7、寝ながらドローインでインナーマッスル鍛える

① 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
② 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと吐きながらお腹を凹ませます。
③ 限界まで凹んだところで30秒キープします。
④ 10回を目標に行います。

寝てもたってもできるドローイン(Draw in)。意識的な腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えます。1ヶ月ほど続けることで効果が実感できるはず。

8、筋トレ:ツイストクランチ

① 仰向けに寝て、手を後頭部に当てて支えます。
② 両膝を90度に曲げ、頭を持ち上げます。上半身を丸めるイメージで。
③ 右膝を曲げてお腹の方に引き寄せ、左足はまっすぐ伸ばします。
④ 曲げた右膝と左肘が近づくように腰をひねります。
⑤ ゆっくり戻して、反対側も同様に。左右1セットで10回繰り返すことを3回目指して行います。

腰をひねることで腹斜筋が鍛えられます。これも体をひねりながらの腹筋運動なので、日頃あまり使わない腹斜筋が刺激されて最初はキツく感じるかもしれません。肘と膝をくっつけることよりも、ひねりに意識を集中して。少しずつ慣れていきましょう。

9、筋トレ:サイドブリッヂ

① 横向きに寝て、下側の肘を90度に曲げ、体を支えます。
② 腰〜お尻を上げ、体が一直線になるよう30秒キープ。
③ 反対側も行います。

体幹を鍛えつつ腹斜筋も同時に鍛えられる、一石二鳥エクササイズ。楽にできるようになったら、上側の足を上げるとさらに効果的ですよ。

10、腸腰筋にきくエクササイズ:ランジ

① まっすぐに立ち、両手を腰に当てる。
② 右足を前に踏み込み、腰を深く落としながら膝を曲げる。そのまま3秒キープ。
③ 足を戻して反対側も同様に行います。

これは基本のフロントランジ。慣れてきたら両手にペットボトルを持って負荷をかけたり、腰を落とした時に腰をひねるツイストランジや、足をクロスするように踏み込んで腰のひねりを取り入れたクロスランジなどがあります。

11、腸腰筋にきくエクササイズ:レッグレイズ

① 仰向けに寝て、手を頭の下で組みます。
② 足を少しずつ持ち上げ、腰が90度になるように真上まで上げていきます。

下腹部・腸腰筋に効果的なエクササイズ。足を伸ばしたままでは難しいようなら、膝を曲げた状態からスタートしてもOKです。腰が反ってしまうと腰に負担がかかりやすいので、腰の下に手を入れる方法もあります。

12、懐かしのバックエクステンション

① うつ伏せに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
② ゆっくり頭・胸・腰を意識しながら持ち上げます。
③ 上がり切ったら一回ストップ。3秒待ってゆっくり元に戻します。

子供の頃体育の時間の体力診断テストでやった覚えのある動きですよね。背筋を鍛えるので、姿勢も良くなります。勢いをつけて曲げると腰に負担がかかるので注意。

13、実はスクワットもたるみお腹にきく

① 腕をまっすぐ前に伸ばし、足を肩幅より少し開いて立つ。ややガニ股気味につま先を開き目で。
② ゆっくり腰を落とし、太ももと床が平行になったら2秒ストップ。背中が丸まらないように注意。
③ 息を胃をつけず自然にすっと立ち上がる。
④ 15回1セットとして3セットを目標に行います。

お腹とは関係なさそうですが、スクワットはお腹周りのインナーマッスルにも効果的。筋肉がつきやすいので、2〜3日に1回程度取り入れてみては?

14、正しい姿勢「だけ」で引き締める

① 正しい姿勢を作ります。胸を張ったり腰を後ろに突き出すのではなく、顎を引いて肩甲骨を前に出すイメージで立ちましょう。
② 横から見て、肩の中心・耳たぶ・くるぶしが同一線上にあるかをチェック。
③ お腹を引っ込めることも忘れずに。

正しい姿勢をキープするだけで全身の筋肉が使われ、下腹部に負荷がかかります。負荷がかかるということは、脂肪が燃焼するということ。とにかく何もせずにくびれを作りたい!という人にオススメ。

15、楽したい人には・・・1分ストレッチ

① うつ伏せになり、腕をついて息をたっぷり吸いながら上半身をゆっくり起こします。
② 体が伸びて気持ちいいと感じるところで5〜10秒間ストップ。
③ 腰から右にひねって5〜10秒間ストップ。反対側も同様に。
④ 息を吐きながら元に戻します。

寝る前などにできる簡単ストレッチ。忙しい人、筋トレやエクササイズが続かない…と思っている人も取り組みやすいですよ。「ハードな運動はイヤだけど、何もしなくてたるんでしまうのはもっとイヤ!」という人にオススメ。

メリハリボディをゲットする5つのポイント

くびれ作りに効果的なエクササイズ。さらにこの5つのポイントを押さえて、理想のメリハリボディを手に入れましょう!

POINT1、焦らず気長に毎日短時間を目安に続ける

紹介したエクササイズや筋トレは、数日やったからと言って効果がすぐに現れるわけではありません。毎日続けていくことで次第に筋肉が鍛えられて、くびれになっていくもの。焦って回数を多くしたり、いきなり何種類ものエクササイズをたくさんやって飽きてしまっては、意味がないんです。

焦らないよう、飽きないよう、毎日短時間で構いませんから続けていきましょう。色々な運動を組み合わせるのは気分も変わってオススメ。

POINT2、食べ過ぎは禁物!ダイエットも同時進行が理想

「こんなにエクササイズしているし…ちょっとぐらい…」と間食や暴飲暴食をしてしまったら、途端にお腹周りの贅肉がついてしまいます。バランスの良い食事を腹八分目に取ることをエクササイズと並行して初めて、魅力的なボディに近づくことができます。

POINT3、代謝のよいヘルシー美ボディを目指す

内臓に脂肪を溜め込まないスッキリボディになるには、代謝の良さがカギ。何もしていなくても消費するエネルギーがアップすれば、それだけで体脂肪が燃えてダイエットになるほか太りにくくなります。

筋肉量が増えると代謝も良くなるので、その意味でも筋トレやエクササイズは効果的。体の冷えは代謝を悪くするので、体を冷やしたり冷たいものを飲んだり食べたりはできるだけ控えましょうね。

POINT4、「ついで」習慣にする

「よし今日から本格的に筋トレしよう!」と決意しても、あまりにハードに始めてしまっては続きません。日々の生活のスキマ時間に「ついで」にやる軽さが、長く続けていく秘訣。短期間に集中してやるのではなく、習慣つけることが最も大切なことです。

ついでにすることで、1日のうちのある限られた時間だけでなく、普段から姿勢や筋肉に気を配ることができるようになりますよ。

POINT5、急激な運動で腰を痛めないように!

今までほとんど運動をしていない人が急激な運動をすると、体に負担がかかります。紹介したエクササイズの回数などは目安にし、無理のない程度で取り組みましょう。特に腰回りを鍛えるという性格上、正しく適切な範囲で行わなければ逆に腰に負担になってしまうことに。

軽めの運動から少しずつ慣らしていくのがマル。

ついでエクササイズで美くびれを手にいれる!

「くびれを作る=お腹の贅肉対策=とにかく腹筋運動!」と思っていませんでしたか?より効果的に美しいくびれを作るためには、筋肉の仕組みを知って、腹斜筋にフォーカスした効果的なエクササイズをするのがいちばん。

自分の理想のウエストサイズに近づくために、今日から少しずつ始めていきましょう!

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