【簡単!運動不足解消!】おうちスクワットのやり方

【簡単!運動不足解消!】おうちスクワットのやり方

おうちでラクラクスクワットにトライ! 大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることで効率よく運動不足を解消。まずは椅子スクワットからチャレンジして。

あなたの運動不足はどのタイプ?

まずはこちらをチェック▼
【あなたの筋肉年齢は何歳?】運動不足チェックテスト
チェックテストにあてはまったスクワットを行って。

全員トライ!椅子スクワット【10回×2セット】

運動不足の人は太ももの筋力が落ちている状態。筋トレをするなら、太ももの前面、裏側、お尻などをまんべんなく刺激する椅子スクワットからスタート!

1.浅く座り、肩幅に足を開く

背すじを伸ばして、椅子に浅く座る。足は肩幅に開き、両手は太ももの上へ。あごは少し引き、肩の力を抜いて、リラックスしてスタンバイ。

2.両手を前で交差し、上体を倒す

両手を胸の前で交差して、太ももに体重をのせるように、上体を少し前に倒す。この姿勢をキープして、ゆっくりとひざを伸ばしながら、お尻を持ち上げる。

POINT◆背中が丸まり、体が前に倒れ過ぎないように

お尻を上げる時に、体を倒し過ぎるのはNG。上体を少し倒して頭からお尻までが一直線になる2の姿勢から少しずつ体を起こしながら立つと太ももの筋肉が刺激される。

3.お尻を上げてひざを伸ばす

背すじを伸ばしたままお尻とひざを同時に伸ばしながら立ち上がる。再度ゆっくりとお尻を下げ、椅子にお尻が触ったら3の姿勢に。1~3を10回×2セット。

筋力と柔軟性が低かった人は開脚スクワット【10回×2セット】

チェックテストで柔軟性の低かった人は、太ももの裏側や股関節まわりの筋肉が硬く縮んでいる。椅子に座った開脚姿勢からのスクワットをすることで、筋力を鍛えながら、同時に太ももの筋肉の柔軟性をアップ。

1.脚をできるだけ大きく開く

椅子に浅く座り、両脚を大きく開く。ひざとつま先をできるだけ外側で同じ方向に向けて両手はひざの上。大きく開かない人は、開くところまででOK。
<POINT>
脚を開いた時につま先とひざが同じ方向を向いているのが正しい状態。太ももの筋肉が硬いとひざだけが内側に向きがちなので、注意!

2.お尻を上げてひざを伸ばす

ひざとつま先の向きをキープしたまま、ゆっくりとお尻を上げてひざを伸ばし、お尻を下げ、椅子に軽くついたらお尻を上げる。1~2を10回×2セット。
<POINT>
立ち上がった時にも、ひざとつま先は外側を向いているのが正解。背すじを伸ばしたまま、無理せずできる範囲でつま先とひざを外側に向けよう。

筋力とバランスが低かった人は脚閉じスクワット【10回×2セット】

椅子スクワットの体勢から脚を閉じると、より安定が悪くなり、バランストレーニング効果が! これが簡単にできたら目をつぶって行うと、バランス力が高まって立ち姿勢も美しくなる。
運動不足チェックテストはこちら

1.椅子に浅く座り、両脚を揃える

椅子に浅く座り、両脚とひざを揃える。胸の前で両手を交差して指先を二の腕にあて、背すじを伸ばしたまま、上体を少し前に傾ける。

2.両脚を閉じたままお尻を上げる

両脚を閉じたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げる。脚が開きそうになったら、内ももに力を入れて、ひざとひざをつけた状態をキープ。

3.ひざを伸ばし上体をまっすぐに

ひざを伸ばしながら、上体をまっすぐにする。再びゆっくりとお尻を下げ、椅子に軽くお尻が触れたら、すぐにお尻を持ち上げる。1~3を10回×2セット。慣れたら目をつぶって行って。

すべて低かった人は前後開脚スクワット【10回×2セット】

チェックテストで筋力ナシ、柔軟性ナシ、バランス力ナシ、全部ナシだった人は基本の椅子スクワットにこのエクササイズをプラス。はじめの頃は筋肉痛になる可能性も高いけど、筋力アップ効果は期待大!

1.両脚を前後に開いて両手は腰に

右脚を前、左脚を後ろにして大きくタテに開き、前と後ろの脚のつま先を体の正面に向ける。両手は腰の横に置き、背すじを伸ばして、まっすぐに立つ。

2.両ひざを曲げて上体を落とす

右ひざは直角に曲げ、左つま先だけをつけて上体を真下に落とす。この時、体が倒れないように。1~2を10回くり返し、2セット目は脚を入れ替えて。反対側も同様に。

撮影/伊藤泰寛 取材・文・構成/山本美和

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