バレエ講師に聞く!ストレッチの効果を上げる、基本の姿勢

バレエ講師に聞く!ストレッチの効果を上げる、基本の姿勢

物を落としてかがんだときや、普段以上に足を伸ばしたとき、自分の体が思った以上に硬いことに気づくと焦りますよね。柔軟性を高めるには、どんなストレッチが必要なのか? 今回はクラシックバレエ講師の四家恵先生に、ストレッチの基本について教わりました!
朝昼晩に最適な簡単ストレッチ 四家恵さん

ストレッチをするときは、まず姿勢を見直して

寒くて体が縮こまりがちな冬。少しでも楽に動きたくて、体を伸ばしてストレッチをしても、なかなか柔らかくならない…。私たちの体はなぜ、こんなにすぐに硬くなってしまうのでしょうか?

「体が硬い状態とは、筋肉が硬くなって収縮したことから、関節の可動域が小さくなっている状態のこと。原因のほとんどが運動不足と加齢です。筋肉は硬くなると伸びる動作ができにくくなるので、どんどん縮こまって硬くなり、関節の動きも制限されてしまいます。そのため、ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げることが、柔軟な体を作るためには必要になります」(四家先生)

筋肉は自力で伸びることがないため、意識的に伸ばさない限りは縮む一方で、硬くなってしまうそうです。

ただ、体を柔らかくしたいからと、やみくもに開脚や前屈をしてみたところで効果は実感しにくいもの。どんなことに気をつけてストレッチをすればよいのでしょうか?

「ストレッチの効果を上げるために必要なのは、正しい姿勢です。たとえば背中が反り返っていたり、丸まったりした姿勢でストレッチをしても、肝心の筋肉や関節にはまったく効かず、ただ体を曲げるだけで、むしろ筋肉を縮めてしまうこともあります。体をまっすぐに正した姿勢で行なうのが基本です。

それから、ゆっくりと呼吸しながら行うことも大切! 筋肉は無理に伸ばしすぎると硬くなってしまいます。反動をつけて一瞬で筋肉を収縮させるのではなく、ゆっくりと呼吸をしながら、そのポーズを最短で15~20秒キープすること。ピリッとした心地よい痛みがあることが、効いているサインです」(四家先生)

ストレッチの効率を上げる、正しい姿勢とは?

では、ストレッチをするときの「正しい姿勢」を教えてもらいましょう!
【正しい姿勢】
「腹筋と背筋で上半身をまっすぐに支えます。左右に傾いたり、背中が反り返って肋骨を前に突き出ないように気をつけましょう。上から細い糸でつられているイメージを持つと、お腹に力が入りやすいですよ。また、お尻にある座骨を立てて座らないと、骨盤も傾いてしまいます。座骨を床側に突き刺すイメージで座りましょう」(四家先生)
【NGパターン】
NG1では、腹筋が使えていないために背中が反り返り、それによって座骨が浮いています。
NG2は骨盤が後ろに傾き、お腹に力が入らずに背中が丸まっています。この姿勢でストレッチを行っても、関節がゆるまないので、適切な筋肉を伸ばすことができないそう。

正しい姿勢を意識できる、初歩のストレッチ

正しい姿勢を意識するために、まず取り組みたい初歩的なストレッチを教えてもらいました!

「体で硬くなりやすいのが、股関節まわり、腰と背中、そして肩です。まずは正しい姿勢でこの3カ所の関節をゆるめ、筋肉をストレッチすることから始めましょう」(四家先生)
【股関節のストレッチ】
1:床に座ったら膝を曲げて左右に広げ、両方の足裏をつける。
2:呼吸をしながら、両膝を上下にバウンドさせる。このとき、手を使ってゆっくりと押し下げてもよい。
「背中が丸まると、お尻が落ちて腹筋が使えず、股関節がきちんとストレッチされません。背筋をまっすぐに伸ばし、お腹に力を入れて行いましょう」(四家先生)
【腰と背中のストレッチ】
1:足を伸ばして、まっすぐに座る。
2:背中を丸めながら前に体を倒し、足先をつかもうとする。
3:次に、なるべく手の位置を変えないように、お腹に力を入れて背中をまっすぐに伸ばす。
「必ず、座骨を床につけたまま行いましょう。座骨が浮いたり、下がったりすると腹筋も背筋も使えなくなり、腰と背中がきちんと伸びません」(四家先生)
【肩(肩甲骨)のストレッチ】
1:片手でタオルの端をつかんで、背中側に垂らす。
2:もう片手でタオルの下側を持ち、ゆっくりとタオルを引き下げていく。
3:反対の手に持ち替え、左右ともに行う。
「肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。肩が上がってしまうと効果がありませんので、腹筋と背筋でしっかりと上半身を支え、両肩とも上がらないように気をつけて」(四家先生)

まずはこの3つのストレッチをきちんと行なえば「今、この筋肉や関節に効いているな」と実感しやすいので、正しい姿勢を身につけやすいそう。いずれもゆっくりと呼吸しながら、気持ちがよいと感じる秒数や回数からトライしてみましょう!

※写真モデルはライターです
■監修
四家 恵 さん
クラシックバレエ講師
  • 柔軟性を高めるのに効果的!日中に行いたい、強めのストレッチ(12月22日公開予定)
  • リラックス効果も高まる、寝る前に取り入れたいストレッチ(12月29日公開予定)

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