体をゆっくりと目覚めさせる!起床後に行いたいバレエ・ストレッチ

体をゆっくりと目覚めさせる!起床後に行いたいバレエ・ストレッチ

冷えやすい時期はとくに、体が縮こまって硬くなりやすいもの。起床後もなかなか体が伸びず、起きにくい時期です。そんなとき、体を目覚めさせるのに適したストレッチを、クラシックバレエ講師の四家恵先生に教えていただきました!
朝昼晩に最適な簡単ストレッチ 四家恵さん

起床直後のストレッチにおける、注意点とは?

目覚めにくい朝…そんなとき「体が柔らかかったら、ストレッチで体を伸ばせて、目座覚めるだろうな」と思うことはありませんか? 起床後すぐ、どんなストレッチをすれば、柔軟性を高められるのでしょうか。

「眠っている間は筋肉も休んでいるため、縮んだ状態です。その状態のまま、起きてすぐに大きな筋肉を動かしてしまうと筋を痛めやすく、ひどい場合は筋肉が切れてしまうことも。心臓から遠い手首と足首を動かすことから始め、体に『今から動かしていきますよ』と指令を与えてから、ストレッチを始めましょう」(四家先生)

布団に寝転がったまま、下半身から関節と筋肉を動かし、上半身のストレッチへ。柔軟性を高めるために、気をつけるべきことは?

「ゆっくりと呼吸をしながら、そのポーズを最短で15~20秒キープすること。ピリッとした心地よい痛みがあることが、効いているサインです。また、仰向けになってストレッチをする場合、背中が反り返ってしまわないように。姿勢が崩れると関節がゆるまず、筋肉を適切に伸ばせません。お腹に力を入れ、まっすぐな背筋をキープできる範囲内で、無理せずに行いましょう」(四家先生)

足指をほぐしながら、血行をよくするストレッチ

最初に足指をほぐすことで、体に「これから動かしますよ」とサインを送りつつ、血行をよくするそうです。
【足指と足裏のストレッチ】 グー→パー→チョキ→逆チョキの順に3回ずつ行う
「寝転がったままで、足指じゃんけんをします。パー、グー、チョキ、逆チョキの4つを交互にゆっくりと行いましょう。慣れていないと足裏がつりやすいので、無理に力を入れずに、足裏を温めるような感覚でやってみてください」(四家先生)

体の硬い人は股関節のストレッチを優先させて

次に、寝転がったまま、股関節のストレッチを行います。「股関節は、足を動かすために必要な関節なので、ここが硬いと歩幅が狭くなり、大きく動きにくくなってしまいます。体の硬い人は、股関節のストレッチを大切にして」と四家先生。
【股関節のストレッチ1】 最短でも15~20秒かけて、膝を3回折り畳みする。反対側の足も行なう
1:寝転がったままで片膝を立て、膝を内側に畳む。
2:次に股関節を開いて、膝をゆっくりと外側に開いていく(膝が床につかなくてもよい)。
3:反対の足も同様に行う。
「股関節をほぐし、内転筋のストレッチにもなります。股関節をイン・アウトさせるとき、お尻は床につけたまま、浮かないようにしましょう。また、足の動きにつられて、上半身が動いてしまわないように。両方の肩甲骨を床につけたまま行いましょう」(四家先生)
【股関節のストレッチ2】 片足ずつ、15~20秒かけて3回ほど回す
1:寝転がったまま、片膝を体の前で抱える。
2:手で膝を支えながら股関節を畳むように曲げながら、膝を横に倒して足を回していく。
3:回し終えたら足をそろえ、1の位置に膝を持ってくる。
4:反対側の足も同様に行う。
「朝は20秒ほどかけ、ゆっくりと1~3回ずつ行うだけでも十分にほぐせます。慣れてきたら手で支えずに行っても。このときも肩甲骨とお尻はしっかりと床につけ、背中が反ったり、腰が浮いたりしないように注意しましょう」(四家先生)

お尻から腰にかけてよく伸ばすストレッチ

次に、腰のストレッチへと進みます。無理にひねると痛めやすい箇所なので、ゆっくりと呼吸しながら、痛すぎない範囲内で行うことが大切だそう。
【腰のストレッチ】 15秒ほどキープし、左右ともに行う
「寝転がったまま、片方の膝を曲げ、腰をツイストさせます。15~20秒キープし、ゆっくりと腰を伸ばしたら、反対側も同じことを行います。このとき、膝を曲げた足のお尻は浮いてしまってOKですが、両肩ともしっかりと床つけ、上がらないようにしましょう」(四家先生)
こちらは上級編。体が柔らかくなってきたら、膝をさらに深く曲げるとストレッチ強度が増すそう。腰だけでなく、お尻の下側の筋肉もよく伸ばせるそうです。

就寝中に固まった関節をほぐすストレッチ

次に、ストレッチは上半身へ。寝ている間に固まってしまった肩や首の関節を動かし、筋肉を目覚めさせていきます。
【肩のストレッチ】 片腕ずつ、15~20秒かけて回す
「寝転がったまま、手のひらを上にして腕を上げて、ぐるりと大きく回していきます。ポイントは、腕が真横まで来たら、手のひらを裏返すこと。肩甲骨が動くのを感じながら、ゆっくり回しましょう。反対の腕も同様に行ってください」(四家先生)
【首のストレッチ】 15秒ほどキープし、左右ともに行う
「枕を外して行ってください。ゆっくりと首を回して、首筋の筋肉を伸ばします。あごを床に近づける感覚で行なうと、やりやすいでしょう。首の動きにつられて肩が上がらないように注意してください。15秒ほどキープしたらゆっくりと戻し、反対側も行います」(四家先生)

起き上がるときもストレッチを取り入れて

「ここまで進めば、すでに体は温まり、目覚めています。でもずっと寝転がったまま、ストレッチを行ってきたので、急に起き上がらないこと。ゆっくりと背中を伸ばしながら起き上がりましょう」と四家先生。
【背中のストレッチ】 30秒ほどかけて、ゆっくりと起き上がる
1:ベッドの中で体を回転させ、上半身は起こさずに正座をし、両腕をまっすぐ前へ突き出して、背中をよく伸ばす。
2:1の体勢のままでかかとを上げ、つま先で体を支えて、足裏とアキレス腱を伸ばす。
3→4:お腹に力を入れて、腹筋の力で少しずつ起き上がる。このとき、背中を丸めながら起き上がることで、腰もよく伸ばす。
「かかとを上げたまま起き上がるのが難しければ、3のときにかかとを下ろして1の状態に戻してもOKです。1でお尻が上がってしまわないように注意してください」(四家先生)

朝にすべてのストレッチを行う時間がない場合は、股関節と背中だけでも伸ばしておくと、体が楽になるそうです。朝に体をほぐせると、その後も軽快に動けるので、一日をスッキリ過ごせそうですね!

※写真モデルはライターです
■監修
四家 恵 さん
クラシックバレエ講師

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