柔軟性を高めるのに効果的!日中に行いたい、強めのストレッチ

柔軟性を高めるのに効果的!日中に行いたい、強めのストレッチ

体が柔らかいほうが健康的だとわかってはいても、前屈も辛いほど硬くなってしまうと、一体どんなストレッチをすればいいのかわからないもの。柔軟性を高めるために行いたい、強度が高めのストレッチをクラシックバレエ講師の四家恵先生にお聞きしました。
朝昼晩に最適な簡単ストレッチ 四家恵さん

柔軟な体を作るには、いつストレッチをするといい?

体が硬いと不健康な気がしますが、具体的にどんな問題があるのでしょう? やはり体に悪いのでしょうか?

「体が硬いことによるリスクはたくさんあります。体が硬い状態とは、筋肉が硬くなったせいで、伸びる動作ができにくくなり、関節の動きまで制限されてしまいます。元気に動きにくくなるのはもちろん、とっさの反応が鈍くなって怪我をしやすくなるのです。さらに体の動きが小さくなるため、内臓の働きが悪くなることもあるんですよ」(四家先生)

しかし、いったん硬くなった体を柔らかくするのはひと苦労。手っ取り早く柔らかくしたいと思ってしまいますが…いつ、どんなストレッチを取り入れればよいのでしょうか?

「体が温まっている状態で行うと、筋肉は伸びやすくなるので、軽く汗をかいたあとにストレッチをすると効果的です。よく『入浴後のストレッチがよい』と言われるのは、そのためです。ただ、入浴後すぐに就寝する場合、ハードに動くと交感神経が活発になり、眠りにくくなってしまうことも。体を柔らかくするために、しっかりとストレッチしたいのであれば、仕事や家事をして軽く汗ばんでいるときに取り入れるとよいですね」(四家先生)

硬くなりやすい腰を伸ばすストレッチ

今回は日中に取り入れたい、大きく体を動かすストレッチを教えてもらいました。硬くなりやすい股関節や背中に重点を置き、筋肉を伸ばしていくストレッチメニューです。
【ふくらはぎと腰のストレッチ】 片脚ずつ、最短でも20秒ずつかけてよく伸ばす
「何かにつかまって、写真の体勢でお尻を下側へ引っ張りながら、背中を伸ばします。ポイントはお腹に力を入れて、背中をまっすぐに保つこと。また、お尻のほっぺはふたつとも、同じ高さに並ぶようにしましょう。ふくらはぎ、ももの裏、腰、背中が伸びるのを感じてください」(四家先生)

体の硬い人は股関節のストレッチを最優先

次に、股関節のストレッチを行います。四家先生によると「股関節は、足を動かすために必要な関節。ここが硬いと歩幅が狭くなり、大きく動きにくくなってしまうので、体の硬い人はとくに股関節のストレッチを大切にしましょう」とのこと。
【股関節のストレッチ1】 10秒ほどかけて腰を落とし、以下の体勢で10秒キープ、また10秒ほどかけて膝を伸ばしていく
「股関節をゆるめ、内転筋(内もも)を伸ばすために最適なポーズです。両足を大きく開き、深く膝を曲げながら、限界までお尻を下げていきます。このとき、お腹がゆるんでいると骨盤が傾き、背中が曲がって、ストレッチの効果が半減してしまいます。腹筋と背筋で、まっすぐ平らな背中をキープしましょう。股関節がしっかりと折り曲がり、ももの内側やお尻の下部にある筋肉が伸びているのを感じたら、その筋肉を使ってゆっくりと膝を伸ばしていきます」(四家先生)
簡単バージョンはこちら。グラグラと不安定になってしまう人は、壁や台に手をついて行ったほうが安全だそう。
【股関節のストレッチ2】 片脚ずつ、20秒ほど体勢をキープする
「股関節を深く曲げて行うストレッチです。前足を大きく踏み込み、後ろ足を伸ばし、ももの前側、ふくらはぎをよく伸ばします。ポイントは、両方の腰骨が同じ向き・高さにそろっていて、おへそが正面を向いていること。そして、膝を床につけずに浮かしておくことです。不安定な体勢なので、何かにつかまって行ってください」(四家先生)
【股関節のストレッチ3】 15秒ほど、この体勢をキープする。3~5回ほど繰り返す
「股関節を伸ばして腸腰筋を鍛えられるほか、お尻の下側にある内ももを鍛えるにも効果的なストレッチです。うつ伏せ状態から、両脚の膝を曲げてつま先をつけ、お腹の力を使って上半身を起こします。膝はつけたまま、股関節より上はまっすぐ平らの体勢をキープ。平らにするためにはお腹と背中で体を支える必要があるので、腹筋と背筋を鍛えるのにも最適です」(四家先生)
NG例
お腹や膝をつけてしまうと、股関節のストレッチにはまったく効果がないそうです。このNG例では、腰も反り返ってしまい、腰に負担もかかってしまうとのこと。
【股関節のストレッチ4】 15秒ほど、この体勢をキープしたら起き上がる。3~5回ほど繰り返す
「開脚のストレッチは、足が開く範囲や、体を倒せる角度には個人差があるので、できるところまででOKです。両足を開き、上半身はまっすぐのまま、前に倒していきます。このとき、両足やももが前に倒れ、少しお尻が上がってしまっても構いません。ただし、膝はなるべく伸ばしたままにしましょう。内転筋(内もも)がよく伸びるのを感じてください」(四家先生)

固まりやすい肩甲骨周辺をほぐすストレッチ

次に、肩と背中のストレッチへ。肩甲骨まわりの筋肉は固まりやすいので、しっかりとほぐして、背中の筋肉を伸ばしていきます。
【肩甲骨のストレッチ1】 15秒ほどかけて、ゆっくりと腕を上げていく。3~5回ほど繰り返す
「後ろ手でタオルを持ち、下から上へと両腕を上げていきます。腕を上げると同時に、頭を下げてください。ポイントは、ひじをまげず、二の腕の下側にある上腕三頭筋を使って、腕を持ち上げること。また、肩が上がりやすいので注意! 肩甲骨を押し下げる意識を持ち、できるだけ肩が上がらないようにしましょう」(四家先生)
【肩甲骨のストレッチ2】 15秒ほどかけて、ゆっくりと腕を後ろに持っていく。3~5回ほど繰り返す
「両手を開いてタオルの両端をつかみ、腕を上げたら、できる範囲まで腕を後方に引っ張っていきます。この見本では短めのハンドタオルを使っていますが、それではやりにくい場合、長さのあるバスタオルを用いてもOKです。大切なのは、ひじを曲げないこと、肩が上がらないこと、背中が反り返らないこと。肩甲骨を押し下げる意識を持つと、肩は上がりにくいです。また、お腹に力を入れ、腹筋で背中を支えましょう」(四家先生)

上半身すべてをカバーできるストレッチ

最後に、お腹や腰、背中、肩と、上半身すべてを効率よくストレッチする方法を教えていただきました!
【上半身のストレッチ】 30秒ほどかけて回し、30秒ほどかけて逆回しも行なう
「両手を開いてタオルの両端をつかみます。腰の位置を固定させたまま、両腕を大きく回して、上半身をぐるりと回します。腰がグラグラしやすいので、腹筋と背筋を使って下半身を安定させ、上半身のみを動かすこと。背中は反らせず、平らなままで回すイメージで行なってください。また、肩が上がらないよう、肩甲骨を押し下げておきましょう。立って行ってもOKですが、両膝をついて行なうとストレッチ強度が増します」(四家先生)

今回ご紹介したストレッチは、いずれも強度が高め。いきなり見本を目指して無理すると、筋肉を痛めてしまう可能性もあります。「ゆっくりと呼吸をしながら、長く伸ばすイメージでストレッチしましょう。ピリッとした心地よい痛みがあることが、効いているサインです」と四家先生。無理をすると習慣化しにくいので「気持ちがいいな」と感じる範囲内で、少しずつ継続させていきたいですね!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
■監修
四家 恵 さん
クラシックバレエ講師

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