コーヒーの効果・効能11例とデメリット|ダイエットから美肌効果まで

コーヒーの効果・効能11例とデメリット|ダイエットから美肌効果まで

コーヒーのカフェインやクロロゲン酸などの成分にはダイエットや美肌などの美容、そして糖尿病やガン予防など健康への効果効能が研究されています。インスタントもOK?オススメのコーヒー豆の煎り方は?カフェインの摂りすぎや口臭などのリスクもチェック。

コーヒーの11の効果効能とは?

ひと昔前までは「体に悪い」とされていたコーヒーですが、近年の研究でさまざまな効果効能があることが判明しています。主なメリットを見ていきましょう。

1、二日酔いにきく

二日酔いによる頭痛などの症状を和らげることができます。体内で分解しきれなかったアルコールが「アセトアルデヒド」という物質を発生させて、血管が拡張されることで神経を刺激し頭痛が起きます。カフェインには血管収縮作用があるので、この頭痛を抑える効果があるというわけ。

またカフェインには利尿作用があるので、毒素であるアセトアルデヒドを早く排出することができ、二日酔いの早い改善に役立ちます。

2、リラックス作用

コーヒーの香りは右脳にα波を多く発生させて、気分をリラックスさせるという研究結果が出ています。α波の効果としては、体と脳のリラックスやストレスの沈静化、脳の活性化などが挙げられます。

コーヒーを挽いた時や口に含んだ瞬間にも香りを感じますが、最も心に癒し効果があるのが、挽いた後湯を注いだコーヒーの液体から漂う「アロマ」です。焙煎の熱によって引き出されるアロマを存分に楽しむなら、深煎り豆がオススメ。

3、ダイエット効果

コーヒーにはダイエット効果も。脂肪を分解する「リパーゼ」という消化酵素の活性化にカフェインが役立ちます。そのためコーヒーを飲むと脂肪が分解されやすくなり、体に脂肪がたまることを抑制することができるのです。

またコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種は、脂肪分解と脂肪の蓄積予防効果があるため、ダイエットに効果的。

そのほか利尿作用により体に溜まっている余計な水分が排出されて、むくみの解消も期待できます。

4、肝臓にもよい

クロロゲン酸には抗酸化作用があり、老化やがんの原因となりうる「過酸化脂質」や「活性酸素」の発生を抑える働きをします。活性酸素の除去により、肝機能の低下を防いでくれるのです。

飲酒量が多く肝機能数値の悪い人ほど恩恵を受けやすく、1日3杯程度が効果的。ただし酸化していない新鮮なコーヒーを飲むようにしましょう。肝硬変リスクを下げる効果が期待できます。

5、美肌効果

コーヒーには肌に嬉しい効果ももたらします。

■カフェイン
・中枢神経を刺激し心拍数が上昇することによって新陳代謝がアップ。
・ターンオーバーの促進にもつながる。
・交感神経を刺激し、血流がアップするとくすみが改善。
・利尿作用でデトックス。
・胃腸の働きを良くして便秘解消、肌荒れに効果が。

■クロロゲン酸(ポリフェノール)
・抗酸化作用でエイジングケア
・メラニンの生成を抑制し美白効果
・皮脂の酸化を防ぎニキビ予防にも。

このように多くの美肌メリットを取り入れるためには、こまめに飲むようにしましょう。これは3時間ほどで体外に排出されるポリフェノールの効果を、できるだけ長く発揮させるためです。

6、覚醒作用がある

コーヒーに目を覚ます効果があることはよく知られていますね。これはカフェインが脳の中枢神経を興奮させる作用によるもので、摂取してから約20〜30分で脳が覚醒し始めます。その後40〜60分ほどでピークを迎え、効果は約5〜7時間持続します。

そのため、朝1杯のコーヒーを飲むことで午前中の集中力を高めることができるほか、20分程度の仮眠の前に飲むと、「ついつい長く眠ってしまって夜眠れない…」という失敗が避けられます。

ただし、日頃からよくコーヒーを飲む人は体がカフェインに慣れてしまっているため、そこまでの効果は得られない場合もあります。

7、うつ病にも効果が期待できる

現代病とも言えるうつ病にコーヒーが効果的、という研究結果も。これはセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を分泌する作用があるためで、幸福感ややる気をアップさせることができ、うつ病の改善が期待できます。またコーヒーを飲んでいる人はうつ病の発症率や自殺率が低いというデータも報告されています。

ただし過剰摂取は不眠症やイライラの原因となるほか、カフェイン依存に陥ると不安感が増すことも。また精神を落ち着かせる抗うつ剤との効果は相反するので、まず医師に相談することをおすすめします。

8、2型糖尿病の予防に

2型糖尿病を引き起こす大きな原因は肥満。カフェインは脂肪の消費を促し、炭水化物が利用されにくくなるので肥満を防ぐことができます。

ですが、すでに糖尿病を患っているなら飲み方に注意が必要です。カフェインは、血糖値を下げる働きのあるインスリンの分泌を抑える「アドレナリン」の分泌を促します。そのため、食事中など血糖値を下げる働きを妨げるので、食後に血糖値が上がりやすくなってしまうのです。

ですが、血糖値の低い時、つまり空腹時であれば血糖値に影響はないという研究結果が出ています。つまりタイミングにさえ気をつければ糖尿病でもコーヒーが飲めないわけではありません。

9、ガンの予防

現在、肝臓ガンと子宮体ガンに対し、予防効果が期待できるとされています。中でもコーヒーをほとんど飲まない人に比べて、毎日飲む人は肝臓ガンの発生リスクが約半分になるという研究結果が。そのため国立がん研究センターによると肝臓ガンに対する予防効果は「ほぼ確実」と言われています。

そのほか、子宮体ガンについては罹患リスクを下げる可能性がある、大腸ガン・子宮頸ガン・卵巣ガンについては現在データ不十分で効果は不明、となっているようです。
コーヒーとガンのメカニズムについてはまだはっきりしていませんが、多くの研究者が酸化を抑える「クロロゲン酸」の働きに注目中。ガンは、脂肪が酸化してできた「過酸化脂質」によって発生する「フリーラジカル」という物質がDNAに影響を与えることが原因と考えられています。そのためクロロゲン酸の強い抗酸化作用で酸化を防ぎ、フリーラジカルの生成を阻害することが予防につながる、と研究が進められているのです。

10、パーキンソン病・アルツハイマーの予防

特定の部位の神経細胞が変性(細胞死)して起きるパーキンソン病。遺伝的要因に加え、加齢や細胞への負荷などが原因と言われますが、いずれもドーパミンを生成する神経細胞が変化し、ドーパミン不足になるため運動障害が起こります。

1日4杯以上コーヒーを飲みカフェインを摂取することで、ドーパミン神経細胞を保護し、細胞死につながる「α-シヌクレイン」というたんぱく質の酸化をクロロゲン酸が軽減することでパーキンソン病の抑制効果が期待できる、と考えられています。

また脳の神経が少しずつ壊れて脳が萎縮し、記憶障害が起こるアルツハイマーに関しても、1日3〜4杯のコーヒーを飲んだ場合発症リスクが65%低下していることがわかっています。

11、消臭効果

コーヒーに含まれているタンニンには臭い成分アリシンに対する消臭効果があり、ニンニクの臭い消しとして効果があります。深煎りすると少なくなるので、アメリカンコーヒーの方がいいでしょう。ニンニクを食べた食後のコーヒーは、翌日の口臭を抑える効果が。ただしタンニンの摂りすぎは貧血を招くので要注意です。

またコーヒーを抽出した後の残りカスを乾燥させて不織布のお茶パックなどに入れるとコスパのいい消臭剤にもなりますよ。冷蔵庫やトイレなどで気軽に使えるのでオススメです。

コーヒーにも害はある!3つのデメリット

たくさんのメリットがあるコーヒー。ですがやはりデメリットもあるので、ポイントをおさえて上手に飲んでいきましょう。

1、寝る前6時間以内に飲むと眠れなくなる

朝や日中に飲むと覚醒作用で頭がスッキリするコーヒーですが、その効果が6時間程度続くため、飲むタイミングによっては夜の睡眠の妨げになってしまうことも。寝つきが悪い、熟睡できないなど不眠の原因になります。すると翌日はぼーっとしてしまうためコーヒーをたくさん飲んでしまい、また夜眠れない…という悪循環に。就寝時間から逆算して6時間前からはコーヒーを飲まないようにしましょう。

どうしても飲みたい場合はカフェインレス・デカフェインのコーヒーなどをおすすめします。

2、胃が荒れやすくなる

「コーヒーは好きだけど、胃が荒れる…」と思っている人は少なくないでしょう。これはコーヒーに含まれるクロロゲン酸の胃酸分泌促進作用によるもの。胃酸が胃の粘膜を刺激するため、胃が荒れると感じてしまうのです。

この問題を解消するには、空腹時にコーヒーを飲むのは避けて、食後に飲むようにしましょう。また胃酸を中和して胃の粘膜を保護する働きのある牛乳を混ぜ、カフェオレとして楽しむと胃への刺激を抑えることができますよ。

3、口が臭くなる

ニンニクなどのへの消臭効果があるコーヒー。ですがコーヒー自体が口臭の原因になってしまうことがあります。これは舌の上に残ったコーヒーの焙煎成分が、舌苔(ぜったい)と言われる白いコケ状のものに付着することで、独特の臭いが発生するため。

そのほか口の中が酸性になるためバクテリアが繁殖しやすくなったり、利尿作用で水分不足になって口腔内が乾燥することも臭いを強くします。

コーヒーを飲んだ後は水を一杯飲み、舌を上あごにこすり付けるようにするとにおい成分が取れるので試してみてくださいね。ガムを噛んで唾液の分泌を促すのも効果的です。

どんなコーヒーでもいいの?

コーヒーと一口に言っても、焙煎方法から飲み方までさまざまな種類があります。コーヒーの持つ効果効能を最大限に取り入れるには、どんなコーヒーを飲んだらいいのでしょうか。

自家焙煎がベスト!インスタントコーヒーは・・・

手軽なインスタントコーヒーにも、カフェインやクロロゲン酸は含まれています。ですがより多く含んでいるのはやはり自家焙煎レギュラーコーヒー。インスタント独特の成分が含まれていることもありますし、何より鮮度が違います。

また、コーヒーは豆の煎り具合で浅煎り・中煎り・深煎りと分類することができ、さらにライトからイタリアンまで8つに分けられます。香りや風味も煎り具合で大きく異なりますが、含まれる成分にも違いが。

クロロゲン酸は生豆に多く含まれており、焙煎して熱を加えるとその量は少なくなっていくため、クロロゲン酸を摂取したいのなら浅煎りがオススメです。そして副交感神経を刺激してリラックス効果を得たいのであれば、深煎りをチョイス。

銀杏入りやゴマ煎りを使えば、焙煎機がなくても自宅で焙煎もできますよ。

砂糖・クリーム入りは絶対NG!牛乳は和らげるのでOK

いくらコーヒーがダイエットや健康にいいと言っても、砂糖やクリームなどをガバガバ入れて飲んでは逆効果。砂糖は血糖値を急激に上昇させたり、クリームでコレステロールが増えてしまったり。個包装や粉末のコーヒー用クリーム類の多くは「水と油を乳化剤で混ぜたミルク風のもの」に過ぎないので、体にいいとは言い難いのです。前に紹介したコーヒーの持つ多くの効果は、ブラックで飲むことが前提。

ただし空腹時にブラックコーヒーを飲むと胃の負担になってしまうので、その際は牛乳を入れて胃を保護するのもひとつ。目的と自分のカラダの状態によって、牛乳入りかブラックか選ぶようにしましょう。

エスプレッソは実はカフェイン少なめ

濃くて苦くて香り高いエスプレッソは、カフェインがたっぷり!というイメージがないでしょうか。エスプレッソは深煎り豆を使いますが、カフェイン含有量は深煎りになるほど少なくなるため、実は浅煎りや中煎りのコーヒーよりカフェイン少なめです。
また使用する1杯あたりの豆の量もドリップに比べてエスプレッソの方が少なめなので、当然カフェイン量も少なくなります。

コーヒーは大好きだけどカフェインの過剰摂取が気になる…と思えばエスプレッソを選んでみてはどうでしょうか。

毎日3~5杯までを目安に!

成人が摂取しても体に悪影響がないと言われる量は、1日400mg。コーヒー1杯あたりのカフェイン量はおよそ80mgなので5杯程度が限界値となります。

しかしこの最大摂取量は個々の体重によっても異なりますし、カフェインに耐性がある人とない人でも異なります。飲みすぎると動悸やめまい、吐き気がすることもあるので、自分が飲める量を知ることも大切です。

妊婦さんや授乳中の方はたんぽぽコーヒーなどを!

妊娠中のカフェインの大量摂取は流産や死産のリスクを高めるほか、胎盤を通じて赤ちゃんに移行し、肝臓の未熟な赤ちゃんに負担をかけるリスクがあります。

そして母乳にも移行するため、授乳中にカフェインをたくさん取ると、赤ちゃんが夜寝なくなったり情緒不安定になってしまうことも。カフェインはコーヒーだけでなく紅茶やウーロン茶などにも含まれているため、気づかないうちにたくさん摂ってしまいがち。

かと言って、大好きなコーヒーを無理に我慢するとストレスになってしまい、妊娠中や産後の不安定な精神にかえって負担をかけてしまいます。1日2杯程度なら飲んでも危険ということはありませんから、あまり神経質にならないで。

オススメはたんぽぽコーヒーやノンカフェインのルイボスティー、黒大豆を原料とした黒豆茶など。妊婦さんも授乳中ママも安心してリラックスタイムを楽しむことができますよ。大麦が原料の麦茶もノンカフェインですが、体を冷やす作用があるので、ホットがおすすめです。

そもそもコーヒーっていつから日本にあるの?

コーヒーの起源には9世紀エチオピア説や13世紀モカ説、15世紀アデン説など諸説ありますが、日本には18世紀オランダ人によって長崎の出島に持ち込まれたと言われています。ですが鎖国政策やその風味が日本人の嗜好とは違っていたため普及には時間がかかりました。

1800年代に欧風食文化のひとつとして広まり始めましたが、明治初期でもコーヒーを飲んでいたのは一部の時上流階級に限られており、一般家庭に普及したのはインスタントコーヒーが発売された1960年以降になってからだったのです。

またアイスコーヒーは基本的に日本独自のもので、海外ではホットコーヒーと氷が別々にサービスされたり、そもそも理解されないことも。近年シアトル系のコーヒーショップがきっかけとなり認知されてきましたが、一般的なカフェではまだメニューに載っていないお店も多くあります。

飲み方に工夫してコーヒーのうれしい効果を手に入れよう!

コーヒーの研究が進み、さまざまな健康・美容効果が認められてきたコーヒー。ですがブラックで飲む、飲みすぎない、睡眠の妨げにならないなどの注意点を守って飲んでこその効果です。

リラックスタイムとしてコーヒーの香りと風味を楽しみつつ、上手に取り入れていきましょう。

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