摂り方間違っていない?食材別、食物繊維の保有率ランキング!

摂り方間違っていない?食材別、食物繊維の保有率ランキング!

お通じのために普段から食物繊維を多く摂ろうと心がけている人もいると思います。食物繊維には2種類あることをご存知ですか?食物繊維を摂っているのにお通じが良くならない人は摂り方を間違えているかも。今回は食物繊維の保有率をランキングでご紹介します。

食物繊維を保有している食品を食べてもお通じが改善されないわけ

食物繊維は2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。文字通り水溶性食物繊維は水に良く溶け、不溶性食物繊維は溶けずに吸収されます。水溶性食物繊維は便を柔らかくしてスムーズに排便するのを助けるのに対し、不溶性食物繊維は便をカサ増しして腸を刺激しながら排便を促すそう。

どちらの食物繊維もお通じには大切ですが、片一方に偏った摂り方をしているとお通じは良くなりません。水溶性食物繊維ばかり摂っていると腸が刺激されにくく、不溶性食物繊維ばかり摂っていると固い便となり出てきにくくなるからです。

ちょうど良い割合と言われている不溶性2:水溶性1の割合で摂るといいでしょう。あくまでも目安なので、いつも便が硬くて出にくい人は水溶性食物繊維を多く摂って便を柔らかくするなど調整しましょう。しかし、1日に摂ると良いとされている食物繊維は、18歳以上の女性で17gです。レタスですと3玉分相当。意識していても17g摂るのはなかなか難しいですね。

食物繊維保有率ランキング

100gあたりに6g以上食物繊維を保有している食材をご紹介します。

【穀類】(水溶性/不溶性/総量)
1.ライ麦粉   4.7g/8.2g/12.9g
2.オートミール 3.2g/6.2g/9.4g

【野菜】
1.切り干し大根 3.6g/17.1g/20.7g
2.グリーンピース  0.6g/7.1g/7.7g
3.パセリ  0.6g/6.2g/6.8g

【きのこ】
1.きくらげ(乾) 0g/57.4g/57.4g
2.干ししいたけ  3g/38g/41g

【果物】
1.干しがき 1.3g/12.7g/14g
2.干しいちじく 3.3g/7.6g/10.9g
3.干しプルーン 3.4g/3.8g/7.2g

【豆類】
1.いんげん豆(乾)3.3g/16g/19.3g
2.ささげ(乾)1.3g/17.1g/18.4g
3.あずき(乾)1.2g/16.2g/17.8g
4.えんどう(乾)1.2g/16.2g/17.4g
5.大豆(乾)1.8g/15.3g/17.1g
6.きなこ 1.9g/15g/16.9g
7.こしあん 0.3g/6.5g/6.8g

【種実類】
1.ごま(いり)2.5g/10.1g/12.6g
2.くり(ゆで)0.3g/6.3g/6.6g

【海藻】
1.ひじき(乾)ー/ー/43.3g
2.焼きのり ー/ー/36g
3.わかめ(乾)ー/ー/32.7g
4.昆布(乾)ー/ー/27.1g

干したり乾燥させていたりするものは、食物繊維が豊富ですね。間食に干しプルーンを食べ、切り干し大根やひじきなどを使った和食を摂り入れるのも良いかもしれません。

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