パンが猛烈に食べたい!けどダイエット中…そんな時に選ぶべきパン

パンが猛烈に食べたい!けどダイエット中…そんな時に選ぶべきパン

パン屋さんの前を通るとついつい買ってしまいますが、パンは血糖値上昇を招きやすく、太りやすいのでダイエット中は控えた方が良いそう…。でも大丈夫!選び方に気をつければダイエット中でも食べられるパンがあります。

ダイエット中、パンは食べない方がいいの?

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、糖質が多い食品なので血糖値を上昇させやすいです。血糖値を上昇させやすい食べ物はその分ブドウ糖が含まれているので、インスリンによってエネルギーに変えられなかった余計な糖分は脂肪となり蓄積されるとか。これが炭水化物は太ると言われている要因です。

GI値(グリセミック・インデックス)という言葉を聞いたことはありますか?ブドウ糖の吸収速度を100とし、その食品がどのくらい血糖値を上昇させるか示したものがGI値です。このGI値を知っておくと糖質制限やダイエットにも役立つでしょう。

◆パンのGI値
食パン 91
ライ麦パン 58
全粒粉パン 50

◆米・麺類のGI値
もち 85
精白米 84
胚芽米 70
玄米 54
うどん 80
そうめん 68
スパゲッティ 65
十割蕎麦 59

数値を見ればわかるようにパンの種類によってもGI値は変わってきます。特に食パンは、パンや米、麺類を入れた炭水化物の中でももっとも消化吸収のスピードも速く、血糖値も上がりやすいということです。マーガリンとジャムを塗った甘い食パンは美味しいですがダイエット中は厳禁ですね。でも種類を選べば、ダイエット中でも食べられるパンはあります。

ダイエット中でも食べられるパンは?

精製度の高いパン(白いパン)は、同じ糖質の量であっても血糖値上昇を招きやすいので、ダイエット中は避けましょう。また、甘いジャムなどをつけるとさらに糖質の摂りすぎにつながります。
全粒粉や胚芽、ライ麦などを使った黒っぽいパンは、比較的GI値が低いでしょう。食物繊維も多く含まれているため、それだけ消化がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。

◆ダイエット中にオススメのパン(GI値)
全粒粉パン(50)
ライム麦パン(58)
クロワッサン (70)

◆ダイエット中に避けたいパン(GI値)
食パン(91)
フランスパン(93)
ロールパン(83)

ただし、パンはカロリーが高いので少量にするか、食物繊維が多い野菜などと一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えるようにしましょう。パンを食べるときはサラダも一緒に摂るのが良いですね。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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