ウエスト10センチダウンも夢じゃない!【おしり土台呼吸法】って?

ウエスト10センチダウンも夢じゃない!【おしり土台呼吸法】って?

O脚、ダイエット、骨盤の歪みやゆるみなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・中村奈緒子さんが提唱する、中村式メソッド。今回は、ウエストがキュッと引き締まる簡単呼吸法をご紹介します。

前回は、たったこれだけ?超簡単エクササイズで体の歪みを自分で正す!でおしりで支えている背骨のひとつひとつの動かし方にフォーカスしてみました。背骨のひとつひとつのコントロールがうまくできないと、外の筋肉で動かす癖がつき、無意識のうちに、偏りや歪みを引き起こすことがわかっていただけたと思います。

重要なのは、中から支える軸で体を動かすこと、ですね。

さて今回は、この原理を活かして、
ウエスト10センチダウンも夢じゃない!効果的な呼吸法メソッドをご紹介します。

上の図を見てみてください。体幹部(胴体の内側)を円柱の筒としてとらえた時、蓋が横隔膜、底がおしり下の骨盤底筋群になります。蓋と底で、円柱の筒を安定させ、支えているのです。

そもそも人間は赤ちゃんの頃、ハイハイからたっち、一歩のあんよが出来るという成長の過程で、体幹の使い方を獲得します。

このころは、赤ちゃんはみんな体幹が安定しています。ところが、近代的で便利すぎる生活環境により、発達早々の段階で、本来使うべき体幹を使わず、外側の筋肉による代償動作を使ってしまい、立ち上がりや、歩行を始めやすくなってしまっています。つまり、現代人の多くは、成長段階で、横隔膜の機能を十分に身につけないまま動けてしまう方法を身につけてしまっているのです。便利な生活の代償でもありますね。

横隔膜は、本来、骨盤底筋群と連動して、円柱の蓋と底のように、体幹部を安定させる機能を果たすもの。ですが、息を吐くときに横隔膜を引き上げる力をつけていないことで、肋骨が開きっぱなしで不安定な状態になり、様々な不調につながっていきます。私の元に来られる方達は、この肋骨が開けっ放しの機能不全のため、色んな不調で悩む方がかなり多くいます。

まず、息をしっかり吐き、横隔膜のアーチを作りましょう。

横隔膜は、運動時、約6〜7センチほどの上下運動をします。平常時は、1〜2センチの上下運動です。息を吐くとき肋骨がしっかり締まらない方は、運動時でも、横隔膜を7センチまで動かすことができていません。頑張っても、2〜3センチの運動しかなく、取り込める酸素量が少なくなるため、すぐに疲れてしまうのです。

【壁押し呼吸法】

①壁の前にたちます。両手を一度挙げてみて、肩が上がってしまう方、腰が反りすぎてしまう方は、手の位置を、緩めにするか、さげたままでOK!肩が無駄に上方に力が入らないようにするポジションで始めましょう。

②まず、「尿と便を止め続ける」というイメージで、骨盤底筋群の活動をオン状態にします。ここで、おしりの筋肉がない方は、この締め続ける筋持久力がなかなかないのですが、ここは意識してキープして下さい。

③大きく息を吸います。この時、おしりと腹圧が緩みやすくなりますが、ここは「尿と便を止める」イメージをキープ!腹圧がかかっていると、肋骨の膨らみがしっかり感じられるはずです。横隔膜がしっかり下に下がり、活動している証拠ですね。

これは悪い例です。吸うとき、腰が反りすぎないように。これでは、骨盤が前傾に動いしてしまっているため、骨盤底筋群が安定しません。

④息を吐きます。この時、肋骨で後ろの壁を押すような感覚で、吐き切りましょう。お腹は凹ませたままで!この息を吐きながら肋骨を後ろに押すイメージは、初心者の方にとって「横隔膜を最大値まで引き上げる」感覚をつかみやすいですよ。

おしりのキュッとした引き締めは、そのままに〜。

この呼吸法を最低5回、理想は10回ほど毎日続けてくださいね。この呼吸法だけで、ウエスト10センチ引き締められた方も!

この方は、体重は変わっておられませんがウエスト80㎝から70㎝に絞られました。

呼吸法をしっかりマスターすると、横隔膜の働きが本来の活動量になり、下垂した内臓を本来の位置に引き上げるので、たとえ体重が変わらなくても、ウエストを10センチも絞ることができたのです。内臓が本来の位置に戻ると、胃腸など消化器系のぜんどう運動も活発になるため、内臓脂肪も燃えやすくなりますよ!

呼吸法だけで、こんなにも効果があるなら、やるっきゃないですね。
ぜひ続けて、理想のキュッとくびれたウエストを手に入れてください!

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