お尻歩きってなに?一日たった5分でできる簡単なやり方と10大効果

お尻歩きってなに?一日たった5分でできる簡単なやり方と10大効果

短時間でできるお尻歩きには、おしりや太もものダイエット以外にも骨盤矯正、腰痛など10の効果が!産後にやってみたら驚くほど痩せた、とブログなどでも話題のおしり歩き。体幹のインナーマッスル、腸腰筋など腰回りの筋肉を鍛えて体をスッキリさせよう!

お尻歩きってなに?

今雑誌やインターネットでも多く取り上げられてブームとなっている「お尻歩き」。なかなかインパクトのあるネーミングですが、名前の通りお尻を地面につけて歩くエクササイズです。別名「骨盤歩き」とも言われ、ダイエットに効果があると評判です。

下半身を中心に全身の筋肉に働きかけることでさまざまな効果が得られる、女性にオススメの運動なのですが、一体どんなところが魅力なんでしょうか?

効果的な理由は「お金・時間・簡単」だから

ジムに通ったり、毎日の運動や筋トレが続かなかった人でも、お尻歩きはすぐに取り組め続けていくことができるはず。それはとっても手軽だから、なんです。

■0円でできる!

特別な道具もプロのトレーナーさんも、一切必要なし。準備するのは家にあるバスタオル一枚なので、このページを読んだ今すぐにスタートできます。

■5分だけでできる!

1日に行う時間はたったの5分。毎日仕事に家事に忙しい女性でも、5分ならあっという間です。テレビを見ながらでもできるので、特別にエクササイズに時間を割く必要がありません。

■誰でも簡単にできる!

日頃運動しない人にとって、マシーンでのトレーニングや筋トレはなかなかハードですよね。張り切ってジョギングを始めても3日でギブアップ…という経験がある人でも、お尻歩きなら大丈夫。とっても簡単にできますよ。

お尻歩きダイエットはこんな人におすすめ

・トップスは9号なのにボトムスは…。上下で服のサイズが違って困っているあなた。
・ダイエットすると上半身はスーッと細くなるのに、下半身がどっしりしたままのあなた。
・キュッと上がったヒップに憧れるけど、どうやったらいいのかわからないあなた。
・慢性的に腰が痛いあなた。
・冷え性や生理痛、便秘など女性にありがちなトラブルに悩まされているあなた。
・お金も手間もかけずに痩せたい、いつも3日坊主でダイエットを諦めてしまうあなた。

…など、ひとつでも当てはまるなら、今すぐやるべきです!

「お尻歩き」の方法

具体的にどんな効果があるのかは後半で解説することにして、先に気になるお尻歩きの方法をご紹介しましょう。基本のやり方、少し慣れてきた人向け難易度アップバージョン、お尻歩きの効果をぐっと高める方法の3つを見ていきます。
思った以上にシンプルなので、今すぐやりたくなってしまいますよ。

基本のお尻歩きは「お尻で歩くだけ」

1、床にマットなどを敷いて、足をまっすぐ伸ばして座ります。足はしっかり閉じてつま先が天井を向くようにし、背筋もシャキッと伸ばして。

2、腰をひねってお尻を左右に動かしながら、お尻で10歩ほど前進→同じだけ後退→10歩ほど前進…を繰り返します。肘を曲げて右のお尻と右の腕、左のお尻と左の腕を同時に前に出すように。これを5分間続けます。

たったのこれだけ!

むずかしい場合は、まずヒザを曲げた状態から試してみましょう。いずれの場合も、足で進むというよりお尻で骨盤を押し出すように意識して。

難易度UP筋肉をしっかり鍛えるお尻歩き!

基本に慣れてきたら、少しずつ難しいやり方にチャレンジ!ちょっとツライですが、その分効果もグッとアップします。


■背筋にも効果が!腕組みお尻歩き

1、基本の姿勢を作り、両腕を肩の高さにあげてそれぞれ反対側の二の腕をつかみます。
2、そのままの腕の位置をキープして、基本のお尻歩き同様に前後に進みます。

背筋を鍛えて、たるんだ背中をスッキリさせる効果もプラスできますよ。


■もっと負荷をかける!両足浮かしお尻歩き

1、基本の姿勢、またはヒザを曲げた状態で両足を浮かし、お尻だけが床についている状態にします。
2、足が床につかないように、基本と同じようにお尻歩きを繰り返します。

これまで足で支えていた体重までがお尻にかかるので、その分しっかりと鍛えられます。かなりキツめです。

サプリやほかのダイエットと組み合わせブースト!

お尻歩きは毎日続けるとしっかり効果が得られるエクササイズですが、痩せる魔法ではありません。好きなものをおなかいっぱい食べたり、お尻歩き以外の運動はまるでしない…ではせっかくのエクササイズもムダになりがち。

脂肪燃焼サプリを取り入れたり、ゆるめの食事制限や1日の運動量を少しだけ増やすといったダイエットと組み合わせることでより一層の効果が期待できますよ!

お尻歩きの注意点

ここまで読んで、あなたは早速床に座っているかもしれませんが、もうちょっと待って!始める前にいくつか注意点をおさえておきましょう。

■柔らかいところでやる
硬い床の上でお尻歩きをするとお尻の骨が当たって痛いので、柔らかいものの上で行いましょう。あればヨガマットを、なければバスタオルで代用できます。

■つま先を開かない
効果を高めるため、足を開かずピッタリ閉じ、足首が90度になるようにつま先を真上に向けます。

■姿勢をまっすぐに
背中〜腰が曲がっていては骨盤がしっかり立ちません。背中をまっすぐに伸ばして正面を向きましょう。

■無理しない
簡単とはいえ、日頃使わない筋肉を鍛えるので無理は禁物。いきなり難易度の高いものにチャレンジするのではなく、基本のやり方からスタートしましょう。
また5分間があまりにキツいようであれば、短い時間から始めてもかまいません。「もうちょっとやれそう」と感じる程度で終わるのがベストです。

お尻歩きの10つの効果

こんなに簡単に取り組めるお尻歩きですが、実はダイエット以外にも効果はたくさん!毎日続けていくうち、あなたの長年の悩みもきっと解消できるはずです。

1、骨盤矯正が出来てポッコリお腹を解消!

いつも同じ側に足を組んだり、立っているときに重心を片方に預けていたり。こういった長年の習慣は骨盤の歪みをまねきます。また出産によって骨盤の下の部分が開いてしまうことも。ミリ単位ではありますが、骨盤がねじれたり高さがずれたり開いたりすることによって、体に様々な悪影響があります。

そのひとつがぽっこり出たお腹。内臓を支えている骨盤がゆがむことによって臓器が下へ垂れ下がり、その結果下腹が出てしまっているのです。

お尻歩きの最大の効果は、この骨盤を正しい位置に戻してくれること。骨盤の歪みが解消されれば内臓の位置も正常に戻り、お腹はスッキリ引っ込んでくれます。骨盤を矯正するには整体や骨盤ベルトも効果がありますが、お尻歩きなら一切のコストをかけずに矯正することができますよ。

2、くびれ作り「ウエスト・背中」シェイプアップ

一度やってみるとわかるのですが、お尻歩きをすると骨盤周辺つまりお尻からウエスト、背中周りの筋肉をしっかり使うことができます。

お尻歩きは、腰をひねって前に進みますよね。すると脇腹周辺にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えることになり、キュッとくびれたウエストを作るのに役立ちます。

また背筋を伸ばして上半身を安定させるために背中の筋肉も使いますから、落としにくい背中の贅肉解消にも効果的です。腕組みバージョンのお尻歩きなら、さらに効果アップ!

3、ヒップアップ効果

憧れのキュッとあがった美尻。お尻の筋肉は普段使うことがあまりないので、たるんで下がって四角いお尻になりがち…ですが、お尻歩きは骨盤周辺の腸腰筋などの筋肉が鍛えられます。衰えた筋肉が引き締まっていくにつれ脂肪も燃焼、上向きの小尻が手に入ります。

太ももの引き締めにもなりますし、ヒップが上がると足長効果まで。スタイルアップに効き目バツグンです!

4、体幹やインナーマッスルが鍛えられ代謝UP

「体幹」とは、人間の体の手足を除く胴体の部分。骨と「体幹筋」からできていますが、体幹筋には表面にある「表層筋」と体の奥にある「深層筋」の2種類があり、深層筋は「インナーマッスル」とも呼ばれます。インナーマッスルは普通の筋トレでは鍛えにくい部分です。

体の曲げ伸ばしなどの動きに使われ、私たちが「腹筋」と呼んでいるのは表層筋である「腹直筋(ふくちょくきん)」。それに対して、体幹のインナーマッスル「腹横筋(ふくおうきん)」は、正しい姿勢をキープしたり体のバランスをとったりするために重要な筋肉ですが、普段から意識することはあまりありません。

インナーマッスルが鍛えられると血液循環が促されて、じっとしていても消費する「基礎代謝量」がアップしやすくなります。それはつまり、太りにくく痩せやすい体になれるということなんです!

5、お腹が動くから便秘解消でお腹スッキリ

運動不足や水分・食物繊維不足、ストレスなどさまざまな要因から便秘に悩んでいる女性は多いですよね。加えて骨盤の歪みから内臓の位置がずれると、腸が圧迫されて便がスムーズに流れなくなることでも便秘になりがちです。お尻歩きで骨盤の歪みが改善されると腸も正しいポジションに戻るため、便秘解消に役立ちます!

またお尻歩きは腸に適度な振動を与えるので、刺激を与えられた腸の動きが活発になり、便の排出がスムーズに。

6、生理痛などの女性ならではの悩みにも

生理痛や生理不順を引き起こす原因の一つが、子宮の周りの「冷え」。血流が悪くなることによって、子宮を動かす筋肉の収縮がうまく働かないため不調が現れます。

温かいお風呂に入ったりカイロを当てたりして腰周りをあたためると、生理痛が楽になりますよね。お尻歩きをすることで骨盤周辺の筋肉や内臓が温まるので、子宮の動きが正常になり、毎月の生理痛の緩和や生理不順の改善が期待できるでしょう。


7、むくみの解消

むくみは、老廃物や余分な水分が排出されず、体内に溜め込んでしまうことによって起こります。溜め込まれた水分が血管から皮下組織に染み出してしまうのです。なぜ排出されないのか、それは血流やリンパの流れの悪さや便秘、冷え…などが原因。

お尻歩きで血行が促進されることによって体に必要のない毒素や余分な水分の排出が促され、パンパンになっていたむくみ、特に下半身のむくみ解消が期待できますよ。それだけで全身がスッキリ見えます。

8、冷え症の改善

血流の促進は、むくみだけでなく冷え性も改善します。内臓が冷えているとカラダはまず内臓から温めようとするため、つま先や指先などの先端部分まで血液が十分に行き届きません。

お尻歩きで骨盤周辺を支える「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えると体の中から温まってくるので、体のすみずみまであたたかな血液によって栄養が運ばれるようになります。お尻歩きをしている時からポカポカしてきますよ。

そして手足の冷えが改善されるだけでなく、冷えによる肩こり症状の改善にもつながるでしょう。また、毎日続けることで筋肉量が増えると体温もアップ。少々の寒さには負けません!

9、腰筋が鍛えられるから腰痛改善にも

腰回りに脂肪がつきすぎると、腰に過度な負荷がかかるため腰痛に。慢性的な痛みや鈍い痛みがある人は、お尻歩きで腰回りの脂肪を落として筋力をアップすることで改善されやすくなりますよ。

それだけではなく、「天然のコルセット」と言われる腸腰筋が鍛えられるので、体に無理のない正しい姿勢をキープしやすくなります。また骨盤の歪みからくる姿勢の乱れが改善されれば、腰にかかる不自然な負担も解消。

ただし今現在腰に強い痛みがあったり、椎間板ヘルニアなどの病歴がある人が行う場合は十分に注意し、異常を感じたらすぐに中止して、必要に応じて医師に相談してください。

そもそもお尻が「年々」大きくなる原因とは

目指すは美尻&小尻。なのに年齢を重ねるごとにお尻が大きくなっている気がしませんか?横に大きく、そしてぺったり薄い…それは気のせいではなく、加齢によってこのような要因が生まれてしまうからなんです。

■骨盤の歪み・開き
今回何度も出てきた「骨盤の歪み」。骨盤が広がり、筋肉がかたよることでバランスが崩れ、お尻が大きくなります。

■筋力の低下
真ん中に集まっていた筋肉が年齢とともに衰え始め、下に下がり横に広がります。

■脂肪の蓄積など
筋力の低下によって外側に出た筋肉が固まり冷え、冷えから守ろうと皮下脂肪がつきます。


ほおっておくと、美尻には程遠い、潰れたおまんじゅう状態のお尻になっていってしまうんですね…。

美尻は1日にしてならず、でもコツコツ1日5分で手に入れる!

1日たった5分、お金を1円もかけずにできちゃうお尻歩きには、ダイエット、生理痛の改善、腰痛改善…など10ものうれしい効果があります。最大の効果である骨盤矯正は美容にも健康にも重要なポイント。あなたもさっそく今からスマホを置いて5分間、お尻歩き始めましょう!

■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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