ダイエット停滞期にチートデイが有効!?原因と10つの脱出方法!

ダイエット停滞期にチートデイが有効!?原因と10つの脱出方法!

運動しても食事&カロリー制限をしても減少しない体重。ダイエット停滞期の原因は脂肪を消費しない機能「ホメオスタシス」。いつからいつまで続く?長い停滞期間の過ごし方が成功を左右する!チートデイやプロのアドバイスなど効果的な停滞期脱出方法まとめ。

どうしてダイエットには停滞期がくるのか?その原因

実はこの停滞期、誰にでもおとずれる可能性があるもの。体の防衛本能によって起こります。

ダイエットを始めて急に摂取カロリーを制限し、体重がある程度落ち始めると、脳は「飢餓状態!生命が危険だ!」と勘違い。そしてエネルギーの消費を抑えたり食事からのエネルギーをより効率よく吸収しようとし始めます。消費カロリーが減っても生きていけるように体が「省エネモード」に入るというわけ。この体の危機管理機能を「ホメオスタシス」と言います。

ホメオスタシス機能によってそれまで続けていた食事内容では体重が落ちなくなり、ダイエット中の人にとってはツラい時…。ついついヤケになってドカ食いしたり諦めたりしがちなのですが、この停滞期の過ごし方がダイエット成功のカギなんです!

停滞期はいつからいつまで続くのか?

停滞期がいつから始まるのか、そしてどれくらい続くのかには個人差があります。

一般的にはダイエット開始前の「体重の5%ほど落ちた頃」から停滞期がやってくる、と言われています。つまりダイエット前に55kgだった人は、2.75kgほど減ったころにおとずれる計算になりますね。期間で言えば、ダイエットを始めてから約1ヶ月前後が目安です。

そして期間は2週間くらいの人もいれば2ヶ月を超えて続いたという人も。平均して1ヶ月前後と思っておきましょう。2ヶ月体重が変わらないのにダイエットを続けていくのはかなり強い意志が必要ですね…!

ダイエット停滞期ってどんな感じになるの?

停滞期が近づいてくると、本能的にエネルギーを求めて食事を美味しく感じたり、甘いものなど高カロリーな食べ物が欲しくなることも。ここでついつい誘惑に負けて口にしてしまうのは絶対にNGです!

停滞期は体を守ろうとしてなるべく栄養を蓄えカロリー消費を抑えようとするため、体重が減らないばかりか逆に太りやすい時期でもあります。「ダイエットが思ったように進まないから…」と諦めて通常の食事に戻したりストレスからドカ食いをすると一気にリバウンドしてしまう理由は、このホメオスタシスによる停滞期にあったのです。

停滞期の間に、体はカロリー制限をしていることに慣れていきます。すると「なんだ、別に飢餓状態じゃなかったのか。よし今は正常な状態だ。」と脳が判断し、また体重が落ち始めるでしょう。再び「飢餓状態」と判断するまでは…。

そう、停滞期は繰り返します!

そのため停滞期と上手に付き合ってダイエットを続けていくことが、理想のボディを手にいれる最短の方法といえますね。

ダイエット停滞期の10つの脱出方法

再び体重を落としていくために覚えておきたい、停滞期の過ごし方のコツ。「この期間をどう過ごすか」にダイエットの成功がかかっていますよ!

1、とにかく、慌てない!

停滞期が来るのは、生物の本能として当然のこと。「ダイエット方法が間違ってるんだ!」「もっと食べる量を減らさなきゃ!」とあわてる必要はありません。さらにハードなダイエットをしたとしても、体もまた生命を守ろうとホメオスタシスシステムが機能しますから、すぐに体重が減り出すということはまずあり得ないのです。

2、チートデイ!ダイエット休止日をつくる

ぜひオススメしたいのが、チートデイ。チート(cheat)とは「騙す、ごまかす」という意味で、飢餓状態だと判断しているカラダにカロリーを多めに取り入れることで一時的に満足させ、「もうエネルギーを蓄えなくても大丈夫!」と思わせる方法を指します。省エネモードをオフにすることで再び体重を減らしていくというわけ。

この日は好きなものを好きなだけ食べてかまいません。普段食事制限をしている人から見ると夢のような1日に思えますよね。「あと●日で好きなものが食べられる…!」と思えばツラくても頑張れるはず!頑張っているあなたへのご褒美にもなりますよ。

■チートデイの頻度は?

チート「デイ」ですから、たくさん食べてもいいのは1日だけ。これを続けると単なるドカ食いになって、リバウンドするのは目に見えていますよね。もはやダイエットですらありません。チートデイは週に1度程度に抑えて、他の日はしっかりダイエットのための食事を続けるのがベストです。

■食べたら太るのでは…?

チートデイの翌日は当然体重が増えています。1kg食べれば排泄するまで1kg体重が多いのは当たり前。ですが脂肪が燃焼しやすくなっているので、数日で徐々に落ち始めますから心配はいりません。1歩進んで2歩下がるというイメージですね。

■どのくらいの量?カロリーは?

カラダを騙すために行うチートデイ。中途半端に食べてしまっては、騙しきれずに単なる「食べ過ぎ」になってしまう危険性もあります。この日に摂取するカロリーの目安としてはいろいろな意見が。

・普段の摂取カロリーの2倍
・普段の摂取カロリー+2500kcal
・体重×45kcal
・除脂肪体重×55kcal

…など。カロリー計算よりも、いつもと違う栄養素をたっぷり体に入れることを重視する考え方もあります。

■何を食べたらいい?

基本的に何を食べてもいいのですが、カラダを騙すためには普段制限しているものが多く含まれた食事、つまり「高タンパク・高糖質」を中心にするのがいいでしょう。

ホメオスタシスが発動しているときは、エネルギーの消費を抑えるため「レプチン」という脂肪代謝ホルモンの分泌量が減っています。レプチンを活性化させるためには炭水化物が必要なので、ご飯やパン、パスタなどはしっかり食べてOK。

ただし、ジャンクフードばかり食べたり夜遅くに食べたり、明らかに健康に良くない食べ物&食べ方はNGですよ。健康にいいものを美味しく健康的な食べ方でたっぷり食べましょう!

■どんな場合にチートデイをするべき?

ただしチートデイが効果を発揮するのは、

・カロリー計算を行い、「消費カロリー>摂取カロリー」の食事を徹底している
・体重が落ちなくなって2週間ほど過ぎた
・女性の場合、体脂肪率が35%以下
・バランスの良い健康的な食事ができている

これらに当てはまる場合だけ。

摂取カロリーが消費カロリーより多いなら体重が落ちなくて当然ですし、生理前の数日間体重が落ちないのは停滞期とは別物です。体脂肪率が高い人は体が飢餓状態とは判断しにくいため、チートデイの必要はありません。

そして肉だけ、野菜だけ食べるといったバランスの悪い食事を続けている場合は、ビタミンや脂質、食物繊維などの不足が原因で体重が落ちなくなっている可能性が高いので、まずは食事の内容を見直してみましょう。


■チートデイを成功させるコツ

とにかくこの日は罪悪感も恐怖感も忘れてしっかり食べましょう!栄養のあるおいしいものを楽しんで食べることで、翌日からのダイエットのモチベーションも高まります。週末に友達とおしゃべりしながら、ビュッフェスタイルでたっぷり食べるのがオススメ。色々な料理が食べられるので、栄養素の偏り問題もクリアです。

チートデイが終わったら次のチートデイの計画を立てて、またダイエット頑張りましょう!

3、少しだけ食事を元にもどしてみる

1日でカラダを騙すチートデイに対して、数日だけ通常の食事に戻すことでカラダを飢餓状態から解放する方法もあります。決してチートデイ並みになんでも食べていいのではなく、ダイエット前の1800〜2200kcal程度の普通の食事に戻します。3日ほど続けてから再びダイエット食に。

ただしこの3日間で「はずみ」がついてしまってダイエットを諦める…ということにならないよう要注意です!

4、どれだけ食べたか何をしたか日記をつける

なんとなく食事に気をつけているだけなら、一度日記をつけてみましょう。思っているよりも多くのカロリーを摂取していたり、運動が思ったほどカロリーを消費していなかったり。記録することで色々なことに気づけます。

栄養バランスもチェックできるので、停滞期を招く栄養不足も早くわかり、再び痩せやすい体になっていくことができるでしょう。

5.イライラするくらいなら1ヶ月体重計に乗らない

「今日も減ってない!」停滞期に入ると、体重計の乗るのが嫌になってきますよね。毎日少しずつでも減っていたからこそ頑張れたのに…。

それなら思い切って体重計を片付けてしまいましょう。痩せない、減らない…とイライラしてしまうとヤケになって、結果ダイエットに挫折してしまうこともあります。「今は減らない停滞期」と割り切って、数週間から1ヶ月ほどは体重をチェックしないようにするのもひとつ。

体重を毎日計らなくても、食事や運動に気をつけていれば、次に体重計に乗る1ヶ月後には減っている可能性も。

6、ダイエットメニューの見直し:運動

「カラダを動かすのが苦手」という女性は多いですよね。ダイエット=食事制限と思いがち。ですが食事制限だけを行うと筋力も落ちてしまい、体重は減っても美しく健康的に痩せることは難しいのです。

今まで運動していなかった人は、なるべく歩く、階段を使うなど日常生活に運動を取り入れることから初めてみましょう。

これまでも運動していた人は、その内容を見直してみては。ダイエットのためには、ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋トレに代表される「無酸素運動」の両方を取り入れるのが大切なんですよ。

そして運動を始めた頃は「キツイ!」と感じていたメニューも、今では体が慣れてラクにこなせているのではないでしょうか。停滞期を乗り越えるために、少しやり方を変えて「ちょっとキツイな」と感じる程度の運動を取り入れてみるのが効果的ですよ。

7、ダイエットメニューの見直し:食事

摂取カロリーをきちんと計算している人、なんとなく食事量を減らしている人、色々なダイエット食があります。確かに自分が摂っているカロリーを知ることはとても大切ですが、それ以上に気にしてもらいたいのが栄養のバランス。

カロリーばかりに気を取られていると、「お肉は太る!」と思い込んでたんぱく質を減らしがちです。たんぱく質は筋肉をはじめ体を作る上で非常に重要な栄養素で、不足すると筋肉量が減ってしまい、結果的に痩せにくいボディになります。

食事の量やカロリーももちろん大切ですが、内容や質にも十分気を配りましょう。また最初はストイックにはじめた食事制限も、順調に体重が落ち始めると「このぐらいいいか…」と自分に甘くなりがちです。その一口が体重の減らない原因かも!?

8、ダイエットメニューの見直し:その他

ダイエットメニューというよりは、健康的な生活で体調が整っているかをチェック。特に睡眠は疲れたカラダを癒しストレスを和らげてくれるので、ダイエット中の睡眠不足には注意しましょう。

良質な睡眠が十分に取れていないと、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減るばかりか、食欲を増してしまうホルモン「グレリン」が増えるのでダイエットがよりツラいものに…。

6〜7時間程度の睡眠時間を確保し、寝る3時間前からの食事や1時間前からのスマホ・パソコンの使用は避けましょう。ホルモンバランスや自律神経を整えるにも大切な睡眠。美と健康のためにもう一度見直してみてくださいね。

9、プロのトレーナーにみてもらう

セルフダイエットは、自分に甘くなって挫折してしまったり停滞期を抜け出せずにリバウンドしたり、そもそものダイエット方法が間違っていたり…と成功させるのはなかなか難しいもの。

やはりジムでダイエット指導を行っているプロのトレーナーのアドバイスをもらうことは、停滞期に悩むあなたの大きな助けになるはずです。あなたに合った運動や食事によるダイエット方法を、正しい知識と経験をベースに教えてもらえるので、無理なく美しくかつ健康的に痩せることができますよ。

「ずっとジムに通うのはイヤ…」という人も、1度だけ相談に乗ってくれるトレーナーさんやジムもありますから、ネットなどで探してみてはどうでしょうか?

10、モチベーションを下げない工夫を取り入れる

何週間も停滞期が続くと「こんなに頑張ってるのに痩せない!もうイヤだ!」と思いますよね、わかります。ですがそこで自暴自棄になってパクパク食べはじめて、本当にいいのでしょうか?

あなたは、なぜダイエットを始めましたか?

キレイになりたい、あの服が着たい、健康のため…色々な理由があったはず。停滞期に陥ったあなたは、ここまでのダイエットで2〜3kg程度はもう落ちていますよね。今ここで諦めたら、今までの努力も水の泡。挙句リバウンドしてしまう可能性も大いにあります。

もう一度、なぜダイエットをしたいのかを思い出して、もう一息頑張ってみましょう。
高すぎる目標もモチベーションが下がってしまいます。「次の夏までに10kg減!」など最終的な目標体重を設定するとしても、「3ヶ月で2kg」などもう少しユルめでクリアできそうな目標も立てておきましょう。

理想のスタイルの写真を目につくところに貼ったり、スマホで毎日自分を撮影して記録することも効果的。体重の数値は減っていなくても、脂肪が燃焼して引き締まっていく自分が確認できれば、停滞期もきっと乗り越えられますよ!

ダイエットを成功させるためのポイント3つ

がむしゃらに食べる量を減らしても、苦しいだけでダイエットは成功できません。そればかりか心身ともにストレスフルになって美しさとはかけ離れたものに…。

美しく健康的にダイエットを成功させるためには、絶対に忘れてはならない3つのポイントがあります。

POINT1.停滞期を折り込んだ期間設定を

「毎月1kgずつ落とせば、1年で12kgも痩せられる!」

確かに最初の1〜2ヶ月は順調に落ちるかもしれません。でも停滞期がやってくると、途端に体重計の数字は動かなくなります。「毎月1kg」とストイックに決めていると、落ちないことにイライラしてしまい挫折の道まっしぐら。

停滞期は多くの人におとずれるものですから、停滞期を最初から計算に入れたダイエットプランを立てるといいでしょう。毎月一定のペースで痩せていくことはありえませんからね。

ダイエット開始から1ヶ月ほどで約1ヶ月間の停滞期が訪れると仮定して、2〜3ヶ月単位での目標体重を設定すると失敗しにくくなりますよ。

POINT2.厳しすぎるダイエットはNG!やりきれるダイエットを

ダイエットを思い立った時はやる気にあふれていますよね。そのため少々のツラい食事制限やキツい運動もやれそうな気がして、どんどん取り入れがちです。ですが、ダイエットにおいて大切なのは、瞬発力ではなく持続力。継続してやれる内容でなければ思うような効果は得られません。

厳しすぎて3日であきらめてしまうようなハードな内容ではなく、少し頑張ればやれる程度の内容を毎日続けていくことが、いちばんの近道です。健康面から見ても、極端な食事制限や急激な運動はNG。

POINT3.こまかいダイエット記録をつける

なんとなくダイエットを始めると、いつの間にかなんとなく終わってしまいます…。人間は甘えの生き物ですから、次第に楽な方へ行ってしまうんですね。「このくらい大丈夫」は、本当に大丈夫なのでしょうか。客観的に見つめるために細かくダイエットの記録をつけてみましょう。

食べた内容はもちろん、できればカロリーを計算して栄養バランスもチェックできるといいですね。思ったよりも高カロリーな食事をとっていることにも気づくことができます。運動も、どのくらいカロリーを消費しているのかわかれば、モチベーションが上がりますよ。

そして、少しずつでも痩せていることが実感できれば、ツラくても頑張ろうという気になるはず。アプリを活用すると手軽に記録できるのでオススメです。

停滞期の先にはダイエットの成功がある!

ダイエッターを悩ませる停滞期は、生き物としての本能によるもの。あなたの体を守るために必要なシステムです。体重が落ちなくなったからと焦らず、体がその状態に慣れてまた痩せ始めるまで、コツコツそれまでのダイエットを続けましょう。

ダイエット方法を見直すいいチャンスでもあります。チートデイやプロのアドバイスをうまく活用して、精神的にツラい停滞期を乗り切れば理想の美ボディはもうすぐそこです!

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