運動ダイエットは食事もゆるく制限しながらがベスト!おすすめ12選

運動ダイエットは食事もゆるく制限しながらがベスト!おすすめ12選

一番効果的に痩せるには、カロリー制限など食事に気をつけつつ、脂肪を消費し体重を落とすジョギングなど有酸素&筋肉をつける筋トレなど無酸素運動を。毎日やる必要なしの室内OKの簡単ダイエット方法やトレーニング前のオススメメニューで美しく痩せよう!

運動ダイエットのメリット

     ■■■目次■■■
     運動ダイエットのメリット
     運動ダイエットのデメリット
     正しい運動ダイエットのやり方
     運動ダイエットの自分にあった選び方
     運動ダイエットを成功させるポイント
     よくあるダイエットの間違い4つ
     おすすめ運動ダイエット12選
     まとめ:少しでもOK、継続的な運動がカギ!
     ■■■■■■■■■
「ダイエットしなきゃ!」

そう思い立ったとき、あなたは何から始めますか?多くの人は食べる量を減らしたりカロリー制限したり、まずは「食事」から取り組むのではないでしょうか。

確かにそれも有効ですが、運動するダイエットには、食事制限だけでは得られない多くのメリットがあるんです。

メリット①寝ている時も消費カロリーが多くなる

具体的な仕組みは後半でお話ししますが、運動をすると「基礎代謝」つまり「何もしなくても寝ていても消費するカロリー」がアップします。

つまり痩せやすい体になれる、ということ。

メリット②体重だけでなく見た目が変わる

食事を減らすと次第に体重が減っていきますね。その数字の変化はダイエットにモチベーションを与えてくれます。ですが、見た目はどうでしょうか。体のフォルムはコロンと丸っこく、たるんだまま…

運動ダイエットなら、体の引き締めやボディラインの変化が期待できます。痩せる目的は「誰も知ることのない『体重』を減らす」ではなく、「痩せて美しい体になる」ことのはず。見た目の変化を求めるなら、運動です。

メリット③毎日する必要がない

「もともと運動は苦手だし、毎日続けるなんて無理!」と思う女性は多いもの。ですが実は運動ダイエットは毎日行う必要がありません。運動が体にかける負荷を考えると、休息日を設けたりする方がむしろ効果的。

「毎日しなければ」と思わなくていいので、意外に簡単に続けられます。

運動ダイエットのデメリット

とはいえ、運動ダイエットもいいことばかりではありません。こういったデメリットも挙げられます。

デメリット①運動ダイエットだけだと長期間になる

確かにカラダを引き締めて美しいボディラインを作ることができますが、すぐに結果が出るものではありません。運動だけで痩せようとすると、かなりの時間を運動に割き、それを長期間続ける必要があります。

普段仕事や家事などで忙しい中でこれを実現するのは、少し無理があると言わざるを得ません。

デメリット②いきなり負荷が大きいと危険

また、普段全く運動をしていない人が急激に負荷の大きいハードな運動を始めると、筋肉や関節に負担が大きく、故障につながります。

特に最初は張り切っていろいろと盛り込みたくなってしまうのですが、やりすぎは腰痛や関節痛などを引き起こしかねません。

正しい運動ダイエットのやり方 

今挙げたメリットとデメリットをふまえて、正しい運動ダイエットのやり方をまとめましょう。これは健康で美しいボディを作る上で、絶対に押さえておきたいポイントです。

ベストな頻度・時間

筋トレなどで鍛えられた筋肉は、細かな傷などを48〜72時間かけて修復していきます。その間は新たにその箇所を使う運動をしないほうが、再生率が上がり、強い筋肉が出来上がります。

そのため、同じパーツの筋力トレーニングは、2〜3日ほど休息をとる方が効率よく鍛えることができます。目安として週に3回運動すれば十分なのですね。

1日何時間もする必要もなく、5分や10分程度の運動をこまめに取り入れていっても十分効果は感じられます。

痩せやすい時間帯

同じ運動を同じだけ行っても、効果が出やすい時間帯とそうでない時間帯が。それは自律神経と関わりがあると言われています。

交感神経は体が活動モードになっている時優位になり、心拍数も体温も高めです。反対にリラックスモードの時副交感神経が優位になっていると、心拍数や体温は下がります。

交感神経が活発になっている時は脂肪の燃焼効果がアップするため、運動の効果が現れやすいのですね。

つまり交感神経が優位になる朝〜午前中がベストな時間帯ということになります。ただし起床後すぐは体が目覚め切っていませんし、空腹状態で運動をすると低血糖で倒れたりと思わぬ事故を招くことも。激しい運動は控えましょう。

運動ダイエットと食事をコントロール

運動ダイエットの自分にあった選び方

「運動」には2種類があります。ダイエットや健康に興味のある人なら聞いたことはあるでしょう、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。いろいろな説がありますが、ダイエットに適しているのは結局どちらなのでしょうか?

有酸素運動

■有酸素運動とは

文字通り、「体内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーを生み出す運動」のこと。負荷がかかりすぎず一定時間継続して続けられるウォーキングや、ハードすぎない水泳、サイクリングなどが代表的です。

蓄積した体脂肪を燃やすことでダイエットになります。

■フルマラソンより毎日5㎞ランニング

42.195kmのフルマラソン。終えた後体重計に乗ると3kgほど減っているでしょう。ですがこの大半は汗として流れ出た水分で、体脂肪自体は数百グラムしか減っていません。

対して1日5kmのランニングは、成人が無理なく走れる平均ペースで計算すると約30分間。毎日走ると仮定すると、1ヶ月で140kmをランニングすることになります。つまりフルマラソンの3倍の距離となり、たった一度のフルマラソンよりもダイエット効果が見込めます。

無酸素運動

■無酸素運動とは

無酸素運動は、酸素をほとんど必要としません。「筋肉に貯めておいた糖質を主に使う運動」で、強い力を短時間で必要とする、つまり筋力トレーニングや短距離走のような運動を指します。

筋肉量を増やすことでメリハリのある体を作り、基礎代謝を上げることで痩せやすい体づくりを目指します。

■運動は10回でヘトヘトになるもの

無酸素運動は、なんとか10回こなせる程度の比較的負荷が重めの運動を行います。それ以上繰り返せるものでは軽すぎて効果が期待できませんし、10回繰り返せないものは今のあなたにはハードすぎるということ。

慣れてから少しずつ内容をキツくしていきましょう。

■筋トレは休憩日をもうける

正しい運動頻度でも触れたように、筋肉は休息することで成長します。筋トレで傷ついた細かな筋繊維を48〜72時間かけて修復すると前よりも少しだけ大きくなり、基礎代謝もアップして行きます。

体に痛みがあったり疲労が残った状態で重ねて筋トレなどを行うと、オーバートレーニングになって、逆に痩せにくくなったり月経不順などが起こることも。

食事制限を組み合わせると「楽」

ダイエットの効果を最も高めるには、

1 まず筋肉量を増やす無酸素運動を行い
2 有酸素運動で脂肪を燃焼させ
3 さらに食事制限を組み合わせる

この3つが大切。

良質のたんぱく質や炭水化物・資質・ミネラル・ビタミンの五大栄養素をバランスよくとり、全体量を今までより少なめにしてみましょう。脂質や炭水化物などを全く摂らない食事はNGです。

運動ダイエットを成功させるポイント

運動は美しく健康に痩せるために欠かせません。さらにこういったポイントも頭に入れておくと、成功しやすくなります。

家で思いついたらやれる運動

運動ダイエットが失敗してしまう原因の一つとして、続けるのが億劫になってしまう…ということが挙げられます。服を着替えて用意してジムや公園へ…。雨でも降ればやる気は一気に下がってしまうかも。

そのため室内で・自宅でいつでもできる運動を取り入れておきましょう。スキマ時間でできる運動を、後半で具体的に紹介していきます。

本格的なら「モチベ」のあがるように!

どうしてもモチベーションが上がらず続かないなら、あえて本格的に始めてみるのもひとつ。ジムのトレーナーについてトレーニングしたり、プログラムに参加したり。

「どうしてもやらなきゃ!」という状況に自分を追い込むことで、怠け心を消しましょう!

SNSを活用

毎日使っているSNSも、ダイエットを成功へと導いてくれます。ダイエットを始めたことをアピールすることで、途中で投げ出すわけにはいかなくなりますし、同じようにダイエットに取り組んでいる仲間と励まし合うこともできます。

友達が「○kg痩せた!」とか、スレンダーになった姿の写真をアップしていれば競争心もわいて、「私も頑張ろう!」と思えるものですよ。

男女の違いを知る

世の中にはダイエット情報があふれています。最近は男性の体験談やアドバイスも目立つようになりました。

ですが、男性と女性では体が違います。特に脂肪や筋肉の量とつき方には大きな差がありますし、女性は生理周期の関係で、痩せやすい時とそうでもない時があります。

男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすく、内臓脂肪の方が燃えやすいという特徴が。さらに男性の方が基本的に筋肉量が多いため、消費エネルギーが大きいのです。

そのため男性は比較的痩せやすいと言えます。ですから「男性のやり方でやってもその体験談ほど効果的にダイエットできない…」ということは当たり前だと理解しておきましょう。

よくあるダイエットの間違い4つ 

運動ダイエットを誤解していることもあるかもしれません。ありがちなカン違いをまとめてみました。

1、食事制限がないから楽

ここまでお読みになった方はお気づきかと思います。今まで通り好きなものを好きなだけ食べてしまっては、いくら運動しても効果は得られません。栄養バランスや食事量に気を配ってこそ、運動ダイエットをする甲斐があるというものです。

2、筋トレは無酸素運動だから痩せない

これもダイエット情報としてよく言われることですが、これは間違い。有酸素運動で脂肪を燃焼し、無酸素運動で筋肉量を増やして引き締め、かつ代謝をアップすることが大切です。

確かに無酸素運動はすればすぐに体重の減少に直結するというものではありませんが、美しく痩せリバウンドしない体を作るためには欠かせません。

3、20分以上運動しないと意味がない

長年の定説、「有酸素運動は20分以上が必須」説。確かに運動開始後20分すると脂肪をエネルギーとして使う割合がアップします。ですが時間に関係なく糖質や脂肪が使われ、カロリーは消費されます。

「今日は20分以上できそうにないからやめておこう」というのはNGで、短い時間でも毎日行う方が重要なんですね。

おすすめ運動ダイエット12選 

お待たせしました!いよいよおすすめ運動ダイエットをご紹介していきます。

自宅で簡単!お家でできる運動ダイエット

①スクワット

《やり方》
1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を前にまっすぐ伸ばす。
2. 太ももが床と水平になるまでゆっくり腰を落としていく。
3. 3秒キープしてからゆっくり元のポジションに戻す。
4. 15回を1セットとして3セット行う。

《特徴》
太ももの大きな筋肉を鍛えて代謝をアップさせましょう。インナーマッスルにも効果があり、姿勢が良くなって印象がぐっと変わります。


②階段を使って踏み台昇降運動

《やり方》

1. 10〜20cmほどの台を用意する。古雑誌をまとめてガムテープでしっかり固定したものでもOK。危なくないよう安定させて。
2. まずは5〜10分くらいを目安に運動スタート。
3. 会話ができるくらいの程度が理想なので無理はしないで。
4. 慣れたら少しずつ時間を長くしていく。

《特徴》
昔学校でやった踏み台昇降運動は、台ひとつあれば自宅でいつでも行える有酸素運動。さらに腰や太ももの筋肉も鍛えられます。音楽を聴いたりテレビを見たりしながらできるので手軽ですね。

日常に取り入れられる運動ダイエット

③自転車

《やり方》

1. 姿勢を正してつま先で漕ぐことを意識して自転車に乗る。
2. ギアによって負荷をかけすぎる必要はない。

《特徴》

下半身メインの運動。膝への負担を少なく行うことができます。普段車や電車でしていた移動を自転車に変えるだけで運動できますし、風をきって走るのは気持ちがいいものですよ。


④ウォーキング

《やり方》
1. 背筋を伸ばしてやや前方を見る。
2. かかとから着地→親指で地面を蹴るように意識して歩く。
3. 話をすると少し息が上がる程度の早歩きを心がける。

《特徴》
ウェアやシューズを用意してのウォーキングでもいいですし、普段の生活で歩く時にこの歩き方に注意するだけでも効果が実感できるでしょう。他の運動が苦手という人も、歩くだけなら大丈夫。

効率重視の運動ダイエット

⑤水泳

《やり方》
1. 平泳ぎやクロールなど好きな泳ぎ方でゆっくり30分ほど泳ぐ。
2. 泳げない人は水中を歩くだけでもOK。

《特徴》
水の中で全身の筋肉を使うことで、効率よくダイエットすることができます。全身の血行が良くなるメリットもありますし、足腰に負担がかからないのも魅力。陸で行う運動に比べて消費カロリーも抜群に高いのでオススメです。


⑥ランニング

《やり方》
1. 全身をしっかりほぐす準備運動をする。
2. ウォーキング同様、かかとから着地→重心を爪先に移動させて親指で蹴り上げる動きを意識して走る。上半身がブレないように注意。
3. 息が弾む程度の早すぎず遅すぎないペースで、15分から30分を目安に。

《特徴》

脂肪を燃焼させやすいランニング。足に程よく筋肉がつくと代謝もアップします。ランニング用のシューズを用意して、足腰への負担を軽減させましょう。


⑦ジムのパーソナルトレーニング

《やり方》
プロのトレーナーの指示に従ってダイエット運動をプログラム。

《特徴》
あなたに合った適切な運動アドバイスをしてもらうことができる、パーソナルトレーニング。費用はかかりますが、中途半端にやめるわけにはいかないですし、間違ったダイエットでムダに苦労する心配もありません。

ピンポイントで引き締める運動

⑧太もも・内もも

《やり方》
1. 床に座って右ひざを立てて、まっすぐ伸ばした左足のつま先を外に向ける。
2. お尻を浮かせて左に体をひねる。
3. そのまま左足を45度に上げて、30秒キープ。
4. 反対側も同様に。
5. 足裏を揃えてあぐらをかくように座り、体を前にぎゅーっと倒す。

《特徴》
自宅でできる運動で、内転筋を鍛えることで内ももの引き締めに効果が。その他スクワットも太ももに効きます。


⑨お尻

《やり方》
1. 腰が反らないように注意して、四つん這いになる。
2. 左膝を床から離して、90度に曲げた状態で後ろに押し出す。
3. そのまま、腰が反らないポジションまでかかとを上に向けて押し上げる。
4. 2.のポジションに戻してから再び3のポジション、を10回繰り返す。
5. 左右それぞれ5セットを目標に。

《特徴》
たるんで横に広がりがちなヒップを引き締め、プリッと弾力がある小尻を作ります。


⑪ウェスト

《やり方》
1. 背筋を伸ばして立ち、左足を後ろへ下げる。目線は前方へ。
2. 両ひじを90度に曲げる。
3. 両腕を思い切り振る。
4. 1分間続けたら下げる足を右に変え、同様に1分間振る。
5. 2〜3セット行う。


《特徴》
なんの道具もいらず、隙間時間にできる腕振り運動。ひねりが加わることでウエストに効果的です。

リラックス・遊びながらできる運動

⑪フラフープ

《やり方》

1. 直径90〜95cmほどのフラフープを用意する。
2. 足を肩幅に開いて、右回転の時は右足を少し前へ、左回転の時は左足を少し前へ出す。
3. 膝を軽く曲げてフラフープを回す。
4. 腰を回すというより前後させるようにする。
5. 10分ほど行う。


《特徴》
消費カロリーの高い有酸素運動であるフラフープ。脂肪燃焼のほか、インナーマッスルが鍛えられたりウエストのくびれを作ったりと、遊びながらできるとは思えないほど期待できる運動です。


⑫ヨガ

《やり方》
いろいろなポーズがありますが、お腹をスッキリさせるのに効果的なものをご紹介。

1. まず両足を伸ばして座り、手は自然にお尻の横に。上体が曲がらないよう姿勢を正して。
2. 右ひざを立てて、左ひざを曲げてかかとがお尻横に来るようにする。
3. 右足は左足をまたぐようにして左ひざの横に。
4. 腹式呼吸で息を吐きしながら体を右にねじって3回吸って吐く。
5. 息を吸いながらねじりを戻す。
6. 反対も同様に行う。

《特徴》
ゆったりとした動きですが、実は有酸素運動。またインナーマッスルを鍛えることも期待できます。ですがヨガだけでダイエット効果を十分に出すことは難しいので、そのほかの運動にプラスしてみましょう。リラックス効果も得られますよ。

少しでもOK、継続的な運動がカギ!

効果的とわかってはいてもなかなか習慣づかなかった、日々の運動。自宅で簡単にできるものもたくさんありますし、毎日20分以上といった制限もないことがお分かりいただけたでしょうか。

人間はラクな方へ流れてしまいがちな生き物で、ダイエットには強い意志が必要…。でももう少しユルめに取り組むことでかえって継続することができるはず。気になった運動をさっそく今日から始めてみませんか?

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