美容体重とは?リアルな理想で自分に合った美しい体型になる3つの手順

美容体重とは?リアルな理想で自分に合った美しい体型になる3つの手順

標準体重では太って見える・・・けどモデル&シンデレラ体重は痩せすぎ。健康的な理想体重が、身長・体重から計算されるBMI20の美容体重。年齢別平均身長と体重、摂取カロリーの目安、ダイエット前に知りたい身長1cmごとの美容体重&理想のウエストサイズ一覧も!

美容体重ってなに?

「美容体重」って知っていますか?

私たち女性は、やせて美しいカラダを手に入れたい!といつも願っていますが、その目安になるもののひとつ。

BMIを20として計算される、「見た目の美しさ・ルックス重視」の体重を指してこういいます。

標準体重と美容体重の違い

美容体重について詳しく見ていく前に、まずこのBMIについておさらいしておきましょう。

BMI(Body Mass Index : 「ボディマス指数」の略)とは、人の肥満度を表す体格指数。「体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)」で計算されます。この計算式は世界共通なのですが、肥満の判定基準は国によって異なります。

美容体重とはBMIが20になる体重を指し、対して日本肥満学会が定義している日本人の標準体重(最も病気にかかりにくいとされる体重)はBMI22です。

低体重…BMI18.5未満
普通体重…BMI18.5以上25未満
肥満…BMI25以上


この他にもBMI18はシンデレラ体重、BMI指数17はモデル体重などと呼ばれることもあります。これらについては最後にご紹介しますね。

美容体重=理想の体重なの?

この標準体重とは、健康上理想的な体重ですが、今の日本の感覚ではBMI22の女性は「ちょっとぽっちゃり」な印象。そのため、健康には問題がない程度にBMIを下げて、「美しくかつ健康的な理想の体重」の目安としたのが美容体重と考えていいでしょう。

年齢別平均身長と体重とは

日本人女性の年齢ごとの平均身長と体重は、以下のような結果が出ています。

●21歳
・158.5cm
・50.5kg
(BMI : 21.1)

●20代後半
・157.8cm
・53.9kg
(BMI : 21.65)

●30代
・158.3cm
・54.6kg
(BMI : 21.79)

●40代
・158.0cm
・55.3kg
(BMI : 22.15)

●50代
・156.2cm
・55.2kg
(BMI : 22.62)

(参考出典 : 厚生労働省健康局「平成25年、26年国民健康・栄養調査報告」)

年代ごとに平均値にかなりの差が見られますね。特に20代前半など若い世代では美容体重に近い数字になっています。

美容体重を計算してみよう・・・ついでにウエストサイズも!

では身長ごとの美容体重を計算してみましょう。

また、「ゴールデンカノン」(ワコール人間科学研究所による指数)という美しいボディバランスの指標があります。身長に対するバスト、ウエスト、ヒップの理想的なバランスは…

身長を1として
・バスト…0.54
・ウエスト…0.38
・ヒップ…0.54

といわれているので、この比率をもとに理想のウエストサイズも見ていきます。
BMI値の計算式から逆算して、

「身長(m)× 身長(m)× BMI値(20)= 美容体重」となり、
「身長(cm)× 0.38 =理想のウエストサイズ」です。

(計算結果の小数点第2位以下は四捨五入しています。)

身長150㎝台の美容体重とウエストサイズ

まずは小柄さん〜日本人の平均身長前後の150cm台から。

・150cm
美容体重…1.5(m)×1.5(m)×20=45.0(kg)
理想のウエストサイズサイズ…150(cm)× 0.38=57(cm)

・151cm
美容体重…1.51(m)×1.51(m)×20=45.6(kg)
理想のウエストサイズ…151(cm)× 0.38=57.4(cm)

・152cm
美容体重…1.52(m)×1.52(m)×20=46.2(kg)
理想のウエストサイズ…152(cm)× 0.38=57.8(cm)

・153cm
美容体重…1.53(m)×1.53(m)×20=46.8(kg)
理想のウエストサイズ…153(cm)× 0.38=58.1(cm)

・154cm
美容体重…1.54(m)×1.54(m)×20=47.4(kg)
理想のウエストサイズ…154(cm)× 0.38=58.5(cm)

・155cm
美容体重…1.55(m)×1.55(m)×20=48.0(kg)
理想のウエストサイズ…155(cm)× 0.38=58.9(cm)

・156cm
美容体重…1.56(m)×1.56(m)×20=48.7(kg)
理想のウエストサイズ…156(cm)× 0.38=59.3(cm)

・157cm
美容体重…1.57(m)×1.57(m)×20=49.3(kg)
理想のウエストサイズ…157(cm)× 0.38=59.7(cm)

・158cm
美容体重…1.58(m)×1.58(m)×20=49.9(kg)
理想のウエストサイズ…158(cm)× 0.38=60.0(cm)

・159cm
美容体重…1.59(m)×1.59(m)×20=50.6(kg)
理想のウエストサイズ…159(cm)× 0.38=60.4(cm)

身長160㎝台の美容体重とウエストサイズ

平均身長より少し高めの160cm台。

・160cm
美容体重…1.6(m)×1.6(m)×20=50.6(kg)
理想のウエストサイズ…160(cm)× 0.38=60.4(cm)

・161cm
美容体重…1.61(m)×1.61(m)×20=51.8(kg)
理想のウエストサイズ…161(cm)× 0.38=61.2(cm)

・162cm
美容体重…1.62(m)×1.62(m)×20=52.5(kg)
理想のウエストサイズ…162(cm)× 0.38=61.6(cm)

・163cm
美容体重…1.63(m)×1.63(m)×20=53.1(kg)
理想のウエストサイズ…163(cm)× 0.38=61.9(cm)

・164cm
美容体重…1.64(m)×1.64(m)×20=53.8(kg)
理想のウエストサイズ…164(cm)× 0.38=62.7(cm)

・165cm
美容体重…1.65(m)×1.65(m)×20=54.5(kg)
理想のウエストサイズ…165(cm)× 0.38=62.7(cm)

・166cm
美容体重…1.66(m)×1.66(m)×20=55.1(kg)
理想のウエストサイズ…166(cm)× 0.38=63.1(cm)

・167cm
美容体重…1.67(m)×1.67(m)×20=55.8(kg)
理想のウエストサイズ…167(cm)× 0.38=63.5(cm)

・168cm
美容体重…1.68(m)×1.68(m)×20=56.4(kg)
理想のウエストサイズ…168(cm)× 0.38=63.8(cm)

・169cm
美容体重…1.69(m)×1.69(m)×20=57.1(kg)
理想のウエストサイズ…169(cm)× 0.38=64.2(cm)

身長170㎝台の美容体重とウエストサイズ

そしてスラッとトールさんの場合は…

・170cm
美容体重…1.7(m)×1.7(m)×20=57.8(kg)
理想のウエストサイズ…170(cm)× 0.38=64.6(cm)

・171cm
美容体重…1.71(m)×1.71(m)×20=58.5(kg)
理想のウエストサイズ…171(cm)× 0.38=65(cm)

・172cm
美容体重…1.72(m)×1.72(m)×20=59.2(kg)
理想のウエストサイズ…172(cm)× 0.38=65.4(cm)

・173cm
美容体重…1.73(m)×1.73(m)×20=59.9(kg)
理想のウエストサイズ…173(cm)× 0.38=65.7(cm)

・174cm
美容体重…1.74(m)×1.74(m)×20=60.6(kg)
理想のウエストサイズ…174(cm)× 0.38=66.1(cm)

・175cm
美容体重…1.75(m)×1.75(m)×20=61.3(kg)
理想のウエストサイズ…175(cm)× 0.38=66.5(cm)

…となります。

ここに書いてある身長以外の方の美容体重と理想のウエストサイズは
■身長(m)× 身長(m)× BMI値(20)= 美容体重(kg)
■身長(cm)× 0.38 =理想のウエストサイズ(cm)
で計算してみてくださいね。

美容体重の2つの注意点

「なるほど、これを目標にダイエットすればいいのね!」

でもちょっと待ってください。この計算による結果には注意点もあるのです。

1、年齢や筋肉量が考えられていない

計算式を見てお分かりのように、BMIとは身長と体重「のみ」による計算で、脂肪や筋肉量も区別なく同じように扱われてしまいます。

筋肉は脂肪より重いので、筋肉の多い人は引き締まって見えるのに「肥満」と判定されたり、反対に筋肉量が少なく体脂肪率の高い人でも「やせ」という結果になることも。

また高校生からお年寄りまでも同じ計算式で、年齢による違いが反映されていません。年齢が違うと筋肉量も体内の水分の量も異なるのですが、BMIでは20歳も70歳も同じ計算式で判定されてしまいます。

2、もともとの体格を無視している

骨太さんや骨格のフレームがしっかりしてる、いわゆる「ガタイのいい人」。骨が太ければその分重量が増すので体重も重めです。ですがもともとの体格差が反映されないので、実際の体脂肪量や筋肉のつき方などからスッキリ痩せて見えるのに、BMI値が高くなってしまう人もいます。

美容体重になるには・・・3つの手順

BMIによる計算方法には注意点もありますが、ひとつの目安になることは間違いありません。憧れの美容体重になるための3つの手順を見ていきます。

年齢にあった摂取カロリーを知る!

身体活動レベルの目安は、

・Ⅰ(低い)…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
・Ⅱ(ふつう)…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
・Ⅲ(高い)…移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

とされています。
この「エネルギーの食事摂取基準」以上に摂取しているようであれば、食事制限を行うといいでしょう。ですが必要量を大幅に下回るような制限によるダイエットは、健康面から見て危険です。

おすすめ3つのダイエット

美容体重を目指すのにオススメのダイエットを3種類ご紹介します。

《食事制限+筋トレダイエット》

量や摂取カロリーを調節して食事制限をすると、思ったよりも体重は落ちていきます。ですが食事制限「だけ」のダイエットを行うと、停滞期がやってきて痩せなくなったり、普通食に戻した途端にリバウンドしたり…という残念な結果になりがち。

これは痩せていくことに対して脳が「飢餓状態」だと判断するためで、何もしないでも消費される「基礎代謝」を下げてエネルギーを蓄えようとする防衛システムが働きます。すると消費エネルギーが少なくなるため、停滞期やリバウンドにつながるのです。

基礎代謝をアップするために、エネルギー消費量の多い筋肉をつけることが大切です。

《炭酸水ダイエット》

飲むとお腹が膨れて満腹感を感じられる、炭酸水を使ったダイエットです。食前に飲んだり、小腹が空いたときに飲んだりすることで、ついつい食べてしまうことを防ぐことができるというもの。空腹によるイライラが解消できるので、ダイエットに挫折しにくく長続きします。

食前に飲む場合は、食べる10〜30分ほど前に無糖の炭酸水300ml〜500mlをゆっくり飲みます。コップ1杯程度だとかえって食欲が増してしまうことがあるので要注意。


《低GIダイエット》

食事で摂取したものは糖になりますが、急激に増えると上がった血糖値を下げようとインシュリンが分泌されます。インシュリンが大量&急激に分泌されると脂肪細胞に糖が運ばれて肥満の原因に。そのため、血糖値が急激に上がらない食品の選択が大切です。

「GI値」とは、食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを表し、GI値が低いほど血糖値上昇が遅い、つまりダイエットにオススメということになります。

少し例を挙げると…

(高GI>低GI)
食パン>全粒粉パン
白米>玄米
うどん>そば
じゃがいも>さつまいも
ニンジン>大根
かぼちゃ>レンコン
パイナップル>桃
練乳>牛乳
ドーナツ>プリン
          …
など。


高GI食品が悪いわけではありません。ですが高GI食品ばかりの食事は栄養バランスが悪く肥満にもなりやすいので、低GI食品を意識して取り入れるようにするといいでしょう。

気をつけたい生活習慣

痩せている人やダイエットに成功する人は、生活習慣が違います。特別なことをしていなくても、毎日の積み重ねで健康な痩せボディを手に入れることができるのです。

〈運動〉
運動する、というと本格的にジムに通ったり毎日何キロもジョギングしたり…と想像して「無理!」と決めてかかっている人も多いのでは?ですが毎日の通勤や買い物などの移動を徒歩にしたり自転車にしたり、積極的に階段を使ったり…そういうちょっとしたことでカロリーを消費することができます。
〈ストレス&睡眠〉
ストレスを溜めるとイライラして、ついついドカ食いしてしまって失敗…という経験を繰り返している人もいるでしょう。空腹によるイライラや停滞期をいかに乗り越えるか…。ストレスとの付き合い方もダイエットのポイントです。

音楽を聴いたりアロマを使ったり、自分なりのリラックス方法や気の紛らわせ方を見つけましょう。

また日頃のストレスは、不眠や睡眠の質の低下につながります。するとホルモンの関係から太りやすい体質になってしまったり肌荒れしてしまったり。早寝早起き、ぐっすり眠る。簡単なようで難しいですが、まずは生活リズムを整えることからダイエットを始めましょう。

〈食〉
痩せている人は、食事を美味しそうにゆっくり味わって食べます。満腹感を感じるまでには約20分かかるので、早食いしてしまうと「まだ食べ足りない…」と感じてついつい食べすぎる結果に。

また、水分をしっかり取るのもポイント。「水でも太る…」と水分補給をおろそかにすると、代謝が悪くなったり老廃物が溜まってしまったり。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに常温の水を飲むようにするのがオススメ。

BMI18:ティーン理想・・・シンデレラ体重とは?

美容体重よりさらに絞ったBMI18になる体重を、シンデレラ体重と呼んでいます。美容体重よりも10%少なく、女子高生の目標体重だそうですが、これはかなりの痩せ型。

無理をして不健康な痩せ方にならないよう、注意が必要です。

憧れのあの人はどうなの?女優さんの体重・BMI

テレビで見かけるたびに見入ってしまう憧れの女優さんたち。ほっそりスリムに見えますが、BMI値はどのくらいなのでしょうか。身長は公表しても体重は非公開…という女性が大半ですが、外見や年齢などからおよそ次のようにいわれています。

石原さとみ…157cm 45kg BMI値18.3

石田ゆり子…164cm 48kg BMI値17.8

北川景子…160cm 42kg BMI値16.4

橋本マナミ 168cm 54kg BMI値19.1

吉高由里子 158cm 49kg BMI値19.6


美容体重以下の人ばかり…。やはりみなさん痩せていますね!

BMI17プロ用!モデル体重とは

また、モデルさんやタレントさんの中には自分のSNSなどで実際の体重を公表している人も。

ダレノガレ明美…164cm 42.6kg BMI値15.8

菜々緒…172cm 46kg BMI値15.5

中村アン…161cm 47kg BMI値18.1

ローラ…165cm 48kg BMI値17.6

BMI18のシンデレラ体重、さらに減らしたBMI17のモデル体重。中には大きくこれらを切ったBMI15台の女性も!これらは「痩せていること」をよしとする日本人女性からすると憧れかもしれませんが、健康面から見るとかなり痩せすぎに当たります。

これらは女優さんやモデルさんたちが、きちんと健康を考えて専門のトレーナーのアドヴァイスを受けたりしながらキープしている体重。私たち一般の人が我流の無茶なダイエットで目指すことは大変危険です。

まとめ:健康的で美しく…目指したいのは美容体重

標準体重ではぽっちゃり見える。モデル体重ではハードルが高すぎるしちょっと危険…。そんな私たちが目指すのにオススメなのが、無理のないリアルなBMI20の美容体重です。

生活習慣などにも気をつけて、単に体重を減らすだけではなく、健康的に、引き締まったバランスの良いボディを手に入れたいですね!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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