【腸内フローラって何?】腸内環境を整えるレシピ

【腸内フローラって何?】腸内環境を整えるレシピ

あなたが近ごろ疲れやすかったり、肌荒れがグズグズ治らなかったりするのは、腸の状態が良くないからかも!? インナービューティープランナーの木下あおいさんに、腸内フローラについての解説とカンタンに作れる整腸レシピを教えてもらいました。

肌や身体の調子を左右する腸内フローラ

腸内フローラとは、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)のこと。人間の体内には数百種類、数兆個、重さにして1~2kgの細菌が常在すると言われています。とくに消化器官にはたくさんの細菌がすんでおり、腸内細菌はそれぞれの種類ごとにグループを作って、複雑な生態系を構築しながら腸壁に群集しています。この群生している様子が、まるで植物が種ごとに群生している花畑のように見えることから、「腸内フローラ」という呼び方が広まりました。

腸内細菌は大きく3つ、人間の体にとって都合の良い働きをする「善玉菌」、増えすぎると有害な「悪玉菌」、そして善玉菌か悪玉菌のうち、優勢な菌に合わせて働く「日和見菌」とに分けられます。腸内細菌の全体数はどの人もさほど大きな違いはなく、身体が抱えられる腸内細菌の量は決まっています。しかし、腸内フローラを構成する細菌の種類や数は人それぞれ。当然、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢かも人によって異なります。

今の腸は善玉菌と悪玉菌、どちらが優勢?

善玉菌が優勢であれば、肌はうるおっていい状態の肌質がキープでき、トラブル知らず。また腸には免疫細胞の70%が存在するので、腸が元気だと免疫力も高まり、病気にかからず快調に過ごせます。また新陳代謝が活発になるため、痩せやすい体質に。しかし腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が優勢になると、下痢や便秘になったり、疲れやすい、些細なことにイライラする、風邪をひきやすくなるなど負のスパイラルが始まってしまいます。

悪玉菌が増える要因としては、栄養バランスの偏った食事、ストレス過多の状態、睡眠不足などが挙げられます。また、肉類の摂りすぎも悪玉菌の増加を招きます。腸内に悪玉菌が増えていると、以下のような症状が現れます。

悪玉菌が多いと出る症状
□ 肌荒れがおさまらない
□ 便が臭う
□ 便が黒っぽい
□ おならの回数が多い
□ おならが臭い
□ 体臭や口臭がキツくなる

また悪玉菌が増え続けると、発がん性物質や細菌毒素が生成される恐れも出てきます。

腸内フローラを整えるための食と生活習慣

腸内フローラを整えて善玉菌を増やすには、食事が一番です。まずは味噌や酒粕、ぬか漬けなどに含まれている「プロバイオティクス」。プロバイオティクスとは腸内フローラのバランスを調整し、身体によい作用をもたらす生きた微生物のことで、乳酸菌やビフィズス菌、ラブレ菌もこの一種です。最近ではヨーグルトや乳酸菌飲料などで目にする機会も増えているのではないでしょうか。これらは腸に届いて、ダイレクトに善玉菌として活躍する可能性が高い菌ですので、積極的に摂取しましょう。
またプロバイオティクスと併せて摂取したいのが、腸内細菌の餌となり、善玉菌の働きをより活性化させる働きのある「プレバイオティクス」。これはオリゴ糖や食物繊維のことで、海藻類やこれから旬を迎えるごぼう、きのこ類に多く含まれていますので、ぜひ献立に一品加えてください。調理の際は味噌、醤油、麹、みりんといった発酵調味料を取り入れるようにすれば、さらに効果的です。一度に大量に摂るのではなく、毎日少しずつ、定期的に摂取するのが理想ですね。
日常生活では、できるだけストレスの少ない生活を心がけて。腸は「第二の脳」とも言われるほど、敏感で繊細な臓器です。ストレスを感じると胃腸は普段の働きができなくなり、食欲がなくなったり、消化不良を起こしたりし、その結果、腸に腐敗物が蓄積されて悪玉菌が増えてしまいます。一日の中で、短い時間でも好きなことを楽しむ時間を作る、スポーツをするなど、心を開放する時間を持つようにしましょう。

【混ぜるだけ♪即席美腸みそ汁】

1分以内でサクッとできる! 朝食代わりにもOK!

材料
乾燥わかめ…1g
切り干し大根…10g
カットしいたけ…2g
味噌…小さじ2~
湯…1カップ

作り方
(1)マグカップに味噌、乾燥わかめ、切り干し大根、カットしいたけをいれ、湯を注ぎ混ぜ合わせるだけ♪

【ウォータースチームで作るきのこ炒め】

包丁、まな板不使用!!お鍋に入れて放置するだけ♪

材料(作り置き分も含め、たっぷり2人前)
まいたけ…1パック
えのきたけ…1パック
しめじ…1パック
小松菜…3株
塩麹…大さじ1
にんにく…1かけ
のり…2枚
醤油…小さじ1
塩…ひとつまみ

作り方
(1)まいたけはほぐし、えのきたけは根元をはさみで落とし、2cm幅に切る。しめじは根元をはさみで落とす。小松菜はお好みの大きさにちぎる。にんにくをすりおろす。

(2)鍋に大さじ2の水を入れ、まいたけ、えのきたけ、しめじ、塩麹、にんにくを入れ、しんなりするまでウォータースチームする。のりをちぎって加え、醤油を回し入れ、全体をひと混ぜする。

(3)1分程度弱火にかける。

取材・文/木下千寿

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