ヨガダイエットで基礎代謝UP!自宅で始められるカラダづくりとは

ヨガダイエットで基礎代謝UP!自宅で始められるカラダづくりとは

ヨガダイエットは一定期間行なうことで、食事制限なしに効果が期待できると評判です。ブログや口コミ、動画でも痩せた体験談やビフォーアフターの姿がアップされていますね。ヨガで痩せるのか、自信が無い方にも成功する方法と参考になるDVDなどを特集しました。

本当に痩せるのか?ヨガダイエットの効果とは

女性はいつまでもきれいでいたいもの。今人気のヨガもダイエット目的で始められる方が多いのではないでしょうか。でも、「ヨガで本当に痩せるのか」が気になるという声も聞こえてきます。ヨガダイエットについて詳しく知っておきましょう。

ヨガは有機酸素運動?

有酸素運動はある程度体に負担をかける運動です。代表的なものとしてランニングや水泳、サイクリングなどがよく知られていますね。ゆったりとした動きを行うヨガとはかけ離れたイメージですが、実はこれらの運動とヨガは同じ、有酸素運動になるのをご存知でしょうか。

ヨガは腹式呼吸を行い、体に酸素を取り入れてから運動するのが基本となります。有酸素運動も酸素を取り入れながら運動するので、同じ運動として分類されるのです。

また、有酸酸素運動は体内に溜め込んだ脂肪を運動によってエネルギーに変えます。ヨガも続けることで同じ効果が期待でき、しかも自宅でできるので、ほかの運動と比べて気軽に始められるのが魅力です。
有酸素運動をダイエットに考えているのなら、ヨガも候補に考えてみてはいかがでしょうか?

体を柔らかくして基礎代謝UP

基礎代謝を上げるために筋トレを行っている方をよく見かけます。これは基礎代謝を上げるには筋肉をつけるのがよいと一般的に言われているためです。しかしハードなトレーニングよりも効率よく基礎代謝をUPする方法があります。

それは「体を柔らかく」すること。体が柔らかくなると筋肉も柔らかくほぐれてくるので、血液の流れがよくなり、体の隅々まで血液が届くので基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝が上がると太りにくい体質になり、ダイエット効果もより期待できます。

骨盤矯正や冷え症にも効果が期待できる

普段生活していて、つい何気ないクセや姿勢で猫背になったり、骨盤が広がったりしてしまうことがあります。体の歪みは現代人の特徴のひとつかもしれません。ただし、体が歪んだままだとぽっこりお腹になったり、代謝が落ちて痩せづらい体質になったりと問題が。さらに深刻な病気を引き起こすことも考えられるので、できるだけ改善したいものです。

ヨガの呼吸法とポーズを続けることで、骨盤をはじめとした体の歪みを矯正できます。また、女性に多い冷え症は血流が悪くなるのが原因です。手足の先に血液が届かないことで体温が下がるので、ヨガで血流をよくすれば、体の冷えからも解消されるかもしれませんよ。

リラックス効果でストレスを撃退

仕事やプライベートで、私達は知らず知らずのうちにストレスをため込んでいます。精神上はもちろん、体にストレスはとっても大敵。ストレスを感じることで過食に走ったり、ダイエットを挫折してしまったりといいことが何ひとつありません。

そんな時にもヨガは役立ちます。ゆったりした呼吸法には体をリラックスさせる効果が期待できるのです。さらにヨガでリラックスできる時間を増やせれば、ダイエット中のストレスを取り除けるので、まさに一石二鳥ですね。ダイエットが長続きしないと言う場合にもおすすめ。

食事は?期間は?ヨガダイエットを成功させるためのコツ

ヨガを行うのは朝の時間がオススメ

ヨガを行うべき時間は決まっているのでしょうか。基本的にはいつ始めてもかまいませんが、ダイエットを考えるなら効果的だと言われる時間があります。
それはずばり“朝”です。

なぜ朝にヨガをするのがダイエットによいのでしょうか。
実は朝は、1日の中でもっとも代謝が落ちて、体が硬くなっている時間だと言われています。夜の睡眠中はほとんど同じ姿勢で寝ているので、筋肉が硬くなってしまいがち。それにつられて代謝も下がってしまうのです。

筋肉が硬く、代謝も下がっている朝にヨガをすると、だんだん筋肉が柔らかくほぐれてきて、血流もよくなり代謝が上がります。つまり、朝のヨガで1日の代謝量を多く上げられ、脂肪を燃焼しやすい状態を長時間キープできるようになるわけです。
毎朝続ければ、痩せやすい体になることも夢じゃありませんね。

痩せたと実感するまでは期間が必要

ヨガダイエットに興味がある方なら誰もが気になるのが、どのくらいで痩せたと効果を実感できるかですよね。こればかりは個人差があり、一概にはいつと言えません。ブログの体験談や口コミを見ても人によってまちまちです。

ただ、ヨガはある程度の期間、継続することがとても大切です。確実に痩せたと実感したいなら短くても3ヶ月は続けてみましょう。毎日の習慣として意識して行えば、ヨガを行うのが楽しくなること請け合いです。

食事制限したほうがいい?

ヨガを続けるうえで食事制限はありませんが、バランスのとれた食事を取ることは必要です。ヨガでせっかく基礎代謝がよくなり、体の中の老廃物を出すことができても脂肪分の高い食事ばかりだと効果を100%感じることはできません。

ダイエットを成功させて痩せたいなら、特に食物繊維をしっかりと摂取しましょう。ヨガはホルモンバランスを整える効果もあるので、続けて行くうちに体が自然と栄養バランスのとれた食事に馴染んでいくはずですよ!

痩せた人の体験談で語られるヨガダイエットの注意ポイント

ヨガダイエットをネットで検索してみると様々なブログの体験談や口コミを見ることができます。ダイエットに成功して痩せたという場合も、途中で挫折した、または思うように結果が出なかったという場合も実際の経験者の話は参考になりますね。ここではブログに載せられた体験談や口コミで語られているヨガダイエットの注意したい点をピックアップしました。

長く続けるためには無理は禁物

●「時間を見つけてはヨガしていたのに全然変化がなかった」

●「はじめのうちはよかったが、ヨガに体が慣れてきたせいか、体も体重も変わらずあきらめてしまった」

●「続けるのが苦痛で長続きしない」

ヨガダイエットでもっとも多い失敗例が途中で挫折してやめてしまうこと。
体の変化が感じられない、または運動するのが面倒になってしまい途中で投げ出してしまう方も多いようです。
継続するためには無理はせず、自分のやりやすいペースで行いましょう。最初は毎日できなくても大丈夫。呼吸やポーズさえ正しく行えば、次第に体も思うように動くようになってきます。

もうひとつ、気を付けたいのが短期間で効果を出そうとすることです。ヨガをしても急激にダイエットの変化が現れるわけではありません。結果をすぐに求めて頑張っても達成感を感じられなくなってしまいます。ヨガはダイエットに確かに向いていますが、即痩せられるという思い込みはなくしましょう。

入浴直後に行うのはNG?

ヨガダイエットに失敗したという口コミの中にはお風呂上りに始めたら気分が悪くなってしまったという話もあります。実はこれはヨガのNG行為。入浴後は血行がよくなり、筋肉もほぐれるので効率よくヨガが行えると思我がちですが、入浴前や入浴後は血行が急激に変化するため逆効果に。

ヨガに最適な時間は朝と寝る2時間前と言われているので、入浴前後はなるべく避け、朝起きた時やベッドに入る前に行うようにしましょう。また、食後すぐの時間もヨガのポーズに内臓を刺激するポーズが多いため、なるべく避けることをおすすめします。大体食事をしてから1時間ぐらい間隔を空けるのが、ヨガを行う際の目安になります。

自分に合ったポーズメニューをつくろう

ヨガと言っても様々な種類やポーズがあります。ヨガスタジオに入り初心者向けのクラスに入って、基礎となるポーズに慣れていくのが手っ取り早いでしょう。

かといってスタジオに通うことがベストというわけではありません。自分に合ったヨガを見つけることで続けやすくなり、結果につなげやすくなる場合もあります。

ヨガのどんなポーズに興味があるか考えてみるのもひとつの手です。オンラインの動画や市販のDVDなど参考にしながら、自宅で始めてみてはいかがでしょうか?

ヨガの呼吸法を覚えるとダイエットにも効果的

ヨガと呼吸法の関係

ヨガの呼吸法はいくつか種類がありますが、空気をお腹に溜め込み、腹筋を使って吐き出す腹式呼吸がすべてのヨガの基本です。ヨガ用語で腹式呼吸は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、生命のエネルギーをより多く取り込むための呼吸と言われています。

また、ヨガのポーズは「アーサナ」と言い、「プラーナヤーマ」と合わせて人間の体を大地や大気と調和させ、バランスと整えていくというのがヨガの考えです。この2つが体の循環を促すと言われています。
腹式呼吸は誰でも簡単にできるので、コツを覚えて毎日の生活に取り入れてみるのがおすすめです。

簡単な腹式呼吸のやり方

腹式呼吸はその名の通り、胸ではなくお腹で呼吸する方法。意識して呼吸すれば、簡単に行えます。
やり方は以下の通り。

1.おへそのあたりを意識しながら鼻から息をゆっくり吸い込み、同時にお腹に空気をため込むように膨らませる。
2.お腹に溜めた空気を鼻からゆっくり吐き出す。

数回これを繰り返します。お腹を膨らませる時はおへそに手を当てながら行うとやりやすいですよ。
最初は腹式呼吸を数回行うだけで疲れてしまうかもしれませんが、徐々に慣れてきますよ。

初心者におすすめのポーズ

ヨガのポーズには簡単なものも幾つかあります。初心者にも挑戦しやすいので、気に入ったポーズがあったら挑戦してみてください。最近体力に自信が無いという方にもおすすめです。

朝10分のポーズで痩せ体質に

「橋のポーズ」です。内臓脂肪に刺激を与えるので、ウェストシェイプの効果も期待できそう。

1.仰向けに寝て、足を腰幅に開き膝を曲げます。
2.両足のかかとをお尻から拳ひとつ分ぐらいのところまで引き寄せます。
3.足裏全体を床に付け、あごを引いて首を伸ばしながら、両手を体の横側に置きましょう。
4.息を吸いながらゆっくり腰を浮かし、胸を上げます。この時あごに胸が付くようなイメージで。
5.両肩を引き寄せながら両手を腰の下に置き、さらに胸を上げます。
6.姿勢を維持しつつ、首の力を抜いてゆっくり5回呼吸します。
7.仰向けになり、上記を3回ほど繰り返しましょう。

テレビを見ながらできる“ながらポーズ”

ダウンドックと呼ばれているポーズです。とても簡単なので、テレビを見ながらでもOK。シェイプアップやストレス解消にもおすすめです。

1.両足のつま先を立て四つん這いになります。この時、腕は肩幅に足は腰幅にひろげましょう。
2.両腕を前に伸ばし、呼吸を止めないよう気をつけながらおでこを床に付けます。
3.息をゆっくりと吸いながら、天井へ向かって突き上げるイメージでお尻を徐々に上げていきます。
4.お尻を上げたら3~5回、ゆっくりと呼吸します。姿勢が辛い時は膝を軽く曲げて行いましょう。

1日の疲れがとれるポーズ

高いリラックス効果を期待できる「バラーサナ シークエンス」というポーズです。呼吸を深く、寝る前にリラックスした状態に慣れると言われています。

1.立ち膝になり、両手を太ももの横に付けます。
2.大きく息を吸いながら両手を高く伸ばし、背筋を垂直にするよう意識しましょう。
3.息を吐きだしながら膝を少しづつ曲げていき、両手をそれぞれのかかとに付けるようにします。
4.おでこを床に付け、ゆっくり呼吸します。1~4を5回繰り返しましょう。

気になる部分を引き締めるポーズ

ぽっこりお腹を解消

なかったことにしたいぽっこりお腹は「猫のバランスのポーズ」ですっきりと引き締めましょう。

1.床に四つん這いになり、手は肩幅、脚は腰幅に開く。顔は正面に向けておきます。
2.両手両足を床に付けて、右の腕と左の脚を片方づつ対角線上に伸ばします。
3.この時、指先とつま先をまっすぐに伸ばし、足裏全体で後ろの壁を押すようなイメージで行いましょう。
4.そのままの状態で5回程呼吸し、反対側の手脚も同じように伸ばします。

見えない背中に効果的

「弓のポーズ」と呼ばれていて、背中やお尻を引き締める効果を期待できます。

1.うつ伏せになり、腹式呼吸を数回行います。
2.両膝を曲げ、両手で足の甲を持ちます。
3.あごを引き、おでこを床に下しながら、両脚のももの内側を後ろに引っ張ります。
4.そのままの状態で息をゆっくり吸いながら、太ももの前側を床から離していきましょう。
5.腕で脚を引っぱりながらお腹に力を入れ、胸をゆっくりと引き上げます。この状態で腹式呼吸を3回行いましょう。
6.息を吐きだしながら、体を床にゆっくり戻し、手を体に降ろします。

二の腕を引き締める

寝たままの姿勢で行える「バッタのポーズ」。比較的簡単なので挑戦しやすいですよ。

1.うつぶせに寝て、両手を腰のあたりで組み、肩甲骨を閉じるイメージで胸を張ります。
2.ゆっくりと深く呼吸し、背中と腰の筋肉を使うよう意識しながら、上体と足を反らします。
3.腕を持ち上げ、できる限り体を反らします。そのままの状態で呼吸を留めずに20~30秒程キープしましょう。
4.息を吐きながら体をゆっくりとうつ伏せに戻していきます。

口コミやブログでも話題のヨガダイエットDVD&動画

自宅でヨガを行う場合、ヨガスタジオとは違い、ポーズもひとりでやるので心細いですよね。そんな時の強い味方が動画やDVD。映像で分かりやすく、繰り返し再生できるので、インストラクターに教わらなくても覚えられます。初心者がヨガを始めるには基礎から学べるものがおすすめ。口コミや様々なブログでも紹介されるようなものなど様々なDVDがあります。じぶんにぴったりなDVDを選びましょう!

主婦の友社 90分DVD付き「はじめての楽しいヨガ4週間プログラム 1日10分で全身シェイプアップ」

週ごとにプログラムが紹介されているので、初心者にもぴったりな1本です。基本のレッスンに加えて、人気の高いポーズや呼吸法、瞑想法まで充実した内容。ヨガだけでなく、ダイエットを挫折しがちな方も試しに見てみてはいかがでしょうか。

ポニーキャニオン 綿本彰のやさしいパワーヨーガ

日本初となるパワーヨガ専門スタジオを開設した綿本彰先生が監修を勤めています。音声ストリームが解説モードと実践モードに分かれており、本格的なパワーヨガを体感できる内容です。ポーズもどこに力を入れるか、どこをどう伸ばすのか、コツをおさえながら解説しているので頭に入りやすく、お手本とすることができます。

DVD付 カラダを整える やさしいヨガプログラム

ヨガ講師としても活躍しているモデルのAVIさんによるDVD。ヨガを始める前の心構えや基礎をしっかりと解説してくれているので分かりやすく、これからヨガを始める人に優しい内容となっています。映像も美しく、見ているだけで心が癒されそうです。

日本コロムビア 綿本彰プロデュース Watamoto YOGA Studio ストレッチヨガ

上記で紹介した綿本彰先生によるヨガDVDです。
理論編と実践編の2つに内容が分かれており、理論編では綿本先生が実際にモデルを使って、動き方などを細かく解説しています。実践編は2人のモデルがそれぞれポージングする姿が収録され、臨場感のある映像なのでまるで自宅に居ながらレッスンを受けているようです。きれいな映像と心地よい音楽もうれしいポイント。

毎日のヨガダイエットでビフォーアフターを成功させる!

ヨガダイエットは即効性があるものではなく、ある程度の期間継続することが大切です。その分食事制限をする必要はなく、初心者にも始めやすいといえるでしょう。
ヨガは腹式呼吸を基本とする有酸素運動の一種なので脂肪を燃焼し、代謝アップによる冷え症改善なども期待ができます。
その反面、長く続けることが重要になるので、途中で挫折してしまう方も多いのもまた事実です。自分に合ったポージングを見つけて、ビフォーアフター後の姿を想像しながら行ないましょう。次第に体が慣れて、ヨガ自体が楽しくなりますよ!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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