【腰痛予防】腰が重い、疲れやすい……は危険!隠れ腰痛を腰ストレッチで早めケア!

【腰痛予防】腰が重い、疲れやすい……は危険!隠れ腰痛を腰ストレッチで早めケア!

腰痛がなくても、腰が重い、疲れやすい、姿勢を正してもすぐに猫背に戻っちゃう……と思ったら、それは隠れ腰痛の可能性が! 隠れ腰痛は放っておくと、あと数年で腰痛を勃発。腰のケア法について、トレーナーの坂詰真二さんに伺いました。

腰痛の原因1 座り姿勢の悪さが腰痛を招く

農業が盛んだった時代は、腰を曲げたままの作業が続いていたため、年齢を重ねると腰痛に悩む人が多くいました。アラサー世代のOLさんは、腰を曲げたまま重いものを運んだり、腰を丸めて重労働をしている人はほとんどいません。それでも、腰が重い、腰が疲れやすいという腰痛予備軍が多いのは、同じ姿勢を続けていることが問題なのです。
厚生労働省では平成25年に19年ぶりに「職場における腰痛予防対策」を改訂。それほど日本人にとって腰痛は深刻な問題としてとらえられています。その中では、作業別腰痛予防対策が紹介され、座り作業の多い人に対しては「椅子は、座面の高さ、奥行き寸法、背もたれの寸法・角度、ひじ掛けの高さなど、作業者の体格に合ったものを使用させる」とあります。つまり、雇い主側が腰痛を起こさないような、作業机や椅子を用意することが大事だとまで言われているのです。
とはいえ、実際問題、会社の机や椅子を勝手に替えることはできませんよね。合わない机の上のパソコンを合わない椅子に座って、ほぼ一日中液晶とにらめっこ。さらに、電車の行き帰りはスマホ画面をのぞき込み、家に帰っても背中を丸めて寝転んでテレビ三昧。
こんな背中を丸めた生活を続けていると、腰の筋肉にはずっと小さな負荷がかかっていることになります。ぎっくり腰を起こすわけでもなく、大きな痛みをともなわないために、ついつい放っておきがちですが、小さな負荷が積もり積もれば腰への負担はそうとうなもの! 負荷がかかり緊張してかたくなった筋肉は、血流が悪くなり、疲労物質がたまります。これが腰痛のもとなのです。

腰痛の原因2 薄着や間違った温度調整が腰痛を招く

また、クーラーや薄着による寒さも腰痛をひどくする原因のひとつ。腰まわりの筋肉が冷えると、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。筋肉が硬いと老廃物の排出が悪くなり、痛みや張りといった症状を感じやすくなるのです。そこで、生脚にミニスカなど、脚を冷やすファッションは腰も冷やしやすいので注意! またシャワーだけの入浴では、体の芯にある筋肉まで温めることができません。腰が疲れた、重いと感じた時には、ゆっくり湯船につかって、じわ~つと汗が出るまで温まりましょう。水分補給を忘れずに!

腰痛の原因3 足に合わない靴を履いて歩く

高すぎるハイヒールや、足に合わない靴をはいて歩くと、腰に負担がかかります。例えばハイヒール。つま先に重心がのってしまうので、バランスをとるためにひざが曲がり、腰も曲がってしまうので、歩くたびに腰に負担がかかります。重いコートを着る季節はなおさら、背中が丸まりがちなので、腰への負担が増加。できれば通勤はペタンコ靴など、歩く場面では、足や腰に負担のかからない靴をはくようにしましょう。

腰痛対処法、腰ストレッチとは?

前述した厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」の中でも、腰痛予防体操が勧められています。特に「筋肉を伸ばした状態で静止する『静的ストレッチング』が、筋肉への負担が少なく、安全に筋肉疲労回復、柔軟性、リラクセーションを高めることができるため、推奨される」とあります。
筋肉を伸ばすことで疲れのもと、乳酸を排出して、同時に筋肉周囲の血流をよくして、栄養を運びます。常に腰回りの筋肉をほぐしておけば、腰に負担がかかりづらく、重さや疲れをとることができます。
座った姿勢が続いた日は、1日に1~2回、腰のストレッチを行いましょう。座ってできるこのストレッチは両脇を縮めたり、伸ばしたりするので、わき腹のぜい肉をすっきりさせる効果も期待できます!

椅子に座り、両脚を大きく開く。ひざとつま先は同じ向きに。両手はひじを張って、頭の後ろに組んで、背すじを伸ばす。

椅子の座面からお尻が離れないように意識しながら、上体を右に倒して左わき腹と腰が伸びたら8秒キープ。無理に横に倒すのではなく、体の重みで真横に倒れるイメージで。

一度ひじを開いて、体を右斜め下にひねり、目線を右ひざに向ける。

そのまま頭を抱え込むように右斜め下に向けて背中を丸め、腰の左横全体が伸びたのを感じたら8秒キープ。ゆっくり体を正面に戻したら、反対側も同様に。

*腰に違和感や強い痛みを感じたらそこでストップ。無理に行わず専門家に相談を。8秒伸ばす時にはじわ~と気持ちいいと感じることが大事。斜め前に倒すと違和感を覚えるようなら、わきを横に倒すストレッチだけでもOK!

撮影/伊藤泰寛 モデル/VOCEST!079辻岡奈保美

教えてくれたのは……
スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二さん

NACA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。各種アスリートの指導、スポーツ系専門学校講師を務めながら、様々なメディアで運動指導、監修を行う。著書に『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)ほか多数。https://ameblo.jp/s-s1996/

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