【腹筋を割りたい!】3週間で作る! インスタ映えする腹筋の割り方【腹筋女子】

【腹筋を割りたい!】3週間で作る! インスタ映えする腹筋の割り方【腹筋女子】

メイクテクと画像補正という強い味方があれば、インスタでは、顔はどうにでもなります。でも、体は体型隠しの補正にも限界が! 画像で脂肪を削ることはできても、写真で筋肉を加工するとわざとらしくなるばかり。筋肉女子のタテ割れorシックスパックの腹筋は、努力しなければならないのです。腹筋の割り方を、トレーナーの坂詰真二さんに教わりました。

女子はシックスパックよりタテ線腹を目指せ

バリバリに鍛えている人の中には、おなかがモリッと6つに割れている人がいます。この6つに割れて見える線は腹筋のスジ。このスジは、腹筋が割れている人にだけあるのではなく、どんな人にも同じように存在しています。腹筋が割れている人は、筋トレによって脂肪の下にある筋肉が発達しているのに加え、脂肪が少ないために表面に筋肉のスジが見えている状態です。ですから、おなかの脂肪が多ければ筋肉が発達しても、脂肪の分厚い布団の下に筋肉が埋もれているので、腹筋は割れて見えません。
いくら激しい腹筋を続けても、脂肪を落とさないと腹筋が割れることはないのです。だから腹筋を割ろうと思ったら、腹筋だけをやっても効果は見えません。おなかの脂肪を落としながら腹筋をすることが大事なんです。
女性の場合、体脂肪率が17~18%くらいになると腹筋のタテ線が浮き出てきます。腹筋のタテ線はおなかの前面を走る腹直筋の縦方向のスジです。このタテ線が見えてくるくらいの脂肪量が、ウエストにキレイなくびれができ、女性らしい丸みが残るボディラインになります。
もともと男性に比べて筋肉量が少ない女性がシックスパックを作ろうとすると、体脂肪が10%を切るくらいの脂肪量にならないと浮き出てきません。女性が自己判断で体脂肪率10%を切るような激しい運動をしてしまうと、ギスギスした体になるだけでなく、女性ホルモンの分泌が減り、生理が止まってしまうことがあるので危険です。
女性らしい丸みのあるボディラインをキープしつつ、腹筋を割るならタテ割り腹を目指しましょう。
ちなみに、タテ割り腹の場合、みぞおちからおへそへ向けての1本入るタテ線か、両側のバストトップの下の位置から下に向けて2本のタテ線、あるいは両方が入る場合があります。これは腹直筋の盛り上がりと体脂肪率によるもの。腹直筋が強くセンターが盛り上がる人は1本のタテ線が出やすく、体脂肪率が低い人は腹筋が発達していなくても、筋肉の両端である2本のタテ線が浮かび上がります。

実践! 有酸素運動とラクラク腹筋を組み合わせて腹を割る!

有酸素運動効果のある「ボクシングスクワット」と、おなかをまんべんなく鍛える「太ももチラ見腹筋」で、おなかについた脂肪を落としながら、同時に腹筋を鍛えます。

「ボクシングスクワット」

話しができるくらい、少し苦しいと思う程度のスピードで行います。ラクになってきたら、より深く屈筋をし、動くスピードを上げて強度を高めましょう。

両足は肩幅より少し広めに開き、背すじを伸ばしたまま軽く腰を落としてお尻を突き出す。顔の下あたりに軽く握ったこぶしがくるようにひじを曲げて構える。この時、つま先とひざはやや外側に向ける。

息を吐きながら、体をひねりながらひざを伸ばし、左腕を伸ばして、右斜め前45度くらいのあごの高さに狙いを定めてパンチ! 1度ひざを曲げて正面の姿勢に戻ったら、反対側も同様にパンチ。1分間、左右交互にパンチをしたら30秒休んで、また左右交互に1分間パンチ。これを3セット。ラクになってきたらセット数を増やしていく。

「太ももチラ見腹筋」

頭を持ち上げるというよりも、おなかを縮めることで頭が自然に持ち上がって、太ももを見たら頭を床に下ろすイメージで行います。

あお向けになり、両ひざを立てて、両足を腰幅に開く。両手は耳の横に置き、両手の指先で後頭部を支えて首の負担を減らす。

息を吐きながら1秒かけて背中を丸めながら、太ももの真ん中に目線を向けて、チラッと見たら、ゆっくり息を吸いながら2秒で頭を下ろす。10回×3セット行う。

完成!

おなかの写真を撮る時は、上体をやや後傾させてウエストを少しひねると腹筋の線が浮き出て見えて腹筋が割れて見やすくなります! スマホ撮りなら、鏡におなかを映して腰をひねって撮影。ぜひお試しを!

撮影/伊藤泰寛 モデル/VOCEST!079辻岡奈保美

教えてくれたのは・・・・・・
スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二さん

NACA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。各種アスリートの指導、スポーツ系専門学校講師を務めながら、様々なメディアで運動指導、監修を行う。著書に『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)ほか多数。https://ameblo.jp/s-s1996/

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