【使い方、効能を知ろう】ストレッチポールで軽いカラダになる!

【使い方、効能を知ろう】ストレッチポールで軽いカラダになる!

ボディメンテナンスツールとして注目を集めた“ストレッチポール”。買ってはみたものの、使い方がイマイチわからないという人も多いのでは? 実は使い方のコツさえつかめば、さまざまなボディケアに多用できる優れモノなのです。ヨガインストラクター、梅澤友里香さんに、ストレッチポールの効能と、家でカンタンにできるボディメンテナンス法を教えてもらいました。

フォームローラー(ストレッチポール)の効能って?

スポーツ用品店やインターネット通販で気軽に購入できるようになった、フォームローラー(ストレッチポール)。生活動作のクセや、姿勢のゆがみによって引き起こされるハリやコリのケア向けに開発されたボディケアアイテムです。ストレッチだけでなく、筋力トレーニングにも使えるとあって、プロアスリートも多く使用しています。

ストレッチはもちろん自力でもできますが、比較的ストレッチしやすい部位と、やりにくい部位があります。フォームローラーを使えば、自分では伸ばしにくい部位にもストレッチを効かせることができます。またフォームローラーに乗って仰向けに寝転がると、アウターマッスル(外側の筋肉)がゆるみます。これは、身体が完全にリラックスした状態。その状態であれば体を少し動かすだけで、インナーマッスル(深層部の筋肉)が刺激され、関節が正しい位置へと戻っていくのです。

姿勢が悪い状態になりがちな現代人

パソコンでの作業やスマホの操作など、集中するあまり気づかないうちにかなり長時間やってしまい、同じ姿勢で固まってしまっていることが多いのでは? 長時間、同じ姿勢でいるということは、身体に過度の緊張を強いているのと同じこと。筋肉が固まってしまうため、代謝や循環が悪くなります。また、そういった人の多くが猫背です。猫背は、肩甲骨が“ハの字”に広がって固まっている状態。これを放置していると、肩こりや首こり、背中の痛みなどを招く恐れがあります。背中が丸くなると胸の真ん中が閉じて呼吸が浅くなったり、内臓が圧迫されて潰れぎみになるため、便秘になりやすかったりと、小さな不調が出やすくなります。ほかにも立ち姿勢が片側重心になっている、座るときに足を組む、といった日常の何気ないクセで、体はゆがんでしまっているのです。

人間の体のパーツはほぼ左右対称ですが、その左右バランスは均等ではない人がほとんど。ですから固まった体をストレッチでゆるめ、筋力をつけて、できるだけ左右均等になるよう導いてあげれば、痛みの出にくい身体に整えることができます。

お悩み別エクササイズ

【肩コリ解消】Part.1

(1)フォームローラーを横向きに置いて、床に座り、横を向いて、首の横筋に沿うようにフォームローラーを当てる。

(2)首の付け根と肩に当てるようにして、フォームローラーを前後に小さく動かす。

◆ワンポイント
アゴは上がりすぎないようにしましょう。

【肩コリ解消】Part.2

(1)フォームローラーの上に大の字であおむけになり、全身の力を抜く。腰痛がある場合は、膝を曲げて。

(2)肩を床側に落とすような意識で、鎖骨を開いて肩の付け根を伸ばす。

(3)体を小さく左右に動かす。

◆ワンポイント
腰に手のひらが1枚入るくらいの、自然なS字カーブが理想です。

【肩コリ解消】Part.3

(1)フォームローラーを立てる。膝で立ち、フォームローラーのてっぺんに両手を置く。

(2)両手に軽く体重をかけて胸を落とし、お腹の前側を伸ばす。アゴは上に向け、首の前側を伸ばす。

◆ワンポイント
体重を賭ける際に肩が上がりやすいので、肩の力を抜くよう意識しましょう。

【腰痛改善】Part.1

(1)フォームローラーを横向きにして座り、両手を置く。

(2)両手に体重をかけてよつんばいになり、フォームローラーを手前に転がすようにして腰を丸くしていく。

◆ワンポイント
肩甲骨の間を高くするようなイメージで行うと、背中が自然と丸まります。

【腰痛改善】Part.2

(1)正座で座り、両肩の上にフォームローラーをのせる。

(2)両手でフォームローラーを持ち、頭の付け根の部分にフォームローラーを押し当てて、首をゆっくりのばしていく。

◆ワンポイント
さらに効かせたい場合は、片足を前に出し、後ろ足を伸ばしてストレッチしましょう。

【腰痛改善】Part.3

(1)正座で座って太ももの上にフォームローラーを置き、息を吐きながらゆっくりと脱力して体を丸める。背中や腰が伸びているのを感じられたら、そのまま15秒キープ。

ちょっとハードなエクササイズにも挑戦!

【ぽっこりお腹改善】Part.1

(1)フォームローラーを横向きに置いて、フォームローラーを横向きに置き、両足先をのせる。両肘を床について、体を真っ直ぐにして10秒キープ。3セットを目安に。

(2)さらにお腹に効かせたい場合は、膝を曲げながらフォームローラーを自分の側に転がしてくる。

【ぽっこりお腹改善】Part.2

(1)フォームローラーを縦に置き、その上にあおむけになる。頭の後ろで手を組み、首を持ち上げてバランスをとる。

(2)右足を持ち上げつつ、左の胸を右ひざに付けるような意識でひねる。5回繰り返したら、逆サイドも同様に。

【ぽっこりお腹改善】Part.3

(1)フォームローラーを縦に置き、その上にあおむけになって、足を真上に上げる。

(2)両足をトントントン、と小さく開いたり閉じたりしながら、ゆっくり足を下ろして×上げてを繰り返す。3セットを目安に。

教えてくれたのは・・・・・

梅澤友里香さん
ダンサーや舞台役者としてさまざまな経験を積んだ後、ケガをきっかけに心と身体の繋がりの大切さに気付き、ヨガを深く学ぶ。『強く美しくしなやかな』心と身体作りで、内側から健康に輝くヨガライフを伝え、多くの人にヨガの楽しさと良さを広める活動を行う。分かりやすい指導とアーサナ、『会うと元気になる!』という親しみやすい人柄で、老若男女から支持を集める。また、ヨガと食と美を軸にしたライフスタイルの提案にも力を入れている。国内大規模イベントやWSにて講師担当。雑誌や書籍・DVDのモデルも務め、多くのメディアに取り上げられる。
http://yurika-umezawa-yoga.com

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