もう便秘に悩まない!簡単にできる体操&マッサージでお腹すっきり

もう便秘に悩まない!簡単にできる体操&マッサージでお腹すっきり

経験した人なら分かる便秘の不快感。食べ物や飲み物に気をつけても即効で解消できる訳ではないためつらいですよね。そんな便秘解消には体操やツボ押しマッサージがおすすめ!寝る前や、テレビを見ながら簡単にできるストレッチやマッサージなどの対策をご紹介します!

体操の前に気をつけたい!知らず知らずの内に便秘を招く習慣とは

何日もお通じがない、トイレに行ってもすっきりしないなど、便秘がいつまでも続くと悩んでいる方は体質だからとあきらめていませんか?実は便秘になる原因の多くは、普段の生活スタイルにあります。習慣を見直すだけで、頑固な便秘が改善される可能性があるのです!

ダイエット中は食事の量に注意

便秘になる原因のひとつが、バランスの悪い食生活です。特に女性はダイエットなどの過剰な食事制限によって、腸を活発にする栄養素や水分が不足しがちです。朝食を抜いたり、食べる量を減らしたりと不規則な食事を続けていると、代謝ががスムーズに行われず、便秘を引き起こしてしまいます。

また太るからという理由で炭水化物を制限してしまうのも、便の量を減らすことになり、結果的に便秘を招く恐れがあるため要注意です。

日ごろの運動不足&冷え症が原因の場合も

普段あまり運動をしないという方も、便秘になる可能性があります。
身体を動かさない状態がしばらく続くと、筋力はどんどん低下します。お腹周りにある腹筋は腸の動きを活性化させますが、運動不足によって、腸の働きをうまく促すことができなくなってしまうのです。

そのほか、運動不足は冷え症を招く恐れもあります。特に女性の場合は筋肉量が少ないため、血液を全身に送る力が弱くなり、血流の悪さから冷え症になりやすいと言われています。そして、血流が滞ると内臓の働きも十分でなくなり、便秘を引き起こすという悪循環が生まれてしまうのです。

ストレスをため込むのもNG!

現代社会は何かとストレスを受けやすい環境にあります。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、腸の働きを妨げてしまい、便秘になりやすくなると言われています。適度な運動で身体をほぐしてリラックスさせるのはもちろん、仕事などのストレスを溜めこまないための、休息や睡眠が必要です。

便秘の体操以外にも!食べ物や飲み物でバランスのよい食事を心掛ける

毎日できるだけ3食食べる

食事が不規則だと腸を活発にさせるタイミングがずれてしまい、排便しづらくなってしまいます。朝、昼、晩と3食きちんと規則正しく食べることが便秘解消には大切です。特に朝食は便意を促すきっかけになるため、できるだけ朝は飲み物と一緒に朝食をとるように習慣づけましょう。

水分はたっぷり摂った方がいい?

水分補給も便秘解消には欠かせません。人の身体は、睡眠中でもかなりの水分を消費します。また、汗を多くかくとその分体内の水分が減ってしまい、便秘を引き起こす原因にもなりかねません。水やお茶などの飲み物で、こまめに水分補給することが大切です。

朝、起きてすぐにコップ1杯の水や牛乳を飲むだけでも胃腸が刺激され、排便されやすくなると言われています。

食物繊維を含む食品でお腹周りもすっきり

食物繊維は腸に吸収されず、便の量を増やすため、便意を自然に促してくれる大切な栄養素です。たくさん食物繊維を身体に取り入れることで、便秘を改善して老廃物も一緒に外に出します。逆に食物繊維が不足していると排便の回数が少なくなってしまうため、気をつけましょう。

野菜や果物は多くの栄養素や食物繊維を含んでおり、ぜひ摂取したい食べ物です。便秘に効果的だと言われるものとして、ごぼうやさつまいも、きのこ類などがあげられます。果物では、リンゴやバナナは腸内環境を整える働きがあるためおすすめです。

これらの食べ物をバランスよく規則正しく食べましょう。ただし、生野菜は身体を冷やす要因にもなりうるため、火を通すなど工夫できればベストです。

乳酸菌&発酵食品は強い味方

乳酸菌を含む発酵食品には、腸内環境を整える作用があります。腸内の善玉菌が増えると大腸に刺激が与えられ、腸の動きが活発になるため、便秘解消にも効果を期待できます。ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチなどを、普段の食事で積極的に食べてはいかがでしょうか。

また、乳酸菌と食物繊維は相性がよく、食物繊維が乳酸菌の動きをより活発にさせるため、食事で一緒に取るようにすると良いでしょう。

テレビを見ながらでもOK!簡単便秘体操&エクササイズ

お腹の筋肉を刺激することで腸の運動が盛んになり、自然に便意が起きやすくなります。腹筋を使うと排便の際に上手く力を入れることもできるため、軽い運動やストレッチは便秘解消に効果的だと言われています。テレビを見ながらでも簡単にできる体操を紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね◎

すぐに始められるシンプル腹筋

まずご紹介するのは簡単な腹筋なので、ベッドの上でも気軽に行えます。

1、仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。
2、おへそを覗き込むように息を吐きながらゆっくりと頭を上げ、そのまま5秒程キープします。
3、今度は息を吸いながら元の状態に戻り、この動きを5~10回繰り返します。

寝たままガス抜き体操

寝たままガス抜き体操は、便秘気味でお腹が張るなどの不快な症状がある時、自然にガスが抜けるためおすすめです。

1、仰向けの状態で両膝を抱えます。
2、息を吐きながら膝をそのまま胸に引き寄せ、上体を起こしましょう。
3、太ももを下腹に押し付けるようにお尻を持ち上げ、5回程深呼吸します。
4、身体を元の状態に戻して、この一連の動きを繰り返しましょう。

ウエストをひねって腸を活性化

1、仰向けに寝て、Tの字になるように両腕を大きく開きましょう。
2、右膝を立て、右の肩が浮かないように左側の床に着くまで倒します。この時、顔は右側を向いて行いましょう。
3、この状態を10秒程キープしたら元に戻し、左右5回ずつ繰り返します。

膝を抱えてストレッチ

1、仰向けになり、右膝を曲げて、両腕で脚を抱えながら胸に引き寄せます。
2、ゆっくり3回深呼吸してから、左手で右膝を持ちゆっくりと左に倒してください。
3、この時に右腕は肩の高さで横に広げ、腕がねじれているのを確認しましょう。
4、ゆっくりと3回深呼吸してから脚を戻し、反対側も同じように行います。

寝る前なら!体操ではなく便秘解消マッサージがおすすめ

便秘解消のためのマッサージは朝晩行うのがポイント

動きが鈍くなっている腸には、マッサージも有効だと言われています。お腹周りにマッサージすることで、どんよりと動きが停滞している腸に直接刺激を与え、本来の自然な動きを促す効果を期待でき、便秘改善にも働きかけます。できれば朝晩とマッサージするのが理想的ですが、無理な場合は寝る前に行いましょう。

マッサージの刺激によって、お腹周りの血行もよくなり、リラックス効果が生まれます。快眠も期待できるため、まさに一石二鳥です。

基本のマッサージ

おへその周りに手の平で「の」の字を描くように動かす、便秘解消マッサージです。お腹を温めるため、冷え性の方にもおすすめです。

1、腰の下にクッションなどを置き、仰向けになりながら両膝を立てます。
2、指を閉じた状態で手の平をおへその周辺に当て、軽く押さえながらなでるように「の」の字を描きます。
3、この時におへそやおへその下を押さえ、硬い部分があればやさしくもみほぐしましょう。
4、10回~30回程繰り返します。

さするのもおすすめ

お腹や腰をさすって腸を温めるのも便秘解消に有効だと言われています。血行が促進されるため、自然に便秘解消できる可能性があります。両手の平や指でお腹、または腰を包み込むように上下にさするのがポイントです。どこでも気軽にできるため、テレビを見ながら、または入浴の合間になど時間を見つけて行ってみてはいかがでしょうか?

即効性もある?!体操と合わせて取り入れたい便秘解消のツボ押し

肩こりや腰痛を和らげるためにツボを押すことはよくあるかもしれませんが、実は便秘解消にも役立つツボあることをご存知ですか?
私達の身体には約300個以上のツボがあると言われており、場所によってさまざまな器官のエネルギーの巡りをよくする働きがあります。

そのため、腸やお腹につながるツボを刺激することで、便秘の解消も期待できるのです。また、腸やお腹に関係するツボと一緒に、便秘の原因のひとつであるストレスや自律神経につながるツボも押してみましょう。
各方面からアプローチすれば、即効で体に変化を感じられるかもしれませんね!

手のツボ

親指と人差し指の付け根の中間に左右1点ずつ、合谷(ごうたく)と呼ばれるツボがあります。万能のツボとも言われ、便秘はもちろん、身体の不調の改善に幅広く役立ちます。刺激を与える時は反対側の手の親指と人差し指で、ツボのあるあたりを挟むように刺激しましょう。

3~5秒続けて押したら1秒休むと言う動きを3~5回程繰り返しましょう。

足のツボ

土踏まずは消化器系に関するツボがたくさん点在している場所です。特に足裏の内側から土踏まずにかけては大腸、直腸に関係するツボが多く、こうして腸の機能を促進させることで、便秘解消に効果を期待できます。土踏まず周辺は硬いため、指の関節を使ってツボを刺激しましょう。

力を入れやすい親指や人差し指の関節を突き刺すような感じで、強めに押します。
3~5分程度刺激することをおすすめします。

お腹のツボ

お腹には大巨(だいご)と呼ばれるツボがあり、慢性的な便秘や下腹部の不快な張りなどを和らげる働きがあります。消化器官の機能向上にも役立つため、ぜひ時間がある時にツボを押してみましょう。おへそから指3本ほど下、さらに身体の外側へ指2本進んだ場所に左右1点ずつ存在します。

人差し指と中指の2本で口から息をゆっくりと息を吐きながら、10秒間押してください。息を吸う際には指を離し、また息を大きく吐きながら4~5回繰り返すのがポイントです。

背中のツボ

便秘点(べんぴてん)と呼ばれるツボが背中にあります。その名の通り便意を促し、排便をスムーズに行うために役立つツボです。働助骨の一番下の骨から指2本ほど下に降ろし、そこから身体の外側に向かった位置に左右1ヶ所ずつあります。

背中に指が当るように腰をひねりながら人差し指や中指、薬指を使って刺激します。痛気持ちいいと感じる程度に押すのがコツです。ウエストに手を当てながら行うとスムーズにツボ押しできるためおすすめです。

便秘解消の体操、エクササイズ、マッサージの注意点

便秘を解消するのに有効だと言われる体操、マッサージ、ツボ押しも、長続きしない、間違ったやり方をしてるなどでは、効果もあまり期待できません。毎日正しい方法で続けることが大切です。

リラックスしながら行うことが大切

便秘に限らず、体操やマッサージは身体が緊張していると筋肉がこわばってしまいます。身体が硬い状態だと効果を感じづらくなってしまうため、リラックスした状態で始めることが大切です。朝や夜寝る前にゆっくりと大きく呼吸しながら、身体の力を抜いて筋肉をゆるめてから行いましょう。

身体や腸に負担を掛け過ぎないこと!

即効で便秘を解消したいと思っても、やり過ぎは禁物です。体操やマッサージ、ツボ押しはお腹や腸に刺激を与えて、排泄を促す働きがあるため、過剰に行うと身体や腸に負担を掛けてしまう場合もあります。

自己判断で何度も行うことによって、身体に影響が出てしまうかも知れないので、様子を見ながら、最初は少ない回数で始めてみましょう。しばらく行っても改善が見られない場合は、病院に1度相談することをおすすめします。

便秘解消のヒントが見つかる?体操法などのおすすめ本

便秘解消に関する本はたくさんあります。いつでも好きな時に読みながら実践できるため、ひとりで便秘に悩んでいるという方にもおすすめです。今回は家事の合間にできる便秘解消のためのストレッチや便秘だけでなく、ストレスやエイジングの悩みにも対応する腸もみなど、便秘改善の方法が書かれた本をピックアップしました。

1日1ポーズでぽっこり下腹を凹ませる 日経BPムック

ねじる、伸ばす、つまむ、もむだけの動作でポッコリお腹や便秘、骨盤のゆがみなどのさまざまな原因に対応するストレッチを紹介しています。どれも簡単な体操ばかりなので、身体を動かすのが苦手だという方も挑戦しやすいですよ。

便秘解消の方法や正しい食事の仕方についても詳しく解説されているため、便秘で辛い時はもちろん、便秘予防のためにも、ぜひ読んでおきたい1冊です。

読むだけで便秘解消おなかスッキリ100のコツ 決定版 (100のコツシリーズ)

便秘について原因と食事内容、改善のための対処法まで詳しく説明されている本です。第3章では便秘解消に有効なツボ押しや体操、マッサージが紹介されており、どれも世代を問わず行える簡単なものばかりで、すぐにでも実践できます。便秘予防にもおすすめです。

家事の合間にできる こころと体を癒す10秒ストレッチ Martブックス vol.28

育児や家事が忙しいママにも簡単にできると評判のストレッチを紹介しています。元々はインスタにアップされていたWEB漫画で、7000以上のフォロワーに支持されるほど話題になりました。どのストレッチも料理中や掃除の合間に手軽にできるものばかりなのも人気の理由です。

内容はストーリ仕立てのマンガになっており、楽しく読みながら便秘やストレスの解消に取り組むことができます!

セルフの体操やマッサージで便秘解消!

便秘を繰り返さないためには根本的な改善が必要です。もしかしたら、毎日の生活の中で知らず知らずの内に便秘を招く習慣を続けているかもしれません。
例えば朝は便意が起きやすい時間帯です。寝過ごしてすぐに出社してしまうなど、余裕がなければ便意もそのまま見逃してしまいことに。

そんな生活が毎日続けば便秘を招きやすくなってしまいます。ライフスタイルや食事を見直し、便秘改善の体操やマッサージ、ツボ押しを積極的に取り入れていきましょう。適度に運動して腸に刺激を与えることは、便秘を防ぐだけでなく、リラックス効果も生まれて、身体に嬉しい変化を感じられるかもしれませんよ!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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