【貧血サポートレシピ】おいしく食べて症状軽減!

【貧血サポートレシピ】おいしく食べて症状軽減!

多くの女性が悩まされる貧血。改善するには、食べ物やサプリメントから鉄分を補うしかありません。貧血のメカニズムと、体に吸収されにくい性質をもつ鉄分の効率のいい摂り方を管理栄養士の松本加奈美さんに教えていただきました。

女性の貧血の大半が“鉄欠乏性貧血”

女性の貧血の約70%は鉄欠乏性貧血と言われています。鉄欠乏性貧血とは、赤血球の中にあるヘモグロビンが少なくなることで起こります。ヘモグロビンは、酸素を体の隅々まで運ぶ役目があるため、これが少なくなると体が酸欠状態に。体はこの酸欠状態を脱すべく、肺や心臓をフル稼働! そのため負担がかかり、だるさや疲れ、動悸、息切れといった症状を起こします。

しかし、欠乏性貧血は急激に起こるものではなく、ゆっくりと進行するため、本人がこれらの症状になれてしまい、放置していることも少なくありません。そのため、さらに貧血が進行してしまうと、今度は顔が土気色になったり、黄色くくすんだり、むくみなども起こし、美容面でも弊害が出てきてしまうのです。

女性は毎月の生理による出血があるため、男性に比べ“貧血人口”がどうしても増えてしまうのは仕方のないこと。また、無理なダイエットや朝食ぬきなどの偏った食生活も貧血の原因といわれています。1日に必要な鉄分は約10.5mg。食べ物で言うと、豚レバー約80g、牛レバーにしたらなんと約300g! ほうれん草は1束以上食べないと補えません。とはいえ、そんなに毎日レバーとほうれん草ばかり食べられないし、鉄分の多い食材だけを食べていればいいというわけでもありません。

鉄分を多く含む食材や飲み物って?

ではどんな食材に鉄分が含まれているのでしょうか?

<鉄分を多く含む食材>
肉・魚類、レバー、あさり、しじみ、鰹節、煮干し、卵、小松菜、ほうれん草、菜の花、アーモンド、納豆、ひじき、大豆、チーズ、玄米、切り干し大根、がんもどき、プルーン、牛乳など

松本さん「鉄分には、体に吸収されやすい“ヘム鉄”とそうでない“非ヘム鉄”があり、肉や魚、レバーなどの動物性食品は、“ヘム鉄”を効率良く摂ることができるので、貧血の人にはおすすめです。でも先にも言ったように、ただ鉄分を多く含むものを食べればいいというわけではなく、鉄分の吸収を促すビタミンCや銅、また赤血球作りに欠かせない、葉酸、ビタミンB12もバランス良く一緒に摂取することが大事です。さらに、ひとつ注意したいことも! 鉄分の吸収を妨げるタンニンを含む緑茶やコーヒー、インスタント食品はなるべく避けるようにしましょう」

簡単に作れる、貧血サポートレシピ

松本さんに貧血改善に役立つ、鉄分補給レシピを教えていただきました。

松本さん「料理が苦手な人でも作れる簡単レシピです。ぜひ日々の食卓に鉄分補給レシピを取り入れてみてください」

<ほうれん草とあさりのクラムチャウダー風食べるスープ>

材料(2人分)
あさり水煮缶 1缶(130g)
ベーコン ハーフ4枚
ほうれん草 50g

【A】
牛乳 200ml
水 200ml

 塩 少々

作り方
1. ベーコンは1cm幅に切る。ほうれん草は根を切り落とし、4cmの長さに切る。
2. 鍋にベーコンを入れ、軽く炒める。
3. 2にAとあさりの水煮缶を缶汁ごと加え、ひと煮立ちしたらほうれん草を加える。
4. ほうれん草がしんなりしたら、塩で調味する。

<レンチンひじきの半熟チーズオムレツ>

材料(2人分)
ひじき水煮 1/2缶(30g)
卵 2個
ピザ用チーズ 大さじ3(30g)
牛乳 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2

作り方
1. ボウルに卵を入れてよく溶きほぐし、残りの材料をすべて加える。
2. ふんわりとラップをして、電子レンジで1分30秒加熱する(600Wの場合)。一度取り出し、ひと混ぜしたら、さらに30秒加熱する。

<レンチン小松菜とお揚げの煮浸し>

材料(2人分)
小松菜 2株(150g)
油揚げ 1枚 

【A】
水 150ml
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ2
塩小さじ 1/4

作り方
1. 小松菜は4cmの長さにする。油揚げは縦半分に切ったあと、1cm幅の細切りにする。
2. 耐熱ボウルに材料をすべて入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱する(600Wの場合)。一度取り出し、さっと混ぜたら、さらに2分加熱する。

身近な食材で鉄分をプラス

また料理ができないときは、市販の食材やコンビニ食に頼っても。

松本さん「加工食品は加工の過程でビタミンやミネラルが失われ、栄養価が低くなっていることが多いので、これだけに頼らないようにはしていただきたいのですが、大切なのは続けること。だからこそ、ときにはこうした便利な市販品などを頼ってくださいね」

<鉄分補給の手助けになる身近な食材>
玄米おにぎり、納豆、しじみまたはあさりのカップ味噌汁、がんもどき、油揚げ、プルーン、あさり水煮缶、乾燥わかめ、ひじき水煮缶など

松本さん「朝、ヨーグルトにプルーンをのせて食べる、お昼に玄米おにぎりとあさりのカップ味噌汁を合わせるなど、どんな食材に鉄分が含まれているかを知っておくと、こうして何気なく食生活に鉄分を取り入れることができますよ」

管理栄養士・フードコーディネーター
松本加奈美さん

1990年生まれ。4年制大学の管理栄養士学科を卒業。管理栄養士として働いた後、もっと家庭料理を勉強したいと思い、料理研究家に師事。現在、調理アシスタントをしながら、体のことを考えた手作りの家庭料理の良さを伝えたいと活動中。「kitchhike」にて、「shirokumakitchen」という名前で家庭料理を中心とした料理イベントを開催中。

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