産前産後に起こりやすい尿もれ…!おすすめの骨盤底筋トレーニング

産前産後に起こりやすい尿もれ…!おすすめの骨盤底筋トレーニング

妊娠中は子宮が膀胱を圧迫するため、約7割の妊婦さんが尿漏れを経験すると言われています。また、出産期に骨盤底がダメージを受けることで産後は更に尿漏れが悪化するそう…!妊活予定がある方は日々のトレーニングで骨盤底筋を事前に鍛えておきましょう。

尿もれ対策!産前・産後に気をつけるべきことは?

骨盤底にかかる負担は日々の生活習慣や体質・体型によって大きく異なると言われています。以下に心当たりがある方は是非積極的にケアを行っていきましょう。

<骨盤底負担度チェック>
・便秘のため、いつもいきんで排便している。
・仕事で重い荷物を持つことが多い。
・長時間の立ち仕事をしている。
・身長が高く、やや肥満気味。

〜産前に気をつけるべきこと〜
妊娠中は膀胱の収縮力が落ちてしまうため、排尿時は無意識に力を入れがち。しかし、これが習慣化してしまうと尿もれに繋がると言われています。できるだけ膀胱がいっぱいになるまで尿をため、膀胱の収縮によって自然に排尿するようにしましょう。

〜産後に気をつけるべきこと〜
出産後、ゆるんだ骨盤底筋が回復するまでに1〜2ヶ月かかるそうです。この期間中は無理をせず、会陰の痛みが治まってきた頃にトレーニングをはじめるようにしましょう。また、出産後1カ月以内にコルセットなどのアイテムでお腹を締め付けると骨盤底に負担をかけ、尿もれの原因になるので注意してください。

尿もれを予防・解消するおすすめの骨盤底筋トレーニング

尿もれを予防・解消するおすすめのトレーニング方法を2種類ご紹介します。

【外出先編〜つり革トレーニング〜】
1.通勤の際、電車やバスに乗車したらつり革を下に引きます。
2.息を吐きながら足の裏で床を押し、体は上に引き上げるイメージで骨盤底筋を締めましょう。

【自宅編〜椅子トレーニング〜】
1.足を広げて椅子に座り、左右の腕をクロスして膝の内側につけます。
2.息を吐きながら足は閉じる方向へ、手は足を広げる方向へ力を入れましょう。
3.2の状態をキープしながら3〜5回ゆっくりと呼吸を繰り返します。

骨盤底筋を強化することで、尿もれ予防に繋がるだけでなく加齢による体型崩れを予防することにも繋がります。未来の自分のためにも是非、早めのうちからケアを実践してみてはいかがでしょうか?
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
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