腸活に◎食物繊維と××の組み合わせが、腸内環境を整える最強のコンビ!

腸活に◎食物繊維と××の組み合わせが、腸内環境を整える最強のコンビ!

あなたの腸内環境は整っていますか?腸を整えることは美肌にも健康にも◎。今回は、食物繊維と一緒に摂るとより腸活に効果的と言われている栄養素を持つ食材をご紹介します。腸活に◎の最強コンビ食材で、新たな腸活を始めてみませんか?

腸活するときの目安、1日に摂取するべき食物繊維の量は?

2015年の日本人食事摂取基準によりますと、1日に摂ると良いとされる食物繊維は、成人男性で20g以上、成人女性は18gとされています。18gの食物繊維を実際に摂ろうとすると次の量の野菜を摂らなければなりません。

【食物繊維を18g摂取するには】
下記は商品によってサイズが異なりますので、だいたいの重さで計算しました。

レタス 4〜5玉
キャベツ Mサイズ約1玉
ゴボウ 2〜3本
こんにゃく 約2枚
ぶなしめじ 約4パック

食物繊維には不溶性・水溶性食物繊維があり、その2つを2:1のバランスで摂ることが理想的だと言われています。

不溶性食物繊維・・・穀類、芋、根菜、豆、野菜など
水溶性食物繊維・・・海藻、きのこ、こんにゃく、野菜など

一つの食材からではなく色々な食材から食物繊維を摂ると良いということですね。

また、食物繊維と一緒に「腸内の善玉菌を増やすもの」「善玉菌のエサになるもの」を摂ると、より腸内環境の改善が期待できるので次にご紹介いたします。

「食物繊維×オリゴ糖×乳酸菌」が最強コンビ!

食物繊維との相性が抜群と言われる「オリゴ糖」「乳酸菌」を一緒に摂取すると、腸内環境を整える効果がより期待できると言われています。

【オリゴ糖】
腸内の消化や吸収をアップさせてくれる善玉菌を増やす効果が期待できるのが「オリゴ糖」です。玉ねぎ、アスパラガス、豆腐、油揚げ、みそ、ハチミツなどの食材に含まれています。

【乳酸菌】
善玉菌のエサとなるのが乳酸菌。チーズなどの動物性、漬物などの植物性乳酸菌があります。どちらも毎日摂るのが良いとされています。チーズ、ヨーグルト、キムチ、漬物、塩麹などの食材に含まれています。

【食物繊維】
食物繊維は主に、舞茸、しめじ、エリンギ、切り干し大根、さつまいも、キャベツ、ゴボウ、こんにゃく、わかめ、もずくなどの食材に含まれています。

これらの各項目から食材を選ぶと腸活に役立つメニューができます。無理に3つの項目から選ばなくても2つでもOKです。腸は朝からしっかりと動かすと良いのでぜひ朝食に摂り入れてくださいね。

いかがでしたか?善玉菌を増やす「オリゴ糖」と善玉菌のエサとなる「乳酸菌」を食物繊維と一緒に摂って腸活に役立てましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

関連記事