不眠改善の生活習慣見直し4カ条!太陽の光がポイントに

不眠改善の生活習慣見直し4カ条!太陽の光がポイントに

美容と健康のためにも良質の睡眠は大切。つらい睡眠トラブル改善には、クリニックで自分の不眠タイプにあったお薬を処方してもらうことも大事。でもそれだ...

美容と健康のためにも良質の睡眠は大切。つらい睡眠トラブル改善には、クリニックで自分の不眠タイプにあったお薬を処方してもらうことも大事。でもそれだけでなく、自分でできる生活改善も大切ですね。ポイントは、“太陽の光”。できることから始めて、質の良い睡眠に導きましょう。

前の晩眠れなくても、起きる時間は一定に!

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不眠対策には、できるだけ生活リズムを整えることが大事。特に、朝起きる時間を一定にすることが、メラトニンとセロトニンのバランスの良い分泌を促すために重要と言われています。

睡眠物質のメラトニンは太陽の光にあたってから、約15時間後に分泌が始まります。朝7時に起きることで、15時間後の夜10時に分泌がスタートします。すると午前2時に熟睡態勢に入れることになります。ですから、いくら前の晩眠れなくても、翌日のことを考えれば、朝7時には起きることが大事。

夜10時ころに、寝る準備に入ることで、メラトニンがピークになる午前2時に熟睡態勢に入れるというわけです。

寝不足でも、大人の昼寝は30分以内に。それ以上は、夜の安眠を妨げることになります。また、不眠の人は、午後3時以降の昼寝は、避けたほうが無難です。

有酸素運動は効果あり! 寝具や照明の工夫も

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有酸素運動も有効です。心地よい適度な疲れが、夜、副交感神経を優位にしてくれます。適度な運動を継続することで、睡眠の質が向上するといわれていますので、単発の運動ではなく、運動を習慣にして。

寝具やパジャマなど通気性、吸湿性のよいものを選んで、安眠しやすい環境をつくってあげることも大切。
寝室の照明は暗くして、室温の調節にも配慮します。自分にあったマメなケアが安眠へと導いてくれます。

不眠改善のための生活習慣の見直しポイント4カ条

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質のいい睡眠のために、生活習慣で見直しポイントを4つにまとめました。できることから始めてみましょう。

第1条 毎朝、同じ時間に太陽の光を浴びる
毎朝、同じ時間にカーテンを開けて光に当たります。そうすることで、睡眠にかかわる物質、メラトニンとセロトニンがバランスよく分泌されます。

第2条 寝る準備は22時から
睡眠を促すメラトニンは、太陽光を浴びて約15時間後に分泌されます。朝7時起床なら夜10時に分泌量が増えるので、眠る準備に最適です。

第3条 入浴は就寝1時間前
体温が下がり始めると、副交感神経が優位になって、眠気を誘います。入浴後1時間で体温が下がり始めるときが、入眠のチャンス!

第4条 就寝前に“爪もみ”でリラックス
自律神経を整え、副交感神経を優位にするマッサージなどをします。簡単にできるのは、手足の爪を指でやさしくもみほぐすマッサージ。入浴後がおすすめ。

睡眠の質を高める香りと食のアプローチ

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香りと食事からのアプローチ。こんな工夫はいかがでしょうか。眠れない夜を減らすために試してみてください。

●香りでリラックス
エッセンシャルオイルの香りには、神経系を穏やかにして眠りの質を上げる作用があります。肌に直接つけてもいいマッサージオイルなら、デコルテにすり込むように使うのもおすすめです。

●アミノ酸を食べて不眠を解消
睡眠物質であるメラトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンは、食事でしか摂れません。バナナ、アボカド、ケールに多く含まれています。日常の食事に積極的に摂り入れてみてください。

文/増田美加

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