毎日たった2分! おばちゃん体型にならないための小尻エクササイズ

毎日たった2分! おばちゃん体型にならないための小尻エクササイズ

O脚、ダイエット、骨盤の歪みやゆるみなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・中村奈緒子さんが提唱する、中村式メソッド。おしりと脚の境目、ありますか? キュッと引き締まった小尻を叶えるたった2分のエクササイズをご紹介!

前回は、
ドーンと大きな四角いおしりよ、サラバ! 女性らしいキュッとした小尻を手に入れる超簡単テク
で、おしりにある中殿筋を鍛えることで、キュッと引き締まった小尻になれる方法をお伝えしました。今回は、その中殿筋が衰えるとどうなるかを、もう少し詳しくお伝えしますね。また、対策メソッドもご紹介させて頂きます。

女性らしい体づくりに不可欠な中殿筋!
中殿筋が衰えると、どうなる? ざっくり2点

① 慢性的トラブル:腰を支えるべきおしりの筋力が衰え、腰痛や猫背になりやすい
中殿筋が衰えると、骨盤が横と下側に広がり、身体も横にぶれやすく体の支えとなる軸が取れにくくなります。おしりは土台。特に、人間の身体の中で、一番大きな筋肉でもある大腿四頭筋や、背中の筋肉は、おしりの殿筋と上下につながっています。ですから、腰痛の多くはおしりを適切に鍛えてあげることで、かなり解消されることが多いです。

例えば、こちらの方。

「洋ナシ型・垂れ尻」さんです。 中殿筋が衰えているため、骨盤が台形に下側に広がり、身体も軸が弱り、背骨は前に倒れ、猫背で腰痛持ちの体に。この方は、中殿筋を中心に鍛えることで、最終的に、骨盤周りが12センチも締まりました。

そもそも身体は構造上、立位姿勢で重心がやや前にあるため、丸まりやすくなっています。(脱力すると猫背になることを考えれば、理解しやすいですね。)そのため、立位姿勢を安定させる筋肉(抗重力筋)は前後で体をサンドするようになっていて、その主要の支えとなる筋肉は、おしりを中心とする後ろ側にあるのです。

このような構造上の特性を考えると、前方よりもおしりを中心とした後側全体の筋肉を2倍の目安で鍛えることで、体全体がバランスよく鍛えられ、活動率が増えることで、体の不調が改善されやすくなるのです。

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②外見:おしりや脚の形が悪くなる。脚が太く短く見え、О脚になりやすい
中臀筋が使えないとおしりの横に脂肪がつきやすく、太ももとおしりの境目が分かりにくくなります。さらに、中臀筋の代わりに「大腿筋膜張筋」が過剰に使われ、過緊張状態は、「鍛える」状態とは違い、硬くこわばり、これが外もものハリに。

下半身太りが気になる女子の原因です。

横から見たら殿筋がなく、おしりはぺったんこ

代わりに、外太ももが張る

正面から見たら脚が太く見える

という流れで、下半身太りに。また、女性らしい形から、おばちゃんっぽい体型になっていくのですね。 例えば、こちらの方↓

10代の頃からコンプレックスだった下半身太りと、横に広がった骨盤、疲れやすい身体で悩まれておられましたが、おしりの筋力を適切につけることで、骨盤がキレイにしまり、女性らしいフォルムに改善されました。

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おしりに着目すると、とってもきれいな丸みになったのがわかりますよね。女性らしい丸みのあるフォルムって、胸が前に出て、おしりは後ろに丸く、ウエストはキュッとくびれ……という、前後に凹凸がある状態。

「体重が変わってなのに、昔の服が着こなせない」
「せっかく体重が減ったのに、なんだか太って見える」

という声もよく聞きますが、上記のように中殿筋の弱さがよくある原因です。ということで、解決方法をお伝えしますね。(私はこの撮影時、臨月だったので、動きはクライアントさんにしてもらっています。)

【うつぶせカエル ひざ上げエクササイズ】

1. うつぶせになり、脚を曲げ、カエルのような足の形に、かかとをつけます。

この時、肩が上がらないように、首を長く。

2. ここから、両膝を上げてみましょう!

膝を上げる時、膝幅を締めたくなりますが、そこをなるべく広げたままで、膝をあげたまま、3〜5呼吸キープ! 

膣が締まり、骨盤サイド、中殿筋が使われるのが実感できます。 この時、腰の反りで動作しないように、お腹をよく締めましょうね。肩も上がらないように〜。

 股関節が硬い方は、なかなか膝が上がりませんが、「できない」「あがらない」なんて思わなくていいのです! 

見た目の「できたできない」は、まったく大切ではないんです。
「やってるつもり」のイメージをもつだけで充分効いていますよ。
 大切なのは【どこにフォーカスするか】を意識しながら、行うことですから!

3. 次に、トライの動きです。2までできた方は、左右の足を片足ずつ挙げてみましょう!

骨盤を左右独立させて行うのが、ポイント。 例えば、右のかかとの動作の時は、左の骨盤が動かないように意識してみて。腰を痛めないように、腹圧をかけて、お腹を引き締めながら呼吸しましょう。

 背骨の軸を安定させると、セルフ骨盤矯正の効果もアップ! やりにくい方があれば、そちらの方を多めに。その気づきが歪み矯正になります。 左右の歪み、股関節の硬さのバランスも良くなりますよ〜! 膝を浮かせて、キープ! 3〜5呼吸を目指しましょうね。

1と2で1分。3で1分。全部やっても、2分以内で終わります。おばちゃん体型になる前に、習慣づけちゃいましょう。

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