葉酸の効果はスゴい!美を目指す女性の味方「葉酸」について徹底解説

葉酸の効果はスゴい!美を目指す女性の味方「葉酸」について徹底解説

妊娠中の女性だけでなく、妊活中の男女にとってもサポート力が高い栄養素「葉酸」。肌や血液にも作用し病気のリスクも軽減してくれるため、美や健康に関心の高い女性なら摂取して損はないのだとか。その効果について詳しく迫ってみましょう。

葉酸ってどんな効果がある栄養素?

「葉酸」は水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球を作る物質です。
代謝に関わりが深く、細胞の生産や再生を助ける役割をすることから体の発育も促してくれる栄養素として知られています。

また、妊婦が葉酸を摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすともいわれており、女性や赤ちゃんの身体作りには欠かせない栄養素といえるでしょう。

葉酸が足りなくなるとどうなる?

葉酸が不足してしまうと、ビタミンB12欠乏になり貧血を引き起こしやすくなってしまいます。貧血による肌代謝の悪化や身体のだるさが続いてしまうことも心配ですね。
また、葉酸は脳の神経細胞の働きを維持するのに必要とされている栄養素であるため、欠乏してしまうと「イライラする」「集中力が出ない」「マタニティーブルーになりやすい」など内面においても悪影響を与えてしまうようです。

1日にどのくらい摂ればいいの?

日本の食事摂取基準によると、成人の葉酸摂取推奨量は一日あたり240㎍とされています。
妊娠を計画している女性や妊娠中の場合は、胎児の先天性異常のリスクを低減するために、一日240㎍の追加摂取が推奨されているようです。

女性のミカタ「葉酸」の効果一覧!

身体の働きに大きな影響を与える葉酸ですが、女性にとってどんな効果を発揮してくれるのでしょうか?


■冷え性・生理痛の改善
葉酸は造血作用を助けてくれるため血行が良くなり、女性が悩みがちな「冷え」や「生理前症候群(PMS)」を和らげてくれる働きが期待できます。生理痛や排卵痛も抑えてくれるみたいですよ。

■更年期障害の緩和
女性ホルモンを生成する働きをもつビタミンである葉酸を摂取するとホルモンバランスの乱れが落ち着き、更年期障害の辛さが軽減されやすいようです。

■血液がサラサラに
赤血球の量を増やすのに必要な葉酸は血液をサラサラにし、酸素や食べ物からの栄養を体内にめぐりやすくする効能も期待できます。
大病のリスクも減り、美肌やアンチエイジングにも役立つでしょう。

■ダイエットや痩せる体質に
細胞の生成を助ける働きをし、新陳代謝を活発にさせる葉酸はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。
代謝が上がることで運動によるダイエット効果をアップさせるだけでなく、筋肉のパフォーマンス向上やダイエット中に起こりやすい頭痛やめまい、ストレスを軽減してくれるでしょう。

葉酸は肌にどんな影響がある?

細胞の生産や再生に関わる葉酸は、不足してしまうと肌の生まれ変わりである「ターンオーバー」を乱してしまうことになります。
葉酸を摂取することで肌代謝が促されば、しわやしみ、肌荒れを起こしにくく、外的刺激から肌を守るバリア機能が育つ健康的な肌作りに効果をもたらしてくれるようです。

効果には個人差がありますが、30代や40代になるとターンオーバーは乱れやすくなるため、葉酸をエイジングケアとして摂取するのも良さそうですね。

肌荒れのメカニズム

肌の生まれ変わりは表面の角質が自然にはがれ落ち、新しい細胞と入れ替わる仕組みになっており、これが繰り返されることを「ターンオーバー」といいます。
このサイクルが乱れ、古い角質が肌にとどまってしまうと肌荒れの原因になったり、逆に必要な角質まで剥がれ落ちてしまった場合、非常に敏感な肌状態になってしまうようです。

紫外線や摩擦など、外的刺激によるダメージを受けやすくなった肌は油分・水分のコントロールが上手くいかず、メラニン色素を蓄積させてしまうため、にきびやしみ、そばかすを発生しやすくさせてしまうのですね。

どうして葉酸はお肌に良い?

新陳代謝を高めてくれる葉酸は細胞の生まれ変わりを促進させてくれるため、年齢を重ねるごとに乱れやすくなるターンオーバーを整えるのに有効といえます。
また、葉酸の造血作用が血行の流れを良くし、シミやニキビ跡の改善にも役立つのだとか。

効果には個人差がありますが、スキンケアだけでは整えられない肌荒れや肌悩みに効きそうですよね。試してみる価値がありそうです。

うつ病に葉酸が効果あり?

食事による栄養はうつ病の人にとってとても重要だといわれています。そんな中、うつ病の人は栄養素が偏りがちであり、葉酸不足が研究でも指摘されているようです。
脳の神経伝達物質に関わりが深いビタミンなので、不足するとうつ病発症のリスクにつながってしまうことがあるのですね。

効果には個人差がありますが、実際に葉酸を投与したことでうつ病が改善したという報告もあり、うつ対策には欠かせない栄養素といえるでしょう。

体験談!うつ病患者が葉酸を実際に摂取した結果

実際にうつ病に悩んでいる人は、葉酸を摂ってどのような変化があったのでしょうか?

“うつの症状でもある不眠や冷えに長らく悩んでいたのですが、葉酸を積極的に摂るよう心がけてから夜ぐっすり眠れるようになったことがうれしいです。”
“葉酸を摂るようになってから、仕事の意欲が高くなったような気がします。緊張しやすいことや不安感も少し落ち着きました。”
“特にうつ症状が変わったということはありませんでした。葉酸を摂り始めたばかりなのでもう少し飲み続けてみようと思います。”

うつの症状にも幅があり、絶対に効くというわけではありませんが症状の緩和につながった人も多くいたようです。

うつ病の人が葉酸を摂るリスクやデメリットはあるのか

うつ病の人が標準量の葉酸を摂ったことにより症状が悪化したという事実は報告されていないようですが、投薬されている薬を飲んでいる場合はその飲み合わせに気をつけなくてはなりません。
例えば、うつの症状で睡眠不足になり睡眠薬を服用している場合、葉酸の摂取が原因で効果を阻害してしまうことがあるのだとか。

葉酸の摂取量や服用している薬との飲み合わせに関しては、必ずかかりつけの医師に相談してくださいね。

「ガッテン」でも葉酸の効果が紹介されました。

NHKの人気情報番組「ガッテン」でも葉酸の効能が大きくとり上げられたのをご存知ですか?
DNAをつくるのに欠かせない栄養素であり、胎児の身体をつくるだけでなく、妊婦さん以外にも発揮する葉酸の効果について特集されたのですよ。


■骨粗しょう症、動脈硬化の原因「ホモシステイン」を減らす
脳や骨、血管に活性酸素を発生させる「ホモシステイン」というアミノ酸は脳の萎縮や骨粗しょう症、動脈硬化の原因の一つであるといわれています。
葉酸にはその「ホモシステイン」を減らす効果もみられ、病気の予防に役立つ可能性があるということが、最近の研究でわかったようです。

■認知症の予防にもつながる?
葉酸の摂取量別にアルツハイマー病(認知症)の発症率を調べた研究によると、葉酸摂取量が多いグループは、最も摂取が少なかったグループに対し、発症率が半分であったというデータも発表されているのだとか。

心筋梗塞による死亡率が40%も低かったという研究発表もあり、葉酸の摂取と血管や脳の病気との関連性については現在も世界中で研究が進められているみたいですね。

葉酸を摂ると妊娠する?不妊への効果

妊娠を希望している女性の方、不妊に悩む妊活中の人も葉酸は摂取しておきたい栄養素の一つです。
その理由は、葉酸を摂ることによって妊活中に意識したい「身体のめぐりをよくすること」や「温活」にも効果が期待できるからだそうです。

また、子宮内膜は「柔らかく厚い絨毛組織の方が受精卵の着床もスムーズ」だといわれているのですが、そういった着床しやすい土台の準備の役割を担う細胞の生成も、葉酸が助けてくれるようです。

女性の身体はとてもデリケートで、不妊の原因も解明されていないことが多く、葉酸の効果にも個人差がありますが、まだなら試してみる価値はありそうですね。

妊娠したいなら、いつから葉酸を摂るべきとされているか?

葉酸は薬とは違い即効性がないようです。栄養素としての吸収率が低いこともふまえると妊娠を希望する一か月~三か月前から飲み、毎日継続して服用しておくのが良さそうですね。

効果には個人差がありますが、妊娠をするための準備期間として、規則正しく葉酸を摂っておくと効果が得られやすいのかもしれません。

男性も葉酸を摂ったほうがいい?

その効果から“女性のための栄養素”というイメージがある葉酸ですが、カリフォルニア大学では「葉酸を摂取した男性は精子の染色体異常によるリスクを20〜30%減らすことができる」という実験結果も発表しており、正常な精子の数が増加したというデータもあるのだとか。

日本人の食事摂取基準として推奨されている葉酸量は成人男性も女性と同じ240㎍で、推定平均必要量も男女ともに200㎍とされていますが、サプリメントで葉酸を摂取するときに注意したいのが「鉄分」の量です。

もともと体内にもっている鉄分量は成人女性の平均で2〜2.5g男性は3~4.0g存在しているそうなので、月経周期の関係で貧血やめまいを起こしやすい女性に比べ、男性の方が鉄の量が足りているといわれているのです。
そのため、女性をターゲットとした市販の葉酸サプリメントには鉄分が含まれていることがほとんどで、男性が同じように摂取してしまうと鉄の過剰摂取になる恐れがある可能性も否めません。

健康な精子をつくる機能を高めてくれる効果を得たい場合、葉酸のサプリメントに含まれている鉄分の含有量と自分の健康状態や食事量とのバランスは、服用前に見直しておく必要がありそうですね。

葉酸は妊婦にとってどんな効果がある?

日本人の食事摂取基準において妊婦に推奨されている葉酸の量は通常の倍である480μgとされています。
なぜなら葉酸はDNAの核酸合成や細胞分裂、増殖を促す作用があり、胎児を成長させるための体内環境づくりに欠かせない栄養素だからです。

特に妊娠初期は、赤ちゃんの細胞分裂が活発に行われており、脳や脊髄をはじめとする器官を形成する時期にあたります。
効果には個人差がありますが、妊活中から妊娠初期に必要な量の葉酸を摂っておくことで、神経管閉鎖障害である胎児の二分脊椎症や、脳障害のリスクを減らす効果も期待できるでしょう。

葉酸サプリは、いつまで飲めばいい?

受精卵の着床や胎児の成長を助けることから、妊活~妊娠初期にうれしい効果が得られそうな葉酸のサプリメントですが、葉酸は赤ちゃんのためだけの栄養素ではありません。

■つわりを和らげてくれる
妊娠中の「つわり」にはさまざまな原因があるといわれていますが、その一つが「体内の酸化」だそうです。
体内を酸性からアルカリ性に傾けてくれる働きがある葉酸の効果をサプリで得られれば、つわりを軽減できるかもしれません。

■妊娠中や産後の授乳期に起こりやすい貧血を防ぐ
妊娠中は母体内の水分や胎児に送る栄養が増えるため、通常より貧血しやすいことで知られています。
また、産後も母乳を分泌するために血液は使われ、貧血状態に陥りやすいのです。
「造血ビタミン」とも呼ばれており血液作りを助ける葉酸をしっかりサプリで摂り、貧血を予防しましょう。

■葉酸欠乏により起こりやすい病気を防ぐ
妊娠中に不足しがちな葉酸をサプリでサポートすれば、血管の若返りをはかることもでき、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のような病気を予防することもできるのだとか。

葉酸は妊娠の可能性がある時期から産後まで摂取を続けておくと、母胎の健康維持にも役立つといえそうですね。

普段の生活で葉酸を増やす方法は?

男女問わず、葉酸の栄養面は健康をサポートしてくれる要素が高いことがわかりましたね。では、どのように必要量の葉酸を摂取していけばよいのでしょうか?

食べ物から摂る

「五訂日本食品成分表」から、葉酸の多い食べ物とその含有量、おすすめの食べ方についてご紹介します。

■牛レバー(100gあたり1000μg)
レバーには葉酸の他に鉄分や体外に蓄積されやすいビタミンAが多く含まれています。貧血予防にも効果的ですが、食べ過ぎには注意し、必ず十分に加熱して摂りましょう。

■ほうれん草(100gあたり210μg)
ほうれん草の場合は生でも食べられるため、加熱すると栄養が壊れやすい葉酸を十分に摂取するためにはサラダなど生のまま摂ることをおすすめします。

■枝豆(100gあたり260μg)
加熱することが大前提の枝豆ですが、水を使って茹でてしまうと葉酸の栄養が流れ出てしまうため、電子レンジ加熱で「蒸す」調理法が良いでしょう。

■いちご(100gあたり90μg)
生のまま美味しく食べることができるいちごには、葉酸の働きを助けるその他のビタミン類も豊富です。しかし、砂糖などの糖質が分解される過程でそのビタミン類が使われてしまうため、練乳や甘いお菓子と一緒に食べないようにしましょう。

■納豆(100gあたり120μg)
加熱せずに食べられる納豆は葉酸を摂るのにぴったりな食べ物です。糖質であるごはんと一緒に食べるのではなく、おかずの最初に摂れば栄養素をしっかり吸収することができるでしょう。

サプリから摂る

葉酸は摂り続けてこそ効果を発揮する栄養素です。野菜中心で栄養バランスの良い食事を毎日継続できている場合は目安量の摂取も叶いますが、不規則な食生活の場合や忙しい人、妊娠中で必要量が多いときにはサプリメントで一定量を摂り続けた方が安心できるでしょう。

また、厚生労働省の調査によると食べものに含まれる葉酸は体内で約50%しか利用されないのに対し、化学合成されたサプリメント内の葉酸は利用効率が「約85%」になると報告されています。
他にサプリメントを飲んでいる場合の飲み合わせや、含まれている食品添加物の摂りすぎによって起こるアレルギー反応には注意しつつ、効率よく葉酸サプリを摂ると効果的といえそうですね。

「葉酸の過剰摂取」って?

通常の食事量・栄養が保たれている場合、葉酸による直接的な健康被害はないとされています。
しかし、ビタミンB12が体内で不足しがちな人が、サプリなどで葉酸を過剰摂取してしまうと、「ビタミンB12が欠乏していることで起こる大赤血球性貧血の発生」や後外側脊髄変性の発見が遅れる可能性があるという危険性があるようです。

日本人の食事摂取基準による葉酸の摂取耐容上限量は男女ともに18~29歳で900㎍、30~69歳で1000㎍、70歳以上で900㎍のようです。食事とのバランスを考えながらサプリメントを摂り、過剰摂取にならないよう心がけましょう。

ストレスを解放し、葉酸量を減らさない

葉酸を含むビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれるほど日常生活の中で使われる栄養素です。
激しい運動、飲酒などでも代謝されるのですが、特に脳神経に働きかける成分が葉酸なので、ストレスを感じてしまうと代謝量はアップしてしまいます。

睡眠をしっかりとる、お風呂にゆっくり浸かる、気持ちいい程度のストレッチやウォーキングなど、簡単に行えるストレス解消方法を見出し、体内に摂取した葉酸を効率よく吸収させるようにしましょうね。

食事の仕方に気をつけて葉酸のパフォーマンスをアップさせる

葉酸は体内で作り出すことが難しいとされているビタミン群なので、食事やサプリで摂取した場合いかに消費させず、体内の葉酸量をキープするかが大切です。

そこでまず気をつけたいのは食事ですね。ご飯やパン、うどんなどに含まれる「糖質」を体内で分解し、エネルギーとなるときに多く使われるのが葉酸を含むビタミンB群。なので、葉酸の代謝を防ぐには、吸収率が下がる食事の最後に糖質を摂ることをおすすめします。

これを機に食事全体を見直し、葉酸を増やすためにも糖質を抑えた食事を心がけてはいかがでしょうか。

過剰摂取には注意!葉酸の効果を知って、上手に取り入れましょう。

葉酸は胎児の成長に深く関わり、出産後も貧血予防や血液サラサラ効果などが得やすいことから、妊娠している女性はもちろん、美肌やダイエットにも役立ち女性の味方になってくれる栄養素です。
特に妊活中は健康な精子をつくる機能や、着床しやすい子宮内膜をつくる手助けにもなるようなので、男女ともに十分な量を摂取しておきたいですね。

葉酸は体内で生成したり蓄えることが難しいため、増やすには食事やサプリで継続して摂り続けることが大前提です。
大量の飲酒は葉酸の吸収を妨げますので控え、糖の分解やストレスを感じたときにも葉酸は使われやすいので、食事や日常生活の過ごし方においても注意しておきましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
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