【肩こり解消!】ひどい肩こりとこれでおさらば!【ストレッチ,最新治療,グッズetc…】

【肩こり解消!】ひどい肩こりとこれでおさらば!【ストレッチ,最新治療,グッズetc…】

VOCE読者の8割は悩んでいるという肩こり。しかし、肩こりはメソッドを知っておけば軽減できるんです! そんな肩こりのこと全部おしえちゃいます! これであなたたも肩こりしらず★

【VOCE読者に聞いた!】肩こり・首こりに悩んでる?

全体の8割近くが "こり" に悩んでいる。もはや慢性化しすぎて、普通の状態か、こっているのかわからない人も。

気づいたらおばちゃん体型に!?

VOCE世代の女子は、肩こりがあっても背中のぜい肉はまだない方が多いですが、そのままにしていると、猫背になり、年を重ねるにつれ、20代のころには、全く気にならなかった背中にお肉がつき、おばちゃん体型になっていきます……そんなVOCE世代の肩こり女子の特徴は、次の3つです。

<VOCE世代の肩こり女子の特徴>
・背中の筋力が弱い
・肩が前に丸まって、冷える
・胸郭の開閉が硬く、呼吸も浅い

どうして「こる」の?

流行のリュックもコートもこりを悪化させていた!?
スマホを手放せないアラサー世代の多くは、肩こり・首こりが慢性化!? 「特に女性は男性に比べて筋力が弱く、首が細いので肩こりや首こりで悩む人が多いのです。スマホを見ている間中、細い首と肩で5~6kgもある頭を支えるため筋肉が張って血流が悪くなります。それが肩こり・首こりの原因に」(福辻鋭記先生)

寒さに体が縮こまる冬は、さらに血流が悪化して、こりがひどくなりがち。「外気に触れる顔や手足が冷えると、全身の血流が悪くなります。さらに、重いコートを着たり、リュックを背負うと肩が上がって筋肉が硬くなり、血流が悪化。こり改善には同じ姿勢を長時間続けないことが大事です。こまめに肩や首を動かして、血流を促しましょう」

こりとりストレッチの中から1~2個を習慣にして、こりを改善しよう。

肩こり・首こりチェックテスト

【肩】背中で両手を触れる?

触れなければ肩こりはかなり重症
片手は上から、反対の手は下から手を背中にまわし、両手を触れればOK。触れなければ、肩、腕、肩甲骨まわりの筋肉が硬く肩こりが起きやすい状態。肩のストレッチを!

【首】首を左右に倒せる?

こぶし1個分以上あいたら首すじのどちらかがこっている
鏡の前で耳を肩につけるように首をゆっくり倒す。倒しきった時に、耳と肩の距離がこぶし1個を挟んだくらいの幅ならOK。それ以上は首すじがこっている可能性アリ。

【首】鼻と肩のラインがそろうまで首を回せる?

鼻と肩が一直線にならなければ首の後ろがこっている
首を正面からできるだけ後ろに回す。その時、鼻と肩が一直線になればOK。肩のラインに届かなければ、特に首の横から後ろの筋肉が硬くなり、可動域が狭くなっているサイン。

こまめなこりとりストレッチで血流を改善!

肩こり・首こりの対策は筋肉が硬くならないようによく動かすことが大切。同じ姿勢が続いたら、次の中からできるポーズをピックアップして、こまめにストレッチ!

【肩】わきつかみぐるぐる

肩を直接もむよりも、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめたほうが、肩の筋肉がほぐれてこりが軽くなる。肩こりの原因になる筋肉が集まるわきをつかみながら肩を回して筋肉をほぐそう。

わきをつかんで腕を回す
右手で左のわきの後ろをつかみ、左腕を前に5回、後ろに5回まわす。わきの前をつかんで同様に。反対側も行う。

ここをつかんで!

【肩】背中で腕引っ張り

背中で腕を後ろに引っ張って肩甲骨を寄せ、背中の筋肉を刺激して血流を促進。肩甲骨の間の褐色脂肪細胞も刺激されるのでダイエット効果も。

(1)両手を後ろで組む
軽く足を開き、背すじを伸ばして立つ。両手をお尻の後ろで組んで、肩の力を抜いて。

(2)組んだ両手を上へ
肩甲骨を寄せ、腕を後ろに引っ張りながら上げて、上げきったら5秒キープ。5回行う。

【肩】手首引っ張り

背中で片手ずつ手首を引っ張りながら、片側ずつ腕や肩甲骨まわりをほぐす。動きづらいほうは、秒数を増やして行おう。

(1)右手で左手首を右に引く
左腕を背中にまわしてひじを曲げ、右手で左腕の手首をつかんで、右に引っ張る。左腕の外側が伸びたら5秒キープ。

(2)左手で右手首を左に引く
次に右手首を左手でつかんで、左側に引っ張る。右腕の外側が伸びたら5秒キープ。左右交互にゆっくりと5回行う。

【首】あご上げひねり

下向き姿勢が続くと硬くなる、首すじの筋肉・胸鎖乳突筋のストレッチ。痛気持ちいいところで、じんわり筋肉を伸ばそう。

(1)首を後ろに倒す
背すじを伸ばして椅子に座り、両手は太ももの上に。真上を向くように、首をゆっくり後ろに倒す。

(2)顔を右に向ける
あごを上げ、顔を右に向けるようにゆっくり首を回したら5秒キープ。顔を正面に戻す。

(3)顔を左に向ける
あごを上げ、顔を左に向けるようにゆっくり首を回したら5秒キープ。左右交互に5回行う。

(4)あごは斜め前に
(1)よりあごを少し下げて、正面より少し斜め上に上げる。肩に力が入らないように注意!

(5)顔を右に向ける
あごの高さを変えずに、顔を右に向けるようにゆっくり首を回す。5秒キープして、正面に戻す。

(6)顔を左に向ける
次にあごの高さを変えないように、顔を左に向けて5秒キープ。左右交互に5回くり返す。

【首】首ずもう

こりを軽くするには、普段と反対の動きをすること。スマホで首を下げていたら、あごを上げて首の前後をストレッチ!

(1)両手を首の後ろに
両手を組み、ひじを開いて両手を首の後ろにあてる(立っても座ってもOK)

(2)首を後ろに倒す
首を後ろに倒して、手に首を押し付けたら5秒キープ。ゆっくり戻す。5回。

■教えてくれたのは… 福辻鋭記先生
アスカ鍼灸治療院院長。カイロプラクティックや整体などを取り入れた美容鍼灸のパイオニアとして注目を集める。著書は『まず!脚からやせる技術』(ワニブックス)ほか。

撮影/伊藤泰寛、浜村達也 モデル/VOCEST!079 辻岡奈保美 取材・文・構成/山本美和

肩こりが原因で、風邪もひきやすくなる!?

そもそも肩こりは、前かがみになり、背中の筋力が常に張っている状態で硬くなることから、その症状が出始めるのですが、常に背中が丸まって硬くなっているため、背骨を持続的に支える力が弱っています。

また、常に肩が前に丸まって固定されてしまい、腕も動きにくく冷えた状態になるため、その冷えをカバーするように脂肪もつきやすくなり、いつの間にか二の腕、背中にぜい肉が付きやすくなっていきます。肺機能もいつも圧迫されつぶれた状態のため、胸郭が動きにくく、呼吸も浅くなります。

要するに、肩こりをそのままにしていると、猫背になり、肺機能も弱くなるため、風邪もひきやすく免疫力も弱くなってしまうのです。そんなデメリットだらけの肩こりを、2ステップの簡単メソッドで解消!

ステップ1:「壁を両手で押す」……これだけ!

このイメージを日々の生活の中で持つだけで、猫背はほとんど解消されます。正しい姿勢を取ろうとすることが、そもそも体幹力不足の猫背さんには難しく、無理してすると、逆に反り腰になり、腰を痛めます。

そんな時に、「壁を両手で押す」だけで、壁からの反発力も働くため、前後の圧が働くことで体幹力がつき、真ん中で安定します。手で押すとき、抵抗感を感じるのがポイントです。また、両手で押すことで、同じ圧で押せるため左右バランスも自然ととれます。慣れてきたら、実際に壁を押してなくても、そのイメージを持ってください。

壁を両手で押しているイメージを持つだけで、実際に壁を押している時と同じように体幹が働き、自分の力で猫背を改善する力が付くのです。イメージする方向に必ず、体は変化します。

ステップ2:たったの1分!手首を肘より後ろに

次に、肩のまきこみについてお話しします。肩こりに効く動きは、肩甲骨回りの筋肉をより骨に近い部位から動かしてあげること。ですが、肩こりさんは、そもそも手を後ろに回そうとしても、肘のみ後ろにし、手先を後ろにすることができません。

それは、肩が前に巻き込んで、硬くなっているからです。ここで、手首を肘より後ろに! と、意識しておこなってみて下さい。

肩の奥の脊柱起立筋や、肩甲挙筋といった、骨に近い深層部からほぐれて効いているのが、実感されると思います。

次に、お腹を凹ませたまま、深く呼吸を続けましょう。猫背の方は、そもそも呼吸も浅く、また腹筋力も弱くなっているため、しっかりここでインナーマッスルを使った呼吸法をマスターしちゃいましょう。

この手を後ろにするポジションをとると、体幹力がない方は、お腹がポヨンとでたり、顎が前に出たり、腰がそりやすくなります。しっかりお腹を凹まして、背骨をまっすぐにしたまま、3-5呼吸ほどキープしてください。

3-5呼吸を1セット 所要時間:1分から1分半

初めは、1セットから。慣れて来たら、3-5セット程おこなってみましょう。5セットおこなっても、5分くらいですね。肩こりがひどい方は、1、2時間に1回程度。軽度の方は、朝、昼、晩、と3回。せめて、夜寝る前くらいは、おこなってくださいね。

たったの1分、長くても5分です。1週間に1回ドバっとおこなうよりも、毎日ちょこちょこ日常生活の中に、取り入れていくのが、肩こり解消の近道ですよ。

このステップ1と、ステップ2をおこなったお二人の結果がこちらです。

トレーニング前は、前に突き出していた顎も自然と引っ込み、猫背が自然と解消されました。肩こり、首痛も改善しただけでなく、長年の頭痛もなくなり、ぐっすり眠れるようになったと、その後の変化にもびっくり!

■教えてくれたのは… 中村奈緒子さん
ナオコボディワークス主宰。骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。現在は6か月先まで予約待ち。妊娠前よりも「美尻もくびれも手に入れられるメソッド」が好評を博している。

最新肩こり治療を試してみました!

【エコーガイド下筋膜リリース注射】をやってみた!

VOCEエディター芦田夏子が最新肩こり治療にTRY!
筋膜に注目した最新の肩こり治療が、メディアで話題沸騰中! 実際にその効果はどうなのか、万年肩こりで悩むVOCEエディター芦田が体験!

注射を打ったらすぐ変わる!! 驚異の即効性!

「筋肉の組織を覆っているのが筋膜。この筋膜同士の滑りが悪くなることでこりや痛みを感じます。筋膜の間に点滴で使う液体を注射すると癒着した筋膜がはがれます。その結果、筋肉同士がよく動くようになり、まわりの血流もよくなるのでこりや痛みが改善します」(上原清先生)

エコーを見ながら筋膜に注射
エコーで肩を映すと白く厚くなっているのが、筋膜が癒着している場所。ここに注射をして液体を流して筋膜をはがしていく。

その結果は…!?

手が近づいた!
背中に両手をまわしてチェック。注射後は肩を上げるのがラクになり、手の距離が近づいた!

《感想》 注射を打った瞬間はズーンとするけど1度でこんなに肩がラクになるとは!!
「液体を注射した場所は、しばらくズーンとした重さがあったけど、注射後は腕を回すのがすごくラクに。さらに2日後くらいからは重さがなくなり、1週間後も可動域はそのまま! 肩が軽くてラク♡」

この肩こり治療が受けられるのは

自由が丘クリニック
・住所:目黒区八雲3-12-10パークヴィラ2・3F
・電話:0800・808・8200(フリーボイス)
・診療時間:10:00~19:00(予約制)
・料金:¥20000(1部位*初診料別途¥3000)

上原清先生
麻酔科/医学博士。麻酔科専門医であり、日本筋膜性疼痛症候群研究会、日本麻酔科学会、日本ペインクリニック学会、日本美容外科学会に所属。

撮影/伊藤泰寛、浜村達也 取材・文・構成/山本美和

肩こり解消グッズ!? 【吸い玉】で血行を良くする! 

世界中の有名人を虜にしている吸い玉。どんなものなのか、どんな効果があるのか、じっくり解説します。セレブファンも美容好きもぜひ一度お試しを!

セレブにとって吸い玉 "あと" は、ステータスマーク

吸い玉は、ハリウッドセレブにもファンは多く、使用後に残る赤く丸いあとを "美意識の高いステータスマーク" として、堂々と披露している人も多い。ガガやマドンナなどは、レッドカーペットに登場する時も気にすることなく、むしろドレスから露出した肌に残る "あと" を自慢げにお披露目している。ジャスティンも、上半身に丸いあとだらけの姿をビーチで目撃されていたり、美容マニアとして知られるキム・カーダシアンは、顔にまで使うほど夢中になっているとか(女優として顔にあとが残ってしまうのはいいのかは疑問だが……)。

その人気はスポーツ界でも広がっていて、オリンピック金メダリストの競泳選手、マイケル・フェルペスや、レスリングの伊調馨選手、ハンマー投げの室伏広治選手といったアスリートもパフォーマンスアップのために取り入れている。

吸い玉ってそもそも何?どういうことをしてくれるの?

簡単に言うと、カップを肌に密着させて、その中を真空に近い状態にする治療法。真空による吸引力が血行や老廃物の排出を促し、美容や健康に役立つといわれている。

効果をくわしくまとめると……

1★むくみが消えて、やせやすくなる
血行を促し、老廃物の排出がスムーズに導くことで、スリムアップ効果が! 女性にとって悩ましいむくみが改善するのはもちろん、セルライトを一撃する期待も大。

2★代謝アップで、部分やせを叶える
吸い玉で "悪血" を吸い上げた部分の代謝がアップ。ダイエットでは難しい部分的なスリム化をしっかりサポート。

3★血液がきれいになり、血行もよくなる
肌の奥に滞った "悪血" の排出を促し、フレッシュな血にチェンジできるのも特徴。その結果、血行がよくなり、コリやむくみ、頭痛やめまい、冷えなどを改善。

4★内臓の調子がよくなる
身体の内側にもしっかり効果を発揮。便秘や下痢、胃もたれのほか、ホルモンバランスにも働き、更年期や生理痛、PMSなど、女性ならではの不調を解決する糸口にも!

5★自律神経が整う
吸い玉を当てる位置によっては、自律神経にもアプローチ。イライラする、倦怠感、不眠、疲労感など、悩ましい内面トラブルを改善したい人にも◎。

けれど、本格的な吸い玉治療をやるとなると、治療院や専門的なサロンで行うことが多いため、ライフスタイルに取り入れにくいというのが難点。そこで、おすすめなのが、自宅でもどこでも簡単に吸い玉療法と同等の効果が得られる "解毒玉"。

一見、コンパクトで頼りなく見えるかもしれませんが、その効果は、本格的な吸い玉治療に引けを取らないパワフルさ!! 肌にピタッとくっつき、ギュギューッと "悪血" を吸い上げ、血行を促進。老廃物をどっさりと出す手伝いをして、代謝アップにもアプローチ。

しかも、どこでも簡単に使えるというのも魅力! 不調を感じる部分や気になる箇所にピタッと貼って、1~3分程度(体調や好みで調整できる)放置するだけで、すっきり感が満点♪ ただ吸い付けるだけと手軽なので、オフィスでの仕事中にこっそり使ったり、テレビを見たり、家事をやりながらの "ながら使い" もOK。

1)ふくらはぎのむくみに

2)二の腕の振り袖肉に

3)辛い肩コリに

4)顔のむくみに

セレブも夢中になるデトックスビューティ術、吸い玉のパワーをそのまま実感できる "解毒玉"、ぜひお試しを。

もっと詳しく知りたいという方はこちらもチェック!

『解毒玉 コリ、むくみ、冷えをギューッと吸い出す!』
監修/村木宏衣 価格/¥1380

文/金子優子

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