なわとびで痩せる!?なわとびダイエットの効果とやり方

なわとびで痩せる!?なわとびダイエットの効果とやり方

手軽に始められる、なわとびダイエット。プロボクサーの減量でもよく使われていますよね。ダイエットに効果がある、なわとびダイエットをコツコツ続けて、体の気になる部分を引き締めていきましょう!

なわとびでダイエットできるの?その効果とは?

なわとびの基本は、なわを腕で回しながらのジャンプや足踏み。ただ走るよりも下半身や二の腕の筋肉に負荷をかけることができるので、1日10分のなわとびでも、効果的に引き締められるのだそう。消費カロリーは、軽いジョギングの約1.3倍というデータも。跳び方や腕の回し方を変えたり、スピード、休憩の回数に変化をつけたりすれば、燃焼率を上げることも、逆に体への負担を減らすことも、好みに合わせて調節できます。

なわとびダイエットでふくらはぎや太ももの筋肉がついてくると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変化が期待できます。また脚の筋肉を効果的に使うことで血行が促進され、全身のむくみにも効果的だとか。もちろん腕の筋肉も使うので、二の腕の引き締め効果も期待できます。なわとびは、年齢とともに気になってくるボディラインのたるみ改善に最適なダイエット法なのです。

そしてなわとびダイエットの最大のメリットは、何よりその手軽さでしょう。ジョギングやトレーニングジムでのダイエットは、毎回外に出なくてはならないので、つい億劫になりサボってしまいがちですよね。季節や天候にも左右されます。でもなわとびダイエットなら、たたみ一畳分ほどのスペースがあればOK。環境によっては、家の中や玄関前ですることも可能です。ダイエットは継続することが大事ですから、手軽さというのはとても重要です。

痩せることだけを目的とする、ジョギングや腹筋などの単調な運動は、やっていて面白味がないのが欠点ですよね。しんどさだけでなく、退屈も我慢しなくてはなりません。その点なわとびは、リクリエーションの要素も持ち合わせています。基本の「両足跳び」に慣れてきたら、次は「交差跳び」や「二重跳び」に挑戦してみるなど、目標を自分で設定して、ゲーム感覚で取り組むことが出きます。リズミカルになわを跳ぶ楽しさを覚えたら、苦しいはずのダイエットも、楽しみながら続けられそうです。

胸が垂れる?なわとびダイエットの注意点とは?

なわとびダイエットは胸痩せする?

休憩を挟みつつ、10分間以上体を動かし続けるなわとびダイエットは、体内の脂肪を燃焼させる有酸素運動です。当然、主に脂肪から作られているバストは、少なからず影響を受けてしまいます。

またなわとびのジャンプで何度もバストを揺らすため、胸の脂肪を支える「クーパー靭帯」という組織が伸びてしまう危険性も。「クーパー靭帯」は一度伸びてしまうと再生されることはないので、伸びた結果、バストは重力に逆らえずに垂れてしまうのだそう。張りのない垂れたバストは、実際以上に小さく見えてしまいます。

無駄な脂肪はダイエットで落としたいけれど、バストはできる限り維持して、メリハリのある女性らしい体型を目指したいですよね。なわとびダイエットで胸痩せを防止するには、バストの揺れを抑えてくれる、スポーツブラをつけることをおすすめします。胸をしっかり固定することで、揺れによる「クーパー靭帯」への刺激を、最小限に抑えられます。

しっかりと水分補給を

なわとびダイエットを10分間続けるだけでも、全身の筋肉を効果的に使うので、体温が上昇して汗が出てきます。水分補給が遅れると、疲労がたまりやすくなり、体力が消耗。運動効率が下がってしまいます。さらに脱水症状が進むと、脳や心臓への悪影響も考えられます。なわとびダイエットに限らず、体を動かす前には必ず、コップ一杯程度の水分を補給してから始めましょう。

周りに迷惑にならないように

省スペースでできるなわとびダイエットですが、振動や騒音には気を付けなくてはいけません。マンションなどの集合住宅に住んでいる場合、足音が階下にひびいてしまうので、2階以上の室内で行うには防音対策が不可欠です。ベランダや共用部廊下も、建物の構造上、音がひびきやすいので注意しましょう。

また、屋外でなわとびをするときは、近くに人がいないかどうかを確認してから始めましょう。なわが地面を打ち付ける際に砂利が後ろへ跳ぶと、人に当たって危険です。狭い道は通行人の邪魔になることもあるので、なわとびはマナーを守って行うことが大切です。

なわとびダイエットで用意するもの

なわとびダイエットは、なわとびだけあれば始められるのがメリット。なわとびは100円ショップでも売っていますが、多機能ななわとびを使えば、ダイエットがもっと快適に続けられるでしょう。なわとびダイエットにおすすめのグッズを紹介します。

トレーニング用エアなわとび

なわとびダイエットにおすすめなのが、タイマー機能や消費カロリーなどが液晶画面に表示される、トレーニング用のなわとび。ハンドルも、大人の手にしっくり馴染むサイズとデザインなので、無駄な力が入らずなわとびに集中できます。さらに短いなわの先にボールが付いた、コードレスタイプの「エアなわとび」なら、誤ってなわを自分の脚に打ち付けてしまうこともありません。

防音マット

室内でなわとびダイエットをする場合、考えなくてはならないのが防音対策です。なわを回さないエアなわとびを使えば、なわの音はなくすことができますが、人が跳ぶ振動は変わりません。そこでおすすめなのが、振動を吸収してくれる防音マットです。

なわとびは基本的に同じ場所で跳ぶので、それほど大きなサイズな必要ありません。エクササイズバイクやステッパーなど、フィットネス用のマシンを乗せるフロアマットなら、なわとびに十分な大きさです。クルクルと丸められるタイプを選べば、普段はコンパクトに収納できるので便利ですよね。

なわとびダイエットのやり方

なわとびの跳び方

なわとびの跳び方は、いくつも種類があります。もっとも一般的なのが、両足を揃えて跳ぶ「両足跳び」です。高くジャンプしすぎると膝を傷める危険性があるので、無駄な力を抜き、リズミカルに軽く跳ねるようにしてください。

慣れてきたら、足を交互に動かす「駆け足跳び」や「右足・右足・左足・左足」と左右2回ずつ交互に動かす「ボクサー跳び」に挑戦してみましょう。広い場所で行う場合は、前進したり後進したりすると、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。とくに「ボクサー跳び」はバランス感覚も身に着くのでおすすめです。

なわとびダイエットは、二の腕の引き締めにも効果を発揮します。さらに腕に負荷をかける方法として、体の前で手を交差させる「交差跳び」があります。また1回のジャンプでなわを2回まわし入れる「二重跳び」は腕と太もも両方の筋肉に効くので、慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。

なわとびの回数と時間

なわとびダイエット初心者は、まず1分間に60回くらいの速さで、3分間跳び続けることを目標にしてください。3分間跳んだ後は、同じく3分間ほど休憩を取るというのを1セットとし、それを3セット行えば合計10分になります。運動不足の人やなわとびに慣れていない人は、1分連続で跳び続けるだけでもキツイと感じるかもしれません。個人差があるので、最初は無理しすぎず、次第にスピードアップしたり回数を増やしたりして運動量を上げていきましょう。

有酸素運動は、連続20分を過ぎたころから、脂肪燃焼効果が大きくなってくると言われています。理想的には10分で終えるのではなく、休憩を挟みつつ20分程度なわとびを続けることが望ましいでしょう。ただし心拍が上がりすぎると、有酸素運動ではなくなってしまいます。なわとびダイエットは自分の体の状態をよく観察しつつ、正しいペースを守ることが大切です。

なわとび前後は軽いストレッチを

運動を始める前には、ストレッチをして筋肉をよくほぐしておきましょう。筋肉を効果的に使うことができますし、ケガの予防にもなります。なわとびを終えた後も筋肉をほぐしておくと、疲労物質がたまりにくくなり、美しい筋肉を作ることにつながります。さらにマッサージをすることで、美脚効果が高まります。運動で酷使した筋肉は、その前後にやさしくねぎらい、ケアしてあげることで、美しい筋肉へと育つのです。

まとめ

なわとびダイエットは空き時間にサッと始められて簡単なのに、ダイエット効果が高いというのがうれしいですよね。自由に楽しみながらできるので、いつもダイエットが3日坊主になってしまう人にもおすすめです。その日の気分でいろいろな跳び方を試しつつ、お気楽になわとびダイエットを続けてみませんか!?
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
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