筋トレの効果倍増!筋トレ時におすすめの食事法・食べ物

筋トレの効果倍増!筋トレ時におすすめの食事法・食べ物

きちんとご飯を食べずに行う筋トレは、筋肉にとって良くありません。筋肉をつけるには、栄養バランスの整った食事が不可欠です。筋トレをするなら知っておきたい正しい食事法と、筋トレの効果を上げる食べ物をご紹介します。

筋トレ時においての食事の重要性

激しい筋トレをするとき、カラダは多くの栄養やエネルギーを必要とします。私たちはそれらの栄養素を、口から食べて体内で吸収することで得ていますよね。筋トレ中の人は、食事のエネルギー量や栄養バランスに関して、人一倍気を付けなくてはいけません。

筋肉はタンパク質からできています。タンパク質を摂取しないことには、筋トレをしても筋肉はつきません。筋トレ時の食事において、タンパク質は摂取すべき栄養素の中でもっとも重要なもののひとつだと言えるでしょう。

しかし残念なことに、時短調理できて手軽な「ファストフード」を中心とした食事は、タンパク質は不足しがちだと言われています。良質なタンパク質を食事から摂るには、毎食の食事内容をよく吟味して選ばなくてはならないのです。

また口から摂取したタンパク質は、体内で保存しておくことができません。一食でまとめて摂取しても、余った分はエネルギーや脂肪へと変わってしまうので、筋トレのスケジュールに合わせてこまめに摂る必要があります。

もちろん、タンパク質以外の栄養素もバランス良く摂取することが、筋肉のためだけでなく健康を維持するために必要です。とくに気を付けたいのが、エネルギーの元となる炭水化物です。脂肪を減らして筋肉だけをつけたいと、流行りの炭水化物抜きの食事メニューをストイックに実践してしまうと、筋トレを行うためのエネルギーが不足状態に。筋トレ中はエネルギーを多く消費するということを忘れず、炭水化物も含め、栄養バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

十分な食事を摂らずに筋トレを続けたらどうなる?

筋トレは、エネルギーを使いながら筋肉に負荷をかけていきます。もし筋トレ前にしっかりとエネルギーを摂取していなかったら、筋トレを始めてすぐに、体内のエネルギーは枯渇してします。するとカラダは、足りないエネルギーをなんとかしようと、自分の筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうのです。これではせっかく筋トレを続けても、筋肉は減るばかりですよね。

またエネルギーが枯渇した状態でさらに筋トレを続けると、血糖値が下がって危険な状況に陥ることがあります。血糖値の急激な低下でケガや体調不良を引き起こさないためにも、筋トレ前にはある程度の栄養摂取が必要なのです。

筋トレの効果倍増させる食事法

筋肉を効果的につけたいなら、食事は筋トレとセットで考えましょう。どんな栄養の食べ物をいつ食べるかで、筋トレの効果が大きく変わってくるからです。1日~1週間の食生活をトータルで見て栄養バランスを整えることも大切ですが、とくに重要なのは、やはり筋トレの前後の食事です。筋トレ前と筋トレ後、それぞれにおすすめの食べ方を解説しましょう。

筋トレの前

筋トレの前に必ず摂取しておきたいのは、エネルギー源となる炭水化物です。筋トレの最中に、体内のエネルギーが不足してしまうのを防ぎます。炭水化物には、主食であるごはんやパンが当てはまります。またうどんなどの麺類も炭水化物です。どれも体内で消化されてエネルギーとなる食べ物なのですが、筋トレ前に食べる炭水化物は、消化の良いものを選ぶのがポイントです。なぜなら、筋トレ中に食べ物がお腹の中に残っていると、消化のために血液が胃腸に集中し、筋トレの効果が下がってしまうからです。貧血を起こしてしまう危険性もあります。

玄米ごはんや全粒粉パンは食物繊維やビタミン類が豊富に含まれており、栄養価としては優れた食べ物なのですが、消化に時間がかかるため、筋トレ前に食べるのはおすすめできません。またラーメンなど油分を多く含むメニューも、消化に悪いので控えた方が良いでしょう。

消化の良さを重視するなら、手軽にカロリー補給できるゼリー飲料や、果物がおすすめです。とくにバナナは筋肉づくりに欠かせないカリウムを多く含んでいるので、ぜひ筋トレ前の食事メニューに取り入れてみてください。

筋トレの後

筋トレの後は、いよいよタンパク質の出番です。ダメージを受けた筋肉を修復するためには、タンパク質に含まれるアミノ酸が欠かせません。筋トレ後はできるだけ早く、タンパク質を摂取しましょう。タンパク質摂取の効果をもっとも高めるには、筋トレ後30分以内がベストだと言われています。

タンパク質を多く含む食べ物は、肉や魚、卵、大豆、乳製品など。タンパク質だけでなく、ビタミンなどの栄養素も多く含む優れた食材です。しかし筋トレ後30分以内にきちんとした食事をするのは難しいという場合は、補助食品としてプロテインを利用する方法もあります。

筋トレ後の食事は、タンパク質だけでなく炭水化物も重要だと言われています。筋トレ前に補充しておいたエネルギーがすっかり消費されているので、筋トレ後にいち早くエネルギーを補充してあげることで、疲労回復に役立ちます。理想の摂取バランスは、タンパク質1に対し、炭水化物が3。炭水化物の方が多くて意外に思うかもしれませんが、鶏のささみ肉を2本程度、計100グラム食べても、含まれるタンパク質は20グラムを超える程度です。一方、茶碗半分のごはん100グラムには、炭水化物が40グラム近くも含まれています。と考えると、やはりタンパク質を主体としたおかずを多めに、主食も適量食べるという食事スタイルが理想的だと分かりますね。筋トレ後すぐは食欲がないという人は、炭水化物もおにぎりやフルーツ、ジュースなど食べやすいものを選んで、できるだけ30分以内に食べましょう。

筋トレの効果を倍増させる食べ物

筋肉を増やすためには、タンパク質を1日あたり「体重の値×2」グラム摂取することが望ましいと言われています。体重50キロの人なら、「50(kg)×2=100」で100グラム必要という計算です。先ほど示したように、タンパク質を多く含む代表的な食材、鶏のささみで換算するなら、10本食べてやっと100グラムです。もちろん健康なカラダを作るためには、タンパク質以外の栄養素や炭水化物も必要となってくるので、筋トレをする人は毎日かなりの量の食事をとらなくてはいけません。また同じ食材に偏ることなく、いろんな種類の食べ物をバランスよく摂ることが大切です。

そこでタンパク質を含む食事を中心に、一日4~6回に分けて摂る方法があります。筋トレ前は炭水化物、筋トレ後はタンパク質と炭水化物の摂取が必要なので、その他のタイミングでビタミンや食物繊維を多く含む野菜を意識して摂るようにしましょう。色の濃い野菜、緑黄色野菜は、とくにビタミンやミネラルが多く含まれているので、効果的に栄養素を摂取できます。また太ると思われがちな脂質ですが、オリーブオイルや魚の油、アボカドに含まれる良質な脂質は、健康維持に欠かせない貴重な栄養素です。他の栄養吸収を良くしてくれる働きもあるので、ぜひ積極的に食事メニューに取り入れてみてください。

あまり自炊をしない、料理が苦手という人にとって、毎食バランスの良い食事を用意することはなかなか難しいですよね。忙しい時は、コンビニで売っている食べ物だけでも、選び方次第で筋肉に良い栄養を摂ることができます。タンパク質は鶏の胸肉を柔らかく蒸したサラダチキンやゆで卵、納豆をおかずにして。豆乳やヨーグルトドリンクで手軽に摂ることもできます。魚の缶詰は、良質なタンパク質と脂質をたっぷり含んでいます。副菜には、できるだけサラダや野菜のお惣菜を添えるようにしましょう。最近は玄米ごはんのおにぎりや全粒粉パンなど、食物繊維が入った軽食も多く販売されています。筋トレ中の栄養摂取をプロテインだけに頼らず、コンビニごはんも上手に活用してみてください。

まとめ

筋トレの効果をアップさせるには、タンパク質と炭水化物を意識した正しい食事内容、そして筋トレ前後の食事タイミングがポイントとなります。筋トレ時以外の食事はバランスの良いメニューを心がけ、健康な筋肉を手に入れましょう!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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