痩せない太ももをどうにかしたい!短期間で太ももを細くする方法

痩せない太ももをどうにかしたい!短期間で太ももを細くする方法

ダイエットしても痩せるのは胸や上半身ばかりで、太ももは変わらず太いまま…。そんな下半身太りの悩みを持つ女性は少なくはないですよね。そこで今回は、太ももが痩せにくい原因解明と、太ももを短期間で細くする、とっておきの方法をご紹介します!

なぜ太ももが太くなる?太ももが太くなる原因

太ももが太いのは、すべて脂肪のせいだと思っていませんか?もちろん皮下脂肪もひとつの要因ですが、じつは脂肪だけが太さの原因ではありません。他にもむくみ、骨盤の歪み、筋肉太りなどがあげられます。

太ももが太くなる原因その1:皮下脂肪

女性は男性に比べて皮下脂肪が付きやすいので、よほど体脂肪が低い人でない限り、太ももやお腹まわり、ヒップ、二の腕にはある程度お肉がついています。パーンと張りのあるお肉であれば、若々しさに溢れ、美しいと言えるかもしれません。でも表面がデコボコしたセルライトは、恥ずかしくて見せたくありませんよね。脂肪型のセルライトを減らすには、食事コントロールと並行して、脂肪燃焼を促すマッサージを行う必要があります。

太ももが太くなる原因その2:むくみ

夕方になると靴がきつくなる、靴下のゴムの跡が消えにくいという人は、むくみ太りかもしれません。運動不足や下半身の冷えなどが原因で起こるむくみは、筋肉の少ない女性に多く見られます。座りっぱなしのデスクワークや歩く機会が少ない立ち仕事は、脚の筋肉が凝り固まり、血液・体液が下半身にどんどん溜まってしまいます。むくみを改善するには、日常的に筋トレやストレッチ、マッサージを行いましょう。また塩分を控える、冷たい飲み物をとりすぎない、酒量を控えるなど、生活習慣を見直すことも大切です。

太ももが太くなる原因その3:骨盤の歪み

姿勢が悪い、いつも左右どちらか決まった足を組む癖がある、出産を経験しているなどの理由で、骨盤やその周辺の骨が歪んでいる人は、必然的に太ももが太くなりやすい状態だと言えます。というのも、骨盤や股関節、大転子と呼ばれる脚の付け根の骨のバランスが崩れていると、腰回りや脚の付け根の筋肉がいびつな形に付いたり、筋肉不足になったりします。するとそこに、余分な脂肪が付きやすくなるのです。正座をするとき、ぺたんと脚を左右に開いた座り方(通称「あひる座り」や「おんなの子座り」)をする人は要注意。股関節から太ももが内股に歪んでしまい、太ももの外側が太くなり、脚全体もO脚になります。心当たりのある人は、日頃から正しい姿勢を意識する、骨盤に効く筋トレやストレッチを続ける、などの対策を行って、少しずつ矯正していきましょう。

太ももが太くなる原因その4:筋肉太り

本気でスポーツに取り組んでいる人やスポーツ経験者、またよく自転車に乗る人は、太ももの前側の筋肉が付きすぎてしまっている場合があります。骨盤が歪み、筋肉がアンバランスに付いている人も、筋肉太りに当てはまります。太くなりすぎた筋肉を整えるには、太ももの内側にある「内転筋」など、太ももを美しく見せてくれる種類の筋肉を鍛えましょう。筋肉質なのにお腹など他の部分にお肉が付いている人は、筋肉太りに加え、脂肪太りやむくみを併発している可能性も。筋トレやストレッチ、太ももマッサージをで、理想的な筋肉へと育てていきましょう。

短期間で太もも痩せできるの?

このように太ももは、体の中でもとくに痩せにくく、太くなりやすい箇所です。ただ体重を落とすだけのダイエットでは、太ももを細くするのは容易ではありません。

これまで何度も太もも痩せにチャレンジしてきたけれど、どれも成功しなかったという人は、もしかしてやり方を間違えていた、という可能性はありませんか?やみくもに筋トレをこなしても、毎日念入りにマッサージを行っても、自分の太さの原因に合った方法でなければ意味がありません。太ももが太くなる原因(皮下脂肪・むくみ・骨盤の歪み・筋肉太り)がいくつも同時に当てはまるケースは、とくに女性に多いのだとか。「筋トレだけ」「マッサージだけ」をがんばっても効果が表れないのは当然のことなのです。

本気で、しかも短期間で太ももを細くしたいと願うなら、太もも痩せに効果的な対策を、同時進行していく覚悟が必要です。太ももを細くするためにかなりの時間と労力を使うことになりますが、正しいやり方でコツコツ頑張れば、太もものサイズダウンという形で結果が表れ始めるでしょう。太りやすく痩せにくい太ももに関しては、巷に溢れかえる「一週間〇〇だけで太ももが痩せる!」なんてキャッチーなダイエット方法は、一切存在しないと考えた方がよさそうです。

太もも痩せ方法1:スクワットが太ももに効く

美しく引き締まった太ももを作るのに、分かりやすくて効果大な運動と言えば、やはり定番のスクワットですよね。太ももの筋肉を直接刺激するスクワットは、太ももが太く見える前側の筋肉が付きすぎないよう、正しいフォームで行うことが大切です。まずはスクワットの正しいやり方を説明しましょう。

正しいスクワットのやり方

① 足を肩幅に開き、つま先は少し外に向けて立ちます。
② 両腕を前にまっすぐ伸ばします。目線は下げずに遠く先に置いて、猫背にならないよう背筋を伸ばして胸を張ります。
③ 軽くひざを曲げた状態から、ゆっくりと腰を落としてきます。太ももと腕が床と並行になるのが正しい姿勢です。腹筋は常時力を入れておきます。
④ ひざを90度近くまで曲げたら、ゆっくりと立ち姿勢に戻ります。そのときひざを伸ばしきらないで、かるく曲げた状態までで止めるのがポイント。腹筋とお尻に力が入ったままになるので、スクワットの効果が高まります。

スクワットするときの注意ポイント

ひざを曲げるとき、横から見てひざがつま先より前に出てしまわないように気を付けてください。重心が前に傾くと、太もも痩せに必要な、裏側の筋肉がうまく刺激されません。また背中を丸めた姿勢では、太ももの筋肉ではなく、腰に負荷がかかってしまいます。腰を落とすときに股関節から曲げるよう意識することで、スクワットが正しいフォームに保たれます。

スクワットの回数は1日30回が目安。ただし回数をこなそうと、間違ったフォームのスクワットを続けていると、筋肉が鍛えられないばかりか、ひざや腰を痛めてしまうことも。できる回数が少なくても、太ももの裏側がキツいと感じるなら、しっかり刺激されているので大丈夫です。

太もも痩せ方法2:筋トレで筋肉量を増やす

太ももの筋トレを行うと、筋肉のポンプ作用により、脚の血流が良くなります。むくみの原因となる老廃物や余計な水分がスムーズに流れるので、それだけでも太もものサイズダウンに効果的です。デスクワークや立仕事でいつも脚がパンパンになるという人は、筋トレでむくみを改善してあげましょう。

太ももの前側の筋肉は肥大しやすいのですが、太ももを美しく見せるための裏側や内側の筋肉は、その箇所に特化した筋トレで個別に鍛える必要があります。すべての筋肉がバランスよく付いてこそ、均整のとれた美しい太ももになります。太ももの筋肉を育てるときは、ヒップの筋肉も一緒に鍛えてやると効果的です。

では太ももを引き締めるのに効果的な筋トレを3種類紹介します。

レッグアダクション

ひざを軽く曲げて床に座り、両手は体の横に置いて上半身を支えます。両足を揃えたまま、足を持ち上げて胸に引き付けます。太ももだけでなく、下腹部も刺激できるおすすめの筋トレ法です。

ウォーキングランジ

一歩をできるだけ大きく踏み出し、かかとで着地します。後ろの足がまっすぐ伸びるくらい、腰を深く落としましょう。これを左右一歩ずつ繰り返し行います。反動を付けずに、しっかりと太ももの裏の筋肉を使って立ち上がるのがポイント。体幹や下半身全体の筋肉も鍛えられます。

アブダクション

腕枕をして、両足を揃えて横向きに寝ます。片方の手は体の前について、バランスを取りましょう。上になった足をピンと伸ばして上げ、大きく開きます。ひざ下は無駄な力を入れず、ひざはずっと伸ばしたまま行います。太ももの外側の筋肉が引き締められる
トレーニングです。

太もも痩せ方法3:むくみや脂肪燃焼にはストレッチ

筋肉が硬直した状態でいきなり筋トレを始めると、筋肉の繊維が傷つき、ケガをすることがあります。関節がうまく広がらず、筋トレ効果も半減するので、筋トレ前は必ず、筋肉を温めるためのストレッチを行いましょう。筋トレ前のストレッチは、心拍数を上げなら行う「動的ストレッチ」と呼ばれるものです。

太ももの筋トレをする前は、とくに下半身のストレッチを念入りにしておきましょう。やり方は簡単です。腰に手を当てて、股関節を真横から前へと回すように「もも上げ」をします。左右交互に行い、計10~15回が目安です。ついでに肩回しをしながら行えば、上半身も同時に動的ストレッチができます。

また、筋トレ後のストレッチにも大きな意味があります。それは、筋トレで負荷をかけられ、熱を帯びた筋肉の緊張をほぐしてあげる役割です。筋トレ後の「静的ストレッチ」によって筋肉をリラックスさせれば、疲労物質がスムーズに流れてくれます。筋トレ後の筋肉痛が起こりにくくなるので、短期間で効率よく筋肉を鍛えることができるのです。

筋肉をほぐすための静的ストレッチは、ゆっくり時間をかけて行います。太ももの前側から裏側、内側までをまんべんなく伸ばしてあげましょう。太ももの前側は、壁に手をつき片足で立ち、ひざを折り曲げた方の足首をつかむようにしてよく伸ばします。仰向けに寝て行っても良いでしょう。太もも裏側のストレッチは、床に座って片方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚はあぐらをかくように膝を曲げておきます。そこから体を前に倒していくと、太ももの後ろ側がよく伸びます。内側を伸ばすストレッチは、つま先を外に向けて大きく脚を開いて立ち、手をひざに置きます。相撲取りの「四股(しこ)」のようなポーズです。その状態で左右交互に肩を内側へ入れると、太ももの内側が引っ張られて刺激されます。最後に、太ももの外側をストレッチするには、片ひざをつき、後ろの脚がピンとなるまで深く伸ばし、ひざを立てた方の脚へ向けて上半身をひねってみましょう。

筋トレ前後のストレッチは、筋トレを安全に、かつ効果的に行うために欠かせない準備体操です。しかしストレッチ自体にも、太ももを細くする効果は十分期待できます。なぜなら、太ももの筋肉をほぐしてしなやかな状態にすることで、血行が促進され、太ももの脂肪が燃焼しやすくなったり、むくみが改善したりするからです。

ストレッチも筋トレも、毎日続けることが大切ですよね。幸いストレッチは、筋トレみたいに「きつい」「苦しい」というより、むしろ筋肉が伸びて「気持ち良い」と感じる方が大きいはず。「今日は筋トレをする元気がない…」という日でも、太ももストレッチだけ軽くやってから寝ましょう。

太もも痩せ方法4:マッサージでリンパの流れを良くする

スクワットなどの筋トレやストレッチに加え、マッサージも合わせて行うと、さらに太もも痩せ効果がアップします。太ももを太くする原因となる余計な水分や老廃物は、本来静脈とリンパによって回収されます。しかしその流れが滞ってしまうと、むくみや皮下脂肪の蓄積が起こりやすくなります。全身に張り巡らされている毛細リンパ管は、皮膚のすぐ下を走っており、最終的にリンパ節という部分へ集合します。そこで余計な水分や老廃物が、適切に処理されます。中でも全身に8つある、主要リンパ節を重点的にマッサージすれば、リンパの働きをより高めることができます。

太ももを細くするリンパマッサージは、脚の付け根である「そけい部」と「ひざ裏」の二か所のリンパ節がポイントになります。はじめに、下半身を流れる全リンパの関門、そけい部のリンパ節をやさしくほぐしましょう。脚の付け根に手のひらを当て、内から外へと円をかくようにマッサージします。つぎに太もも全体を脚の付け根部分からひざに向かって、少しずつもみほぐしていきます。ひざまでマッサージできたら、ひざ裏のリンパ節を刺激します。ひざの外側から内側に向かって、やさしくさすってください。さらにふくらはぎも、上から下へと太ももと同じようにもみほぐしていきます。足首まできたら、足首からそけい部のリンパ節にめがけて一気にさすり、リンパマッサージは完了です。

リンパマッサージは、肌が少し動くくらいの力加減がベスト。力を入れすぎると、肌を痛めたり内出血を起こしたりと、トラブルの原因になります。摩擦による肌への刺激を軽減するため、ボディクリームやボディオイルを使ってすべりを良くするといいでしょう。

リンパマッサージの効果を高めるコツは、マッサージの前と後に水分をとること。水を飲んでリンパ液を薄めてからマッサージすれば、リンパの流れがスムーズになります。またマッサージをした後は、リンパの流れが良くなっている状態でたくさん排泄できるように、水分を補充します。

太もも痩せにぴったりな器具3選

太もも痩せに効く器具とその使い方を紹介します。

La-VIE「内股DEダイエット」

雑誌やテレビでも多く取り上げられている、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えるためのトレーニング器具。大きな洗濯バサミのようなバネがきいたクリップを、太ももの間に挟んで閉じたり開いたりします。専用の器具をつかうことで内転筋に負荷がかかりやすくなるので、短期間での太もも痩せが期待できそう!初心者向けのレギュラータイプとバネが強いハードタイプ、また太ももの丸みに沿わせた形状でフィット感が増した「内股DEダイエットFit(レギュラー・ハード)」の4種類から選べます。

Winhi「エクササイズバンド 強度別5本セット」

筋トレ時にエクササイズバンドを使うことで、さらに筋肉へ負荷をかけることができます。強さの違う5本がセットになっているので、筋トレの種類や強度に合わせ、使い分けることができて便利。コンパクトに持ち運べ、もちろん水洗いもOK。いつでもどこでも、効果的な筋トレが行えます。

ALINCO「コンフォートバイク2」

太ももの筋トレに効果的なフィットネスバイク。コンパクトな家庭用を購入すれば、わざわざジムに行く手間が省けますね!背もたれが付いたこの「コンフォートバイク2」は、正しい姿勢でバイクエクササイズができる優れもの。シートの高さやペダルの重さを調整すれば、太ももの筋肉への負荷も変えることができます。心拍数の測定ができるデジタル表示メーター付きで、筋トレだけでなく、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動もサポートしてくれます。

まとめ

太ももを短期間で細くするには、スクワットなど正しい筋トレとストレッチ、そしてリンパマッサージが必要です。さらに同時に合わせて行うことで、相乗効果が得られます。太ももダイエットは難易度が高いからこそ、成功したときの喜びもひとしおでしょう…!長期戦が予想されるので、さっそく今日から始めてみませんか!?
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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