【首の寝違え】痛くてツライ寝違えの原因は? 対策と治す方法を知りたい!

【首の寝違え】痛くてツライ寝違えの原因は? 対策と治す方法を知りたい!

寝違えた首の痛みが治らないと、頭痛まで引き起こすなど厄介なもの。その原因には脇の下の神経の圧迫などもあると言われています。軽い病気の1つとも捉えられる寝違え。枕や寝方を改善することによる、簡単な対策・予防法や、症状が出たときの治す方法を紹介します。

首を寝違える原因は?外傷というより軽い病気!?

買い物や引っ越しなどで重い物を持ったり、長時間パソコン作業をしたりすると、首の後ろの筋肉が疲れるという感覚はありませんか?実際に、腕(上肢)の使い過ぎや同じ姿勢を続けるといった行為は、首(頸)の後ろの筋肉に大きな負担を掛けています。こうした日ごろやりがちな行為が、筋肉への血液の供給を不足させたり、筋肉の疲労を起こしたり、関節包の炎症を起こしてしまう要因になりかねないのです。日本整形外科学会によると、寝違えは「外傷(=ケガ)」ではなく、軽い病気と考えられているそう。あまり甘く考えずに、正しい対処をするべきれっきとした症状なのです。

首を寝違えにくい寝方や枕の選び方など、対策・予防法は?

首や筋肉への負荷や、無理な寝姿勢などを防ぐことが、首の寝違えの予防につながりそうですよね。では、寝違えを繰り返したり慢性化させないためにも、具体的にどのような対策や予防法が取れるのかを見てみましょう。

●お酒を飲みすぎて酔ったまま寝ない

お酒で酔っているときは体が麻痺しているような状態なので、寝ているときに不自然な姿勢になっても気付けないことも多いもの。また、お酒に酔って着替えないまま寝てしまうことはありませんか?体に負担の掛からない楽なパジャマや部屋着で寝ることも大事ですよ。飲み会は楽しいものですが、睡眠に支障が出ない程度にたしなむように心がけましょう。

●過度な疲労やストレスを避ける

過度に疲労がたまると血流が悪くなってしまうほか、深い眠りが続くことで睡眠中の寝返りが少なくなってしまいます。血流が悪いまま寝返りを打たずに同じ姿勢で寝続けると、寝違えるリスクが増してしまいます。

またストレスが溜まった状態も、肩や首に力が入って筋肉を緊張させてしまう場合があります。ストレスを溜め込まないことや、ストレスをこまめに上手く発散することも大事です。

●うつぶせ寝はNG

うつぶせて寝ると、頭が横向きになりますよね。起きたときに「アイタタタ…」となった経験のある方も多いのでは!?これは首が不自然な姿勢のまま長時間固定されてしまったことによります。寝るときの姿勢としては、首が真っすぐの状態になる仰向けの姿勢で寝ることが、一番首に負荷が掛からない寝方だと言われています。

●高すぎる枕や体に合っていない寝具はNG

仰向けで寝ても、枕が高すぎるとやはり首が不自然な姿勢になってしまいます。また、沈みすぎるマットレスも体の一部に負荷が掛かってしまうことがあるので、自分の体に合った寝具を選ぶことも、寝違え予防のポイントです。
最近では、自分の体に合わせた枕なども気軽に作ることができます。寝違えなどの体の不調が続いている時には、そういった寝具を見直してみることも必要かもしれませんね。

●体を冷やさないようにする

冬の寒い日に体がこわばったり、逆にお風呂に浸かって体がほぐれる感じがするなんてことがありますよね。体が冷えると筋肉が硬直してしまい、寝違えるリスクを高めてしまうため、寝具やパジャマ、室温などを調節して冷え対策をしましょう。

●日ごろから適度な運動と正しい姿勢を心掛ける

パソコン作業などのデスクワークや運動不足などにより、首や肩の血流が悪くなり、筋肉が凝りやすくなってしまいます。うつむいてスマートフォンを見ているときも首に負担が掛かりがちなので、熱中しすぎないことが大事ですね。また、日ごろの姿勢が悪い方も、首や肩のあたりの筋肉に負荷が掛かりやすい状態と言えます。日ごろから正しい姿勢と適度な運動を心掛けるようにしましょう。

●水分やミネラルの不足に気を付ける

水分やミネラルが不足すると、首に限らずこむら返りや筋肉の痙攣が起きやすくなります。首を寝違えやすい人だけでなく、寝ているときに足がつりやすいなどという人も気を付けた方がよさそうですね。

それでも首を寝違えたらどうやって治すの?痛みを緩和する方法とNG行為も知っておこう

どれだけ気を付けても、首の寝違えは寝ている間に起こってしまうことなので「やっぱり寝違えてしまった…!」というときはどのような対処をすればいいのでしょうか。やってはいけない「NG行為」も一緒に覚えておきましょう。

●無理に動かさない

首を寝違えたとき、「首が固まらないように動かした方が治るのでは?」などと良かれと思って首を動かしてはいませんか?寝違えたときに無理に首を動かすと、炎症を起こしているかもしれない場所に負担を掛け、逆効果にもなりかねません。できるだけ力を抜いて患部を動かさないようにしておきましょう。数時間~数日で改善に向かっていれば、徐々に首を動かして治っていくのが一般的なようです。
応急処置として首のコルセットやサポーターを付けることも有効です。しかし、寝るときは血流を悪くしてしまわないように外した方がいいでしょう。

●患部を冷やす(温めるのはNG)

首の寝違えの予防には冷やさないことが大事とお伝えしましたが、首を寝違えたときに患部を温めるのはNGです。ほぐそうという思いからゆっくりお風呂に浸かる人もいるかも知れませんが、それは気を付けた方が◎。炎症を起こしている可能性がある寝違え。患部を温めると炎症がひどくなってしまう恐れがあるのです。凍傷を防ぐため、タオルにくるんだ保冷剤などで5~10分ほどの時間で患部を何度か繰り返して冷やすようにしましょう。

●首を叩いたりマッサージしない

寝違えて首が痛いときはマッサージしてほぐしたい感覚になりますが、叩いたり押したり自己流のマッサージをするのはNGです。炎症を起こしている場所を押して刺激すると、炎症が悪化してしまう場合もあります。寝違えて痛くなっている患部を直接叩いたり押したり、刺激しないようにしましょう。
朝起きたときだけでなく、飛行機や車の移動中に少し寝ただけで寝違えたとき、早く治したいがあまりに無理に首を曲げてみたり、揉んだりしがちですよね。無理に動かしたり痛いところを揉んだりせず、冷たい飲み物などで冷やして対処するようにしましょう。

首を寝違えたときは脇の下のストレッチもしてみよう

首を寝違えたときに、患部の首を無理やり動かしたりマッサージするのはよくないですが、首の寝違えとは関係なさそうに思える「脇(腋)」を、マッサージやストレッチでほぐすことが寝違えの改善に効果的という見解があります。

脇には神経やリンパ、血管などの器官が集中しています。脇の下の神経などが圧迫されたことにより寝違えを引き起こしている可能性も考えられるため、脇周辺の筋肉をほぐしたり血行をよくしたりすることで、首の寝違えも緩和できるという考えです。

専門家にマッサージしてもらえれば一番いいのでしょうが、なかなかそんな時間が取れないという場合は、肩甲骨を大きく動かすようなイメージで腕や脇をゆっくり回すといいですよ!
また、以下のような3分ほどでできる脇のストレッチもあります。早く動かしたり、患部が痛く感じるような強引なストレッチでは逆効果になる場合もあるため、くれぐれもゆっくりした動きと、無理のない範囲で試すようにしましょう。
1、寝違えて痛い側の腕をゆっくり後ろに引き上げ、無理なく自然と止まる場所で20秒キープ
2、そこから手のひらを腰にくっつけて20秒キープ
3、その体勢から肘をゆっくり後ろに引いて20秒キープ
4、1〜3をもう一度繰り返す
5、寝違えて痛い側の腕を横に120度の角度まで上げる(バンザイ)
6、そのまま腕を軽く後ろに引いて20秒キープ
7、5〜6をもう一度繰り返す
このほか、手の甲にある「落枕(らくちん)」というツボが寝違えに効くと言われています。手をグーにしたときに人差し指と中指の付け根の骨が出っ張りますよね。この出っ張った人差し指と中指の骨の間が「落枕」です。寝違えて痛い側の逆の手(右側が痛い場合は左手)の「落枕」を親指でぐっと気持ちいい程度に押してみましょう。

「ずっと治らない」「頭痛も…」ただの首の寝違えじゃない!?こんな症状は要注意!!

「あ、首を寝違えた…」と思っていても、なかなか治らない場合や、手や腕にしびれが出たりすると、別の原因も考えられるので要注意です。
頭痛、吐き気、目の奥の痛みなどの症状が現れたときは、くも膜下出血の可能性も考えられます。すぐに病院で診察してもらうようにしましょう。
「寝違えかと思ったらひどい肩こりだった」というケースもありますが、数日経過しても改善がみられず、手や腕にしびれを感じる場合は、以下のような病気の可能性があるので、整形外科で受診しましょう。

●椎間板ヘルニア

背骨と背骨の間のクッションの役割をしている椎間板が後方に飛び出して神経を圧迫している状態です。頸椎を後方や斜め後ろに反らすと腕や手がしびれたり、しびれが増したりします。スポーツや悪い姿勢などが誘因となります。年代としては30~50代に多いようです。

●頚椎症性神経根症

椎間板が膨隆したり、骨がとげのように出っ張ったりして変形することで神経を刺激している状態で、腕や手指にしびれを感じることが多くあります。年代としては中高年に多いようです。

●頚椎症性脊髄症

椎間板が膨隆したり、骨がとげのように出っ張ったりして変形することで脊髄が圧迫されている状態で、手足にしびれを感じることがあります。また、お箸で食べたりペンで字を書いたりすることが不器用になったり駆け足がしにくくなることもあります。

●転移性脊椎腫瘍

悪性腫瘍が脊椎に転移したものです。悪性腫瘍には、肺や胃などの臓器にできる「癌」のほか、「肉腫」や「白血病」などがありますが、転移性脊椎腫瘍は「癌」からの転移が大半だそうです。背中や腰の痛みや、脊髄を圧迫している場合は麻痺も生じます。

●脊髄腫瘍

脊髄やその周辺にできる腫瘍で、しびれや感覚障害、筋力の低下などが生じます。

●強直性脊椎炎

腰痛や仙腸関節(背骨の下、腰のあたりの関節)痛、胸部痛や腫れで発症します。痛む場所が移動することも多いそうで、「頻繁に起きる腰痛が長引いている」と思ったら強直性脊椎炎だったという人もいるそうです。10~30代の発症例が多く、男女比は3~4:1で男性が多くなっています。

●関節リウマチ

手や足の指が腫れることで知られている関節リウマチですが、全身の関節に進行する人もいるそうで、その場合に首の背骨がずれてしまい、脊髄が圧迫されて手足が麻痺するなどの症状が現れることもあるようです。どの年代でも起こりえますが、特に30~40代の女性に多く発症しています。
今、このページを見ている方の中には、寝違えのような症状が長引いて悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?数週間続いていたり、頭痛やしびれ、ほかの場所の痛みなどの症状は出ていませんか?間違った対処法により、寝違えによる炎症が悪化している可能性がありますし、寝違え以外の原因がある可能性も否定できないので、まずは病院を受診するようにしましょう。

甘く見てはいけない首の寝違え。日ごろの対策も忘れずに(まとめ)

気を付けていても首を寝違えてしまった場合は、「首を無理に動かさない」「痛いところを揉まない(マッサージしない)」「温めない」ということをまず押さえておきましょう!寝違えは炎症を起こしている可能性があるため、無理に動かしたり揉んだり温めたりすると悪化しかねません。患部を冷やし、脇のあたりのストレッチをするという意外な方法が処置の第一段階なので、今一度おさらいしておきましょう。

何より怖いのが、寝違えだと思っていたら重大な病気だったということです。長引く場合や頭痛、しびれなどの症状がある場合などは、「やっぱり寝違えだったなんてことだったら恥ずかしい…」という心配はせずに、まず病院を受診するようにしましょう。重大な病気ではなかったとしても、痛い寝違えが長く続いたり悪化したりするととてもツライものです。我慢せずに病院にかかるようにしてくださいね。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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