部分痩せもカンタン♪ 筋トレ女子に人気の「ダンベル」7種・痩せるメニュー4種

部分痩せもカンタン♪ 筋トレ女子に人気の「ダンベル」7種・痩せるメニュー4種

筋トレ初心者や女性でもジム要らずでお尻や胸、腕やウエストの引き締めを目指せるダンベル。動画を見られなくても大丈夫!メリットやデメリットやダンベルの重さや肩の動かし方などの注意点、おすすめメニューを紹介します。まずは1週間頑張って筋トレ女子になりましょう。

ダンベルで筋トレをする前に!ダンベルの基礎知識

●ダンベルの種類

ダンベルと言ってもたくさんの種類があります。金額も様々で、1個数百円で買えるカジュアルなものから、1個数万円もする本格的なものまで揃っているので、初心者の方はダンベルを選ぶときに迷ってしまうのではないでしょうか。
そこで、ここではまずダンベルの特徴を紹介します。

<固定式>

ヘックスダンベル

ヘックスダンベルは六角形という意味を持つ「hexagon」に由来すると言われているダンベルです。
その名の通り、重りの部分が六角形になっていて、床に置いた時に転がらず、安定感があります。
シャフト部分が外に出ていないので膝にも置きやすくなっているため、そういったトレーニングには使いやすいでしょう。
また、ラバーコーティングがされており、トレーニングの際に床を傷つけない工夫がされている物もあります。

鉄アレイ

直訳すると「dumbbell」は「口がきけない鐘」という意味になりますが、それを漢字で表わして「鉄唖鈴」になったと言われています。
鉄アレイは元々ダンベル全般を表わす言葉として使われていましたが、現在では一般的に、重りが丸型で接地面が平らになっているダンベルを指すことが多いようです。
昔はダンベルの種類が少なく、ダンベルの中でも鉄アレイは人気商品でしたが、高重量商品が少ないということも原因となり、現在では以前に比べて需要は低下の傾向にあります。

ケトルベル

ケトルベルは、ヤカンという意味がある「kettle」に由来するダンベルです。ヤカンの取っ手のような部分を握って使用します。重心が手の中ではなく、下に離れた重り部分にあるため、通常のダンベルとは違った刺激を筋肉に与えることができます。その反面、ダンベルベンチプレスのような、定番のトレーニングには向いていないというデメリットもあります。

<可変式>

ウォーターダンベル

重りの中に水を入れるタイプの物で、水で重さを調整することができます。製造コストが安いという理由から、とても安価で購入することができます。まずはダンベルを取り入れてみようかな?と考えている方にはおすすめです。
しかし、水を入れて重りにするため、正確な重さを量りにくいというデメリットもあります。また、左右の重りの重さに違いが出てしまう可能性もあります。そのため、本格的なトレーニングを始めようと考えている人にはおすすめできません。

スピンロックダンベル

シャフト部分からプレートを外すことができるダンベルです。
シャフトがねじ状になっていて、スクリュー式になっているカラーを閉めてプレートを固定します。値段もお手頃で手に入りやすいため、自宅用としては最も人気のあるダンベルではないでしょうか。プレートの素材がアイアンやラバー、クロームといった様々な種類があるため、自分の好みのものを選ぶことができます。着脱が少し面倒なのがデメリットです。

パワーブロックダンベル

ピンの抜き差しで重さを変えることができるというウェイトスタック式のダンベルで、アメリカのPowerBlock社が発明しました。着脱スピードが圧倒的に早いというのが特徴で、慣れてくれば1分もかからずに重さの調整が可能になります。
しかし、重心がグリップからずれた位置にあるという少し特殊な構造になっていることから、使用感が他のダンベルとは変わってくるでしょう。
また、アメリカ製のダンベルなので、重さの表記がkgではなくlb表記になっているのも特徴の1つです。

ダイヤル式ダンベル

ダイヤルを回すことで、不要なプレートが自動的に台座に残るという仕組みになっているのがダイヤル式ダンベルです。
アメリカの会社であるNautilus社のスポーツブランド「Bowflex」が開発したことから、ボウフレックスダンベルとも呼ばれています。着脱がパワーブロックダンベルよりも簡単で、構造も通常のダンベルと同じなので、重心のずれもありません。しかし値段が高いため、気軽には購入できないかもしれないですね。

●ダンベルの選び方

自宅でダンベルを選ぶ際にポイントとなるのは、
●重さを変えられるのか
●ラバーがついているのか
●トレーニングするための十分な重さがあるか
ではないでしょうか。それらについて、詳しくみていきましょう。

重さを変えられるか

重さを変えられるダンベルは、重さの違うプレートがいくつか付属している物です。自分の好きな重さに調節できるという特徴があります。
自宅でダンベルを使って筋トレを行うなら、重さを調節できるタイプのものを選ぶようにしましょう。
ダンベルを使った筋トレにはいくつもやり方があるので、それらに合わせて自由に重さを変えられるのはとても便利です。

また、継続して筋トレを行っていく場合、筋肉も徐々に鍛えられていくため、それらに合わせてダンベルの重さを変えていく必要があります。
筋力が上がっているのに、いつまでも同じ重さのダンベルを使っていると、負荷が上がらないため、筋トレの効率が悪くなってしまいます。
最初に重さの変えられないダンベルを買ってしまうと、筋力がアップした時に、また自分の筋力に合わせたダンベルを買いなおさなければいけなくなります。
手間やコストを考えると、初めから重さの変えられるダンベルを使うのがおすすめです。

ラバーがついているか

重さを変えられるダンベルのプレートの周りには、ラバーがついている物とそうでないものがあります。
自宅で筋トレをする場合、安全性や、床を傷つけないためにも、ラバー付きの物を選ぶといいでしょう。
また同様に自宅の場合は、周囲に補助をしてくれる人はいないことも多いもの。ダンベルは10㎏や20㎏と重い物を使用することもあるので、安全性を考えたらラバー付きの方が安心ですね。

しかし、ラバー付きの物はそうでないものに比べて価格が少し上がってしまうというデメリットもあります。
ラバーはついていなきゃいけないというものではないので、自分の好みの方を選ぶと良いでしょう。

十分な重さがあるか

重さが変えられるダンベルには、セットで売っている物が多数あります。何を目標にしているかにもよりますが、重たいセットを購入しておくのがおすすめです。
選ぶ重さの目安としては、女性は20㎏セットで男性は40㎏セットあたりが無難だと言われています。
とても重たそうに感じますが、組み合わせ次第で軽くもできますので安心してくださいね!自分に負荷のかかり過ぎない重さから始めてみましょう。

初心者必見!ダンベル筋トレのメリット・デメリットは?

●メリット

ダンベルは片手に1個ずつ持って筋トレをします。そのため、ダンベルで筋トレをすることによって、可動域が広く取れます。その分筋肉の収縮も起こりやすく、刺激を強く与えることができます。

また、ダンベルの筋トレ方法には動きの制限がないので、筋トレのフォームをある程度自分の好みに変えることができます。そのため、鍛えたい部分の筋肉が一番鍛えやすくなるフォームを、自分で見つけやすくなります。

もちろん、筋トレは正しいフォームで行うことも大切です。しかし、それだとあまり鍛えられないという人もいるかもしれません。そういった人は、原型から外れすぎないように自分なりにアレンジして、効果的だと感じられるやり方を見つけてみるのも、楽しみのひとつになりそうですね!

さらに、ダンベルで行う筋トレは大きなスペースを必要としません。そのため、どこでも気軽に行うことができます。わざわざジムに行かなくても筋トレを取り入れられるというのは嬉しいポイントです◎

●デメリット

より筋肉を鍛えたい場合に、バーベルのように高重量が扱えません。しかしながら、高重量の物を使えば必ずしも筋肉が発達するというわけではないですよね。デメリットととらえるよりも、一つの特徴ととらえておくのが良いでしょう。
また、ダンベルは可動域が広いので、動きを制限されないというのがメリットでありましたが、動いた場合、バランスを取るのが難しいともいえるでしょう。そのため、筋トレの動作をとりにくいと感じることがあるかもしれません。筋トレ女子を目指す人は、まずは軽量のダンベルから始めてみるとやりやすいかもしれませんね!

ジムも動画も不要!初心者・女性にも簡単なダンベル筋トレ「基本メニュー&注意点」

●筋トレを行う際の注意点

筋肉への負荷を考えて、重いダンベルを使いたくなるかもしれませんが、無理をしなくても大丈夫です。
慣れていないうちに思いダンベルを使ってしまうと、必要ない部分にまで力が入ってしまい、思わぬ怪我につながってしまいます。そのため、まずはダンベルを使うことになれるようにしましょう。
また、慣れない人は自分がわかりやすいと思う動画などを利用しておこなうのがおすすめです。

●落とさないように気をつける

ダンベルは無理なく持てる重さでも、足などに落としてしまうとかなりの重さになります。そのため、持ち方に注意し、落とさないように気を付けましょう。

●すぐに結果は出ない

ダンベルで行うダイエットを目的とした筋トレは、筋肉を付けて基礎代謝を上げるというダイエット方法になります。筋肉は数日で発達するわけではないので、短期で劇的にダイエット効果が出るというものではありません。

そのため、筋トレのモチベーションが下がってしまう可能性がありますが、キレイになった自分を想像するなどして、しっかりとモチベーションを保つようにしましょう。まずは1週間から始めていきましょう◎

●基本姿勢

ダンベルで筋トレを行う時の基本姿勢は下記の通りです。
1、ダンベルをしっかりと握りましょう。
2、足を肩幅くらいに軽く開き、姿勢をしっかりと安定させましょう。
3、お腹は引っ込めるように力を入れて立ちます。
4、ひざには力を入れないようにし、少しゆるめて立ちましょう。こうすることによって動きに柔軟性が出ます。

この姿勢を基本として、様々な筋トレのポーズに挑戦していきましょう。

筋トレ女子に!腕・おしり・ウエスト・胸のおすすめダンベルメニュー

●ショルダープレス

肩こりの解消に効果が期待できるショルダープレスのやり方を紹介します。
肩周りの筋肉に刺激を与えることができます。
1、まず、足を肩幅に軽く開きましょう。
2、ダンベルを方の高さまで持ち上げて、頭の上までゆっくりと持ち上げます。
3、顎の横の辺りまでゆっくりとダンベルをおろしていきます。

注意点としては、腕を上げた時にダンベル同士がくっつかないようにしましょう。また、腕は平行のまま保つようにするように気を付けましょう。

●ダンベルサイドベント

ウエストに引き締めに効果を期待できるダンベルサイドベントを紹介します。
1、足を軽く肩幅に広げましょう。
2、まず右手にダンベルをもって、左手は頭に添えるようにします。
3、ゆっくりと右側に上半身を傾けましょう。
4、息を吐きながらゆっくりと状態をもとに戻します。
5、反対側もこの動きをします。

上半身だけで倒れ、骨盤を動かさないようにする事がポイントです。脇腹がしっかり伸びているかも意識して行うといいでしょう。

●スクワット

下半身の筋肉の強化に効果があると言われているスクワットの紹介です。
スクワットはその動きだけでも下半身痩せに効果があるとされていますが、そこにダンベルを加えることによって、より効果を期待できます。

やり方は色々とあるようですが、基本はスクワットを行いながらダンベルを持つといったやり方です。
1、足を肩幅に軽く開きます。この時、姿勢よく立つことを意識しましょう。
2、その状態を保ったままお尻を椅子に座るように下げていきます。
3、太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
4、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
5、この動作をダンベルを持った状態で繰り返します。

●デッドリフト

ヒップアップにおすすめなデッドリフトを紹介します。

1、つま先の辺りにダンベルを置いて、軽く肩幅に開きます。
2、ゆっくりとしゃがみ、床のダンベルを掴みましょう。
3、そのままゆっくりと立ち上がります。
4、もう一度ダンベルが床につかないギリギリのところまでゆっくりとしゃがんでいきましょう。
5、この動作を繰り返します。
6、手の力でダンベルを上げようとするのではなく、下半身と背中の筋肉を意識して使うように注意しましょう。

●慣れてきたら重くしてみよう

ダンベルで行う筋トレに慣れてきて、たくさん行っても疲れなくなったという場合は、筋肉が発達してきてダンベルが軽くなってしまっているのかもしれません。
そうなったら、無理のない程度に1㎏からダンベルの重さを増やしてみましょう。また、重さを変えられないダンベルを持っている場合は少し重たいダンベルの再度購入を検討してみてもいいかもしれません。

ダンベルを使った筋トレを1週間続けてみよう!

ダンベルを使った筋トレのメリットはとてもたくさんあります。また、お腹や胸などの部分痩せにも期待が持てます。すぐには効果が出なくても、基礎代謝の上がるダンベルダイエットは、痩せやすい体になる、その後リバウンドをしにくいなどのメリットもあります。ぜひ毎日の生活に取り入れて、継続することを目標の一つにしてみましょう!
その際は、ダンベルの重さに注意して、自分の体に負荷をかけすぎないように注意してくださいね!怪我なく、健康な美ボディを目指しましょう♪
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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