ダイエットに効果絶大? 縄跳びダイエットの正しいやり方とは

ダイエットに効果絶大? 縄跳びダイエットの正しいやり方とは

口コミで人気の縄跳びダイエットのダイエット方法はご存知ですか?ここでは回数や時間などのメニューやメリット、デメリットについて詳しく紹介します。消費カロリーや1ヶ月という期間内でもビフォーアフターで体型が変わるかなど、効果があるのかみていきましょう。

消費カロリーがすごい?口コミで人気の縄跳びダイエットのメリットデメリットとは?

●メリット

お金がかからない

縄跳びダイエットは比較的簡単に始めることができます。必要な道具は縄跳び用の縄だけという手軽さです。縄跳びの縄は、100円ショップにも置いてあるので、簡単に手に入るというのも魅力のひとつですね。
もっと本格的な縄跳び用の縄を利用したいという場合は、スポーツショップなどに置いてありますし、そちらで購入しても価格はお手頃です。
そして消耗品ではないため、基本的に買い替える必要はありません。

さらに!場所もとらないため、自宅の庭や公園など、たたみ1畳程度のスペースがあれば行うことができます。

短時間で行うことができる

縄跳びダイエットのメリットとして、行うべき時間が短くても大丈夫だという点が挙げられるでしょう。
縄跳びをする際に行うジャンプの動きは、全身の筋肉が使われる全身運動になります。この動きを繰り返す縄跳びは、カロリー消費が比較的多いと言われているため、短時間でも効果を期待できるのです。
具体的な消費カロリーは人それぞれ違いますが、縄跳びを行うことによって消費されるカロリーは、ウォーキングやマラソンに比べても多いと言われています。

また縄跳びダイエットは有酸素運動に分類されますが、その有酸素運動の中でも、カロリー消費が高い運動だと言えるでしょう。
通常であれば、有酸素運動で脂肪燃焼効果が出てくるのは、運動を始めてから20分後からだと言われています。
縄跳びの場合も同様に考えられますが、縄跳びをする前にしっかりとストレッチなどを行えば、10分跳んだだけでも脂肪燃焼に効果を期待できます。そのため、忙しくてダイエットのための時間が取れないという方にも、ピッタリのダイエット方法なのです。

効率的に脂肪燃焼を促せる

前述したとおり、縄跳びは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動と言うのは、酸素を常に身体に取り入れながら行う運動であるため、脂肪がどんどん燃えると言われています。そのため有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いと考えられますね。

さらに、縄跳びは全身運動でもあるため、ただの有酸素運動にとどまらず全身の筋肉を鍛える効果も期待できます。

腹部や脚部、二の腕などの筋肉を同時に、効率的に鍛えることができること時から、ポッコリお腹や下半身太りを気にしている方にはもってこいの運動です。筋肉を鍛えることによって基礎代謝量も上がり、脂肪燃焼効果も高めることができるでしょう。
ダイエットにおいて筋肉を付けることはとても大事。体重を落とすだけでなく、痩せやすい体質を作ることにもつながるのです。

気分をスッキリさせてくれる

運動を行うことで、気分がスッキリすることもあります。

縄跳びダイエットはとても簡単に行えるため、気分転換したいと思ったらすぐに始めることができますね◎

縄跳びは、一定のリズムでジャンプをすることから、リズム運動でもあります。人間はリズムを刻むような動きをすることで、集中力のアップやストレスの緩和といった効果を得られると言われています。
そのため、無心にリラックスしたい時には、縄跳びはとてもいい運動だと言えるでしょう。

●デメリット

案外ハード…!

跳んでいればいいだけというイメージの縄跳びですが、継続して行うとなると、意外とキツイ運動です。全身運動とお伝えした通り、着地する際にどうしても足に負担がかかってしまいます。

そのため、足への負担が心配な方は、少しでも足の負担が少なくなるように、クッション性のある敷物を敷く、サポーターをするなどのグッズを使用するといいでしょう。
長期間行う予定ならば、身体にかかる負担は、少しでも減らせるように環境を整えることが大切です。自分なりの対策を行うといいでしょう。

即効性がない

ダイエットをしていると、どうしても短期間で変化が表れてほしいと思ってしまいますよね。
しかし、将来的には長い時間をかけて太らないからだ作りをしていった方が、リバウンドなどを起こす可能性も少なくなります。

縄跳びダイエットはキツイ運動とも考えられますが、そのわりに毎日体型は変わらない…と、鏡の前でどんどんモチベーションが下がってしまう時もあるかもしれません。そんな時は、スリムになった自分を想像してダイエットのモチベーションを保つようにしましょう。継続することが大切です!

回数や時間は?縄跳びダイエットの正しい方法やメニューは?

●やり方

縄跳びは全身運動ですので、10分行うだけでもダイエット効果は期待できますが、体内の脂肪燃焼効果が大きくなるのは開始後20分を経過してからだと言われています。
しかし縄跳びで20分間継続して行うのはとても大変です。ましてやまだ慣れていない頃だと、それはもう至難の業です。

そのため、どうしても脂肪燃焼効果を高めたいという場合には、1日トータルで20分を目指すといいでしょう。
跳ぶペースを落としたり、簡単な前跳びをプラスしたりするなどして工夫するのがおすすめです。10分行うだけでも全身の筋肉を使うため、普段は全然運動をしていない人でしたら、かなりの運動量になりますよ!ストイックに20分以上頑張りたいという人は、自分を追い込みすぎないように、縄跳びの内容や時間でバランスを取って行うと良いでしょう。

●ポイント

毎日継続的に行う

縄跳びダイエットで効果を出したいときは、跳ぶ時間を気にするよりも、毎日継続的に行うことが大切です。
できれば毎日継続的に行うといいですが、初心者は全身の筋肉痛になりやすく、無理をしすぎるとけがにつながってしまう恐れがあります。そのため、体に無理のない程度に「1日おき」や、「週に3日」など、負担にならない程度に続けていくようにしましょう。

また、1回の時間は10分から20分が適切だとされています。有酸素運動なので長く続ければ続けるほどいいと思われがちですが、プロのアスリートでもないので、この位の運動量で十分だと言えるでしょう。

準備運動やクールダウンをしっかり行う

縄跳びは他の有酸素運動に比べ関節に架かる負担が大きくなってしまいます。
そのため、けがのリスクを軽減するためにも準備運動やストレッチ、クールダウンやマッサージをしっかりと行うことがとても重要になります。

まず、縄跳びを行う前には準備運動やストレッチをしっかりと行いましょう。
脂肪燃焼効果をより高めたいのであれば、縄跳び前に20分程度かけて筋トレやウォーキングなどを行って、身体をあたためておくといいでしょう。

公園や近くの空き地などで縄跳びをする場合は、そこまで行く道のりでウォーキングやランニングを行うことで、体が温まりちょうどいい運動になりますよ♪

そして、運動後のクールダウンも忘れずに行いましょう。簡単なストレッチや、負担の大きなふくらはぎや足裏のマッサージをしっかり行いましょう。

足腰に負担をかけないように注意する

前述したとおり、縄跳びは足腰に大きな負担がかかります。足腰の負担を少しでも少なくするための工夫をしましょう。

●アスファルトなどの硬い地面の上で飛ばないようにする
●芝生や土の上といった柔らかい地面で行う
●クッション性の高い靴を履くようにする
など、できることでいいので、縄跳びを取り入れる上で、気を使うだけでも負担も変わってきます。せっかくダイエットをしようと意気込んで運動を始めたのに怪我をしてしまってはどうしようもありませんよね。自分の体に負担をかけないよう、しっかり工夫をしていくことも大切です。

1ヶ月という期間でもビフォーアフターに違いが?!縄跳びダイエットの効果とは?

●部位別跳び方

太ももに効かせたい時は二重跳び

縄跳びには色々な跳び方があります。
太ももに効かせたい場合は、二重跳びを取り入れると良いでしょう。二重跳びは、普通跳びに比べて1回転多く飛ぶことから、その分太ももに負荷をかけることができます。
部分痩せが難しいと言われている太ももですが、縄跳びダイエットを行っている間にできるだけ多くジャンプをすることで、太ももの筋肉を刺激することができます。また、縄跳びを行う前後でストレッチやマッサージをしっかり行うことにより、より太もも痩せに効果を期待できます。

二の腕に効果的なのは交差飛び

二の腕のタプタプが気になる場合は交差跳びをしましょう。両腕を交差させた状態のまま跳ぶスタイルが交差跳びです。この跳び方は腕への負担が大きいため、足腰を鍛えるイメージのある縄跳びですが、二の腕の筋肉にも効果を期待できます。

子供の頃は上手にできていた跳び方かもしれませんが、大人になるとなかなか難しくなっているかもしれません。無理に跳ぼうとすると思わぬ怪我につながってしまう可能性もあるため、無理はせずにゆっくりと、できるようになるまで回数などを調整するようにしましょう。

片足飛びで下半身全体に

片足跳びというのは、片足ずつ交互に跳ぶという跳び方です。足を上げることにより下半身の筋肉が刺激されて、脂肪燃焼に効果が期待できます。下半身の引き締めにはおすすめの方法です!

さらにジャンプをすることによって、より筋肉を刺激することができます。片足跳びを交互に行うことによって無酸素運動の要素も入ってくるため、筋トレとしても活用できるメニューです。
いつものメニューにプラスして取り入れるのもいいかもしれませんね◎

お腹の肉を落としたいなら前跳び

縄跳びをする際に基本となるのが前跳びです。子供の頃はできていた縄跳びも、大人になるとなかなか跳んだり跳ねたりという動きをしなくなるため、初めから高度な跳び方をしてしまうと、つまづいてしまう可能性があります。

そこで、縄跳びダイエットを始める時は、まず前跳びから始めてみるといいでしょう。前跳びをすることによって全身の筋肉を刺激することができます。まずは全身の引き締め、お腹周りのぜい肉を落としたいと考えている人は、基本の前跳びからスタートしましょう。

縄跳びダイエットの場所が確保できなかったら「エア跳び」もおすすめ!

縄跳びが用意できない場合や、縄跳びを跳ぶスペースの確保が難しい場合には、室内で簡単にできる「エア跳び」がおすすめです。
エアーとは空気のことで、目で見ることはできないけれど、あたかもそこにあるような振る舞いをすることを意味します。

つまり、縄跳びの縄を使っているようなふりでジャンプをするということです。手を回してジャンプをするため、有酸素運動として縄跳びと同じ効果が期待できます。

純粋に縄を回すほどの場所が近くにない、縄跳びをしている姿を見られるのが恥ずかしいなど、外で縄跳びをしたくない、できない理由がある人も少なくないはず。

そんな人におすすめのエア跳びですが、エア跳びのグッズも販売されています。
実際に縄を使うわけではないため、感覚がつかみにくく、継続しづらいと感じる人もいるかもしれません。
そういう人は、グッズを使用して行うのもおすすめです。例えば、グリップの先に短いロープがついたものを使用することによって、本当に縄跳びをしている感覚を味わうことができるといったものや、跳んだ回数をカウントしてくれるものもあります。こういったグッズを上手に取り入れることで、継続しやすくなるはずですよ!

縄跳びダイエットの注意点

●食事

縄跳びだけでダイエット効果を得られるわけではありません。縄跳びと合わせて、しっかりと食事管理をすることで、消費カロリーが毎日の摂取カロリーを上回るのです。

せっかく縄跳びダイエットを行っていても、たくさん食べてしまっていては無駄な努力となってしまいます。毎日の食事もしっかりと栄養バランスを考えたメニューに変えて、摂取カロリーも管理することは大切!縄跳びダイエットの成功のためにも、食事も意識してみましょう。

●胸

女性が縄跳びダイエットを行う場合、気を付けなければいけないのが「胸」です。縄跳びをすると、胸が小さくなる、または垂れるといった声が上がることがあります。これは、ジャンプする際に胸が上下に激しく揺れて、胸の肉を支えている人体や毛細血管が切れてしまったり、傷ついてしまったりすることが原因だと考えられます。

胸を支えている靭帯は、一度切れてしまうと元には戻らないと言われています。そのため、縄跳びをする際はさらしやスポーツブラなどでバストが揺れないように固定するようにしましょう。

また、これは縄跳びだけではなく、ジョギングなど、上下運動が含まれる運動をする際には共通する注意点になります。胸のサイズや形を美しく保つためには、こういった点にも気をつける必要があります。

縄跳びダイエットでキレイを保ちましょう!

縄跳びダイエットにはたくさんのメリットがあります。お金がかからない、スペースもあまり必要ないといったことから、気軽に始めることのできる運動です。
また、部分痩せにも効果を期待できるため、跳び方を工夫して、毎日継続して行えるようにしましょう。

縄跳びダイエットは、継続して行うことによってより効果が期待できます。運動をしていなかった人や、跳ぶという動きをあまりしていない人は、最初の頃は辛いかもしれませんが、継続できるように好きな音楽を聴きながら行うなど、自分なりに工夫をしてみましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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