話題の「#腹筋女子」になりたい!美しい腹筋を手に入れる方法

話題の「#腹筋女子」になりたい!美しい腹筋を手に入れる方法

縦筋の入った腹筋、くびれたウエストを持つ「#腹筋女子」がインスタで流行中!女性でも美しく鍛えあげられたお腹が今のトレンドです。効率よく腹筋が鍛えられる、女性向けの筋トレや食事法を実践して、憧れのメリハリボディを手に入れてみませんか!?

今インスタで話題の「#腹筋女子」って一体なに?

これまで、女性にとっての理想の体型は、筋肉も脂肪も目立たない華奢なスタイルが一般的でしたよね。でも最近の人気は、程よく筋肉の付いたメリハリボディにシフトしています。インスタグラムで「#腹筋女子」の投稿をチェックしてみると、キュッと引き締まった美しい腹筋が多数アップされていますね。

男性の腹筋は、バキバキのシックスパックがカッコいいと言われます。でも「#腹筋女子」は、必ずしもアスリート並みの腹筋を目指しているわけではありません。筋肉の造形は、縦にスッと線が入るくらいが人気。また女性ならではの曲線美が備わった、くびれたウエストが理想です。

人気モデルやタレント、芸能人の間でも、腹筋を鍛えるトレーニングが流行していますよね。彼女たちのインスタグラムには、ジムや自宅でのトレーニングの様子がたびたびアップされています。その美しい腹筋に刺激され、多くの腹筋女子が腹筋トレーニングに精を出しています。

筋トレと聞くと、「苦しい」「キツイ」といったマイナスイメージが強いかもしれません。でも今どきの腹筋女子は、素敵なトレーニングウェアに身を包み、筋トレ中もキラキラしていてとってもおしゃれ。腹筋が鍛えられるキックボクシングに取り組んだり、自分ペースの筋トレを日課にしたり。引き締まった腹筋を手に入れるためだけでなく、腹筋作りの過程もライフスタイルとして楽しんでしまうのが、今どきの「#腹筋女子」なのです。

芸能人でフォローすべき「#腹筋女子」は?

インスタグラム上で鍛え抜かれた「美腹筋」を披露している、憧れの腹筋芸能人を紹介します。

中村アン

女優・モデルとしてマルチに活躍中の中村アンさん。引き締まったウエストが魅力的ですね。彼女の鍛え抜かれた肉体は、学生時代、全国大会にも出場した、チアリーディングがきっかけなのだそう。中村アンさんは2015年より、スポーツブランド「リーボック」のアンバサダーをつとめています。中村さんが実践しているのは、「クロスフィット」という短時間でいくつもの全身運動をこなしていく最新トレーニング。引き締まった腹筋はもちろん、全身均整の取れた美しい肉体は、厳しいトレーニングの賜物ですね。

菜々緒

172cmの高身長に、スラリと伸びる長い手足。でもただ細いだけでなく、引き締まった筋肉で世の女性を魅了する、菜々緒さんの美ボディ。インスタグラムには、忙しい仕事の合間を縫ってトレーニング励む様子がたびたびアップされています。彼女が通うのは、東京・南青山の「AtoZ Personal Training Gym」というマンツーマン指導が受けられるプライベートジム。マシンを使った本格的なウェイトトレーニングのほか、岩盤浴やストレッチも取り入れた総合メンテナンスで、しなやかな美腹筋&美脚を維持されています。

腹筋を鍛えるメリットや効果は?

腹筋を鍛える美しさのメリット

腹筋を鍛えることによって、だんだんお腹周りが引き締まってきます。女性はホルモンの関係で皮下脂肪が付きやすいので、何も鍛えていなければ、年齢と共に下腹がたるんできます。これでは、美しいボディラインとは言い難いですよね。食事制限だけのダイエットでは体重や体脂肪は減らすことができても、ボディメイクという観点から見れば不十分です。

痩せているのに食事のあと、下腹部が膨らんでしまうという人は、腹筋、とくに体の奥にあるインナーマッスルが弱っている可能性があります。腹筋がある程度ついていないと、食べ物が入ったときに胃や腸を正しい位置に留めておくことができず、お腹の下の方へ落ちてしまいます。腹筋は、天然のガードル的な役目を果たしているのですね。

正しい筋トレで腹筋を鍛えれば、ウエストはキュッと引き締まって美しいくびれができます。アメリカの進化心理学者テファンドラ・シン博士によると、男性がもっとも美しいと感じる女性のプロポーションは、ウエストとヒップの比率が7:10であるという研究結果が発表されています。この比率を作るには、ヒップのお肉は残しつつ、ウエストは筋肉を付けてキュッと引き締めなくてはいけません。くびれたウエストは同性から見ても憧れの的ですが、モテるボディを目指すにも、やはり腹筋が必要なのです。

腹筋を鍛える健康面のメリット

美しい姿勢を保つには、上半身を支える腹筋の力が必要です。腹筋が衰えてしまうと、猫背になったり反り腰になったり、体の他の部分に負荷がかかって健康を害します。

最近はスマホの普及から長時間悪い姿勢を続けることにより、本来湾曲しているはずの首の骨がまっすぐに伸びてしまう「ストレートネック」の人が増えていますよね。首や背中の痛み、また頭痛などの症状が現れるストレートネックは、腹筋がないことで肋骨が硬直し、正しい姿勢を保つことができないのがひとつの要因だと言われています。全身の健康を左右する姿勢の問題は、腹筋を鍛えることで改善されるケースも多いようです。

女性でも簡単に腹筋を割ることはできるの?女性向け腹筋トレーニング方法

女性は筋肉が大きくなるための成長ホルモンが出にくく、また皮下脂肪が付きやすいということもあって、お腹の筋肉を目に見える形で作ることは容易ではありません。でもインスタグラムの「#腹筋女子」のように、日々正しい筋トレをコツコツ続けていれば、見た目が少しずつ変化してきます。筋トレの成果が出るには3か月ほど必要だと言われているので、途中で諦めずに、根気よく続けることが大切です。

腹筋を効果的に鍛えることができるトレーニング法を、部位別に紹介します。

下腹部に効く腹筋トレーニング

「レッグレイズ」
ひざを曲げて、仰向けになります。息を履きながら、脚をゆっくり胸に近づけましょう。戻すときには息を吸います。この動作を10回×3セット行います。レッグレイズ系の腹筋トレーニングはキツすぎないので、初心者にもおすすめ。「腹直筋」の下部が鍛えられるから、下腹ポッコリに有効です。

サイドに効く腹筋トレーニング

「サイドプランク(サイドブリッジ)」
横向きに寝て、ひじを立てるように体を持ち上げます。足から頭の先までがまっすぐ一本になるようにキープしてください。最初は10秒を目標に、慣れてきたら時間を長くしていきましょう。一見腹筋に効くとは思えない地味なトレーニングですが、姿勢を保つためにはお腹にかなり力を入れなければいけません。「腹斜筋」と呼ばれるお腹の側面が鍛えられるので、ウエストのくびれ作りに効果的です。

「サイドベンド」
わき腹の筋肉が鍛えられる、ダンベルを使ったトレーニング。脚を肩幅に開いて立ち、片手にダンベル持って自然に下ろします。反対の手は頭の後ろに当てて、脇腹を伸ばしたり縮めたりするように、上体を左右に伸縮させます。ダンベルを左右持ち替えて5回から10回行いましょう。

お腹の表面から深部に効く腹筋トレーニング

「プランク」
うつ伏せに寝て、肩の真下にひじをつきます。お尻を浮かせて、かかとから頭を一直線にしてキープします。時間は20秒から始め、だんだん長くしていきましょう。「腹横筋」と呼ばれる腹筋の奥深くの筋肉、また表面の「腹直筋」まで、まんべんなく鍛えることができます。縦筋が入った美しいウエストを目指して頑張りましょう。

腹筋女子になるためにはどんな食事をとったらいい?

筋肉に必要な栄養素

タンパク質

筋肉をつけるには、タンパク質が不可欠です。良質な高たんぱく質食品として、肉や魚、豆類、卵などがあげられます。筋肉の元となるタンパク質を取らないことには、いくらトレーニングをつんでも、筋肉は大きくなりません。

炭水化物

激しいトレーニングをする前は、エネルギーの元となる炭水化物を摂取しておく必要があります。体内のエネルギーが不足した状態で筋トレを続けてしまうと、体は自分の筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようとします。本末転倒ですね。過剰な炭水化物は脂肪が付く原因とるので、炭水化物はトレーニングの量に合わせて調節しましょう。

ビタミン類

健康を維持するためのビタミン類、各種ミネラルも筋肉を付けるためには必要です。筋トレで疲労した筋肉の回復を助け、さらなるトレーニングを行うために欠かせない栄養素です。

筋肉を付けるための食事の摂り方

筋トレをする前には、必ず炭水化物を摂りましょう。ただし、トレーニング中お腹がいっぱいな状態では運動の効果が落ちてしまうので、消化の良い食べ物を選びます。1~2時間前ならおにぎりやパンを、30分前なら消化の早いバナナやリンゴなどの果物がおすすめ。油分が多い食事は消化が遅いので、炭水化物でもラーメンや揚げ物は控えるべきです。

筋トレの後は、できるだけ30分以内にタンパク質を摂取すれば、筋肉増強に効果的です。すぐに食事を摂るのが難しい場合は、サラダチキンや豆腐など、コンビニで売っている高たんぱく食品を活用しても。必要な栄養素を、プロテインで代用する方法もあります。またハードなトレーニングを行った際は、炭水化物も一緒に摂りましょう。失ったエネルギーを補給するだけでなく、筋肉の疲労回復に役立ちます。

筋肉トレーニングをしている期間は、タンパク質・炭水化物・ミネラル類を一日何回かに分けて摂る食べ方が理想です。そして鍛えた腹筋を目立たせるために、体脂肪を減らしていくことも大切。過剰に摂取すると太る原因になりやすい、スイーツなどの炭水化物食品には、くれぐれも気をつけてくださいね。

腹筋女子になるためのおすすめの本3選

腹筋女子になるためのおすすめの本3選

講談社の実用BOOK『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!(山崎麻央・監修)』

女性の体に合った腹筋の鍛え方、筋肉を増やすための食事法が分かる、お腹を美しく割るまでの指南書。腹筋女子インスタグラマーの成功体験や、一般女性のモニタートレーニング成果も載っており、筋トレのモチベーションを上げてくれる一冊です。

日本文芸社『女子の腹割プログラム(森俊憲・監修)』

「ぺったんこお腹」「たるみゼロのお腹」「くびれが美しいお腹」「シックスパックのお腹」と目指すお腹別のプログラムを紹介しています。ハードすぎない女性向けのトレーニング内容なので、無理なく続けられそう。

KADOKAWA『みんな筋トレ&ごはん(筋トレ女子研究会・著)』

女性らしさもある、引き締まった腹筋とお尻を手に入れるための、22種類のトレーニングを紹介。筋トレの効果がアップする食事法や、レシピの情報も。食事制限だけでは手に入らない、健康的なメリハリボディを目指す人は必見です。

まとめ

縦筋入り腹筋、くびれたウエストを手に入れたいなら、やっぱり日々の努力が必要なんですね!効率よく腹筋が鍛えられる、女性向けの腹筋トレーニングや食事法をコツコツ続けて、3か月後には憧れの「#腹筋女子」になれますように…!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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