【本当に”腰痛”を直したい方へ】湿布・マッサージ・運動は効かない!?【腰痛対策の正解・不正解】

【本当に”腰痛”を直したい方へ】湿布・マッサージ・運動は効かない!?【腰痛対策の正解・不正解】

老若男女関わらず悩まされている腰痛。マッサージを受けたり腹筋をつけたり、いろいろやっているものの効果なし……という人も多いのでは?間違った腰痛認識と、腰痛の本当の原因を探りました。

湿布を貼っても腰痛は治らない!

腰痛に悩まされている人は、根本治療ではなく対症療法をとりがち。その代表が、湿布を貼ることです。湿布は、痛みの元となっている筋肉の炎症は鎮めてくれますが、腰痛の根本原因にアプローチするものではありません。ですから時間がたって薬効が切れれば、また痛みが出てきます。すると多くの人は新しく湿布を貼り替え、切れてはまた貼り替え……を繰り返します。その結果、皮膚がかぶれてしまう人も少なくありません。
実は慢性的な痛みは、冷やすより温めるほうが有効です。ならば温湿布を貼ればいいのでは? と思うかもしれませんが、市販の温湿布のほとんどは「温感湿布」。温かいと感じるだけで、本当に患部を温めているわけではないのです。
対症療法で根本原因を放置していると、かえって腰痛が悪化してしまうことも。湿布の貼り過ぎには注意が必要です。

マッサージで腰痛は治る?

腰のマッサージをうけると、一時的に痛みが和らぐこともあります。でもこれは、こわばっている筋肉を揉みほぐしたことで「気持ちいい」と感じているだけ。湿布と同様、根本治療ではありません。
とはいえマッサージは一時的な気持ち良さを味わえるので、繰り返し受けている人も多いでしょう。これがけっこう危険なのです。痛みを発生している筋肉に、集中的に強い刺激を与えることで、かえって筋肉のこわばりが強くなり、痛みが増してしまうことも多いから。筋肉がこわばってしまう原因を取り除かない限り、腰痛が治ることはありません!

なら病院へ行けば腰痛も治るんじゃない?

腰痛の根本治療となると、病院に行って西洋医学の治療を受けよう、と考えることが多いでしょう。腰痛で訪れる病院の科といえば、整形外科です。ですがそこで主に診るのは、骨に異常があるかないか。レントゲンを撮ってとくに異常が見当たらなければ、「腰痛症」という診断が下り、結局は対症療法として湿布と痛み止めが処方されるだけなのです。
さらに病院では、痛みが改善しない場合、根本治療として手術を提案されます。これも受けて完治するのなら良いのですが、実際には痛みが残ったままだったり、「足のしびれが強くなった」などとかえって悪化したりする方もいます。また女性は筋肉が少なく骨も弱いため、残念ながら、手術を受けても腰痛が再発しやすいのが実情なのです。

「運動で腰痛改善」は危険!

では腰痛を根本から治すには、どうしたらいいのでしょう? 
よく「腰痛は運動不足が原因」という話を耳にします。たしかに腹筋や背筋を鍛えることは、腰痛を和らげるためには大切です。でも多くの人は、なかなか左右均等に鍛えられないため、運動をしてもかえって腰痛を悪化させてしまうことが多いのです。
人の体にはクセというものがあって、誰しも左右どちらかに傾きながら動かしているものです。左右均等に動かしているように思える腹筋や背筋運動でも、実際は多少の偏りがあります。そのため、やりすぎると偏ったまま筋肉がついてしまい、かえって背骨や骨盤に負担がかかるようになってしまうのです。
腹筋や背筋ですらそうですから、ゴルフやテニスといった、左右に偏りのあるスポーツは尚さら。腰痛を治すために始めた運動で、反対に腰痛を悪化させてしまっては、本末転倒ですよね。

そもそも腰痛はなぜ起こる?

腰痛というと、腰のどこかに悪い部分があり、それによって痛みが引き起こされている、と思いがち。でも実際は、腰以外の違うところに痛みの原因がある場合が多いのです。その三大要因が、次の3つになります。

1 背骨のゆがみ
理想的な背骨はS字カーブを描いています。が、姿勢の悪さなどからこのカーブが崩れると、体の重みを上手く分散できなくなり、背骨周辺の筋肉に負担がかかって腰痛を引き起こしてしまうのです。

2 足の使い方
足は手と違って、「効き足」と「軸足」があります。座って足を組んだとき、上に重ねたほうが「効き足」で、下になったほうが「軸足」。効き足と軸足の使い方に差があると、全身にゆがみが生じ、腰痛を発症します。

3 血流の悪さ
血流が悪くなると関節が硬くなり、体の可動域が狭くなってしまいます。すると姿勢も悪くなって、それが腰痛へつながっていきます。

意外かもしれませんが、腰痛の原因は腰からは離れた部分に潜んでいることが多いもの。この3つを一気に解決してくれる方法があるんです。

【「朝30秒正座」で腰痛を治そう】

金先生によると、腰痛になる主な原因は「背骨のゆがみ」「左右非対称な足の使い方」「血流の悪さ」にあるとのこと。この3つを一気に改善する「朝30秒の正座」のやり方をご紹介します!

「朝30秒の正座」のやり方

1. 左右のひざをくっつけてひざ立ちになります。このとき、左右のかかとをくっつけ、両足の親指の間は1センチほどあけることがポイントです。

2. 1の状態から、お尻のくぼみにかかとをはめ込むように、ゆっくりお尻をおろし正座をします。このとき、左右のかかとが離れないように注意。左右の足に均等に体重を載せるよう意識しながら、この状態を30秒キープします。

3. お尻を持ち上げて1の状態に戻したら、片足を立ててゆっくりと立ち上がります。

いかがですか? 毎朝30秒、この正座をおこなうことで、腰の痛みは大きく和らぐはず。腰痛持ちの方は、ぜひ続けてみてください!

■正座が苦手な人はどうすればいい?

正座をすると膝が痛い、といった人は、お風呂タイム中に、湯船の中でおこなってください。
 お湯の量は、浴槽内で正座したときにおへその少し上にくるくらいまで入れます。 この状態で正座をおこなえば、お湯の浮力によって膝への負担が減りますので、足首 や膝の痛さも軽減できるはず。湯船の中での正座に慣れたら、様子を見ながら、床や マットの上でおこなうようにしていくといいでしょう。

■なぜ正座で腰痛が改善するの!?

正座をすると骨盤の位置が安定しますから、骨盤から伸びる背骨も正しいS字カーブを作れるようになります。また、正座は両足に同じ力の圧をかけるので、左右不均等になっている足首やひざの筋肉、関節の状態を均等に戻してくれるのです。さらに普段は圧があまりかからないふくらはぎにバランスよく圧がかかるため、血流が促されます。血流が良くなると全身の筋肉が柔らかくなりますから、背骨がしっかり支えられるようになり腰痛が改善される、というわけなのです。

■大切なのは長さよりも毎日続けること

それならもっと長い時間正座をおこなえば、より効果があるのでは!? と思うかもしれません。でも腰痛改善には、30秒で十分なのです。
というのも、運動時の血液は約30秒で体を一周しているのですが、正座をしたときも、ふくらはぎに圧がかかることで血液は約30秒で体を巡るようになるのです。つまり、30秒で充分に血流はアップしているということ。
長さよりも大事なのは、毎日続けることです。わずか30秒でも毎日続ければ、脳がそれを記憶し、「この姿勢を維持しなさい」と筋肉に指令を送るようになります。そうすると、朝の30秒だけでなく普段の生活においても、自然と正しい姿勢が取れるように。つまり朝30秒の正座は、腰痛が起こりにくい体のクセをつける目的もあるのです。

■おこなうタイミングは朝がベスト

起きているとき、心臓は脳に血液を送るためしっかりポンプを働かせています。反対に寝ているときというのは、体を横にしていますから、心臓がそこまで頑張らなくても脳へ送る血液量を一定に保てます。また寝ているときは筋肉は動いていませんから、起きているときほど毛細血管にも多くの血液量は流れなくなっています。そのため、起きて間もない朝は、筋肉がこわばっていて血流も不足ぎみ。そこから少しずつ体を動かしているうちに、筋肉が目覚めて血流も良くなっていき、脳にも血液が運ばれるようになるのです。低血圧の人というのは、この心臓から脳に血液を送り出す力 が弱い、ということなんですね。
正座はふくらはぎに圧をかけることで血流を良くするもの。ですから朝におこなうと、休んでいた下半身の血流が促され脳にもしっかり血液が運ばれるようになり、目覚めが良くなるのです。反対に夜におこなうと、かえって目が冴えて寝つけなくなってしまうこともあるので、避けたほうがいいでしょう。

■O脚や胃腸の不調改善にも効果アリ

両足のかかとをくっつける正座は、足の内側全体の筋肉を鍛えてくれます。すると座っていても足が開きにくくなるだけでなく、O脚改善も期待できるのです。O脚で歩き続けていると体にゆがみが生じ、腰痛が起きやすくなるだけでなく、ひざも傷めてしまう危険が。O脚に悩んでいる人は、立ち姿が綺麗になるだけでなく、腰痛やひざ痛の防止のためにも正座を始めてみてください。
また正座を続けて姿勢が良くなると、胃腸の働きも改善されます。猫背は内蔵、とくに胃腸を圧迫して消化機能を妨げてしまう、という問題があります。どうも胃腸が弱い……と悩まされている人にも、30秒正座はオススメ。何より、姿勢が良くなると内蔵の働きが正常化し代謝機能が高まりますから、太りにくくなるというダイエット効果も。

腰痛改善だけでなく、様々な美容・健康効果も期待できる「朝の30秒正座」。ぜひ試してみてください!

教えてくれたのは
金聖一先生
聖和整骨院院長。柔道整体師。整形外科勤務、整骨院勤務を経て、聖和整骨院を開院。20年間で約30万人の施術実績を持ち、「ギックリ腰・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・坐骨神経痛を治す腰痛治療プロフェッショナル12人」(現代書林)に選出される。著書に『「朝30秒の正座」で腰痛が治る』(ダイヤモンド社)がある。

『「朝30秒の正座」で腰痛が治る』
金聖一著 ¥1200/ダイヤモンド社

イラスト/ちばあやか

【体幹を鍛えて腰痛対策】

腰痛をお持ちのVOCE世代の女性たちの特徴は、2点

1:キレイな姿勢を保とうとして、逆に腰が反りすぎちゃう(骨盤の前傾)
2:おばちゃんのように太ってなくても、お尻が台形

色んなパターンの腰痛の中でも、VOCE世代の方の腰痛って、ほとんどが腰の反りすぎに原因があります。

この写真のように、キレイに姿勢を良くしようとして、胸を張るんですが、腰を反りすぎてしまっているんですね。

骨盤から垂直に背骨を立たせ、かつその姿勢を保ちたいのですが、体幹力が弱いため、腰が反ってしまうことに腰痛の原因があります。また、VOCE世代の方は、この上の世代に比べてまだそんなに体重が増えていない方が多いですよね。

でも……仮に体重が変わってなかったとしても、骨盤まわりに脂肪、付きやすくなっていませんか?お尻の形、若かったころに比べて、台形になってきていませんか?これらの原因ってそのほとんどは、体幹力(特に腹筋力)の弱さにあるんですよー。

”弓矢”をイメージしてください

力強い矢を打とうとするなら、弦を思いっきり引っ張ります。弦は行ける範囲までスッと引っ張ることができます。取っ手の部分は、軽くしなりますが、ふにゃふにゃではないはずです。弦はしっかり弧を描き、取っ手の弓の部分は引っ張られないように耐えています。そこから放たれる矢は、ビュッと力強く、かつ、コントロールも安定し、目指す場所に正確に矢を飛ばすことができます。

これはカラダにも言えることで、弓の取っ手部分が体幹(腹筋力)、弦がアウターマッスルになります。そう考えると、イメージつきやすくありませんか?

体幹、特に腹筋でしっかりカラダを支えていると、アウターマッスルはおもいっきり動かせて、軽い力でパワーを発揮できる。しかし、腹筋がしっかりないと、体の軸がフラフラしているので、体をイメージ通り動かそうとしても、力が余計に必要になるため、腰に負担がかかり、腰痛になります。

要は、腹筋力を鍛えれば、体幹がつき、体の支点が定まるので、腰痛になりません。それどころか、軽い力でアウターマッスルを大きく動かしやすくなり、ボディラインもメリハリがつきます。いいことずくめですね!なので、腰痛がひどくなると、仮に体重が変わってなくても、若い女性の方でもウエストが太くなります。それは絶対に嫌ですよね。

さあ、メカニズムがわかったところで、腰痛を解消し、美尻とくびれを手に入れる方法をお伝えします!

腰の反りすぎ(骨盤の前傾)への対策法

ステップ1:
仰向けで寝る

このように、手を腰に入れてみて、スカスカであれば、反りすぎです。背骨の湾曲の角度は、手のひら1枚分の厚み以上には要りません。

お腹をへこませる

さあここで、しっかり腰を床に押し付けるイメージで、お腹をへこませて、ゆっくりと呼吸してみましょう!お腹で、床を押すイメージです。

なかなかできないなーと思われても、大丈夫!凹んだお腹をイメージしていくと、必ずイメージした部分の筋肉が働きだし、そのイメージした通りの方向にボディメイクされていくものですから♪

腹圧がかかりやすいように、脚をまげ、お腹で腰を押すように、吸って5秒、吐いて12秒。意識的に長く深い呼吸を繰り返してください。

ステップ2:
スロー呼吸

1が慣れてきたら、手をあげ、体側を伸ばした状態で、1のスロー呼吸を行ってみましょう。手を頭の上まで伸ばすと、肋骨が浮きやすくなるため、吐きながら肋骨を床に抑えるように吐くのがポイントです。

肋骨が浮きやすい方は、脚を軽く曲げて行うと、やりやすくなります。沿った腰の歪みをとるために、しっかりと床に押し付けるように吐くことで、背骨を守る脊柱起立筋が働き、強化され、背骨矯正にもなるのです。

ここでも腰の隙間を押すように、お腹をへこまし、吐いていきましょう。お腹がなかなか凹まなければ、無理せず、ステップ1に戻ってくださいね。この呼吸法だけで、腰の反りすぎを改善できます。

いかがでしたでしょうか?すぐ生活の中でできるものなので、ご自身の生活の中で行ってくださいね。

座るだけで正しい姿勢になる
【イス置きシート】で腰痛対策!

イスや座布団の上において座ると、骨盤が正しい傾きになり背骨が自然なカーブを描く置き型シート。体に負担がなく、長時間ラクに座れます!!

自腹購入した部員10名の現在使用している感想一覧がこちら!!

VOCE副編集長・高橋絵里子
「長時間のデスク作業が劇的にラクに! つらくないし、むしろ心地いいので、ずっと続けられそうです。姿勢がよくない子どもにも、今後使わせたいと計画中」

VOCEブランドマネージャー・杉山歩
「座った瞬間、両サイドより腰をギュッと安定させてくれて、からの自然に背筋がキュッと伸びます。それだけでもありがたいのですが、その背筋が伸びている自分を写真でみるとその姿勢の美しさにより、めちゃ仕事できる感を出せているのも素晴らしいと思います」

VOCEウェブ編集長・三好さやか
「椅子の背もたれからちょっと離して前めに置いて座ると、自然と腰が立ってスッと姿勢がよくなる! 普段足を組むクセがあるのですが、これに座ると足が組みにくいので、足組みの防止にも。姿勢がいいと仕事に集中できて効率があがる気がします♪」

VOCE編集・鎌田貴子
「足を組むクセがあったので、購入してみました。足を組むと座りづらいので、足を組むクセがなくなった気がします。お尻をすっぽり包み込んでくれるような安定感(安心感)があって、『お尻の位置はここだよ』って教えてくれるので、背筋が伸びるというよりは、腰が落ちない(腰が伸びる)。結果、姿勢もよくなった気がします。バッグジョイに座っているときは、そんなに実感ないのですが、試しにバッグジョイなしで椅子に座ってみると、腰が落ちる(腰がまるまる)ので、『あー、バッグジョイってすごいな』って思った次第です」

VOCE編集・芦田夏子
「イスに置くだけというのが、まずすごく簡単でよい。身体の動きに合わせて左右に揺れるのでバランスを取ろうとして姿勢がキュッと上向く。また、足の接地をきちんとするようになるので、むだな力が入りづらい。しかも、これがあることで何より姿勢を正そうとする意識が常に芽生えるのがもっともポイント高い!!」

VOCE編集・松尾友妃
「正しく座ってきちんと骨盤を立てると、息がしやすい! 普段浅くなりがちな呼吸がスムーズになるんです。横隔膜や肺への負担が減るってこういうことかと、納得。これなら流行の瞑想もしやすいかも。"バックジョイDEマインドフルネス"を実践してみようと思います」

VOCE編集・大木光
「使っているのを忘れるぐらい自然に矯正しながら座れて、矯正グッズによくありがちな“辛くて続かない”が全くない。使い始めてから腰回りがスッキリしてきて、周りの人からも『なんか痩せた?』の声が。これはもう手放せません!」

VOCE編集・与儀昇平
「猫背になりがちな私でしたが、バックジョイは"座るだけ"で自然ときれいな姿勢に。デスク作業にはなくてはならない存在です!」

VOCEウェブチーム・上芝彩夏
「使用し始めて姿勢が良くなりました! こういった姿勢サポートアイテムは座っていることが苦痛になってくるものが多かったのですが、バックジョイは体にフィットして、座っていることを忘れるくらい快適です。足を組む癖も、以前よりだいぶ減って、腹筋を意識をすると腰痛も緩和される気がします」

VOCEウェブチーム・本田絵美
「一日中座っているためいつも腰痛との戦いでした・・・。が!バックジョイを使ったところ!一日中座ってても腰が痛くならない! 腹筋も使われてる感じがしてとても良いです!」

ちなみに、中継で偶然見つけた金田勝年法務大臣も、委員会で絶賛使用中!!!

バックジョイ ポスチャープラス ミニ
対応体重(目安):30㎏~60㎏ ¥5890 通常品全8色/ジュート

ほかにも60kg以上の方向けのサイズ違いや、通気性アップのシート、車の座席におけるもの、最軽量のモノ、さらにキッズ用までバリエーションも豊富。期間やサイト限定の柄物など色柄バリエーションもあります!!
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