話題のストレッチポールで筋肉ケア!運動初心者もOKのエクササイズ

話題のストレッチポールで筋肉ケア!運動初心者もOKのエクササイズ

ストレッチポールは、ダイエット中の人などに「体幹の筋肉を整える」効果を得るためのツールとして話題です。体幹や肩甲骨、骨盤・股関節周りの筋肉の動きの悪さは腰痛の原因にも。 基本的な使用方法のベーシックセブンやAmazonでの価格をぜひチェックしてみて!

ストレッチポールって何?期待できる効果とは

ストレッチポール(StretchPole)はバランストレーニングや体幹トレーニングのために開発された、元々はアスリート向けのエクササイズの道具です。

ストレッチポールの始まり

開発者の岩崎由純氏がアメリカでアスリートのトレーナーをしていたとき、当時は横に使う円柱形のエクササイズツールを縦にしたところ、マッサージの前の身体的ケアに良いと大きな反響を得ました。現在では、スポーツの第一線だけでなく、フィットネスや医療の場でも使われるようになってきています。

身体の歪みの原因と改善の手段

道行く歩行者の歩き方を観察してみると、だれもが正しい姿勢で歩いているわけではないことがわかります。自分の靴のかかとの減りを見て、歩き方のクセを発見することもありますよね。こうした歪みは姿勢の悪さや体重のかけ方の不均等さによって生じます。

では、姿勢や体重のかけ方を狂わせる原因は何でしょう? それは、長い時間同じ姿勢でいたり、酷使した筋肉を使用後に十分弛緩して休めなかったりしたために、筋肉が凝りなどで収縮し柔軟性を失ったままになってしまうことだと言われています。

特に、単純に見える筋肉を緩めるだけでは足りません。身体の表面のアクセスしやすい表層筋(アウターマッスル)を緩めても深層筋(インナーマッスル)は凝ったままになっている恐れがあるためです。

筋肉を緩めるには、

●ストレッチ
●マッサージ
●脱力したり関節を緩めたりした状態で細かく振動させる

という方法が知られています。ストレッチポールは3つめの、ストレッチやマッサージでは届かない深層筋に働きかけられる手段です。

ストレッチポールで無理なく筋肉を緩める

ストレッチポールは背骨に沿った縦の状態で横たわって使います。ストレッチポールの上に寝ると自分の身体の重みという無理のない負荷によって、日常生活で緊張しやすい部位の筋肉が自然に伸ばされ、緩まります。

ストレッチポールで骨格を整える

ストレッチポールに寝転がると壁に背中をつけて立ったように、背筋が真っ直ぐになります。崩れていた骨格のアライメントに働きかけ、筋肉を緩めて凝りを取りながら、正しいS字カーブが描けるように導くのです。

ストレッチポールで呼吸を整え、副交感神経を優位に

ストレッチポールに寝ると、自重で肋骨が左右に広がります。こうすることで、前屈み姿勢で圧迫されていた肺が広がるため、深い呼吸ができるようになります。また、呼吸が深くなると同時に、円柱の上でバランスを取ることで小刻みに振動して筋肉が緩まって、リラックスしていきます。緊張状態を司る交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に切り替わるのですね。

ストレッチポールは、以上のように身体全体の筋肉を緩めるのに役立つエクササイズツールなのです。

ストレッチポールの基本「ベーシックセブン」

ストレッチポールには初心者向けの基本の使い方があります。「ベーシックセブン」と呼ばれる使い方です。ストレッチポール公式サイトを参考に、概要をご紹介してみましょう

「ベーシックセブン」の概要

まず、ストレッチポールのカバーの縫い目を下にして、ポールの下の端にお尻を乗せて、ポールの上に仰向けに寝ましょう。膝を立てひじを床につけてリラックスできる状態が基本姿勢となります。このあと、呼吸やまた開きなどの準備運動がありますが、それはストレッチポール付属のDVDに譲るとして、ベーシックセブンをご紹介していきます。

1. 床磨き運動

基本姿勢で横になったまま、腕全体を使って床に円を描きます(左右とも10回)

2. 肩甲骨の運動

基本姿勢の状態で、腕を天井に伸ばし上下させます(4~5回)

3. 鳥の羽ばたき運動

基本姿勢の状態から、両腕を胸の高さまで上げてまた元の位置に下げます(3~4回)

4. ワイパー運動

基本姿勢から脚を伸ばします。かかとを中心に両足を内側・外側に振ります(10回)

5. 膝緩め運動

基本姿勢から脚を伸ばし、両足を身体に引きつけたり離したりします(4~5回)

6. 小さなゆらぎ運動

基本姿勢で、力を入れずにバランスが取れる程度の強さで身体を左右に振ります(10秒)

7. 呼吸運動

ポールの上で脱力し、ストレッチポールに横たわっている感覚を感じながらゆっくりと呼吸します(3~4回)
以上です。とても簡単ですよね。場所さえあればいつでもできる気軽なエクササイズのセットですが、全身の筋肉のリラックスが考えられています。

ストレッチポールで体幹の筋肉を鍛える!

「ストレッチポールを買ったらまず体幹を鍛えたい!」と意気込まれる方ばかりではないですよね? まず、そもそも体幹の筋肉を鍛えるとどんな良いことがあるのかを確認してみましょう。

体幹の筋肉を鍛えるメリットとは?

体幹の筋肉は姿勢を正しく整えます。サッカーなどのスポーツ選手が一般の人なら転びかねない状態でもプレイしながら転ばずに姿勢を保つことができるのは、深層筋のトレーニングを意識的に行っているためです。

深層筋が鍛えられると、下がり気味になっていた臓器が筋肉の力で元の位置に戻されます。筋肉で臓器をホールドできるため、フラフラと無駄な動きをすることなく、身体を動かせるようになるのです。

ストレッチポールは体幹の筋肉を鍛えるのにどう役立つか?

ストレッチポールは体幹の筋肉を鍛える場合に大きな負荷を加えません。自重を用いて体幹の筋肉を調整して鍛えるイメージです。

体幹の筋肉を鍛えているときに、元々持っているか新たに発生した深層筋の凝りの影響により、左右でアンバランスに鍛えられてしまう恐れがあります。このアンバランスを解決するために、例えばストレッチポールに寝て両腕を床に広げ、膝が直角になるように持ち上げて、自転車こぎの要領で足を回転させるエクササイズを行います。

また、通常の使用のようにストレッチポールで都度筋肉を緩めてリセットすることで、左右でバランス良く筋肉を鍛えられると言われています。運動の後に十分に弛緩させることで、筋肉が収縮したまま凝ってしまうリスクを低減できるのですね。

前屈みはNG!ストレッチポールで肩甲骨を緩める

オフィスでのPC仕事やお客様対応での会話などで知らず知らず前屈みや猫背になってはいませんか? 姿勢が崩れると身体のパーツの位置や、身体内部の臓器の位置が不揃いになります。想定以上に身体に負担をかけることになるため、できるだけ姿勢をよく保つことが大切です。

ストレッチポールを使った猫背対策エクササイズ

ストレッチポールに横たわるだけでも両肩が左右に落ちて、胸が開きます。しかし、より積極的に対策したい場合は手を動かす動きを加えましょう。

ストレッチポールに慣れないうちはコツをつかめず安定して動けないかもしれません。

1. 円運動

最初は床に両ひじをつけた状態で肘から先で円運動をさせる動きから始めるとよいでしょう。

2. 天井方向に腕と肩甲骨を上げ下げ

慣れてきたら両腕をあげる運動もやってみましょう。腕を斜め上にあげ、徐々に天井に指先が引っ張られる感覚で、脱力したまま腕を伸ばし、肩甲骨を上下させます。

3. 床に触れたまま腕を上げ下げ

手の甲を床につけたまま、肩の高さから身体に沿う位置まで腕を滑らかに上下させます。肩甲骨が腕の動きに連動して動いているのを意識します。

4. ひじだけ床につけて、左右交互に腕を上げ下げ

ひじを床につけて指先を天井へあげます。手のひらは足の方向へ向けましょう。この状態から、腕を左右交互に上げ下げします。肩甲骨の動きを感じながら行うことが大切です。
以上のエクササイズで、肩甲骨周りの筋肉の緊張を緩めてリラックスさせることができます。

ストレッチポールで腰痛を予防しよう

オフィスワーカーの困らされる腰痛。さらに、特定の職業、例えば看護職員や介護職員などには強い腰痛のある人がいます。無理な姿勢で重い物を動かしたり、長時間にわたって立ち続けたりする仕事では、疲れから左右の足のいずれかに体重を載せたアンバランスな姿勢になりがちです。

人には利き足があります。このため、休憩時にどちらかのみに体重をかけてしまって、片側だけに筋緊張が偏ることはよくあります。さらに上記の業界は、長時間労働であることもしばしば。ゆったりとストレッチする時間を取る機会の得られないままになっている場合も少なくないのです。

ストレッチポールを使った腰痛予防エクササイズ

ストレッチポールのベーシックセブンエクササイズを10分~15分、週数回実施するだけでも、腰回りの筋肉や姿勢を保つ体幹の筋肉をリラックスさせることができます。

ポイントは「ジムに行く」などの余分な行動を伴わずにできる点と、着替えたりせず自宅でただ寝るだけでできる点です。寝室に置いておけば、就寝前の隙間時間で実施できます。手軽で継続しやすいため、慢性的な職業病の対策とするのに良いですね。

ストレッチポールで骨盤・股関節周りを柔軟に!

骨盤周りの筋力や股関節の柔軟性が衰えると、下半身の血行が悪くなります。血行不良は女性の月経時の痛みの要因です。ふだんからエクササイズなどで下半身の筋力と柔軟性をキープすることが、通常時だけでなく月経時の健康にもつながるのです。

ストレッチポールを使った骨盤・股関節周りを柔軟にするエクササイズ

まずは軽度な動きをゆっくり行うことから始めましょう。

1. 伸ばした足先を左右に動かす

最初は肩幅程度に開いた足を真っ直ぐ伸ばしかかとをつけて、足先を左右に動かすことから挑戦しましょう。

2. 膝を上下に動かす

慣れてきたら大きなパーツを動かしてみます。足を伸ばして脱力をしたまま、膝をわずかな高さで上下に動かします。少し膝が外側に向くようにすると、股関節の筋肉を柔軟にするよう働きかけられます。

3. 骨盤を左右に動かす

両膝を立てて足を肩幅に開いた状態で、骨盤を左右に動かす動きをします。ストレッチポールの上で骨盤の骨が左右に並行に動くように意識するのが大切です。
以上のようなエクササイズで、股関節や骨盤の筋肉を緩めていけます。

ストレッチポールはダイエットに役立つ?

さて、ストレッチポールが身体の筋肉などの不具合を予防したり改善したりするのに役立つことはわかりましたが、それ以外に使うメリットはあるのでしょうか?

ストレッチポールをダイエットに活用する

ストレッチポールを使うことで、体幹の筋肉など深層筋を鍛えることができます。ダイエットの重要な鍵を握る基礎代謝は、加齢とともに低くなる傾向にあります。仕事や家庭の役割がより責任を伴うものになってくると、基礎代謝をアップさせる時間を作るのが難しくなりますよね。

しかし、ストレッチポールを活用すると、深層筋を鍛え臓器の位置が安定するため、下半身の血行が良くなって大腿など大きな筋肉で代謝量アップが期待できます。また、筋肉の左右のアンバランスなども調整できるので、片足に体重をかけたり猫背になったりするのを防ぎ、ふだんから正しい姿勢を保ち、深く呼吸して代謝を改善する効果も期待できます。

運動不足で何もしていなかったという人には手軽なダイエットツールとして活用できるのではないでしょうか?

ストレッチポールの価格は?Amazonで買える?

スポーツや医療の現場でも注目されているストレッチポール。しかし、自宅の近隣のデパートやスポーツショップ、ホームセンターでは目にすることがないという方も少なくないでしょう。大丈夫です、ストレッチポールは通販サイトでも購入できますよ。

ストレッチポール購入はAmazonでも公式オンラインストアでもOK

例えば、LPN ストレッチポール(R)EXはAmazon.co.jpでも販売されています(2018年7月末現在)。合成皮革(PVC)のカバーのカラーは公式サイトと同様です。

もちろん、ストレッチポールの公式サイトのオンラインストアからも購入することができます。Amazon、公式オンラインストアのどちらからの購入でも、エクササイズDVDなどの付属品がつきます。

Amazonプライム会員の方なら「Amazonから購入すれば送料がかからない」と思われるでしょう。しかし、実はレギュラーサイズのストレッチポールの価格なら公式サイトからの注文でも送料無料となります。また、ストレッチポール公式サイトのオンラインストアでは、クレジットカードや代引きでの支払いのほか、コンビニでの後払いも対応しています。

ストレッチポール公式サイトには姉妹品もある

ストレッチポール公式サイトのオンラインストアではストレッチポールの素材や形を変更した姉妹品が販売されています。

●ストレッチポールEX:通常タイプ(長さ約98cm x 直径約15cm)
●ストレッチポールMX:EXより少し細く(直径約12.5cm)負担が小さい。女性や高齢者向け
●ハーフカット:ストレッチポールをかまぼこ型にした短めサイズ2本(長さ約40cm)。小柄な方や安定感を求める方向け
●ひめトレ:骨盤周りのトレーニング用。長さ20.5cmで細め
●スイングストレッチ:体幹トレーニングツール。うつ伏せで使用し身体の軸を作る

通常のストレッチポール以外のラインナップの詳細を知りたい方は、ストレッチポール公式サイトのオンラインストアを覗いてみてはいかがでしょうか?
以上、ストレッチポールとその使い方の概要と、部位別の使い方、さらに購入方法についてご紹介してきました。痛いマッサージが苦手だったり、高いばかりで今ひとつ効果の感じられない整体の施術にがっかりしたりという方は少なくないですよね。筋肉の状態には、職業柄取りがちな姿勢や運動量によって個人差が生じるものですが、この機会にストレッチポールは合うかどうか、試してみてはいかがでしょうか?
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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