呼吸法を変えれば自分が変わる?!呼吸で美や健康を手に入れよう!

呼吸法を変えれば自分が変わる?!呼吸で美や健康を手に入れよう!

呼吸法には丹田呼吸法など様々な種類があります。ダイエット効果や、セロトニンの分泌によって自律神経を整える、ストレス緩和といったリラックス効果も期待できますよ。ヨガ教室でも呼吸法は大切だとされています。簡単にできる呼吸法を習得して、美しく健康になりましょう!

呼吸法の種類を紹介

息を吸い込んで体内に酸素を取り入れ、体内で不要になった二酸化炭素を吐いて排出すること。これが「呼吸」です。
そうして体内に取り込まれた酸素は、血液に乗って全身へと届けられます。

呼吸には大きく分けて 「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。

「胸式呼吸」とは、肋骨を大きく動かすことによって肺に空気を送り込むという呼吸法です。

「腹式呼吸」はお腹を大きく動かすことによって横隔膜を上下に動かす呼吸法です。

「胸式呼吸」は、息を吸う時に胸が膨らみ、比較的浅く早い呼吸になるため、体内に十分な量の酸素を取り込みにくいと言われています。
対して腹式呼吸の場合は、深くゆっくりとした呼吸になることから、体内に酸素をたくさん取り込むことができると言われています。

また胸式呼吸と似ている方法で「胸郭呼吸」と呼ばれる呼吸法があります。
この呼吸法は肋間筋という筋肉の強化が期待できる呼吸法です。
通常の胸式呼吸は胸の前で浅く呼吸をするといった感じですが、胸郭呼吸はその名の通り胸郭を動かして行う呼吸になります。
呼吸をする時のイメージとしては、バストを前に強調するような感じです。

自律神経を整えストレス緩和に効果あり?【セロトニンを分泌する丹田呼吸法とは?】

セロトニンとは?

「幸せのホルモン」とも呼ばれているセロトニンは、神経を興奮させる効果のある「ノルアドレナリン」や、快感を増幅させる効果のある「ドーパミン」と同じ、脳内ホルモンです。睡眠や感情、精神面などに深く関係すると言われています。
前述したホルモンと並ぶ、三大神経伝達物質の1つです。

脳は緊張やストレスを感じると、自律神経のバランスを整えるためにセロトニンが分泌され、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑える性質があります。
私たちはリラックス効果のあることを行うと、脳内でセロトニンが分泌され、ノルアドレナリンが減少するため、癒されると考えられています。

しかし、疲労やストレスが蓄積されるとセロトニンの働きが制限されてしまったり、セロトニンの分泌量が減少すると言われています。

セロトニンと呼吸の関係

セロトニンの分泌と呼吸は、深く関わりあっていると言われています。
なぜかというと、セロトニンは人の運動機能に関与していると考えられているからです。呼吸や歩行、咀嚼といった反復性のある運動をスムーズに行うために、セロトニンは分泌されるという性質があります。

このようにセロトニンが関与しているとされる運動を積極的に行うことによって、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌量が増えると考えられています。そのため、呼吸はセロトニンの分泌においてとても有効だと言えるのです。

また、セロトニンを増やすために呼吸が適している理由の1つとして、「手軽さ」が挙げられます。
呼吸は生きていくうえで欠かせない運動の1つなので、どんな場面においても必ずしていますよね。

ジョギングやウォーキングもセロトニンの分泌量の増加には効果的だと言われていますが、呼吸と違っていつでもできるわけでもなく、環境や体調などから行うことが困難な場合もあるでしょう。
呼吸の場合はそういった事がなく、だれでも気軽に取り入れることができることから、セロトニンを増やす方法として、とてもおすすめの方法なのです。

セロトニンを増やす丹田呼吸法とは?

普段の呼吸ではなく、セロトニンを増やす効果がより高い呼吸法として挙げられるのが、腹式呼吸です。なかでも具体的に言うと「丹田呼吸法」と呼ばれる呼吸法はセロトニンの分泌に効果的だと言われています。

東洋では古くから「丹田」は気の集まる場所とされていて、体の中に3箇所存在するという説がとても有名です。

丹田呼吸法は、その3箇所の内、「下丹田」と呼ばれる、おへその下あたりにある腹筋付近の場所を使用して行う呼吸法です。下丹田は五臓の中心に位置していると考えられています。

丹田呼吸法の簡単なやり方

1、仰向けに寝るか、椅子に座るかしてリラックスできる状態になりましょう。この時、椅子に座る場合は背筋を伸ばし、胸を張るのがポイントです。

2、心を落ち着かせてリラックスするために、ゆっくりと胸式呼吸を繰り返しましょう。

3、おへその下付近にある丹田に意識を集中させ、吸うよりも吐くことを意識しながらゆっりと下腹部がへこむように口から息を吐き切りましょう。
慣れない場合は口をすぼめるようにして息を吐くのが、やりやすくなり、おすすめです。

4、そのまま丹田に意識を集中させながら、口を閉じて鼻から空気を吸い込んで丹田を膨らませます。

5、3から4の呼吸をゆっくりと繰り返しましょう。


丹田呼吸法は、できるだけゆっくりと行うことがポイントになります。
目安として、1分間の間に3回から4回程度行うといいでしょう。
そして、この丹田呼吸法は5分以上継続すると、より効果を実感できると言われています。高い効果を期待するならば、20分程度は継続して行うのがおすすめです。

普段あまり行わない呼吸法という方が多いのではないでしょうか?使い慣れない筋肉を使うと、疲労も多いはず。
そのため最初は20分という時間は気にせずに、短い時間から行い、慣れてきたら徐々に時間を増やしていくといいでしょう。

この呼吸法に慣れてきたら、丹田付近に力を入れてみましょう。そうすることで、下腹部の筋肉を刺激できるため、下腹部の引き締めにも効果を期待できます。セロトニンの分泌量を増やしながらダイエット効果も期待できるなんて、とても嬉しいですね。

ダイエット効果のある呼吸法を紹介!

腹式呼吸が効果的?

ダイエットには、胸で呼吸する胸式呼吸ではなく、腹式呼吸が効果的だと言われています。
腹式呼吸はお腹を使って行う呼吸法で、声楽や演劇を行う人に使われている呼吸法です。

起きている時は、多くの人が胸式呼吸で過ごしています。そして、寝てる時は腹式呼吸になるという場合が一般的です。
寝ている時に少しお腹に注目をしてみると、お腹が自然に上下に動いているのがおわかりいただけるのではないでしょうか?腹式呼吸はお腹が上下に動く呼吸法なので、吐くときにお腹がへこみ、吸う時にお腹が大きく膨らんでいるはずです。
この上下運動こそが、腹式呼吸をしているという証明になります。

胸をポンプ代わりに使う胸式呼吸に対して、腹式呼吸はお腹がポンプの役割を果たしています。このように腹式呼吸ではお腹を思いっきり動かすため、ダイエット効果が非常に高いと考えられるのです。

インナーマッスルの強化や、ウエストの筋肉を鍛えることができると言われる腹式呼吸。毎日積極的にこの呼吸法を続けることによって、自然と体が引き締まったと感じられるはずですよ!

期待できる効果として特に嬉しいものとしては、ウエストのサイズダウンが挙げられます。筋トレなどをしない限り、ウエストの筋肉を鍛えることは日常では難しいもの。しかし腹式呼吸を習慣として取り入れてしまえば、日常でもウエストの筋肉を鍛えることにつながるのです。

また、「大胸筋」の筋力アップにも効果を期待できます。大胸筋はダイエットを考える上で、とても重要な筋肉だと言われています。
大胸筋が鍛えられれば、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝を高めることは、消費カロリーを増やすことができるため、痩せやすい体質づくりにも重要です。
ダイエット効果を狙うならば、やはり腹式呼吸で筋力アップを目指しましょう。

腹式呼吸のやり方を紹介

腹式呼吸をよりダイエットに効果的に行うためには、正しいやり方で、なおかつ継続する必要があります。
そこで、腹式呼吸の正しいやり方をみていきましょう!腹式呼吸になじみのない方も、いつも行っているという方も、確認のためにぜひ参考にしてくださいね!


1、まず、口から息を大きく吸い込みましょう。

2、吸った空気はゆっくりと時間をかけて吐き出します。目安としては10秒前後です。お腹の中まで吸い込んだ空気を、お腹がペタンコになるまで全てゆっくり吐ききるようにすることがポイントです。

3、吐き切ったら、今度は6秒程度かけて、新しい空気を吸いましょう。お腹がぽんぽんになるまで空気を吸い込んだら、そのまま6秒程度キープしましょう。
4、12秒程度かけて息を吐き切ります。

これらの動きをできるだけ毎日10セット程度行うといいでしょう。

胸式呼吸から腹式呼吸へと呼吸法を変える場合、まずは腹式呼吸になれるだけでも大変なことでしょう。とはいえ、毎日の習慣として取り入れていけばきっとすぐ慣れるはず!

そうしてノーマルな腹式呼吸に慣れてきたら、次に「逆腹式呼吸」という呼吸法を取り入れてみましょう。逆腹式呼吸のやり方は、その名の通り腹式呼吸とは逆になります。

息を取り入れる際にお腹をパンパンにするのが腹式呼吸ですが、逆腹式呼吸の場合は、息を吸い込んだ時にはお腹がへこんで、息を吐き出す時にお腹が膨らむというやり方です。この、逆腹式呼吸は腹式呼吸よりもダイエット効果が高いと言われています。
さらに、胃腸の運動を活性化させる効果も期待できます。便秘気味の人や、胃腸が疲れている人などにおすすめの呼吸法です。

慣れてきたら逆腹式呼吸も取り入れて

呼吸法を変える場合、まずは腹式呼吸になれるだけでも大変だと思います。毎日の習慣として取り入れていけばきっとすぐ慣れると思います。
そうしたら、次に「逆腹式呼吸」という呼吸法を取り入れてみて下さい。この逆腹式呼吸のやり方は、腹式呼吸とは逆になります。
息を取り入れる際にお腹をパンパンにするのが腹式呼吸ですが、逆腹式呼吸の場合は、息を吸い込んだ時にはお腹がへこんで、息を吐き出す時にお腹が膨らむというやり方です。この、逆腹式呼吸は腹式呼吸よりもダイエット効果が高いと言われています。さらに、胃腸の運動を活性化させるという効果にも期待が持てます。そのため、便秘気味の人や、胃腸が疲れている人などに効果的です。

ヨガ教室でも行う、リラックス効果のある呼吸法を紹介!

ヨガの呼吸法の種類を紹介

●腹式呼吸

ヨガ教室でも取り入れられる呼吸法。呼吸法の基本は「腹式呼吸」ですが、その他にも種類はあります。
ヨガの呼吸は、専門用語で「プラーナーヤーマ」と呼ばれています。
ヨガの古い歴史の中で、エネルギーをより多く体内に取り込み、ひとつになるための呼吸とされています。

ヨガのポージングと呼吸法によって、人間の身体は大気や大地とつながって調和し、バランスを整えるというのがヨガの基本的な考え方です。

呼吸やポージングの相乗効果によって、代謝のアップや、健康効果が得られるということで、ヨガ人気が高まりましたよね。
ヨガの呼吸法であるプラーナーヤーマはさまざまな体制で行うことができます。もちろん、ヨガのポーズをしながら行うため、基本、座っても立っても行うことができます。

しかし、慣れない時に色々な姿勢で行うと、余計な箇所に力が入ってしまったり、お腹にきちんと空気が入っているのか実感が持てなくなってしまう恐れがあります。慣れないうちは仰向けでプラーナヤーマを行うことをおすすめします。

やり方は、
1、ベッドやマットの上で仰向けで横になります。しかし、あまりフワフワなところに横になってしまうと、お腹に空気が入ってくる際の衝撃を吸収してしまう恐れがあるため、できれば平らな所に横になるといいでしょう。

2、体の力を抜きます。体の力が抜けていると、後頭部や首の後ろ、背中やお尻が床にペターっと吸い付くような感覚になるはず。そのような感覚になってから、呼吸を行うようにしましょう。

3、空気を吸います。ウエスト部分が床につくような感覚があれば、しっかりとお腹に空気が入っている証拠!逆に、肩甲骨あたりが床につくような感覚があるならば、まだ腹式呼吸ではなく、胸式呼吸になっています。きちんとお腹を動かすように意識しましょう。

この呼吸法は、回数や時間に正解はありません。しかし、慣れない頃は10回も行うと、きっと体が疲れてしまうでしょう。そこで無理はせず、何回か呼吸を行って、適度に体の力が抜けたなと感じたらそこで終了します。

慣れてきたら5分程度呼吸を繰り返してみましょう。もちろん、呼吸だけではなくヨガのポーズを行いながら呼吸をしてもいいですし、それが難しい人はできるところだけプラーナーヤーマを行ってみましょう。

●片鼻呼吸

ヨガの呼吸法には、腹式呼吸の他に、片鼻呼吸というものもあります。私たちが無意識に行う呼吸は、自律神経の働きによって片鼻が呼吸に交互に使われています。この動きを意識的に行う方法が片鼻呼吸です。ヨガではナディーショダーナと呼ばれています。

右の鼻の穴で空気を吸うときは左の鼻の穴を塞ぎ、逆も同じように行います。この時、手を使って片鼻ずつ塞いでもいいでしょう。

このナディーショダーナでは、顔の血流を改善する効果が期待できるため、顔のむくみの改善や予防、自律神経のバランスを整えることによるリラックス効果、集中力のアップなどに効果を期待できます。

呼吸法を覚えて心身ともに健康になろう

呼吸を変えたからって本当に効果があるのか?と疑心暗鬼の人もいるかもしれません。しかし呼吸は、私たちが毎日欠かさず行っている生命運動です。そのため、呼吸法を変えることは、私たちの身体に劇的な変化をもたらすと考えられています。

腹式呼吸はダイエット効果やリラックス効果など、嬉しい効果がたくさん期待できます。また、ヨガ教室でも使われているほど、健康にとって大切な呼吸法です。
気軽に取り入れることのできる呼吸法で、美と健康を手に入れましょう!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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