亜鉛を多く含む食べ物って何?美容にも健康にもメリットがたくさん!

亜鉛を多く含む食べ物って何?美容にも健康にもメリットがたくさん!

亜鉛は私達の体に欠かせないミネラルです。健康や美容に効果を期待でき、野菜や納豆などの食べ物、ココアなどの飲み物にも含まれています。今回は亜鉛を多く含む食品一覧やコンビニの食品を使ったレシピ、おすすめのサプリメントを紹介するので参考にしてくださいね!

知っておきたい食べ物に含まれる亜鉛の効果、効能!

亜鉛は体に大切な栄養素

亜鉛とは主に皮膚や肝臓、脳、腎臓、骨格筋、骨などに含まれ、体内に約2000g存在するといわれる成分です。人体に必要とされる必須ミネラル16種に含まれる栄養素のひとつですが、体内でつくり出すことができません。そのため、食事で摂取する必要があります。また、たんぱく質の合成に関わる酵素を構成する役割ももつため、体には欠かせないミネラルといえるでしょう。

亜鉛の働きとは

亜鉛は体内のさまざまな働きをサポートします。

●免疫力を向上させる

粘膜を保護するビタミンAを体内に留める効果があるため、さまざまな症状を緩和する効果が期待できます。また、細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれており、早期回復させる働きに必要だとされています。

●抗酸化作用がある

亜鉛はアンチエイジング、生活習慣病の予防への働きかけも期待できる成分です。体内のビタミンAの代謝を促すため、抗酸化作用の活性化をサポートします。

美肌、美髪にも効果的?

肌や髪はたんぱく質からできているため、亜鉛を積極的に摂取することは、肌と髪の健康維持にもつながります。亜鉛がたんぱく質の代謝を促し、新陳代謝が早いサイクルで行われるためです。

スポーツをする人ほどおすすめ

亜鉛は汗の中に多く含まれているのをご存知でしょうか?汗をたくさんかくほど、比例して体外へ出る量が増えます。また、運動量が増えると亜鉛の体内消費量が増加するのも特徴です。普段スポーツを頻繁に行っている、または汗の量が多いという方は、亜鉛を適量摂取するのを意識しましょう。体内で亜鉛が不足しないよう気をつけることが大切です。

もし亜鉛の食べ物を取らずにいたらどうなる?

通常の食事をしていれば、亜鉛を十分摂取できるといわれています。ですが、最近では不規則な食生活や栄養バランスの崩れによって、幅広い世代に亜鉛不足が指摘されています。亜鉛が不足すると体にどんな変化が起こるのでしょうか?

亜鉛不足で起こるかもしれない症状

亜鉛が不足した場合、次の症状が考えられます。

●免疫力低下

免疫機能に関わりのある細胞の働きに亜鉛は大きく関係しています。亜鉛が不足してしまうと免疫力が低下してしまい、感染症などのリスクが高くなるかもしれません。また、胃や腸といった消化器官の動きが悪くなり、腸の粘膜の免疫機能も低下してしまうことも考えられます。
体の外からの影響も大きく、亜鉛はたんぱく質の合成、細胞の再生にも関わっているため、傷などの修復力の低下にも注意が必要です。

●味覚障害

私たちは舌にある味蕾という器官で、食べ物の味を感じ取ります。この味蕾は新陳代謝が活発に行われ、約4週間のリサイクルで生まれ変わるのが正常な状態です。

亜鉛はこの働きを促す役割をもっており、もし不足してしまうとこの味細胞が新たに生まれてこないかもしれません。結果…「食べ物の味が分からない」「本来の味とは違う味がする」「何も食べていないのに口の中に嫌な味が残る」などといった味覚障害が起こる可能性が出てきます。

●皮膚や髪への影響

たんぱく質の合成を促す亜鉛が不足すると、健康な肌が維持できなくなるため気をつけましょう。
亜鉛は肌の内側への影響だけではなく、炎症を抑える役割もあることから、不足するとさまざまな皮膚のトラブルが起こりやすくなります。髪の毛が生えている地肌も皮膚の一部なので、健康な状態が保てなくなってしまう恐れがあるでしょう。

●成長への影響

子どもに亜鉛が不足した場合、身長の伸びや体重増加に障害が起こるケースも報告されています。亜鉛は成長ホルモン、発育に関するホルモンの生産および、働きに関わっているため、このような影響を与えてしまうのです。そのほか骨の生成がうまく行えず、骨粗しょう症の原因となる場合があります。

亜鉛が足りなくなる原因って?

亜鉛不足はさまざまなことが原因となって引き起こされます。

●食事からの摂取不足

近年は偏った食生活や、極端なダイエットによる亜鉛不足が増えてきています。男女問わず、ヘルシーだからと野菜中心の食事を好む方も見かけますが、あまりおすすめできません。
これは食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸が、亜鉛の吸収を阻害するためです。

肉や魚介を食べないベジタリアンやビーガンは亜鉛などのミネラルが不足しているといわれています。同じように亜鉛の吸収を阻害する食品添加物を含む加工食品、レトルト食品の利用も亜鉛不足を招くため、あまり摂り過ぎないようにしましょう。

そのほか、お酒を好まれる方も注意が必要です。アルコールの代謝に関わる酵素は亜鉛が材料になるため、お酒を飲むと体内の亜鉛が使用されるだけでなく、尿となって排出されてしまいます。

●スポーツを趣味にしている方は亜鉛が不足しやすい

よく耳にするのが、アスリートやスポーツ選手は亜鉛が不足しがちということです。亜鉛は汗や尿から排出されるため、激しく体を動かすと亜鉛がどんどん体の外へ出てしまいます。

スポーツで引き起こされる貧血をスポーツ貧血と呼びますが、亜鉛不足による亜鉛欠乏性貧血もその中のひとつです。貧血による症状は集中力が低下する、疲れやすいなどのパフォーマンスの低下を招いてしまいます。

亜鉛不足を解消するには

亜鉛は全ての細胞に含まれている栄養素なので、多くの食べ物から摂ることが可能です。毎日、一汁三菜のような食事で、亜鉛は十分量摂取できます。忙しいからといって、コンビニの加工食品やレトルト食品ばかりを利用しないで、そこにもう一品プラスするなどして工夫しましょう。

お酒をよく飲まれる方は適正の量を守り、おつまみに亜鉛を多く含む食べ物を選ぶことが大切です。また、亜鉛が失われやすい抗菌剤、利用剤を服用している場合、かかりつけの医師への相談が大事です。規則正しい食事を心掛けていれば、亜鉛をしっかり摂取できます。

どんな食べ物がいいの?亜鉛を多く含む食品一覧

亜鉛はどういった食べ物に含まれているのでしょう。食品一覧を見てみると多く含まれているのは肉、魚介類、穀物、野菜や果実、木の実類などです。加工された食べ物では納豆や乳製品なども挙げられます。

穀物類

●米、小麦、オートミール、アマランサス(種)

パンよりも米の方に亜鉛が多く含まれています。亜鉛の摂取を意識するなら、食事は米食を中心にしましょう。

肉、魚

●牡蠣、煮干し、するめ、カニ缶、うなぎ、豚レバー(肝臓)、牛肩肉、牛ひき肉、卵黄など

牡蠣はかなり多くの亜鉛を含んでいる食べ物です。男性ならば1日で大きめの牡蠣4個、女性なら3個食べると必要な亜鉛の推奨量を摂取できるといわれています。
また、レバーや牛肉にも亜鉛が多く含まれています。特に豚レバーは1本食べると十分な量の亜鉛を摂取できるためおすすめです。牛肉は選ぶ部位によって他の栄養素も変わるので、気をつけましょう。

野菜、果物

●ホウレン草、ニンニク、ルッコラ、菜の花、大葉、アボガド、ラズベリー、デーツ、ドライココナッツなど

ホウレン草などの野菜も、種類によっては亜鉛が多く含まれています。ほかの食べ物に比べて飛び抜けて亜鉛の量が多いわけではありませんが、食事の一品に加えればより効果を期待でき余す。他の野菜や果物と一緒にスムージーにしてはいかがでしょうか?

木の実、豆類

●松の実、カシューナッツ、ひよこ豆、大豆、ごま、かぼちゃの種など

木の実や豆類には亜鉛が比較的多く含まれており、肉や魚が苦手という方にとっては、効果的に亜鉛を摂取できる食べ物だと言われています。ダイエットで食事制限している場合も、おやつをかぼちゃの種やナッツ類にすることで、亜鉛を摂ることが可能です。

その他

●牛乳、チーズ類、脱脂粉乳、ヨーグルト、納豆、きな粉、氷豆腐など

乳製品や大豆製品にも亜鉛は多く含まれています。水分の少ないチーズは特に亜鉛が多く、おつまみや小腹がすいた時のおやつとして食べてはいかがでしょうか。ただし、製品によっては高カロリーなので、意識しながら摂取しましょう!

ココアもOK?コンビニで手軽に買える亜鉛入りの食べ物、飲み物

自分で料理を作る暇がない、疲れているので簡単に食事を済ませたいという時もありますよね。そんな時は、コンビニで買える食品にも亜鉛を含む食べ物、飲み物があるので利用するのもよいでしょう。

ビーフジャーキー

牛肉を加工したビーフジャーキーは亜鉛を摂取しやすい食品のひとつです。牛肉は脂身より赤味の方に亜鉛が多く含まれており、赤味を塩蔵して乾燥させたビーフジャーキーは、亜鉛を取るのにおすすめの食材。ビタミンやミネラルも豊富で、体質改善にも役立つといわれています。ただし塩分が多いので、あまり摂り過ぎないようにしましょう。

ミックスナッツ

木の実類は亜鉛が豊富に含まれているものが多く、ビタミン、食物繊維も同時に摂取できると、まさに理想的な食品といえます。コンビニで売っているミックスナッツはいろいろな種類が手軽に食べられるので、うれしいですね。

あたりめ(するめ)

いかの内臓を取り除いて素干し、または機械乾燥させたものがあたりめ(するめ)です。生のイカを縮ませ加工した食材なので、亜鉛の割合は生のいかよりも格段に含まれているといわれています。ビーフジャーキーと同じく、塩分が高めなので気を付けて食べましょう。

ココア

飲み物で亜鉛を豊富に含む食品は珍しいとされていますが、その例外の飲み物がココアです。ココアの主成分はカカオポリフェノールですが、亜鉛も摂取できます。ダイエットなどを気にするなら、砂糖を加えていないココアパウダーを選びましょう。

牛乳に混ぜて飲めば、たんぱく質も一緒に摂れるため、吸収率をアップできます。ほかにもクッキーやなどのお菓子に加えたり、アイスにトッピングしたりとアレンジしやすいのもうれしいポイントです。

亜鉛を食べ物で補えない時にサプリメントはおすすめ?

亜鉛サプリの種類

不足しがちな栄養素を補うため、サプリメントを飲んでいるという方は多いのではないでしょうか。さまざまなメーカーから数多くの商品が販売されている中、いったいどれを選んだらよいのか迷ってしまうもの。
サプリメントには亜鉛以外の栄養素も含まれているものもたくさんあります。ドラッグストアで商品を手に取るとカルシウムやマグネシウムなどの成分が表示されているのをよく目にしますよね。スポーツを習慣としている、何となく元気がないなど、自分の状態に合わせて選ぶと良いでしょう。

また、亜鉛を含む量は商品によって違います。普段の食事で亜鉛を多く摂取しているなら、低用量のサプリメントがよいかもしれません。激しい運動の習慣がある方は、高用量のサプリメントを選択しましょう。

亜鉛サプリの効果的な飲み方

ほとんどのメーカーはどちらかというと食後にサプリを飲むことをおすすめしています。サプリメントは医薬品ではないので、飲むタイミングが明確に決められている訳ではありません。ですが、栄養補給のサプリメントは食事で消化器官の働きが活発になっている食後に飲むことで、食べ物と一緒に消化できます。

また、サプリメントに限らず薬を服用する際は、コップ一杯の常温の水と一緒に飲むことが基本です。常温の水は胃を適度に刺激してくれるため、他の飲み物での飲用はできるだけ控えましょう。特にカテキンやカフェインは栄養素の吸収を妨害することもあるようです。お茶やコーヒーなどの飲み物は避けた方が無難でしょう。

飲む前に注意したいポイントは

亜鉛は吸収率が少ないミネラルです。普通に摂取していれば、多少量が多くなっても問題ないのですが、サプリメントの原料が科学的につくられたものだと、体内に蓄積されてしまう場合があります。蓄積された亜鉛からの過剰摂取による副作用が稀に起こるケースもあるため、飲む前に原料と含有量をチェックしましょう。もし服用が心配なら、かかりつけの医師や病院で相談できると安心ですね。

亜鉛を含む食べ物と一緒に取り入れたいサプリメント

ディアナチュラ亜鉛(60日分)

亜鉛の含有量は若干少なめですが、毎日服用することでミネラルを効率よく摂取でき、マグネシウムによる免疫力の維持にもつながります。香料や着色料、保存料を一切使用していないのも幅広く支持されている理由です。

DHC亜鉛60日分

化粧品や健康食品で有名なDHCのサプリメントです。セレンやクロムといったミネラルも一緒に配合。飲む目安が1日1粒であるため、続けやすく、亜鉛サプリを試してみたいという方も気軽に挑戦できますね。

大塚製薬 ネイチャーメイド亜鉛60粒

肌や粘膜の健康維持をサポートする亜鉛を1粒当り10㎎配合しています。小さな粒で飲みやすく、食後に習慣付けられそうです。亜鉛の吸収率をアップするたんぱく質も一緒に配合。

亜鉛を含む食べ物を積極的に取り入れて、免疫力アップ!

亜鉛は私達の体のさまざまな部分に関わるとても大切な栄養素です。できるだけ亜鉛を多く含む食べ物や食事を摂るよう心がけましょう。亜鉛を含む食生活をメインにして、心も体も健康的な生活を目指してくださいね!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

関連記事