バレエダンサーはなぜ細い?「細く見せる」ために必要な筋肉は

バレエダンサーはなぜ細い?「細く見せる」ために必要な筋肉は

スタイルをよく見せるために、筋肉をつける必要があることはわかっている。でも、ムキムキになって太くなるのが怖くて筋トレに踏み込めない……そんな女性に向けて、バレエダンサーの山田蘭さんに、鍛えると細く見せられる箇所の筋トレを教えてもらいました。
ダンサーに教わる、細見え筋トレ 山田蘭さん

しっかり筋肉を鍛えているのに、ダンサーはなぜ細い?

すらりと細く、しなやかな体のバレリーナは、多くの女性の憧れの的。でも、舞台上で難しいテクニックをこなし、タフに踊り切るために、よく見るとバレエダンサーには筋肉がしっかりとついています。「筋肉がつく=太くなる」イメージがあるのに、彼女たちはなぜ細いのでしょうか? その秘密を、Kバレエ カンパニーのダンサー、山田蘭さんに聞きました。

「バレエを踊るためには『アン・ドゥオール(ターン・アウト)』という、独特な体の使い方をします。太ももの内側にある内転筋を使って、両脚を付け根から外側に開いた状態のままで踊ります。その状態で回転したり、細かなパ(ステップ)を刻んだり、大きく跳んだりと、さまざまな動きをするためには、バレエを踊るために必要な筋肉を身につけることが必要です」(山田さん)

しっかりと鍛えているのに、ダンサーの体がムキムキになりにくいのはなぜですか?

「それは、筋肉をがちっと固めるのではなく、常に外側に回しながら、引き伸ばす意識で使っているからです。さきほどお話したように、両脚を外側に回した状態で踊りますが、回して固めるのではなく、外へ向けて回し続ける意識が常にあります。さらに、体をいつも上方向へ引き上げて踊ることで、反対にしっかりと地面を押す力も養うことができます。つまり、筋肉を固めずに、いつも外側へ回して、上下均等に引っ張り続けることで、しなやかな筋肉が身につくのです」(山田さん)

細く見せるために、引き締めたい筋肉はどこ?

さらに、しっかり筋肉がついているのに、ダンサーたちが細いのは、鍛えている箇所にもよるようです。

「私たちは両脚も両腕も、外側に回して踊りますが、そのときは太ももの内側にある内転筋や、二の腕の下側である上腕三頭筋を使います。これが『細見え』に必要な筋肉です。その反対側にある、太ももの前側にある大腿四頭筋や、二の腕の上側にある上腕二頭筋は大きな筋肉で、鍛えやすい反面、ゴツゴツして太く見えてしまいます。バレエに必要な内転筋や上腕三頭筋は、鍛えにくくてたるみやすい箇所ですが、正しく鍛えるとまっすぐで細い脚や腕になり、すらりとしたスタイルに見せることができます」(山田さん)

ほかにも、バレエを踊るために鍛えている筋肉はありますか?

「のびやかに脚と腕を使って自由に踊るためには、しっかりと強い体幹があることが大切です。ブレない体幹があれば、回転も跳躍も、安定的にさまざまなテクニックをこなすことができます。そのために、いつも腹筋と背筋はきちんと鍛えて、意識しながら踊っています」(山田さん)

つまり、バレエダンサーの美しい体の秘密は、強い腹筋と背筋に支えられた、しなやかな内転筋と上腕三頭筋にあるということですね!

筋肉トレーニングをおこなうときの注意点

日々、筋トレをおこなう際に、注意点はありますか?

「まず、がちっと固めながら筋トレすると、しなやかな筋肉は身につきません。ゆったりと呼吸をしながら、伸び続ける意識をもってトレーニングしましょう。筋トレの最中は、自分がどこの筋肉を使っているかを、強く意識することも大切。漫然と動かすのではなく、今どの筋肉をどの方向に動かしているかを感じることで、『今のやり方は効いたな』と判断でき、適切な方法で鍛えることができます。そのために、鍛えたい筋肉がどこをどう通っているか、調べておくとよいですよ」(山田さん)

山田さんは普段、何分くらい筋トレを取り入れていますか?

「私は毎日のレッスン前、30分ほど筋トレをしています。腹筋や背筋、内転筋などを意識することで、そのあとのレッスンで踊りやすくなります。でも、これから筋トレを取り入れる方は、毎日5分でもいいと思います。大切なのは、継続すること! 筋肉痛が生じたときは1日休んだほうがよい、とされますが、そうすると毎日継続する習慣がつきにくいですよね。そんなときは、1日は筋トレ、翌日はストレッチでほぐす、その翌日はまた筋トレ……と交互におこなうと、習慣化しやすいです」(山田さん)

鍛えたいパーツ、内転筋と上腕三頭筋はどこ?

たるみやすい内転筋と上腕三頭筋を鍛えているから、バレエダンサーは細いことがわかりました。では、それらの筋肉を鍛え、きちんと使うと、どれだけ見た目に差が出るのでしょうか? 山田さんに見せていただきました。

【上腕三頭筋を引き締めると……】

上腕三頭筋を使った腕の状態
こちらは上腕三頭筋(二の腕の下側)をしっかりと使った山田さん。バレエでは腕を外側に回して使うので、筋肉がきれいに外旋している様子が見えます。
ゆるめた状態がこちら!
こちらは上腕三頭筋に力を入れず、ゆるめた状態。二の腕の下側がゆるくなって、見た目の細さも変わるうえ、肩甲骨から二の腕につながるラインもハリがなくなります。上腕三頭筋ひとつで、これだけ見た目に差が出るのですね……。

【内転筋を引き締めると……】

内転筋を使わずに立った状態
両脚に隙間ができているせいで、脚のラインがゆるんで見えてしまいます。
内転筋を引き締めて立った状態
太ももとひざが寄り、すらりとまっすぐな脚に! 常にその筋肉に力を入れ続けて生活することはできないものの、筋肉を動かすだけで、これほど見た目に差が出るのなら、鍛えておいて損はないでしょう。

外でも筋トレを学べるエクササイズとは?

どうしても自宅だと続かない……そんなときは、やはりジムなどに通ったほうがよいのでしょうか?

「バレエのレッスンを通して、さまざまな筋肉を養うことが可能です。とくに内転筋と上腕三頭筋を鍛えるには、バレエは最適だと思います。基本のポジションはもちろん、さまざまなポーズやステップをおこなう際にも、常に内転筋と上腕三頭筋への意識を保って踊ることになります。また、普段のレッスン以外にも、ヨガやピラティス、床に寝転んだ状態でバレエの動きをおこなう『フロア・バー』というクラスを受けているダンサーも多いです」(山田さん)

筋トレに継続は必須! 自宅で続かない場合は、スタジオで先生の指導のもと、身につけていく方法を取ってもいいかもしれません。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
撮影=下林彩子
■監修
山田 蘭さん
Kバレエ カンパニー クラシック・バレエ ソリスト

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