バレエダンサーが細い理由は、体幹にあり!腹筋と背筋の筋トレ

バレエダンサーが細い理由は、体幹にあり!腹筋と背筋の筋トレ

スタイルをよく見せるために、筋肉をつける必要があることはわかっている。でも、ムキムキになって太くなるのが怖くて筋トレに踏み込めない……そんな女性に向けて、バレエダンサーの山田蘭さんに、鍛えると細く見せられる箇所の筋トレを教えてもらいました。
ダンサーに教わる、細見え筋トレ 山田蘭さん

ダンサーの細い体を支える、強い体幹を鍛える筋トレ

細くて美しい体のバレエダンサーですが、実際は舞台上で難しいテクニックをこなし、タフに踊り切るために、しっかりと筋トレをして鍛えています。筋肉があるのに、彼女たちはなぜ細いのでしょうか? Kバレエ カンパニーのダンサー、山田蘭さんに聞きました!

「バレエダンサーは、筋肉を固めるのではなく、長く引き伸ばす感覚で踊るので、しなやかな筋肉が身につきます。また、脚と腕は、筋肉を使って外側に回し続けて踊るので、普通の生活では鍛えにくい、たるみやすい箇所の筋肉がきちんとつきます。二の腕の下側にある上腕三頭筋と、太ももの内側にある内転筋は代表的な箇所で、ここが引き締まると腕も脚もまっすぐなラインになり、細く整って見えるのです」(山田さん)

さらに、バレエを踊るためには、実は「軸」となる強い体幹が大切だそう!

「のびやかに脚と腕を使って自由に踊るためには、しっかりと強い体幹があることが重要です。ブレない体幹があれば、回転も跳躍も、安定的にさまざまなテクニックをこなすことができます。そのために、いつも腹筋と背筋はきちんと鍛えて、意識しながら踊っています」(山田さん)

ハードにしっかり鍛えたい!腹筋の筋トレ方法

ここからは、山田さんも日々取り入れている筋トレ方法を教えてもらいましょう。まずは、しっかりと鍛えたい腹筋のトレーニングから。
【腹筋の筋トレ1】
1:ひざを直角に曲げて、床に横たわったら、首を両手で支えて、肩甲骨は床につけたまま、首から上を持ち上げます。その上半身のまま、脚を持ち上げます。このとき、腰が反りやすいので、腹筋を使って背中が浮かないようにしましょう。ひざは直角をキープします。
2:上半身は崩さずに、片脚ずつ交互に曲げ伸ばしをおこないます。腹式呼吸をし、息を吐くと同時に左右の脚を入れ替えます。このとき、しっかりとお腹をへこませて、腹式呼吸をすること。また、あごを引きすぎると苦しくなるので、首のラインはまっすぐをキープしましょう。10回の入れ替えを1セットとして、2~3セットおこないましょう。

◆注意点

「腰が反った状態でこの筋トレをおこなうと、腰に負荷がかかりすぎて、背中を痛める恐れがあります。また、腹筋への効き目が半減してしまうので、しっかりと腹筋を使っている意識を保ち、背中は肩甲骨を下に押すイメージで床につけておきましょう」(山田さん)
【腹筋の筋トレ2】
1:床にあお向けになったら、両手は床につけて支えながら、上半身を起こします。同時に、両脚は軽くひざを曲げ、真上に持ち上げます。このとき、上半身は腹筋と背筋を使って、まっすぐな状態をキープし、腰が反りかえらないように注意しましょう。なお、脚を上げるのが辛い場合は、ひざを曲げて足裏は床につけた状態でおこなうことも可能です。
2:両手でしっかりと床を押して体を支えながら、息を吐きながら脚を片側に倒していきます。両ひざが離れないように、両脚ともぴたりとつけたままおこないましょう。グラグラしやすいのですが、腹筋を使ってキープ! 倒す角度はグラつかないところまででOKです。なお、脚を倒す方向とは逆側に顔を向けるとやりやすいです。
3:両脚をそろえたまま、息を吸いながら腹筋を使って真上に戻します。
4:2とは逆側に両脚を倒していきます。腹斜筋というお腹を斜めに走る筋肉が鍛えられ、女性らしいくびれを作るのに役立ちます。1~4までを1セットとして、2~3セットおこないましょう。

強くてしなやかな背中を作る!背筋の筋トレ方法

続いて、背筋の筋トレ方法を教えてもらいました。無理をすると背中や腰を痛めやすいので、痛気持ちいいくらいの範囲に留めながらトレーニングしましょう。
【背筋の筋トレ1】
1:うつぶせになり、両手を頭の後ろで組みます。体は一本の線のように、まっすぐに伸ばしましょう。
2:ひじを耳の横に張り、アンダーバストから上をゆっくりと5秒かけて持ち上げていきます。このとき、お尻が持ち上がると腰が反ってしまうので、脚の付け根をしっかりと床につけておこないます。ひじは耳の高さをキープし、反りすぎないように注意しましょう。息を吐きながら持ち上げ、軽く息を吸い、また息を吐きながらおろしていきます。これを1セットとし、10回ほどおこないましょう。

◆簡単バージョン

「背中がかたくて、両手を離すと体が持ち上がらないという方は、写真のようにひじから手先を床につけたまま、体を起こしてもOKです。このときも、肩が上がらないようにすること、そして首筋はまっすぐのラインを意識したまま、アンダーバストから上を起こしていきます」(山田さん)
【背筋の筋トレ2】
1:お腹を下にしてうつぶせになり、アンダーバストから上を起こして、両手を前に出して床につけます。肩が上がらないようにしましょう。両脚は伸ばし、少し開いておきます。
2:片脚ずつ、自然な呼吸に合わせて交互に持ち上げます。このとき、脚を上げている方向とは逆側に顔を向けてください。脚の筋肉は固めず、足先の遠くへ引っ張る意識を持ちながら、脚を上げましょう。背筋を鍛えながら、同時にお腹にも力を入れることで下半身を支え、腹筋の筋トレにも役立ちます。左右を1セットとし、10回ほどおこないましょう。

なお「腹筋も背筋も痛めやすい箇所なので、筋トレ後はよくストレッチをして伸ばすことが大切です。背中を丸めたり、お腹を伸ばしたり、脱力したりして、力を抜いてストレッチしてみてください」と山田さん。しなやかな筋肉を養うには、クールダウンの時間も必要なのですね!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
撮影=下林彩子
■監修
山田 蘭さん
Kバレエ カンパニー クラシック・バレエ ソリスト

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