大流行した「グルテンフリーダイエット」!その効果や正しいやり方を大調査

大流行した「グルテンフリーダイエット」!その効果や正しいやり方を大調査

若い女性を中心に大流行し、今も根強い人気があるグルテンフリーダイエット。グルテンを含まない食事をする方法ですが、正しくおこなって綺麗になりたいですね。そこで今回は、グルテンフリーダイエットの気になる効果や、正しいやり方を大調査しました。

グルテンフリーダイエットとは?グルテンって一体どんなもの?

グルテンフリーダイエットの「グルテン」とは、小麦を始めとする麦類に生成される「たんぱく質」の一種。このグルテンは、パンのもっちり感やうどんのコシなどを出すためには欠かせないものです。

小麦に含まれるたんぱく質のうち、多くを占めるのが「グリアジン」と「グルテニン」というたんぱく質です。「グリアジン」の特徴は、弱い弾力ながらも伸びやすい粘着力の強さ。「グルテニン」は、弾力が強いものの伸びにくいという特徴があります。このふたつのたんぱく質が結びつき、双方の特徴を兼ね備えたものが「グルテン」なのです。

グリアジンとグルテニンを結びつかせるためには、水を吸収させる必要があります。つまりパンやうどんを作るときに小麦粉に水を入れてこねる工程こそが、グルテンを作るためにも必要な工程ということなのですね。

このグルテンを含む麦類を使わない食事を、「グルテンフリー」と呼んでいます。グルテンフリーは本来、小麦アレルギーやグセリアック病、グルテン過敏症などを対象とした食事。しかしグルテンフリーにはダイエット効果や美肌効果など、健康に嬉しい作用があることが注目され、「グルテンフリーダイエット」として大流行したのです。

グルテンフリーにはどんな効果があるの?デメリットは?

小麦を始めとした麦類を摂取しないというグルテンフリー。ではグルテンフリーにはどんな効果があるのでしょうか。効果だけではなく、デメリットも気になりますね。グルテンフリーによって得られる効果と、デメリットについて見ていきましょう。

グルテンフリーにはどんな効果があるの?

グルテンフリーで得られる効果は、そのどれもが女性にとっては嬉しいものばかり。もちろん女性だけではなく、健康に対する意識が高い人にとっても魅力的です。

グルテンフリーはダイエット効果が期待できる

小麦粉を使った食品には、パンや菓子パン、揚げ物やケーキを始めとした、砂糖や油分を多く含む高カロリーの食品が多く見られます。さらに麦類に含まれる「グリアジン」には食欲を増進する作用があります。

つまりこれらのものを摂取しないグルテンフリーを実践することで、「高カロリー食品を避け、適度な食事量を維持する」ことにつながるのです。その結果、体重減少やサイズダウンなどのダイエット効果が得られると言われています。

グルテンフリーは血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる

グルテンにはデンプンの主成分である「アミロペクチンA」が含まれています。このアミロペクチンAには、血糖値を急上昇させる作用が期待できます。急上昇した血糖値によってインスリンが分泌されると、脂肪を体に蓄えようします。グルテンフリーの食事で血糖値の急上昇を避けることは、脂肪の蓄積を予防する効果も期待できるようです。

また急上昇した血糖値は、急降下するときに疲労感が発生することがあります。そのため血糖値の急上昇を避けることが、疲労減少にも効果があると言われています。

グルテンフリーは美肌効果にも期待

アミロペクチンAによって血糖値が急上昇すると、老化の原因となる「糖化」が起きます。その糖化によって、乾燥やシワなどの肌トラブルを引き起こすと言われています。グルテンフリーの食事でアミロペクチンAの摂取を減らすことで、肌トラブルが減り、美肌効果が期待できます。またグルテンアレルギーで肌が荒れている場合にも同じことが言えます。

グルテンフリーのデメリットは?

グルテンフリーにはいい効果ばかりではなく、デメリットも存在しています。どんなデメリットがあるのか見ていきましょう。

グルテンフリーメニューを扱う飲食店が少ない!

グルテンフリー食品や代替食品は、スーパーやネット通販でも購入できるお店が増えてきました。いっぽう、グルテンフリーを扱う飲食店はまだまだ少ないようです。自炊をあまりしない場合、グルテンフリーを実践するのは難しくなってしまうこともあります。

グルテンフリーは食費が高くつく

グルテンフリーの食品は、価格が高めのことが多くあります。完全にグルテンフリーの食生活を目指すと、食費がとても高くなってしまうことが大きなデメリットでしょう。

グルテンフリーで栄養状態が悪くなることも!

グルテンフリーの食事をすることで、逆に栄養状態が悪くなって体調を崩してしまうケースがあるようです。これは小麦などの麦類を排除することばかりに気をつけてしまい、栄養バランスのいい食事を摂っていないことなどが原因です。

とくに小麦には植物性たんぱく質やビタミン類、カルシウムやマグネシウムを始めとしたミネラル類、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素が不足してしまわないよう、他の食材でバランスを取らなければなりません。

麦類を排除する代わりに、他の穀物(米やあわ、きびなど)を摂取する、大豆製品や緑黄色野菜、きのこ類なども積極的に摂り、麦類をやめることで足りなくなる栄養素を補うことが大切です。また小麦にはエネルギー源となるでんぷんが豊富に含まれています。パンをやめておかずだけにするのではなく、パンの代わりに白米を食べるなど、必ず代わりのでんぷんを摂取するようにしましょう。

グルテンフリーダイエットの正しいやり方は?

グルテンフリーダイエットのやり方は、小麦を始めとした「グルテン」を含まない食事をすること。そこでグルテンフリーダイエットの正しいやり方を見ていきましょう。

グルテンフリーの代替食は、栄養バランスを考えて

グルテンフリーで間違えてはいけないのが、「麦類を排除」するだけではないということです。排除した麦類を米やあわ、きびを始めとした穀類や、大豆、緑黄色野菜など「他の食材に置き換える」ことを忘れないようにしましょう。

たとえば「朝食からパンを抜いたメニュー」にするのではなく、「パンを白米や米粉パン、米粉パンケーキなどに置き換えたメニュー」にします。朝食のパンは、エネルギーとなるでんぷんも摂取することができます。普段の朝食でパンを食べているなら、でんぷんを摂取できる白米に替えるといった工夫が必要です。

また他の栄養素も摂取するために、サラダや果物の量を増やす、野菜ジュースや卵料理を追加してみてもいいですね。「麦類をやめるだけ」の食事では、栄養不足や体調不良を招いてしまう可能性があります。健康的にグルテンフリーダイエットをおこなうためにも、普段食べている麦類を、同等の栄養素を含んだ他の食材に置き換えるようにしてくださいね。

グルテンフリーダイエットは期間を決めると続けやすい

グルテンフリーダイエットは期間を決めることで続けやすくなります。始める前に、最低の継続期間を設定しましょう。少なくとも2週間は続けましょう。

ただ、グルテンフリーは体質によって効果が出なかったり、逆効果になる人もいます。効果が実感できなければやめることも視野に入れ、まずは設定した期間をしっかりと続けるようにしましょう。効果が感じられれば期間を延長し、効果がなければ普通の食生活に戻すことも考えましょう。

グルテンフリーダイエットで食べていいもの・だめなもの

グルテンフリーダイエットをするにあたって、一番気になるのは「食べていいもの」と「だめなもの」ではないでしょうか。食べていいものとだめなものをあらかじめ知っておけば、グルテンフリーダイエットを実践しやすくなります。

グルテンフリーダイエットで食べていいものは?

グルテンフリーダイエットで食べていいものは、単純に麦類を含まないものです。以下のような食材は、食べてもいいとされています。

・米、餅米、あわ、きび、キヌアなどの麦類以外の穀物
・米粉、玄米粉、片栗粉、きな粉、そば粉、ホワイトソルガム、コーンスターチなどの粉類
・ビーフン、十割そば、春雨、フォー、あわ麺、きび麺、米麺、ライスペーパーなど
・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・肉類、卵、魚介類などの動物性たんぱく質
・ベーコン、ウインナーなど、原材料に「小麦」が使われていない肉加工品
・野菜、果物、豆類、ナッツ類
・ウイスキー、ワイン、日本酒など、原材料に「麦類」が使われていないアルコール類
・チョコレート、ゼリー、コーヒー、紅茶などの嗜好品
・小麦を原材料に使っていない、酢や醤油、味噌などの調味料
・小麦やグルテン不使用の米粉パン

グルテンフリーダイエットで食べてはいけないものは?

グルテンフリーダイエットで食べてはいけないものは、麦類を含む食品です。しかし、麦類を含む食品は挙げきれないほどたくさんあります。市販の食材を購入するときには、必ず原材料表記をチェックするようにしましょう。

・パン全般(米粉パンにもグルテンや小麦が使われていることが多くあります)
・小麦粉(強力粉、中力粉、薄力粉)、全粒粉、パン粉、麩
・うどん、ラーメン、パスタ、マカロニなど麺類全般
・揚げ物の衣、ハンバーグ(つなぎでパン粉を使用)
・餃子、中華まん、春巻、ピザ
・カレールウ、シチュールウ
・ケーキ、ドーナツ、クッキーなど小麦を使用した菓子類全般
・ベーコン、ウインナーなど、原材料に「小麦」が使われている肉加工品
・ビール、発泡酒、麦焼酎など、原材料に「麦類」が使われているアルコール類
・「十割そば」以外のそば
・原材料表記に「グルテン」の記載があるもの
・小麦を原材料に使っている、酢や醤油、味噌などの調味料

グルテンフリーダイエットのメニューやレシピを紹介!

グルテンフリーダイエットのメニューや、置き換え食材で今すぐできる簡単なレシピをご紹介します。朝食から夕食まで、それぞれよく食べられるもので見ていきましょう。

グルテンフリーダイエットの朝食メニュー例

朝食ではトーストを食べることが多いのではないでしょうか。そこで、トーストを米粉のパンケーキに置き換えてみましょう。

・米粉のパンケーキ
・サラダ(ドレッシングは醤油を使用していないもの)
・ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・野菜ジュース、コーヒーなどのドリンク類

米粉のパンケーキの作り方はとても簡単! 小麦粉の代わりに、米粉を使用するだけでOKです。材料も作り方も全く同じで、少しもちっとした食感のパンケーキができますよ。

もっちり感が気になる場合は、水分量(牛乳)を少し減らしたり、コーンスターチを少し混ぜるといいでしょう。パンケーキを作る余裕がなければ、米粉パンを購入してもいいですね。グルテンフリーの米粉パンは、ネット通販で手に入れやすいですよ。

また同じ要領でお好み焼きやたこ焼きも、米粉で美味しく作れます。是非挑戦してみてくださいね。

グルテンフリーの昼食メニュー例

昼食ではパスタやラーメンなど、麺類を食べる人も多いことでしょう。今回はパスタを「きび麺」に置き換えたメニューをご紹介します。

・きび麺のトマトパスタ
・野菜スープ(コンソメを使うなら、小麦を使用していないものを選ぶ)

パスタメニューなら、小麦以外の穀物で作られた麺やマカロニに置き換えましょう。米麺やきび麺、あわ麺、ホワイトソルガムパスタなどがあります。とくにきび麺はパスタ料理に向いており、普通のパスタと変わらない食感と味を楽しめますよ。

パスタや野菜スープにベーコンなどの肉加工品を入れる場合は、小麦が使用されていないものを使うようにしてくださいね。肉加工品にも小麦が使われていることがあるため、注意が必要です。

グルテンフリーの夕食メニュー例

夕食では肉料理や揚げ物などを食べることが多いですね。肉料理や揚げ物では小麦粉やパン粉を使う頻度が高いため、それらの小麦粉やパン粉を他のもので代用しましょう。

・白米
・揚げ物や肉料理、魚のムニエルなど
・お味噌汁(豆味噌や米味噌)
・サラダや煮物など(ドレッシングや醤油は小麦を使わないもの)

揚げ物の場合

唐揚げなら米粉や片栗粉を使用します。フライやカツ類の衣は米パン粉でもいいですが、細かく砕いたコーンフレークを使うと、より一層の食感と香ばしさを楽しめますよ。天ぷらは米粉でも美味しく作ることができますので、是非挑戦してみてくださいね。

ハンバーグの場合

ハンバーグを作るなら、つなぎのパン粉の代わりに米粉や片栗粉、コーンスターチなどを使いましょう。またしっかりとこねることでつなぎ不要になり、米粉や片栗粉を使わなくてもハンバーグが作れますよ。

魚のムニエルの場合

ムニエルは小麦粉をまぶして作りますが、小麦粉の代わりに米粉やコーンスターチで代用できます。

グルテンフリーのメニューに迷ったら和食をチョイス!

和食は小麦を使うことが少なく、グルテンフリーにぴったりの料理です。小麦が使われていない醤油や味噌、酢などを使って料理をすれば、大抵のメニューがグルテンフリーに変身します。グルテンフリーのメニューに迷ったら、和食を選んでみてくださいね

まとめ

麦類を避けるだけでよく、極端な食事制限は不要のグルテンフリーダイエット。しかし決して無理をせず、栄養バランスもしっかり考えることが大切です。美味しく楽しく健康的に続け、理想の体重で綺麗になってくださいね。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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