ヨガの王道ポーズで全身引き締め!「ダウンドッグ」のやり方と効果

ヨガの王道ポーズで全身引き締め!「ダウンドッグ」のやり方と効果

ヨガの定番ポーズの一つである「ダウンドッグ」には、全身の引き締め効果以外にも、様々な効果があるとご存じでしょうか?家で簡単に出来るので、手軽に始めることが出来ますよ!ダウンドッグのやり方と効果をチェックしてみてください。

ヨガの定番ポーズ!「ダウンドッグ」の効果とは?

ヨガを代表するポーズの一つである「ダウンドッグ」。ヨガを一度でも経験されていれば、このポーズをとったことがあるのではないでしょうか。

「ダウンドッグ」は名前の通り「下を向いた犬のポーズ」とも言われ、様々な効果があると言われています。

【ヨガの定番ポーズ「ダウンドッグ」の効果とは】
◎全身の引き締め
ポーズをとってみると分かりますが、ダウンドッグのポーズをとることで全身の筋肉を使います。普段なかなか使うことの出来ない、肩回り・二の腕の筋肉が鍛えられるので、背中や二の腕が引き締まります。また、腰や太もも裏・お尻・ふくらはぎなどの筋肉を刺激しながら伸ばすことが出来るので、下半身の筋肉強化が期待出来ます。脂肪燃焼効果が高いポーズなので、全身の引き締めに繋がります。

◎肩こり・腰痛の改善
ダウンドックのポーズにより、全身の血行が良くなり、筋肉もほぐされるので、肩こりや腰痛の改善が期待出来ます。

◎疲労解消効果
疲労物質を体外に排出してくれる働きがあり、疲労感が取れやすくなります。全身の筋肉を緩めてあげることで、緊張が解けるので、倦怠感の解消にも効果的です。

◎むくみ改善
全身を伸ばすことで、リンパの流れが良くなり、老廃物や水分の代謝がアップします。

早速チャレンジ!「ダウンドッグ」のやり方とポイント

今日からでもすぐに出来るヨガの代表的なポーズですが、ポイントを抑えて、無理せずゆったりと継続的に取り組みましょう。それでは、やり方とポイントをご紹介します。

【ダウンドッグのやり方】
(1)床に四つん這いになり、手と脚を肩幅に開く。肩の真下に手首がくるように調整する。
(2)両脚のつま先を立て、両膝を床から持ち上げ、お尻を天井方向へ引き上げる。息を吐きながら行う。(手の指を広げ、手のひらと指でしっかりマットを押し、全身を支える)
(3)お尻が頂点となるように、身体で三角形を作るイメージで背中を伸ばす。(視線は自分のおへそをのぞき込むイメージで、頭は上がらないように)
(4)力を抜いて、ゆっくり腹式呼吸を繰り返す。5秒を目安にポーズをキープする。
(5)息を吐きながら膝を床につき、元の体制に戻る。

【ポイント】
・頭からお尻が一直線になることを意識しながら、ポーズをとるように。一番優先する部分は「腰の伸び」です。
・身体が硬いなど、背中が丸まってしまう場合は、かかとを浮かせて膝を曲げ、背中を伸ばすようにしてください。
・ポーズをとる際は、決して無理しないようにしてください。
・手が滑らないように、ヨガマットなどを使用しましょう。

いかがでしたか?二の腕や背中など、全身の引き締め効果がある「ダウンドッグ」。疲労回復効果も期待出来るので、1日1回から無理なく続けてみましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

関連記事