森拓郎発メソッド『運動1割、食事9割の緊急痩せ』【1割の運動はこれだけ!】

森拓郎発メソッド『運動1割、食事9割の緊急痩せ』【1割の運動はこれだけ!】

ダイエットのための1割分の運動は、大きな筋肉のある背中、内もも、お尻を鍛えればOK! 間違ったやり方をすると効果が下がるので、見本の写真と自分の姿を見比べながらエクササイズを。

【教えてくれるのは……】

運動指導者 森 拓郎さん
加圧トレーニング&ピラティススタジオ『rinato』主宰。トレーニング至上主義であるフィットネス業界に疑問を感じ、「運動1割、食事9割」のボディメイク法を提唱。モデルや女優などの著名人の支持を多く集める。著書は『オトナ女子のためのヤセるレシピ』(ワニブックス)ほか多数。25冊以上、販売累計70万部!

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【背中】普段使いづらいところを刺激

普段の生活では、なかなか使うことがない背中の筋肉群。市販の初中級者用チューブを使って、背中を的確に狙って鍛えよう。

(1)チューブを足の裏に引っかけて床に座る
両ひざを軽く曲げて座る。足の裏にチューブを引っかけて、手のひらを下に向けてチューブを短めに持つ。肩甲骨を開いた状態からスタート。

チューブを短めに持ち、手のひらを内側に向けると肩関節が内旋し、背中が広がって、肩甲骨が外側に開いた状態に。

(2)肩を下げてひじを引いてキープ
肩を下げて胸を張り、手のひらが上を向くように肩を外旋させながらひじを引いてチューブを伸ばしたら、2秒キープ。1、2を10~20回、2~3セット行う。

肩甲骨を下げるイメージでチューブを引くと、肩甲骨が中央に寄って、背中を鍛えることができる。

◆これはNG

【×】肩が上がる
【×】背中が丸まる
肩が上がり、ひじを引かずに背中を丸めた状態でチューブを引くと、背中ではなく肩まわりの筋肉を鍛えてしまう。肩をしっかり下げ、背中を丸めずに、ひじを後ろに引くように意識しよう。

【内もも】たるみがちな内側にアプローチ

太ももの内側はぜい肉がたるみがち。ここを鍛えて太ももを引き締めながら、脚の大きな筋肉を刺激して代謝をサポート。

(1)あお向けになり、右ひざを曲げる
あお向けになり、両手は体の横に。腰を上げたときに左ひざの下にかかとがくるように、左のかかとをお尻に近づける。右脚を上げて、ひざを90度に曲げる。

(2)ゆっくりと腰を上げゆっくりと下ろす
骨盤の位置を平行に保ちながら、ゆっくりと腰を上げる。ゆっくりと腰を下ろし、床につく前に上げる。10~15回行ったら、反対側も同様に。

◆これはNG

【×】骨盤の左右がずれる
【×】腰が反る
骨盤の左右どちらかが下がらないように、常に平行を意識。また、脚を上げることに意識が向くと、腰が反ってしまい、腰を痛める原因に。内ももでなく、裏ももに効いていたらフォームを見直して。

【お尻】大きな筋肉を鍛えて代謝アップ

座りっぱなしの生活が続くと、お尻の筋肉は弱くなる一方。大きなお尻の筋肉を鍛えて、ヒップアップ&代謝アップ!

(1)両腕を胸の前で交差して足をそろえて立つ
両足をそろえて、背すじを伸ばして立つ。両腕は胸の前で交差する。あごを軽く引く。

(2)左脚を大きく後ろに引いて ひざを曲げる
左脚を大きく1歩引き、上体はまっすぐのままひざを深く曲げ、同時に右ひざはつま先より前に出ないように90度に曲げる。1に戻り10~15回行ったら、反対側も同様に。

◆これはNG

【×】体重が前にかかる
【×】ひざがつま先より前に出る
しっかり脚を後ろに引かずに、ひざがつま先より前に出て、体重が前にかかると、前ももに効いてしまうので注意。効かせたいのは、後ろに下げたお尻から太ももの裏側。特にお尻を意識して行って。

撮影/柏原力 モデル/辻岡奈保美(VOCEST!) 取材・文・構成/山本美和

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