1日1杯のごま油でもっと健康に!ごま油の健康・美容効果を大調査

1日1杯のごま油でもっと健康に!ごま油の健康・美容効果を大調査

セサミンやビタミンEなど、健康と美容にいい成分を多く含むごま油は、日常的に使いたい食材のひとつです。ごま油にはどんな成分が含まれ、どんな効果があるのか、使うときにはどんなことに気をつければいいのか、ごま油について大調査しました。

ごま油に含まれている栄養成分

ゴマの豊かな香りと風味で、料理を引き立ててくれるごま油。和食や中華、洋食など、どんな料理にも合わせやすいごま油は、健康にいい栄養成分が多く含まれています。まずはごま油に含まれる代表的な栄養成分を見ていきましょう。

セサミン

セサミンはゴマグリナンの一種で、とても強い抗酸化作用を持つ栄養成分。活性酸素や悪玉コレステロールの増加を抑え、生活習慣病の予防やアンチエイジングに役立つとされています。また肝機能も高めてくれるため、二日酔いの予防にもなるようです。

ビタミンE

ごま油には、ビタミンEも豊富に含まれています。このビタミンEも強い抗酸化作用があり、別名「若返りのビタミン」とも。シミやシワを防ぐアンチエイジングや、血行を良くして冷え性や血行障害血を改善する作用があります。冷え性は女性の大敵ですから、ビタミンEはとてもありがたいですね。

リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸

ごま油に多く含まれるリノール酸やオレイン酸は、不飽和脂肪酸のひとつ。血中のコレステロール値を下げる働きによって、動脈硬化や高血圧を予防できる栄養成分です。リノール酸のほうは体内で作られないため、食事から摂取しなければならないという特徴があります。

セレン

セレンはビタミンEよりもすぐれた抗酸化作用を持っているのが特徴です。抗酸化作用で活性酸素を抑え、ガンや動脈硬化、老化などを防ぐとも言われています。しかもセレンはビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果が期待できるため、ごま油は理想的な食品とも言えるでしょう。

実はこんなに効果がある!ごま油の健康・美容効果

ごま油には多くの栄養成分が含まれていますが、それらの栄養成分によって健康や美容にも嬉しい効果をもらしてくれると言われています。では、ごま油を摂取することでどんな健康効果や美容効果が得られるのでしょうか。

生活習慣病の予防

ごま油にはセサミンやビタミンE、セレンなど、高い抗酸化作用を誇る栄養成分が豊富に含まれています。抗酸化作用によって得られる効果は、実にさまざま。血中の悪玉コレステロールを減らす作用や、新陳代謝のアップなどにより、体のすみずみまで健康を改善することが期待できます。動脈硬化や高血圧、脳疾患などの予防効果があると言われています。

冷え性の改善

ごま油には、血行を改善するビタミンEが豊富に含まれています。血行を改善するということは、体のすみずみまで血液を届けることにつながります。それによって、冷え性の改善が期待できます。

多くの女性が悩み、女性にとって大敵でもある冷え性。冷え性の原因には、自律神経の乱れやエアコンによる冷え、ダイエットの影響などさまざまなものが挙げられますが、血行不良も冷え性の大きな原因のひとつです。体の先端まで血液が届かなくなることで、手足が冷えると言われています。ビタミンEによって血行を改善することで、血行不良による冷え性の改善にもつながるのです。

また血行が改善されるということは、血行障害による肩こりも和らぐと言われています。冷え性と肩こりに悩まされている女性は多いため、とても嬉しい効果ですね。

アンチエイジング効果

女性なら誰もがいつまでも若々しくありたいもの。アンチエイジングに力を入れている方も多いのではないでしょうか。高い抗酸化作用のある栄養成分が多く含まれているごま油は、アンチエイジングにはうってつけの食材です。

抗酸化作用は細胞の酸化や肌の老化を防いでくれる効果があり、さらには新陳代謝も活発になります。新陳代謝が活発になることで老廃物を排出するデトックスにもつながり、肌のターンオーバーも整えてくれるそう。美容を意識する女性にとって、無くてはならない効果ですね。

ダイエット効果

ごま油では、ダイエット効果も期待できると言われています。ごま油に多く含まれるセサミンは、肝機能を高めてくれる栄養素。肝機能が高まることで、肝臓での脂肪燃焼を促す効果が期待できます。肝臓での脂肪燃焼にくわえて、抗酸化作用によるデトックスはダイエットにとって大きな役割を果たしてくれそうですね。

ごま油のとりすぎは危険?ごま油の健康へのデメリット

健康や美容への高い効果が期待できるごま油ですが、いくら健康や美容にいいからといって摂りすぎてしまうと逆効果になりかねません。摂りすぎによる健康のデメリットもあることを知るようにしましょう。

酸化した油による健康への悪影響

ごま油は比較的酸化しにくい油と言われています。未開封ならば2年ほどもつとされますが、開封してしまうと酸化が始まるのです。酸化したごま油を摂取することは、健康への悪影響が懸念されます。

ごま油の酸化により、品質の劣化や腐敗、味の変化だけではなく、健康を害する成分が生成されてしまうこともあるそう。摂取すると、腹痛や下痢などの症状が出るケースもあるようです。

ごま油のとりすぎはカロリーの過剰摂取に

いくら健康にいいとは言え、ごま油も「油脂」のひとつ。ごま油は炒め物などに使うだけではなく、サラダにかけたり飲み物に入れて飲んだりと、さまざまな方法で摂取することができます。しかしごま油を摂りすぎてしまうと、必然的にカロリーの過剰摂取につながってしまいます。

ごま油のカロリーは、小さじ1(4g)でおよそ37kcal、そして大さじ1(12g)ではおよそ108kcalもあります。少し油断して摂りすぎてしまうと、あっというまにカロリーオーバーに。ダイエットや美容目的でごま油を使っている場合は、逆効果になってしまうので気をつけてくださいね。

ごま油を摂りすぎることで、ごまアレルギーになる?

健康にいいからとごま油を摂りすぎると、ごまアレルギーになると言われています。これは「ごま」そのものがアレルギーを引き起こしやすい食品だから。ごまはアレルギー表示が推奨される20品目にも含まれています。

ごまアレルギーはなかなか改善しないうえ、強い症状やアナフィラキシーを起こすことも。大人になってから発症するケースもあります。ごま油でアレルギー症状が出ることは少ないとされていますが、ごまや練りごまなど、ごま食品やごまを含む食品で体調不良を起こすような場合は注意するようにしましょう。

ごま油の効果的な1日の摂取量は?

ごま油の摂りすぎは、カロリーの過剰摂取につながるとお伝えしました。では効果的な1日の摂取量はどれくらいかご存じでしょうか? 健康的に効果を得られる、1日の摂取量をご紹介します。

ごま油の1日の摂取量は大さじ1杯、12g

実は大さじ1杯、12gでいいのです。たったそれだけで、ごま油の栄養成分や効果をしっかりと得ることができるのですから、とてもお手軽ですね。ただ、30代の女性が1日に必要な脂質は、総エネルギーに対して20~30%とされています。

たとえば1日の総エネルギーが2000kclだった場合、必要な脂質はその20~30%、つまり400kcl~600kclということに。脂質は1gあたり9kclですから、必要な脂質はおよそ44g~66gほどという計算にもなります。

ごま油で108kcl(12g)を摂取したら、残りは他の食材から摂取するということ。しかし他の食材での摂取が少ない場合は、ごま油の割合を増やすというのもひとつの方法です。

<1日に必要な脂質を400kclとした場合>
・ごま油を108kcl(12g)摂取するなら、他の食材(肉や魚など)は292kcl(32g)
・ごま油を216kcl(24g)摂取するなら、他の食材(肉や魚など)は184kcl(20g)

<1日に必要な脂質を600kclとした場合>
・ごま油を108kcl(12g)摂取するなら、他の食材(肉や魚など)は492kcl(54g)
・ごま油を216kcl(24g)摂取するなら、他の食材(肉や魚など)は384kcl(42g)

ごま油の摂り方の注意点

健康や美容に効果があり、香ばしい風味を楽しめるごま油。料理に取り入れて積極的に摂取したいですが、摂り方には注意したい点があります。ごま油の効果を活かすためにも、これまでお伝えしたデメリットも踏まえて注意点をチェックしていきましょう。

酸化したごま油や、古いごま油は使わないようにする

ごま油は酸化しにくいものの、開封すると酸化が進んでしまうことはすでにお伝えしました。この「酸化したごま油」は、下痢や腹痛を始めとした健康上の問題を引き起こすと言われています。そのため、次のようなごま油は使わないようにしましょう。

・開封して半年以上経過したもの
・開封して半年未満でも、高温多湿の環境に置かれていたもの
・開封して半年未満でも、直射日光の当たる場所に置かれていたもの
・開封して半年未満でも、栓がしっかり閉まっていないもの
・変色や匂いに変化があるもの
・未開封で賞味期限が切れているもの
・未開封でも保存場所や保存状態の悪いもの

これはごま油に限らず、どんな油にも言えることですね。

ごま油はどうやって保存すればいい?

ごま油の酸化をできるかぎり防ぐためには、保存方法にも気を配りましょう。

・空気にはできるかぎり触れさせないよう、栓をしっかりする
・直射日光や高温多湿を避け、暗い場所に常温で保存
・気温が20度を超えるような暑い時期は冷蔵庫に入れる
・開栓後は早めに使い切れるように、すぐに使い切れないようなサイズの購入を避ける
・揚げ油を再利用したいときは揚げ油専用の道具で濾過し、密閉容器で保存してすぐに使い切るようにする

使用量をしっかり守る

料理に慣れてきたり、いつも使っている調味料などはついつい目分量になってしまいがちです。しかしごま油は大さじ1杯あたりのカロリーが108kclもある、高カロリーな油脂。料理で使うときには、必要な量をきちんと計測して使うようにします。

油は実際に計測してみると、意外と多く使っています。小さじ1杯分をフライパンに入れてみると、その多さに驚くことも。ごま油を調理以外の、ドレッシングなどに使いたいときは、なおさらしっかり計測する必要があります。大さじ1杯は、小さじ3杯分ほどですので、小さじも利用して調節してくださいね。

ごま油のおすすめの食べ方・摂り方

健康や美容を意識してごま油を摂取するなら、効果を活かせるような料理や食べ方をしたいですね。そこで、ごま油のおすすめの食べ方や摂り方をご紹介します。

ごま油の効果を上げる食材と一緒に食べる

ごま油の効果を活かすなら、やはりごま油の効果を上げる食材と一緒に食べるのがベスト。どんな食材と一緒に食べればいいのか、見ていきましょう。

緑黄色野菜

ごま油は、高い抗酸化作用を持つβカロテンや、リコピンと一緒に摂ることがおすすめ。ごま油に含まれるビタミンEと一緒に摂ることで、抗酸化作用がアップします。リコピンは美肌効果も期待できるそう。これらは油で調理することで吸収率が上がるため、ごま油と一緒に調理したいですね。

βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、リコピンはトマトに多く含まれています。

青魚

サバやサンマなどの青魚は、脂肪燃焼効果や、血液をサラサラにする効果があります。これはDHAとEPAによるもの。ごま油に含まれるセサミンと一緒に摂ることで、より一層の脂肪燃焼と血液サラサラ効果が期待できます。

ごま油は使い方ひとつで食欲アップにつながる

ごま油の特徴といえば、独特の香ばしい風味と香りですね。この風味と香りを料理に活かすことで、食欲アップにもつながります。しっかりと食事を摂ることは、健康を維持することにも役立ちますよ。

<炒め物の場合>
大さじ1杯のごま油で炒めるなら、二回に分けて使うといいでしょう。最初に小さじ2杯のごま油で食材を炒め、最後に仕上げとして小さじ1杯のごま油をさっと回し入れます。「仕上げのごま油」は餃子を焼くときにも使われるテクニックですが、炒め物にも取り入れてみましょう。

<揚げ物の場合>
揚げ油の1割~2割ほどをごま油にしてみましょう。香ばしさが増し、からっと揚がります。とくに天ぷらとは相性が抜群! イワシやアジなどの青魚や、カボチャやししとうなどの緑黄色野菜も積極的に使いましょう。DHAやEPA、βカロテンなどの栄養素と一緒に効率よく摂取できますよ。

まとめ

ごま油は高い抗酸化作用を始めとした、健康にも美容にも嬉しいことづくしの食材です。いつもの食事に上手に取り入れることで、その効果も効率よく摂取できます。入手も簡単で、調理にも難しい手順はいらないごま油。酸化と摂りすぎには気をつけながら、しっかりと活用して健康的な生活を送ってくださいね。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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