【肩甲骨はがし】肩甲骨をほぐすといいコトがいっぱいあるんです♡【ストレッチ、ヨガ】

【肩甲骨はがし】肩甲骨をほぐすといいコトがいっぱいあるんです♡【ストレッチ、ヨガ】

肩こりや首こり、そこからくる頭痛は、働く世代にとって大きなお悩みのひとつ。その一因には肩甲骨まわりのコリが挙げられますが、肩甲骨まわりは自分の手ではほぐしにくく、かといってマッサージやエステにこまめに通うのも難しいところ。そこで自宅でできるカンタンな「肩甲骨はがしストレッチ」を教えてもらいました。

肩甲骨って、どんなパーツ?

肩甲骨とは、背面部から肋骨を覆っている、一対の三角形状をした大型の骨のこと。人間の胸部には、体幹と上肢(腕と手)とで構成される「肩甲帯」があります。腕を下、前後左右に大きく動かせることからも分かるように、肩甲帯は身体の中でも可動域が広いパーツのひとつですが、この肩甲帯を構成している2組の骨が、「肩甲骨」と「鎖骨」です。肩甲骨と鎖骨は外側の端で繫がり、胸郭の上にゆったりとかぶさります。肩甲帯がよく動くのは、これらの骨が胴体のほかの部分との繫がりが薄く、独立した構造になっているから。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっていますが、その肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34の筋肉で、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態。肩甲骨を支える筋肉は背骨や肋骨、上腕、首、ひいては骨盤などにも繋がっています。

肩甲骨周りの動きが悪くなる原因とその影響

肩甲骨は本来背中の上部、胸の真後ろに位置し、自由に動くのが理想的です。しかしデスクワークやパソコン作業、スマホの操作などを長時間行っていると猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいがち。
また重い荷物をいつも同じ側で持ったり、どちらか片方の足に重心をかけて立つクセがある人は、身体が左右非対称に歪んでいて、肩甲骨も左右で高さがズレてしまっている場合があります。肩甲骨周りに影響を及ぼすのは、身体的なクセだけではありません。心的ストレスが溜まってくると、肩が内側に入り背中が丸まってしまうため、肩甲骨がハの字に広がって胸の中心が閉じている状態に。この姿勢が続くと呼吸も浅くなって内臓が圧迫されるため、胃腸の不調や便秘を起こしやすくなります。
このようにゆがみが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、肩周りの動きが悪くなって肩こりや頭痛を招き、ひどくなると耳鳴りやめまい、さらに悪化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性もあります。これが、いわゆる“肩甲骨が背中に張り付いている”状態です。

毎日ちょっとずつ、肩甲骨はがし

背中に張り付いた肩甲骨をほぐすには、まず、肩甲骨周りの筋肉の過緊張をゆるめてあげることが大事です。肩甲骨周りの筋肉がほぐれると、肩や胸がスッと開いてデコルテにスッキリしたラインが生まれ、姿勢が格段によくなります。また血行がよくなるため、代謝が良くなり、顔色もトーンアップするなど、女性には嬉しいことづくめ! 
毎日5分、夜寝る前や朝起きたときなど、身体がほどよくゆるんでいるタイミングで、以下に紹介するストレッチを行ってください。毎日続けることで、肩甲骨周りが動かしやすくなってくるのを感じられるでしょう。

【STEP1:腕の付け根をストレッチ】

①あぐらをかいて座り、両腕を内側から外側へと回旋させて、指を床に置く。

②手のひらを床に付けて、腕の付け根が伸びているのを感じながら、10秒キープ。

③手の甲を床につけて、腕の付け根が伸びているのを感じながら、10秒キープ。

【STEP2:肩の後ろをストレッチ】

①あぐらをかいて座り、右手を肩の高さで前に出して、左手をその下から通し、手のひらを顔正面に持ってくる。

②右の手のひらを、左の手のひらに重ねるようにして、そのまま10秒キープ。難しい場合は、手の甲同士を重ね合わせる形でもOK。

③両手を重ねたまま、手を上へと上げていく。肩の後ろが伸びているのを感じられたらOK。逆サイドも同様に。

【STEP3:肩甲骨まわりをストレッチ】

①腕を背中側に回し、右手を上から、左手を下から持ってきて、背中で手を組む。難しい場合は、ゴムバンドやタオルなどを使って繋げばOK。

②両腕を背中に回し、動きが悪いなと感じるほう(→固まっているほう。写真では左)の肘を、逆の手で抱える。

③手のひらが肩甲骨の間にくるように、抱えた肘を引き寄せ、腕の付け根の伸びが感じられるところで10秒キープ。この後、①をもう一度やってみると、グッとやりやすくなるはずです。

【STEP4:肩甲骨まわりをストレッチ②】

①STEP2と同じ形で、手を交差させて、顔の前に手のひらがくるようにする。

②その腕を床に付け、体重を少し腕にかけて、肩甲骨が開いているのを感じつつ、5秒キープ。逆側も同様に。

③両足を肩幅くらいに広げて立ち、両肘を床に付けて5秒キープ。かかとは浮いてもOK。

教えてくれた人
梅澤友里香さん

ダンサーや舞台役者としてさまざまな経験を積んだ後、ケガをきっかけに心と身体の繋がりの大切さに気付き、ヨガを深く学ぶ。『強く美しくしなやかな』心と身体作りで、内側から健康に輝くヨガライフを伝え、多くの人にヨガの楽しさと良さを広める活動を行う。分かりやすい指導とアーサナ、『会うと元気になる!』という親しみやすい人柄で、老若男女から支持を集める。また、ヨガと食と美を軸にしたライフスタイルの提案にも力を入れている。国内大規模イベントやWSにて講師担当。雑誌や書籍・DVDのモデルも務め、多くのメディアに取り上げられる。
http://yurika-umezawa-yoga.com

取材・文/木下千寿

内山理名さん直伝! ヨガで無理なく肩甲骨はずし

1日3分、やれば必ず体が変わる。それがヨガの魅力なんです!

「『体が硬いから私には無理!』なんてヨガって敬遠されがちですが、それは誤解。別にお手本通りにできなくてもいいんです」とヨガマスターの内山さん。「呼吸や伸ばすべき部分にきちんと意識を向けさえすれば、体はすぐに変わり始めます。今回の“太陽礼拝”全ポーズは3回やっても3分くらいしかかからないのに、むくんだ顔や脚、こり固まった肩甲骨を無理なくほぐせるポーズがいっぱい。しかも気持ちが前向きになる作用があるし、朝に行えば肺に空気がたっぷり入って目もぱっちり覚めます。インナーマッスルを鍛えれば自然と痩せやすい体に!」

【STEP1:肩の力を抜いてまっすぐに立つ】

上から糸で引っ張られているように、背筋をピンと伸ばしてまっすぐに立つ。あごを軽く引いて肩の力を抜き、両手は体の横に沿わせて。

【STEP2:両手をまっすぐ伸ばして真上に】

息を吸いながら体の横を通って左右の手を上に上げ、両手のひらを合わせる。目線は天井、無理のない程度に上半身を少し反らせる。

【STEP3:息を吐きながらゆっくり体を前に倒す】

深い前屈のポーズ。体を前に倒し両手のひらを足の横に置く。呼吸を止めず、首、肩の力を抜いて腰を気持ちよく伸ばすのがポイント。

【STEP4:指先を立てて上体を少し起こす】

息を吸いながらひざを曲げていた人は伸ばし、指先を立てて上体を起こす。背中はまっすぐ、目線は斜め前。脚が気持ちよく伸びるように。

【STEP5:両手で体を支えて両足をまっすぐ伸ばす】

両手を肩幅の広さで床につき、息を吐きながら片足ずつ後ろに引く。足先はつま先立ちに。その際背骨が一直線になるように心がけて。

【STEP6:腕を後ろに曲げて胸やあごを床につける】

上半身を引き締めるポーズ。息を吸いながら腕を後ろに引きあごと胸、つま先のみ床につける。力を入れたお腹で体をしっかり支えて。

【STEP7:息をたっぷり吸いながら上半身をゆっくり起こす】

足の甲を床につけ、息を吸いながら両手で床を押して上体を起こす。目線は上に、軽く背中を反らすことでフェイスラインもすっきり。

【STEP8:両手両足を床につき腰の後ろを伸ばす】

息を吐きながら両足を立てて、お尻を真上に持ち上げる。床を両手&両足で押す感覚で、背骨をまっすぐ整え、腰をしっかり伸ばす。

お疲れ気味の内臓に効くポーズ!

消化力を高めて胃腸や肝臓を活性化
片ひざを床につけ、もう一方は曲げる。胸を開き、お腹を引き上げながら両手を合わせて頭の上に。そのまま両手を後ろに回して元の位置へ。反対側の脚も同様に。これを3回。

撮影:城健太、ヘアメイク:松永奈巳、スタイリスト:加藤暢子、取材・文:前田美保、中川知春、構成:大木光

肩甲骨美人になる! 肩こり撃退メソッド

O脚、ダイエット、骨盤の歪みやゆるみなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんが提唱する、Naoko式メソッド。今回は、肩甲骨美人になる肩こり撃退メソッドをお伝えします。

【STEP1:「壁を両手で押す」……これだけ!】

このイメージを日々の生活の中で持つだけで、猫背はほとんど解消されます。正しい姿勢を取ろうとすることが、そもそも体幹力不足の猫背さんには難しく、無理してすると、逆に反り腰になり、腰を痛めます。

そんな時に、「壁を両手で押す」だけで、壁からの反発力も働くため、前後の圧が働くことで体幹力がつき、真ん中で安定します。手で押すとき、抵抗感を感じるのがポイントです。また、両手で押すことで、同じ圧で押せるため左右バランスも自然ととれます。慣れてきたら、実際に壁を押してなくても、そのイメージを持ってください。

壁を両手で押しているイメージを持つだけで、実際に壁を押している時と同じように体幹が働き、自分の力で猫背を改善する力が付くのです。イメージする方向に必ず、体は変化します。

【STEP2:たったの1分!手首を肘より後ろに】

次に、肩のまきこみについてお話しします。肩こりに効く動きは、肩甲骨回りの筋肉をより骨に近い部位から動かしてあげること。ですが、肩こりさんは、そもそも手を後ろに回そうとしても、肘のみ後ろにし、手先を後ろにすることができません。

それは、肩が前に巻き込んで、硬くなっているからです。ここで、手首を肘より後ろに!と、意識しておこなってみて下さい。

肩の奥の脊柱起立筋や、肩甲挙筋といった、骨に近い深層部からほぐれて効いているのが、実感されると思います。

次に、お腹を凹ませたまま、深く呼吸を続けましょう。猫背の方は、そもそも呼吸も浅く、また腹筋力も弱くなっているため、しっかりここでインナーマッスルを使った呼吸法をマスターしちゃいましょう。

この手を後ろにするポジションをとると、体幹力がない方は、お腹がポヨンとでたり、顎が前に出たり、腰がそりやすくなります。しっかりお腹を凹まして、背骨をまっすぐにキープしたまま、3-5呼吸ほどkeepしてください。

3-5呼吸を1セット 所要時間:1分から1分半

初めは、1セットから。慣れて来たら、3-5セット程おこなってみましょう。5セットおこなっても、5分くらいですね。肩こりがひどい方は、1、2時間に1回程度。軽度の方は、朝、昼、晩、と3回。せめて、夜寝る前くらいは、おこなってくださいね。

たったの1分、長くても5分です。1週間に1回ドバっとおこなうよりも、毎日ちょこちょこ日常生活の中に、取り入れていくのが、肩こり解消の近道ですよー。

このステップ1と、ステップ2をおこなったクライアントさんお二人の結果がこちらです。

Before&Afterはこちら

たった一回の猫背矯正パーソナルトレーニングで、この結果です!!

トレーニング前は、前に突き出していた顎も自然と引っ込み、猫背が自然と解消されました。クライアントさん達も、肩こり、首痛も改善しただけでなく、長年の頭痛もなくなり、ぐっすり眠れるようになりました!と、その後の変化にもびっくりしておられました。

【STEP3:脇をしめながら、手の開閉】

①手のひらにお盆を乗せて

手にお盆を乗せているようなイメージで、脇を締めながら手を開閉してみましょう。吸って開く。

吐いて、閉じる。この動作の間、手のひらは床と垂直にキープ!脇をなるべく締めておこなうことで、前に巻き込んだ肩を後ろに開き、骨に近い筋肉から丁寧に可動域を広げることができます。

後ろから見ると、このように肩甲骨ができるだけセンターに寄るように、手を開いていきましょう。

間違ったやり方がこちら

肩がこのように上がらないようにしましょう。肩が上がってしまう方は、動作が大きすぎます。肩が上に上がらない範囲の手の開閉動作で、OKです。ステップ1、2でもお伝えしたように、動作の大きさよりも、軸を安定させた姿勢が大切です。

②手のひらを縦に

次に、このように、手の位置を縦にし、肘を支点にしながら、手のひらを後ろに動かしてみましょう。この動きもステップ2でお伝えした、「手首を肘より後ろに」の動きですね。肩の内側の凝った箇所に効いているのを、実感されると思います。

吐きながら、後ろに。かなり効く動きのため、一呼吸ごとに、前後する動作で十分です。

間違ったやり方がこちら

顎が前に突きでたり、骨盤が前傾し、腰がそっていますね。顎が前に突き出ると、首を痛めてしまいます。骨盤が前傾すると、お腹の力が入らないため、腰痛を引き起こします。手の動作の大きさは、背骨の位置をそのままに、体幹を安定して保てる範囲の動きで構いません。

【STEP4:タオルを使って、上下にベリベリはがしちゃおう!】

①手を体から離す

タオルを使うと、手を後ろにする動きが苦手な方や、肩が痛くなりがちな体の硬い方も簡単にボディケアに取り組むことができます。このように、タオルを後ろで上下に持ってみましょう。

長さは、個人によって違い、少し余裕を持たせた長さで構いません。肘のポジションを上と下でしっかり取り、ゆっくりと体から離していきます。

タオルを上下で持ち、引っ張り合うことで、体幹が安定し手も動かしやすくなります。そのため、日ごろ動かせない部分までほぐれてくるんですね。ここで3-5呼吸キープ。ゆっくり呼吸を続けましょう。

よく効く動きのため、1セットで十分です。吸って、体から離し、吐いて、体に近づけていきます。勿論、痛いと感じるまで大きく動かさないで下さいね。イタ気持ちよい範囲でおこないましょう。

②体から離した状態で、さらに手を上下に
ここまで気持ちよくできた方は、ここから、上の手で引っ張り上げたり、下の手で引っ張り下げたりしてみましょう。かなり効く動きなので、ゆっくりと丁寧におこなってくださいね。

上に引っ張りながら吸う(4秒)

下に引っ張りながら吐く(8秒)

このペースで、3~5呼吸を1セット。かなり効果の高い動きなので、初めは1セットで十分効果を感じると思います。慣れてきたら、3セット程おこないましょう。

腕を後ろにキープしながらの動作なので、プルプルの二の腕にかなり効いてきます。二の腕の脂肪も、スッキリしてきますよ!

【STEP5:ウエイトトレーニングを取り入れて、ボディメイクの結果を早く出す!】

ウエイト(負荷)をかけた筋トレを取り入れると、ボディメイクの結果も早く出ます。回数も少なくて済み、時間も短くて効果が出ます。STEP4までの動きが、体幹を安定させた状態でできてきたなら、ぜひ、このSTEP5のウエイトトレーニングも取り入れてくださいね。

このようにダンベルを後ろで両手を組み、ダンベルをもちます……とはいえ、VOCE世代の女子で、ダンベルをお持ちの方は少ないと思います(笑)。その場合は、水を入れた状態の500ミリリットルのペットボトルで代用できますよ。吸いながら、このダンベルを上に。

吐いて、下に。ゆっくりと、体からなるべく離して、おこなってみましょう。もちろん、この時も、骨盤が前傾しすぎないように、腰が痛くならないように、しっかりとお腹を凹ましましょう。二の腕にも効き、体幹をとることで、背中全体の筋肉を最大限に動かせます。

また、ぜい肉も落ちやすく、手の動作をつけることで、肩甲骨回りがほぐれてきます。ボディラインの整った背中美人になれること、間違いなし!

もし、ペットボトルを持った状態がきつすぎる方は、手を合わせた状態で、ウエイトなしおこなっても、十分効いてきます。

よくある間違った姿勢がこちら

お顔が下に。お腹に力が入っていませんね。これだと、首を痛め、お腹にも効果がありません。

ここで、このボディケアを続けてもらった私のクライアントさん2人のボディ変化をご紹介したいと思います。

◆ミカさん◆パーソナルトレーニング10回での変化

肩こりが解消しただけでなく、ひどかった腰痛も解消し、体質改善されました。それだけではありません。

ウエスト 65㎝→55㎝ 10㎝ダウン!
体重   62㎏→55㎏ 7キロダウン!

理想のボディへ体型改善も成功!とっても背骨ラインもキレイになりました。

◆ミユキさん◆パーソナルトレーニング10回での変化

肩こりだけでなく、姿勢がよくなり、骨盤がかなり締まりました!

骨盤周り 104㎝ → 95㎝ 9センチダウン!
ウエスト 73㎝ → 65㎝  8センチダウン!
体重   61㎏ → 52㎏  9㎏ダウン!

足長効果もすごいですよね。お二人とも、肩こりはもちろん解消し、キレイな背中に。お尻まで美小尻になっていますね。体のバランスが良くなり、足長にも見えます。

正しいボディケアで筋肉を動かしてあげると、肩こりになりづらい体質になるだけでなく、背中のぜい肉もおち、冷えもなく、二の腕もすっきり、バストアップした体型になるんですよ!

文/Naoko

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