うるさいいびきを改善したい!いびきの原因・6つの改善法

うるさいいびきを改善したい!いびきの原因・6つの改善法

パートナーのいびきは、うるさいだけでなく本人の健康状態が悪い可能性も考えられるので心配になります。ましてや自分がいびきをかいていると指摘されたら、女性としてはすぐに治したいと思うもの。ところで、そもそもいびきって何なのでしょう。いびきのメカニズムと改善方法を知って、気になる人は今日から実践しましょう!

いびきってどうして起こる?いびきのメカニズム

いびきは漢字で「鼾(鼻から出る大きな音の意)」と書き、「息引き」「息響き」「寝響き」などから転じたとされています。
眠っているあいだに何らかの要因で息の通り道が狭くなり、呼吸にともなって気道の粘膜が振動することで大きな音が鳴るのが、いびきです。
あまりに大きな音でいびきをかいていて、自分でびっくりして目が覚めたという経験をした人もいるでしょう。でも、たいていは家族や恋人から指摘されないと気づかないので、無自覚のままでいる人も多いかもしれません。
気道が狭くなってしまう原因は人それぞれ。一過性のものもあれば、その人の身体的な特徴や病気による場合もあります。

いびきは男性がかくという印象が強いですよね。
実際いびきをかくのは女性より男性のほうが多いようです。
しかし、女性でもいびきはかきますし、年齢を重ねると男女ともにいびきをかく人の割合は増えていきます。

うるさいいびきの原因って何?

〇 肥満

太っている人や二重あごの人は、首回りや舌についた脂肪が気道を圧迫してしまい、いびきをかきやすくなります。

〇 アレルギー性鼻炎・慢性鼻炎

鼻の粘膜が腫れて鼻呼吸がしづらくなり、寝ているときはとくに口呼吸になりやすいものです。口呼吸になると舌や下あごがのどのほうに下がり、さらに気道が狭くなってしまいます。いつも鼻がつまっている人は要注意です。

〇 筋肉量の低下

加齢や肥満によって舌を支える筋肉が衰えてくると、睡眠時に舌がのどの奥に落ち込んで気道を狭くしてしまいます。

〇 扁桃腺(へんとうせん)・アデノイド肥大

扁桃腺やアデノイド(どちらも気道まわりのリンパ組織)が大きくなっていると、気道が狭くなります。子どものいびきにはこれらが関係していることが多く、発達や成長にも影響するため注意が必要です。

〇 小さいあご

あごが小さい人は、いびきをかきやすいと言われます。とくに下あごが上あごよりひっこんでいる人は、睡眠時に舌があごに収まらずのどに落ち込んでしまうため、いびきにつながります。

〇 飲酒・睡眠薬

アルコールには筋肉を弛緩させる働きがあるので、舌や首まわりの筋肉がゆるんで気道を狭くしてしまいます。また、睡眠薬にも筋肉をゆるめる作用を持つものがあります。

〇 喫煙

タバコに含まれる成分によって鼻やのどの粘膜に炎症が起こります。喫煙を習慣にしている人はいびきをかきやすいとされています。

いびきは大きな病気のサインになる

いびきは一過性であれば問題ないのですが、慢性的である場合は病気が隠れている可能性があります。

〇 睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)は、寝ているときに呼吸が止まる、止まりかけるといった状態が繰り返し起こります。放っておくと重症化し、生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。
次のような症状がある人は耳鼻科や専門外来などを早めに受診してください。

・いびきがしばらく止み「ガガッ」という音をともなって再開する
・仰向けのとき音が大きくなる
・いつもいびきがうるさくて眠れないと言われる
・睡眠時間はとれているのに、昼間に強い眠気や疲労感がある
・起きるとき頭が痛い
・急にいびきをかくようになった
・強くなったり弱くなったりする
・息を吸うときも吐くときもいびきの音がする
・無呼吸・低呼吸になることが一時間に5回以上ある

〇 甲状腺機能低下

甲状腺ホルモンが減ると気道のまわりの筋肉がゆるみ、舌が大きくなるなどの症状が出て、いびきをかくことがあります。甲状腺機能の低下はとくに女性に多く、動脈硬化などにもつながります。いびきが気になる人はいちど診察してもらいましょう。

〇 脳卒中(脳梗塞・脳出血・くも膜下出血)

脳に異常が生じて神経への圧迫が原因となり、首まわりの筋肉がゆるんでいびきをかくことがあります。今までなかったのに急に大いびきをかいていたら要注意です。意識のない場合は無理に揺り動かして起こそうとしないで、すぐに救急車を呼びましょう。

いびきを改善する方法6選

1.鼻づまりの解消

気道が狭くなっていることがいびきの原因になります。慢性的に鼻がつまっている人や花粉症の人は、耳鼻科などに相談して治療をしましょう。

2.運動・ダイエットをする

肥満によっていびきをかいている人は、まずは減量しましょう!バランスのよい食事を心がけ、常に身体を動かすように意識して過ごすことが大事です。太っていなくても、二重あごの人はストレッチなどをして首まわりの筋肉を鍛えましょう。

3.横向きに寝る

寝るときの姿勢を変えるだけでもいびきは改善されます。根本的な原因を解決するまでの対処として、まずは横向きに寝てみましょう。いびきが緩和されるかもしれません。

4.自分に合った枕を使う

高い枕で寝ていると、首が前にかたむいて気道を圧迫してしまいます。枕をはずすといびきが止むような人は、枕が合っていないのかもしれません。自分に合う枕は、次のようなことを基準に選んでください。

・横向きに寝たとき頭頂部から背骨にかけて一直線になる
・仰向けに寝たとき、のどにシワがよらない

高級な枕も自分に合っていなければ意味をなしません。高さ調節が可能な枕もありますが、とりあえずの対処として、簡単に調整できるバスタオルをたたんだ枕をおすすめします。

5.アルコール・喫煙を控える

寝酒はいけません。少なくとも、就寝の4~5時間前には飲むのをやめましょう。また、タバコは控え、できれば禁煙外来などにかかってやめるようにしましょう。家族の健康にも関わります。

6.外科的治療・矯正治療

扁桃腺やアデノイドが肥大している人は、気道を確保するために耳鼻科で外科手術をすることもあります。とくに赤ちゃんや子どもで肥大の影響が大きい場合は、治療しないで放置すると発達にも悪影響が出ます。

また、あごが小さいことでいびきや睡眠時無呼吸症候群の症状が出ている人は、矯正歯科などにかかり歯科矯正をして改善を図る方法もあります。

効果的ないびき改善グッズ

いびきを改善するために効果があるとされるグッズをご紹介しましょう。

〇 鼻腔拡張テープ・マウステープ

鼻腔拡張テープは、就寝時に鼻に貼ると鼻腔が拡がり鼻呼吸をサポートしてくれます。
マウステープは、口を閉じた状態に保ち口呼吸を防ぎます。

〇 サポーター

あごを閉じるように固定して支えるサポーターで、睡眠時に口が開いてしまうのを防ぎ、鼻呼吸を促します。

〇 通常のマスク

風邪予防などに使うマスクをつけて寝ると、口のまわりの湿度が高くなって鼻の通りがよくなり、軽度のいびきであれば改善を図れることがあります。

〇 マウスピース

口にはめると、舌がのどに落ち込まないように気道を確保できます。ドラッグストアでも手に入りますが、歯科で自分に合った形状のものを作ってもらうことができます。

〇 鼻マスク(CPAP:シーパップ)

これは睡眠時無呼吸症候群と診断されたときに使用する治療用マスクです。就寝時に装着して鼻に空気を送りこみ、気道を拡げます。

〇 いびき対策アプリ

朝起きるまですべてのいびきを録音し、数値化してくれるスマホアプリもあります。一人暮らしや個室で寝ている場合など、自分で気づきづらい人におすすめです。医療機関受診の際も医師の診断に役立ちます。

〇 サプリ

いびきを改善する補助的な役割として、コエンザイムQ10などの成分が入ったサプリメントを取り入れるのもひとつです。ただし、サプリはあくまで「補助」という位置付けのものであることを忘れずに。

まとめ

ともすれば、睡眠障害や生活習慣病をも引き起こすかもしれないいびき。甘くみていると、知らないうちに深刻な病気になってしまうかもしれません。質のよい睡眠は、夫婦やパートナー、子どもとの関係も良好にするものです。お互いに自分だけの問題ではないことを理解して、今日からできる対策をしてみましょう。


<執筆者プロフィール>
吉村 佑奈(よしむら・ゆうな)
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。某病院での看護業務を経て、現在は産業保健(働く人の健康管理)を担当

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
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