夜中に足がつるのは病気のサイン?足がつる時の対処法・予防法

夜中に足がつるのは病気のサイン?足がつる時の対処法・予防法

心地よい眠りを妨げる足のつり。夜中や朝にひどい痛みで目を覚ましたことはありませんか?実は、足がつるのは病気のサインの場合もあるのです。病気が疑われるのはどんなとき?正しい対処法と予防法を知って快適な眠りを手に入れましょう。

なぜ夜中や朝によく足がつるの?足がつる原因

足がつるというのは、自分の意思とは関係なく筋肉が強く収縮している状態です。ふくらはぎ(腓=こむら)に起こりやすいので「こむら返り」とも呼ばれますが、足の裏や太もも、背中などさまざまな部位に起こりうる症状です。医学用語では「有痛性筋痙攣(ゆうつうせいきんけいれん)」や「筋クランプ」とも言います。

中高年になるにつれ夜中に足がつる人の割合は多くなりますが、健康な人でも立ち仕事やマラソンなどの激しい運動によって起こることがあります。

筋肉の伸び縮みを調整しているのはミネラルや水分などです。ところがそのバランスが崩れたり不足したりすると、中枢神経からの司令が筋肉にうまく伝わらなくなり、筋肉の発作的な収縮(痙攣)が起こります。また、筋肉疲労によってできる乳酸がスムーズに排出されないなど、神経伝達機能の不調から足がつると考えられています。

ミネラルや水分を筋肉に届けたり、老廃物を排出したりする働きをしているのは血液やリンパ液です。ですから、血行が悪くなると足もつりやすくなります。水分不足や冷え、脱水症状、ヒールなど負担が大きい靴、加齢や運動不足に伴う筋力低下などの要因によって血のめぐりが悪くなると、その分足がつるリスクも高くなります。

とくに睡眠時は汗をかいて脱水状態になりやすく、重い布団による足首への負担、冷房がもたらす身体の冷えなど足先の血行が悪くなりがちです。そのため、夜中や朝方に寝返りをうつなど動いたときに、それが刺激となって足がつりやすくなると考えられています。

足が頻繁につる場合は栄養不足や病気のサインかも

一過性であれば、ストレッチをする程度でとくに治療の必要はありません。しかし、もし頻繁に足がつるようなら、ミネラルなどの栄養不足や病気の可能性があります。

カリウム、カルシウム、マグネシウムやナトリウムなどのミネラルは、お互いに微妙なバランスを保ちながら筋肉の動きに寄与しています。繰り返し足がつる人は、偏った食事などにより慢性的にミネラル不足の状態が続き、筋肉と中枢神経とのあいだの伝達機能が低下しているのかもしれません。

また、次のような重大な病気が原因で足がつることも考えられます。

〇 糖尿病

のどの渇き、手足のしびれなどの症状も伴う

〇 脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)

歩行困難などの症状も伴う

〇 閉塞性動脈硬化症(へいそくせいどうみゃくこうかしょう)

歩行困難などの症状も伴う

〇 椎間板(ついかんばん)ヘルニア

腰痛も伴う

〇 腎疾患

むくみも伴う

〇 脳梗塞

手足の麻痺(片方のみ)、言葉のもつれなどの症状も伴う
万一こうした症状が現れていたら、病気が隠れている可能性があります。ほかにも、下肢静脈瘤や肝硬変、甲状腺機能低下症、脳梗塞、関節炎、人工透析、薬の副作用なども原因として考えられます。週1回以上足がつるという人は、数分で治まるからと放置せず、いちど医療機関を受診してみましょう。

また、妊娠中は、ホルモンバランスの乱れや、大きくなったお腹に圧迫されて下半身の血行が悪くなるため、足がつりやすい状態になります。

足がつった時の治し方・対処法5選

足がつってしまったら、とにかく早く痛みから解放されたいですよね。
いざというときのために、後々痛みを残さない対処法をご紹介しましょう。

1.まずは落ち着いて息を吐きながら、手のひらでさする

急激に痛むとつい呼吸が浅くなり焦ってしまいがち。でも、ここは落ち着いてゆっくりと息を吐きながら、痛いところを温めるように手のひらでさすりましょう。

2.ツボを押す

すねの外側の上のほうにある足三里(あしさんり)や、ふくらはぎの中心線上にある承筋(しょうきん)や承山(しょうざん)というツボをゆっくり押すと血行がよくなり、筋肉がゆるんで痛みが和らぎます。

3.つま先を手前に引いてゆっくりとふくらはぎを伸ばす

ひざを伸ばしたまま座り、足のつま先に手やタオルをかけて身体のほうにゆっくりと引き、ふくらはぎを伸ばします。立てる場合は、壁などに手をついてアキレス腱を伸ばす姿勢になり、ゆっくりとストレッチをしましょう。

4.温かいタオルなどで患部を温める

ストレッチをして発作が治まったら、患部を中心に温めましょう。熱いお湯などで温かくしたタオルや、カイロなどを使ってじんわりと温めて血流を促します。

5.漢方薬を飲む

代表的なのは「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」です。筋肉の緊張をゆるめ痛みを和らげる効果があり、服用してすぐに効いてきますので、枕元に常備しておいてもよいでしょう。最近では水が必要ないゼリータイプもでています。ただし、甘草は多用しすぎると血圧上昇やむくみにつながることもありますので、高血圧の人などは注意が必要です。

つった筋肉は、無理をしていきなり伸ばすと、筋繊維が断裂して肉離れを起こす可能性があります。深い呼吸を忘れずに、落ち着いて対処しましょう。

足がつらないための予防法5選

足のつらない、しなやかな身体をつくるために、以下を参考に血のめぐりを良好にしましょう。

1.こまめな水分とミネラルの補給

水分はのどが渇く前にこまめに補給することを心がけます。寝る前にはコップ1杯の水を飲みましょう。カフェインは利尿作用があるのでほどほどに。

激しい運動をするときは、汗と一緒にミネラル分も流出しますので、ミネラル入りの飲料などを適度に取り入れます。

ちなみに、経口補水液は基本的には下痢や嘔吐、高熱などによる脱水症状が起きたときの処置として飲むもの。スポーツ飲料より塩分が多いので、ミネラルや水分の補給を目的として日常的に飲むことはおすすめできません。

2.バランスのよい食事

ミネラルは人間の体内では作り出すことができず、体内に貯蓄できる量も少ないので、食事から取り入れる必要があります。

とくに不足しやすい成分は、筋肉の伸縮にも深く関与するマグネシウムとカルシウムです。海藻、大豆製品、乳製品、魚介類、ナッツ類などに多く含まれます。意識して積極的に食べるようにしましょう。

また、食品添加物にはミネラルの吸収を阻害するものが多くあります。インスタント食品などはなるべく控える方が賢明です。

3.足のストレッチ

「足は第2の心臓」とも呼ばれ、ふくらはぎを動かすことで全身の血のめぐりもよくなります。デスクワークで長時間動かない人や接客など立ち仕事の人は、1時間に一回くらいは足のストレッチをしましょう。

4.適度な運動

筋力が落ちると血行が悪くなり、老廃物の排出も滞ってしまいます。階段を使ったり、ジョギングやウォーキング、スクワットをしたりして日常的に全身を動かすようにしましょう。

5.冷えの解消

夏場でも冷えは禁物。冷たいものばかり食べ飲みしたり、冷房の効いた室内に長時間滞在したりすると、身体は思いのほか冷えてしまうもの。ひざ掛けなどを活用し、身体を温める食事や全身浴で血流がよくなるように心がけましょう。

就寝時は、冬は湯たんぽを使う、夏は冷房を控えめにしてタオルケットをかけるなどして身体の冷えを防ぎましょう。

まとめ

足がつるのは、「筋肉を動かす」という基本的な身体機能がうまく働かなくなっている証拠だと言えます。すぐに回復するという油断から慢性的な発作を放置していると、思わぬ病気が隠れているかもしれません。毎日の生活で適度な水分とミネラルを補給し、身体を気持ちよく動かして、トラブル知らずのすこやかな足を目指しましょう。


<執筆者プロフィール>
吉村 佑奈(よしむら・ゆうな)
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。某病院での看護業務を経て、現在は産業保健(働く人の健康管理)を担当

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
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