つらい寝不足を解消したい…生活習慣から見直す寝不足解消法9選

つらい寝不足を解消したい…生活習慣から見直す寝不足解消法9選

寝不足で身体がつらい、動くのがしんどい、なんだか元気が出ない…もしも、あなたがそんな悪循環に陥っていたら。当たり前のように繰り返している生活習慣を見直すことで、あなたの毎日は大きく変わるかもしれません。今日から寝不足を解消するために、寝不足の原因と解消法をご説明します。

そもそも寝不足になる原因って何?

もちろん、忙しくて睡眠時間が確保できない…ということはあるでしょう。
しかし、わりと寝たはずなのにまだ眠い、なんだか疲れがとれないなどの場合は、次のような要因が寝不足をもたらしているかもしれません。

○ 夜遅い食事

食べてすぐに寝ると、就寝中も胃が消化活動を続けるため、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりすることがあります。

○ アルコール

お酒は眠気を誘いますが、体内でアルコールが分解されてできる物質は交感神経を刺激しますので眠りが浅くなります。さらに利尿作用の影響から、せっかく眠ったのにトイレで目が覚めてしまう弊害も。

○ カフェイン

コーヒーや緑茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

○ 入浴

眠る直前にお風呂に入ると、体温がなかなか下がらず寝つきが悪くなります。

○ ブルーライト

就寝前にテレビやスマートフォン、パソコン漬けになっていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒状態となってしまいます。

○ ストレス

就寝前に不安や悩みごとをあれこれ考えていませんか?過度なストレスも睡眠には大敵です。

○ 寝室環境

寝室が暑かったり寒かったり、身体に合わない寝具を無理に使い続けていることも睡眠の妨げとなります。

生活習慣から見直そう!寝不足解消法9選

このような原因が寝不足を引き起こしている場合、生活習慣の見直しが解決の鍵となります。具体的な解消法を見ていきましょう。

1.食事は就寝の3時間前までに済ませる

空腹すぎるのも睡眠の妨げになりますが、就寝時に胃に食べ物が大量に残っていると、なかなか寝つけないうえに、肥満の原因にもなります。食事は就寝3時間前までに済ませることが理想的です。やむを得ず遅くなってしまう場合は、野菜スープなど消化のよいメニューや、控えめな量を心がけましょう。

2.アルコールは適量、寝酒はNG

お酒も早めの夕食時に適量を楽しむなら問題ありませんが、飲みすぎはご法度。また、寝酒の習慣化は次第に飲む量を増やすことになり、アルコール依存症の危険性が出てきます。お酒の力を借りて眠りにつく習慣は断ち切りましょう。

3.夕方以降はカフェインを控える

個人差もありますが、カフェインの覚醒作用は4~7時間ほど持続します。理想をいえば夕方以降はカフェインを控え、どうしてもコーヒーなどを飲みたいときはノンカフェインのものを選びましょう。

4.入浴は就寝の1~2時間前までに済ませる

お風呂でじっくりと身体をあたためると、その後体温が下がるときにスムーズに眠りにつきやすくなります。就寝直前の入浴は控えましょう。

5.就寝2時間前からはブルーライトオフ!

ブルーライトの影響を避けるため、就寝2時間前からはスマホやパソコン、テレビから離れリラックスして過ごしましょう。布団のなかでスマホの操作を続けるなどは厳禁です。やむを得ない場合はブルーライトカット眼鏡など使用して、負担をできる限り減らしましょう。

6.禁煙も大切

タバコに含まれる有害物質のニコチンは覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させたりすることが指摘されています。寝不足に悩まされている喫煙者の方は、これを機に禁煙を考えてみてはいかがでしょうか。

7.睡眠環境を整える

寝不足を解消するためには、睡眠環境はとても大切な要素です。あなたの枕や布団は身体に合っていますか?身体に合う寝具を選んで、着心地のよい清潔なパジャマで眠ると睡眠の質が高まります。また、エアコンや扇風機を適切に使用し、湿度は50~60%、室温は夏場26~28度、冬場18~23度を目安に眠りやすい環境を整えましょう。

8.ストレス解消法を見つける

強いストレスを感じていると、脳は興奮状態となり睡眠が妨げられます。ゆっくり湯船につかったり、好きな音楽を聴いたり、ささやかな方法で構いませんので日々のストレスを解消する方法を見つけ、休日は思いっきり身体を動かすなどリフレッシュを心がけましょう。

9.朝日を浴びて生活リズムを整える

夜、スムーズに眠りにつくためには、実は朝から準備が必要です。体内時計は、網膜がまぶたを通して朝の光を感知するとリセットされ、夜になると眠るためのホルモンがスムーズに分泌されるようになっています。また、遅い時間の仮眠は睡眠の妨げになります。昼寝は昼間の30分程度にとどめ、生活のリズムを整えることも大切です。

手っ取り早く快眠に!寝不足を解消できる快眠グッズ

このような生活習慣の見直しに加え、快眠グッズを活用するという方法もあります。
高反発枕や、オーダーメイドの枕、夏であれば冷感シーツなど、使い心地のよい寝具を見つけましょう。また、アイマスクや眠りを誘う音楽、アロマグッズといったアイテムもおすすめです。
そのほか、自分ではなかなか気がつきにくい、いびきや歯ぎしりが睡眠の妨げとなっているケースも考えられます。家族などに指摘されたときは、鼻腔拡張テープやマウスピースなどを使用するのも対策のひとつ。これらのグッズは薬局などで入手できますが、なんらかの病気が隠れている可能性もありますので、気になる人は早めに医療機関を受診しましょう。

寝不足で仕事が辛い…寝不足でも仕事を乗り切る方法

さて、対策をとってはいるけれど、忙しくてやむを得ず寝不足になってしまうことや、眠気と闘いながら仕事しなければならないことはままあります。
そんな緊急時を乗り切るためには、可能なかぎり少しでも仮眠の時間を確保すること。ぼーっとしたまま仕事をするよりは、10~20分程度で良いので仮眠をとる方が確実に作業効率はアップします。

また、夜の睡眠に差し支えない時間であれば、コーヒーなどのカフェインを摂る、ガムを噛む、アメやミントタブレットなどを口にするという方法もおすすめします。

さらに、トイレに行くなど用事を作って少し身体を動かしてみる、あるいは、最近は立って作業ができるスペースを設けているオフィスもありますから、そうした場所を利用することも良いでしょう。会議中などやむを得ず座りっぱなしでいるしかない時は、足を伸ばして軽く上げ下げするだけでも血行が良くなって眠気改善につながります。
忙しい毎日、十分な睡眠時間を確保できない日に備えて、自分にあった眠気覚ましの方法を見つけておくと安心です。

まとめ

あなたの寝不足の原因に思い当たる理由はありましたか?
そうは言っても、生活習慣を突然変えることは難しいかもしれません。ですから、あなたができそうな事柄から、一つずつ挑戦してみてはいかがでしょう。睡眠の改善は、暮らしの質の向上に直結しています。睡眠時間を快適に整えて、よりイキイキとした毎日を過ごしましょう。


<執筆者プロフィール>
井上 愛子(いのうえ・あいこ)
保健師・助産師・看護師。株式会社とらうべ社員、産業保健(働く人の健康管理)のベテラン

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

関連記事