キヌアはダイエット効果がある?!栄養成分や効果的な食べ方を紹介!

キヌアはダイエット効果がある?!栄養成分や効果的な食べ方を紹介!

ダイエット効果があると言われ話題のキヌア。今回は、キヌアの効果的な食べ方や使い方、栄養素や成分について紹介!さらに、食べ過ぎによるデメリットの有無と、推奨する摂取量も解説します。キヌアの使い方や簡単なレシピで、毎日の食事にキヌアを取り入れましょう。

ダイエット効果が期待できるキヌアの成分とは

なんと7000年前から存在していたといわれているキヌア。日本でいう縄文時代からキヌアは存在していたことになります。
キヌアは南米コロンビアやペルーなどのアンデス山脈周辺が原産地です。この地域では「母なる穀物」と呼ばれ、キヌアは主食として食べられてきました。
標高2500mの高山地帯でも育つキヌアは生命力が強く、古くからアンデス山脈周辺に暮らす人々の重要な栄養源として健康を支えてきたのです。

そんなスーパーフード「キヌア」の栄養素には近年注目が集まっています。ここではキヌアがもつと言われる美容効果についてご説明いたします。

キヌアがダイエットにいいといわれる理由

キヌアがダイエット食品として注目されている大きな理由は、キヌアに豊富に含まれる食物繊維にあります。
食物繊維には、腸内環境を整える働きがあり、お通じの改善効果があると言われています。このため、体内の不要なものをデトックスし、美しく健康なダイエットを目指すには欠かせない食材です。

また、キヌアをご飯など主食に混ぜて摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えると考えられています。血糖値の急激な上昇は、様々な健康トラブルの引き金となるだけでなく、血糖値の上昇時に分泌されるインスリンが過剰になることで、脂肪をため込みやすい体質になる恐れもあります。
このため、食事にキヌアを取り入れることで、その食物繊維の働きにより、太りにくい体質作りにも効果を期待できるでしょう。

また、キヌアには新陳代謝を促す栄養素も豊富に含まれています。キヌアには糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1やB2、そして酸素を運ぶのに不可欠な鉄分が含まれているため、効率よくエネルギーを代謝することへとつながるのです。そのような点から、キヌアはダイエット効果が期待できる食べ物だと言えるでしょう。

キヌアの美容効果

キヌアは、その美容効果についても注目が集まっています。
キヌアに含まれているビタミンB2は、美しい肌を保つために必要な栄養素です。ビタミンB2は脂質の代謝を促すのに加え、皮ふの粘膜を保護するために不可欠なビタミンなのです。さらに、皮ふの材料であるたんぱく質や、健康的な顔色を作る鉄分など、多様な栄養素を含んでいます。
先述の食物繊維の働きによる、お通じの改善も、美しいお肌を作るには大切なこと。キヌアに含まれる多くの成分が、お肌のバランスを整えることにつながっているのです。

また、キヌアに含まれている「フィトエストロゲン」と呼ばれる物質は、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをすると考えられています。このため、キヌアを摂取することでホルモンバランスが整い、女性らしい身体の維持や、潤いのある美しい肌作りにも効果を期待できます。さらには、生理前後の心身の不調や閉経前後の体調不良など、女性特有の悩みの改善にも役立つと言われています。

また、キヌアには血流に関わる栄養素も多く含まれています。特に女性に不足しがちなミネラルのひとつである亜鉛は、足りなくなると手足の冷えと言った症状が現れる場合があります。赤血球を作る鉄に加え、亜鉛も全身に血液を運ぶために重要な役割を果たすミネラルなのです。

これに加えて、キヌアには血流改善をサポートするサポニンやビタミンEも含まれています。このため、キヌアを摂取することで血行が改善し、冷えの予防につながると考えられています。

キヌアに含まれる栄養素は健康効果も期待!

脂肪と聞くと、ダイエットの敵!と考えがちですが、健康に日々の生活を送るには「必須脂肪酸」を食物から摂取することが欠かせません。必須脂肪酸とは、身体の健康を保つために必要でありながら、体内で合成することができない脂肪酸のこと。キヌアにはこの必須脂肪酸も含まれているのです。

それでは、キヌアに含まれる必須脂肪酸とその働きについてみていきましょう。

キヌアに含まれる必須脂肪酸

キヌアに多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを調節する働きをもつ脂肪酸で、不飽和脂肪酸の中には健康を保つために摂取しなければならない必須脂肪酸が含まれます。

キヌアに含まれる不飽和脂肪酸で特に注目されているのは2つの脂肪酸です。
1つ目は、α-リノレン酸と呼ばれる脂肪酸。こちらは必須脂肪酸で、血中の中性脂肪を下げるといわれており、血液をサラサラに保つ効果が期待できます。さらには、血圧の上昇も予防することで、様々な血液系のトラブルを予防する効果もあると言われています。

2つ目は、オレイン酸と呼ばれる脂肪酸です。オレイン酸も必須脂肪酸に分類されており、悪玉コレステロールを減らし、血中コレステロールを調節する働きがあるといわれています。また、胃酸の分泌を助け、胃の健康を保つ効果があるとも言われています。さらに、オレイン酸は美肌効果も期待できる栄養素。オレイン酸は、皮ふを柔らかくし、小じわの改善効果まで期待できる優秀な栄養素なのです。

従来から考えられているように、脂肪分はカロリーが高く、摂取しすぎることは肥満の原因となってしまいます。しかしながら、脂肪は体を健康に保つためには不可欠な栄養素でもあります。良質な脂肪分を適度に取り入れることは、健康増進にも大切なこと。キヌアの摂取は、良質な脂肪分を摂取するサポートをしてくれるのです。

キヌアをより効果的にする食べ方とは

様々な健康成分を豊富に含んでいるスーパーフード・キヌア。そんな栄養満点のキヌアの健康効果を実感するためには、一体どのくらい食べたらよいのでしょう?ここではキヌアの効果を実感するための食べ方や推奨する摂取量をご紹介します!

キヌアの摂取量の目安

キヌアの効果的な食べ方としては、少量を毎日継続して摂取することです。キヌアの1日の摂取量の目安は、乾燥した状態で20gといわれています。20gのキヌアは、ゆでた後には約100gとなります。平均的なご飯1膳分が150gであることを考えると、毎日食べても無理のない量だということがわかりますね。ご飯に混ぜて炊いたり、クッキーに混ぜても食感が楽しいキヌア。料理にちょい足しをして、美味しく食事に取り入れましょう!

キヌアの食べ過ぎは逆効果?!デメリットは?

様々な栄養素を含み、美容や健康効果に期待が高まるキヌア。しかしながら、食べ過ぎにはご用心!食べ過ぎには思わぬデメリットが。いくら健康に良いからといって、たくさん食べればいいといいわけではありません。ここでは、キヌアを摂取しすぎることで起こりえるトラブルについてご説明します。

キヌアの食べ過ぎのデメリット

キヌアを過剰に摂取することで懸念されるのは、食物繊維を摂りすぎることによるお腹の不調です。食物繊維はお腹の調子を整える上で必要不可欠ですが、取りすぎるとお腹を壊してしまう可能性があります。お腹を壊してしまっては、せっかくのキヌアの栄養成分をうまく吸収することができず、キヌアの健康効果を十分に得ることは難しくなってしまいます。健康に良い食べ物でも、日々の食生活を合わせてバランス良く食べることが大切です。キヌアを食べる時は摂取量の目安を参考にし、栄養をプラスしてくれるサポーターとして、上手に取り入れているという意識をもちましょう。

キヌアの効果を引き出す使い方!簡単な方法でキヌアを取り入れた食事

キヌアに期待されている美容や健康効果、ぜひ実感したいですね。でもキヌアってどうやって使ったらいいの?そんな方のために、今日から取り入れることのできる簡単なキヌアの使い方についてご紹介します。

炊飯器でご飯と混ぜて炊く

キヌアを調理する際に一番気を付けたいのは、キヌアは調理前に良く洗うようにすること。
キヌアの表面は「サポニン」と呼ばれる苦み成分でコーティングされているため、洗いが不十分だと料理の味を損なってしまう恐れがあるのです。お米を洗うのと同じように、3回ほど丁寧に水洗いをするようにしましょう。

キヌアを初めて料理に使う方におすすめなのは、炊飯器に入れてお米と一緒に炊く方法です。

【お米と炊く方法】
お米1.5合にキヌアを0.5合加え、いつものようにお米を研いだなら、水を2合分の目盛りに合わせて炊きましょう。
この時、料理酒を大さじ1加えるとふんわりと柔らかな仕上がりになります。お好みで追加してみましょう。固めに炊き上げれば、キヌアのプチプチとした楽しい食感を味わうことができます。水の量を調節し、自分の好みの固さを見つけられるといいですね!

キヌアを料理に取り入れるのは意外と簡単!

鍋でキヌアをゆでておけば、料理にちょい足しをするだけで、キヌアを食事に取り入れることができます。

鍋に水とキヌアを入れて、沸騰した後に弱火にし、10分~15分ほどゆでましょう。キヌアの色が変わり、半透明になったならゆであがった合図です。ザルにあげてお湯を切ったならこれで完成!サラダやスープ、シリアルに加えたりなど、料理にちょい足しをしてキヌアを摂取しましょう!
納豆に加えても食感がプラスされてGoodです。コロッケやハンバーグなどのタネに混ぜてもいいでしょう。普段の食事にちょっと足すだけで、キヌアの栄養素を効率よく摂取することができるのです。

キヌアを毎日ゆでるのは大変…そんな方は、まとめてゆでて保存しておきましょう。冷蔵庫なら2~3日、冷凍庫なら2~3週間保存することができます。解凍しやすいように、1回分ずつ小分けにして冷凍しておくと時短&手間いらず!解凍はレンジでチンでも、凍ったままお鍋に入れてもOKです。

このようにまとめてゆでておけば、仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送る方でも負担なく毎日キヌアを取り入れることができますね。

キヌアを毎日食べて効果実感?!キヌアを使ったオススメレシピ

●キヌアのズッキーニサラダ

ズッキーニとキヌアを使ったサラダのレシピのご紹介です。

【材料】
材料はいたって簡単!
●ズッキーニ1本
●プチトマト(中くらいのもの)6個
●サラダチキン1パック
●湯で置きしておいたキヌア適量

1、ズッキーニを1.5cmほどにカットしたら、ボールに入れて塩となじませ、10分寝かせておきましょう。
2、この間に、トマトとサラダチキンをカットしておきます。
3、ズッキーニの塩を洗い水気を切ったなら、カットして置いたトマトとサラダチキンとともに混ぜ合わせます。4、好きな量のキヌアを混ぜ合わせたら、お好みのドレッシングをかけていただきましょう!

洋風ドレッシングにパルメザンチーズをかけて食べれば、コクのあって食べ応えのあるサラダになります。
ズッキーニに限らず、季節の野菜を取り入れたサラダにキヌアを混ぜるだけで、栄養価がプラスされた健康サラダを簡単に作ることができます。キヌアがゆでたてで熱い時は、サラダに加える前に冷ますようにして、野菜のシャキシャキ感が損なわれないように注意しましょう!

●キヌアのパンケーキ

次に、キヌアをおやつに取り入れて、美味しく楽しく健康になってしまおうというレシピのご紹介です!

【材料】
●ホットケーキミックス一袋(200g)
●煎ったキヌア大さじ2
●牛乳(豆乳でも可)150㏄
●卵1個で
もしあれば、バニラエッセンスを加えましょう。

【作り方】
1、まずは下ごしらえをしておきます。キヌアは水洗いをし、フライパンで焦げ目がつくまで煎っておきます。
2、ホットケーキミックスをボウルに入れ、煎ったキヌアを混ぜ合わせておきましょう。
3、別のボウルに卵を割り入れてほぐし、牛乳と混ぜ合わせます。バニラエッセンスを入れる場合は、ここで入れておきましょう。
4、よく混ぜ合わせたなら、これを先ほどのホットケーキミックスが入ったボウルに流し入れ、よく混ぜ合わせます。
5、フライパンに分量外の油、もしくはバターを入れ、生地をお玉1杯分流し入れて弱火で焼いていきましょう。
6、表面にプツプツと穴が開いたならひっくり返すタイミング。裏面も2~3分ほど焼いたなら、お好みのシロップをかけていただきます。

もし時間がある時は、生地を30分~1時間ほど寝かせてから焼き上げることで、よりおいしく仕上げることができます。キヌアのプチプチとした食感の楽しい、新しい感覚のパンケーキです。キヌアにはカルシウムも豊富に含まれているため、キヌアをおやつに取り入れることで、栄養の不足分を補うことができます。食事だけでなく、ぜひスイーツにも活用していきましょう!

キヌアをちょい足しで健康効果をプラス!

美容から健康まで様々な効果が期待できるキヌア。美肌や生理前後の心身の不調、そして冷えの改善などに効果があると言われるキヌアは、女性にとっても嬉しい食材です。
また、カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など不足しがちなミネラルも豊富に含まれており、キヌアを日々の食事にプラスすることで、簡単に補うことができます。キヌアに含まれている食物繊維やビタミンB2にはダイエットをサポートするような働きもあり、健康的に美しい体を手に入れる手助けをしてくれることでしょう。
さらに、必須脂肪酸であるα‐リノレン酸やオレイン酸も含まれており、中性脂肪を調節したり、悪玉コレステロールをへらす働きがあるとも考えられています。あらゆる面からキヌアは健康に作用してくれるスーパーフードなのです!

キヌアの一日の摂取量の目安はゆでた後の状態で約100gが目安と、ご飯一膳分にも満たない量で摂取量を達成することができます。調理の方法も、お料理初めての方でも簡単。ご飯と一緒に炊きあげたり、ゆでておいたものをいつもの料理に混ぜるだけ。たったこれだけで栄養価がぐんとアップして、キヌアの美容や健康への嬉しい働きを取り入れられるのです。ちょい足しで出来るキヌアの健康習慣、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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