30分のウォーキングでもダイエットできる!?効果上げる食事も紹介

30分のウォーキングでもダイエットできる!?効果上げる食事も紹介

30分のウォーキングでもダイエット効果は期待できます。また、夜のウォーキングはダイエット以外にもメリットが!いつから効果が出るのか、その期間の目安や、続けやすくなるアプリ、おすすめの食事や服装・靴などを紹介。ウォーキングダイエットを成功させましょう!

30分のウォーキングによるダイエット効果は?隙間時間を活用しよう

30分程度のウォーキングだと、通勤・通学で1~2駅分歩いたり、少し遠くのスーパーに買い物に行ったりするほどの時間なので、日常生活に取り入れられそうですよね。ところで、30分のウォーキングによるダイエット効果はどの程度なのでしょうか?

ウォーキングは有酸素運動に当たります。30分ほどの有酸素運動は、効率的に脂肪を燃焼することができると言われています。
ウォーキングは心肺機能や筋力を高められるため、適度に脂肪を落としてスリムを目指したい人や、体力をつけて健康を維持したい人にとって、とてもおすすめの運動です。
ただ、ダラダラと歩いていては高い効果は得られません。「おしゃべりができる程度の早歩き」程度のスピードが効果的と言われています。

消費カロリーを計算するときに、身体活動の強度を表すMETs(メッツ、Metabolic Equivalentsの略)を使った計算方法があります。安静時が1METsとしており、METsを使った消費カロリー計算は「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」という計算式が使われます。この計算式を使ったとき、1時間歩く運動をした場合には体重ごとに以下のような消費カロリーとなります。
●2.0METs(家の中で歩行する程度)
50kg:105kcal
60kg:126kcal
70kg:147kcal
80kg:168kcal

●3.0METs(犬の散歩程度)
50kg:158kcal
60kg:189kcal
70kg:221kcal
80kg:252kcal

●4.0METs(通勤・通学時の歩行程度)
50kg:210kcal
60kg:252kcal
70kg:294kcal
80kg:336kcal

●5.0 METs(平らで固い地面を6.4km/hの早歩きをする程度)
50kg:263kcal
60kg:315kcal
70kg:368kcal
80kg:420kcal

●5.3METs(丘の斜面を通常のペースで歩いたりハイキングしたりする程度)
50kg:278kcal
60kg:334kcal
70kg:390kcal
80kg:445kcal

●6.3METs(荷物を持たずに山を登る程度)
50kg:331kcal
60kg:397kcal
70kg:463kcal
80kg:529kcal

●6.5METs(競歩程度)
50kg:341kcal
60kg:410kcal
70kg:478kcal
80kg:546kcal
つまり、体重50kgの人5.0METs(早歩きをする程度)で30分歩くと、約131kcalを消費するということになります。昔から「1日1万歩」と言われていますが、そのうちの30分を早歩きにすることがおすすめです。
また、荷物を持ったりすることでも少し消費カロリーがアップするため、無理のない範囲で買い物の帰りにウォーキングをするのもいい策になるはずですよ!

ウォーキングのダイエットにおすすめの服装や靴は?

「早速ウォーキングをしよう!」と出掛ける前に、適切な服装や靴についておさらいしておきましょう。

吸水速乾のインナーやTシャツがおすすめ

ただ歩く運動とは言え、早歩きだと意外とすぐに体が温まり、汗をかきやすくなります。夏はもちろん、寒い日の朝でも10分ほどですぐに温まるほどなので、吸水速乾のインナーやTシャツを着ていれば、より快適にウォーキングができますよ。

薄手のウィンドブレーカーがあると便利

肌寒い日は薄手のウィンドブレーカーがあると便利です。家を出るときは着用し、歩いて暑くなったら脱いでコンパクトにたたんで持ち運べたり、腰に巻けたりします。1枚あると重宝しますよ。

ボトムスはニーズや好みに合わせて選ぼう

ボトムスはハーフパンツやタイツ、ロングパンツなどさまざまあります。寒い日はロングパンツを履いたり、日焼けしたくないときはハーフパンツの下にタイツを着用するなどして、季節や好みに合わせて選びましょう。

日差しが強い日は帽子とサングラスも

日焼けや熱中症の予防には帽子が欠かせませんね。また、目は紫外線のダメージを受けやすいので、日中にウォーキングする場合はUVカットのサングラスもかけることをおすすめします。ただし、帽子とサングラスがあっても、酷暑の日は無理してウォーキングに出掛けないようにしましょう。

シューズ選びが大事!ランニング用とは別物!

ウォーキング用とランニング用の靴はまったく違うということをご存じない方は意外と多いのではないでしょうか?動きをイメージしてみると、確かにランニングは跳ねるような動きですが、ウォーキングは地面を踏みしめる動きをするので、靴が別物なのも納得です。

ランニングシューズは靴底が薄く軽量であるのに対し、ウォーキングシューズは安定して歩けるように靴底が厚く、ランニングシューズに比べると重みがあります。また、かかとをしっかりホールドして足が疲れにくい設計になっているので、ウォーキング用の靴を履くようにしましょう。

靴を買うときはお店で試着は必須です!フィットしていないと靴擦れをしてしまうほか、クッション性が合わないと関節を傷める恐れもあるからです。

ウォーキングダイエットの効果が出るのはいつから?期間の目安は?

ウォーキングダイエットの効果が出始めるのはいつからでしょうか。旅行やイベントなどの予定に向けて、ウォーキングダイエットを開始する方も多いと思うので、期間の目安が気になるものですね。
まず、ウォーキングでダイエット効果や引き締め効果が期待できる体の部位からおさらいしておきましょう。

●脚

「歩く」という運動は当然ながら下肢(脚部)を中心に使います。脚に適度な筋肉がつき、引き締め効果が期待できるでしょう。また、地面を何度も蹴るランニングや、ペダルを力いっぱい踏み込む自転車運動とも違うため、筋肉の肥大化が少ないことも特徴です。

●腹部

最初の章でご紹介した通り、ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動とは、体に取り込んだ酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動です。このため、ウォーキングを続ければ内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼していくことも期待できます。
ウエストが気になる方は、ウォーキング前に、ウエスト周りにアプローチする軽い筋トレをすれば、より相乗効果が高まると言われているので、ぜひ試してみてくださいね!

●肩甲骨周り

しっかり腕振りをしながらウォーキングを続ければ、背中や肩甲骨周りのエクササイズとしても効果があると言われています。ウォーキング前に腕のストレッチやウォーミングアップを取り入れれば、より腕が振れるようになって高い効果が期待できます。
ウォーキングの効果をより高めたり、体を傷めないようにするためは、正しい姿勢と歩き方も大事なポイントです。姿勢、歩き方、呼吸についても見てみましょう。

正しい姿勢

まず、姿勢は頭が引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。この姿勢を確かめたい方はぜひ壁を使ってみてくださいね。壁を背中にして、頭、背中、お尻、ふくらはぎを壁にくっつけます。このときに、壁と腰の間に開いた手のひらが入る程度の隙間があればいいでしょう。逆に、握りこぶしが入るほど隙間が空いていれば、腰が後ろに曲がりすぎている(反り腰)可能性があります。そして、この姿勢でお尻の筋肉を締め、お腹も引っ込めましょう。頭は顎を軽く引いた状態がベストです。

正しい歩き方

自分の足の裏を意識しながら歩いてみましょう。と言うのも、歩くときに足の指が地面につかずに浮いた状態になっている人が意外と多いのだそうです。
「かかと→足の外側→指の付け根(小指の付け根~親指の付け根の順)→親指」となるように、体重移動をさせることが大事です。つま先で後方に蹴り出すときに膝をなるべく伸ばした状態にすることも、ポイントです。

肘は90度ほどに曲げ、こぶしを軽く握るようにして前後へまっすぐ振りましょう。肩に力を入れず、リラックスした状態で振るとリズミカルに歩き進められます。腕を振ることで運動効果の増幅も期待できるので、ぜひマスターしたいですね!

正しい呼吸

繰り返しになりますが、ウォーキングは有酸素運動です。息を吸う割合が1に対して、吐く割合を2にするようなイメージで、吸うより吐く方を長くするように意識しましょう。
正しい姿勢と正しい歩き方でしっかり継続していれば、早くて2週間程度で効果が表れ始める人もいるようです。もちろん、計画的にしっかり継続していることや、本人がどのレベルを目指しているのかにもよるので、遅い人は3カ月かかることもあります。

正しい姿勢と正しい歩き方で週2~3回ウォーキングを続ければ、比較的早く効果が表れやすい傾向にあるようです。ただし、ウォーキングダイエットで重視しておくことは長期間の継続です。運動強度は高くありませんが、気軽に取り組みやすいメリットもあるので、気長に続けましょう。

意外と夜のウォーキングがいいって本当?ダイエット以外にもメリットが!

日中の代謝をアップするためには朝のウォーキングがいいという見解もあります。しかし「早朝起きるのはツライ」「昼間は時間がない」…などの理由で、夜にウォーキングをしたい人も多いのではないでしょうか。実は、夜のウォーキングにもメリットはあるのです。

夜は紫外線が避けられ、日焼けの心配がないことや、夏場も比較的涼しい時間帯であることはもちろん、夜の時間帯は日中より副交感神経が優位になっているため、自律神経の整いやすい時間帯でもあります。その上、ウォーキングは深い呼吸ができる運動のため、自律神経を整える効果も期待できます。
ウォーキングによって血行が良くなるため、肩こりや筋肉のこりの解消、疲労回復、睡眠の質の向上効果もあるとも言われています。1日の疲れをとって、良質な睡眠をとることにもよさそうですね。

しかし、注意したいこともあります。寝る直前に体を動かすと、体が興奮して逆に眠気が吹き飛んでしまう恐れがあります。就寝する2時間前にはウォーキングを終わらせるようにしましょう。
また、夜のウォーキングは夕食で摂取したカロリーが少しでも消費できる点が魅力ですが、消化器官の落ち着く頃の食後1時間後以降ウォーキングを始めるようにしましょう。消化途中に運動すると、腹痛の原因になることはもちろん、消化器官が落ち着いてからの方が脂肪を燃焼しやすくなると言われています。

夕食から1時間後にウォーキング、お風呂に入って2時間後に就寝…と考えると、夜にたっぷり時間があるとき向けという気もしますが、会社がサマータイムの方や早番で夜に時間がある方などにはピッタリですね!

「ウォーキング+食事」でダイエット効果を高めよう

ウォーキングダイエットと合わせて、食事も気を付けたいと思っている方は多いのではないでしょうか?しかし、ダイエット中だからと言って極端な食事制限をすることは決してよくありません。一方で、「ウォーキングをしているから」と言って、いつもより食べ過ぎると消費カロリーより摂取カロリーがオーバーしてしまうので注意しましょう。

最初の章で消費カロリーについて説明した通り、体重50kgの人が1時間早歩きをしたときの消費カロリーは約260kcalだとすると、30分では約130kcalということになります。だいたいお茶碗1膳の白米が160gほどで270kcal、おそば1人前が180gほどで約230kcal…と思うと、おかわりをするとオーバーしてしまうことがわかります。極端な食事制限にも、食べ過ぎにも気を付けましょう。

そして、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉や関節の修復、代謝アップに必要な栄養素で、ウォーキングダイエット中の方は特に意識的に摂取したいものです。具体的な食材としては鶏肉(ささみやむね肉)、魚(特に青魚)がおすすめですよ。

空腹時の運動が最も体脂肪をエネルギーにするため、空腹時を狙ってウォーキングをする方もいるかもしれません。この方法は体脂肪を燃焼させるには効率的ですが、空腹時は体脂肪だけでなく筋肉のもととなるタンパク質もエネルギーになってしまいます。筋肉の減少を防ぐためにも、空腹時のウォーキング後にはしっかりタンパク質を摂取することが重要です。

「ダイエット中は炭水化物が大敵!」と考えて、炭水化物を抜こうとする方もいますが、炭水化物も必要な栄養素の一つ。完全に抜くのは体によくありません。朝食でしっかり炭水化物を摂取して、夕食で炭水化物の量を抑えたり、血糖値の上昇を抑える低GI値の炭水化物を取り入れるなど工夫しながら、ダイエットに差し支えなく健康的な量の炭水化物を摂取するようにしましょう。

ウォーキングダイエットをサポートしてくれるアプリを紹介

「Walkr - ポケットの中の銀河冒険」

料金:無料
容量:196.3MB
特徴:「惑星探索ゲーム」+「歩数計」のゲーム感覚でウォーキングが楽しめるアプリです。歩数を自動計算してくれて、歩数を増すほどにかわいい宇宙が探検できます。

「毎日歩こう 歩数計Maipo 無料アプリでダイエット!」

料金:無料
容量:9.8MB
特徴:距離、時間、消費カロリーを自動で計算してくれます。目標に対する達成度が一目で確認できたり、カレンダーで日々の歩数が確認できるので便利です。

「歩数計 Walker M7 - M11」

料金:無料
容量:27.6MB
特徴:歩数や消費カロリーなどのデータのほか、体重、体脂肪、血圧などの管理も行えるため、ダイエットだけでなく健康目的でウォーキングをしたい人からも人気です。

「aruku&(あるくと) -ウォーキングで地域名産品当たる!」

料金:無料
容量:135MB
特徴:制限時間内に指定された歩数を歩くと、賞品の応募に使えるお宝カードがもらえます。必要な枚数を集めると懸賞に応募できます!

「ウォーキングNAVITIME-ALKOO-」

料金:無料
容量:108.2MB
特徴:歩数だけでなく、行った場所を地図と写真で振り返れます。名所や史跡などの「おすすめコース」や、高低差地図、天気予報、店舗や施設の検索/登録機能なども利用できます。

「ランニング・ウォーキング・声優 MAPLUS+ランニング」

料金:無料
容量:48MB
特徴:距離やスピードなどを記録できるほか、ペースのアップダウン、高低差、季節、時間帯などに合わせてキャラクターが一緒にウォーキングやランニングをしているように話しかけてくれます。

「Pacer-歩数計&健康管理のスペシャリスト」

料金:無料
容量:101MB
特徴:ウォーキングに出掛けているときに限らず、24時間ユーザーの運動を記録してくれます。カスタマイズされたフィットネスプランによって効率的に運動できるので、ウォーキング以外でも活用したい方におすすめです。

「健康第一 - 一人ひとりの健康づくりを応援」

料金:無料
容量:247.2MB
特徴:健康診断の結果をスマホのカメラにかざすと、体の年齢とタイプを診断してくれます。また、目標歩数を達成するごとにスタンプがゲットでき、貯まるとコンビニで使える無料クーポンの抽選に参加できます。

「簡単ダイエット!おさんぽハローキティ」

料金:無料
容量:27.6MB
特徴:歩数、距離、消費カロリーを自動で計算するほか、毎日の体重を記録してグラフで表示します。目標を達成すると「りんご」をゲット。りんごを集めるとキティちゃんの新しいアニメーションが入手できます。

「グッピー ヘルスケア - ダイエット&健康管理」

料金:無料
容量:105.4MB
特徴:体重、歩数、食事、睡眠、生理の管理、ストレスチェックなど、コンテンツは10以上。GPS機能により歩いた経路を地図上に記録するほか、消費カロリーも自動で計算してくれます。

まとめ:今度こそウォーキングダイエットを成功させるぞ!

ウォーキングは通勤・通学中や買い物に行くときなど、日々の生活に取り入れやすくて、ジムのようにお金がかからない手軽さがメリットですよね。ただし、手軽な運動とはいえ靴擦れしたり脚に負担をかけすぎないように、自分の足にフィットするウォーキング用の靴を用意しましょう。また、正しい姿勢と正しい歩き方でしっかりと運動効率を上げることも大事です。

ダイエット中だからといって極端な食事制限をしたり、ウォーキングをしているからといっていつもより食べ過ぎてしまうのもNG。代謝アップに必要な筋肉の減少を防ぐためにも、積極的にタンパク質を摂取するとよりGOODです!
ウォーキングダイエットは1日にしてならず!長期的に続けられるように、時間帯を工夫したりアプリを活用したりしてダイエットを成功させましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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