初心者でもOK!ボルダリング・ダイエットで大人の美ボディを目指そう

初心者でもOK!ボルダリング・ダイエットで大人の美ボディを目指そう

いま注目のボルダリング・ダイエット。初心者でも3カ月ほどで体型変化を実感できるとか。ただ痩せるのではなく引き締まるというダイエット効果を考察。ランニングに匹敵するカロリー消費を実現、美しい筋肉を手に入れるための基本や頻度、デメリットなどを紹介します。

ボルダリングは初心者や運動苦手でもOK!?

2020年東京オリンピックの正式種目となったことで注目が高まるボルダリング。壁面に埋め込まれたカラフルな突起(ホールド)を手がかり足がかりに、4、5mの高さの壁を体ひとつで登っていく様子は、なかなかハードな印象ですが、元はアウトドアで岩山や岩壁を登るフリークライミングの練習用に開発されたもの。クライミングに必要な筋肉やスキルを鍛えることを目的に、室内で「安全に」練習できるように考案されたものなのです。

気負わず手軽に始められるのも、ボルダリングの魅力。用意するのは「シューズ」と「チョーク(滑り止めの粉)」だけ、それもたいていはジムでレンタル可能です。あとは動きやすい服装さえあれば、すぐに練習を開始できます。主な初期費用はジムの利用料金だけなので、ちょっと試してみようかな?という初心者にもうれしいスポーツと言えそうです。

ボルダリングにかかる費用は?

気になるジムの料金ですが、多くは「会員制」を取っており、初回に「登録料」(1,500円~2,500円程度)が必要となります。利用料は、曜日や時間帯によって1,000円~2,500円程度と幅があり、平日は安く設定されていることが多いようです。パック料金や1カ月使い放題のフリーパス、回数券の提供など、ジムによってサービスもさまざま。なかには会員登録不要のビジター利用ができるジムもありますが、会員よりも割高の料金設定になるため、何がお得か、じっくり検討してみましょう。

また、クライミング用のシューズは1~2万円とお値段が張るため、まずはレンタルをおすすめします。レンタル料は数百円程度で、初回利用時は無料というジムもあります。

ボルダリングに運動神経はいらない!?

ボルダリングにダイエット効果が期待できるとしたら、それだけトレーニングがハードということでは?腕の力がなくても壁を登れる?昔から運動が苦手なんだけど……と、不安に思う方も多いのではないでしょうか。でも、どうかご安心を!ジムのオーナーさんによれば、「運動神経は関係ない」とのこと。少しの間ぶら下がれる程度の握力があれば、年齢・性別、おまけに体型も問わない(ぽっちゃりさんでもOK!)、誰にでも楽しめるスポーツだと言えるでしょう。

自分の力だけで壁を登っていくとなれば、さぞ腕力が必要だと思われるでしょうが、実はその逆です。腕の力だけに頼ろうとすると、すぐに疲れてしまいます。上手にバランスを取りながら、全身を使って壁を攻略する、それが上達のコツ。全身の筋肉を使うからこそ、続けていくうちに体が引き締まり、ダイエット効果も望めるというわけです。

そして、もうひとつ。ボルダリングが初心者にも親しみやすいのは、それが「休みながら」続けるスポーツだということ。初心者の場合、1回のトレーニングは1~2時間程度。といっても、その間ずっと壁に張りついているわけではありません。1回登るごとに数分間の休憩(レスト)をとる――つまり、ちょっとがんばっては休み、またがんばっては休むというくり返しなので、疲れてきてもなんとか続けることができるのです。

ボルダリングの基本姿勢――「腕に頼らない」がポイント!

ボルダリングには、手の力、腕の力を使うイメージがありますが、実際には背中や脚の筋肉を使って登ります。腕力で登ろうとすると、腕を曲げる筋肉に負荷がかかります。上腕二頭筋など腕を曲げる筋肉は比較的小さいため、あっという間に疲れて、ボルダリングを続けることができなくなってしまうのです。

腕力に頼らずに登るために、ぜひ覚えておきたい「基本姿勢」があります。それは、「腕は伸ばし、脚は曲げる」というもの。腕を伸ばすことで腕力と握力の負荷を減らし、脚を曲げることで壁に体の重心を寄せることができます。おヘソを壁に近づける、と考えればわかりやすいでしょうか。

この姿勢ならば、体重のほとんどが脚にかかるため、必要な握力は体重の10%以下、つまり50kgの人が壁に張りついているのに必要な握力はわずか5kgとなります。誤った姿勢の場合、全体重の半分近い負荷が腕にかかることを思うと、この差は非常に大きいと言えるでしょう。また、膝が曲がっているため、脚の大きな筋肉を使って体を持ち上げることができ、腕力の消耗を最小限に抑えることができますね。

さらに、ボルダリングに必要な動き(ムーブ)は、この基本姿勢が前提となっており、これをきちんと実践することが上達の近道と言えるでしょう。初心者でもこの姿勢を取ることは難しくないので、ぜひ試してみてくださいね。一気に腕の負担が減るのを実感できるかもしれません。

ボルダリングはランニング並みの消費カロリーって本当?

運動強度と消費カロリーの関係

運動のダイエット効果を計る目安となる「消費カロリー」は、次の式で計算できます。

●消費カロリー(kcal)= 運動強度(METs)× 時間(h)x 体重(kg)x 1.05

METsとは、運動強度の目安を数値化したもので、安静時を1として、身体活動の強さをその何倍に相当するかで表す単位です。国立健康・栄養研究所のMETs表によれば、高難度のクライミングは7.5、低・中難度は5.8、ランニングの場合は走る速度や距離によって細かく分かれていますが、6.4km/h以上で6.0、もっと速く8km/h程度であれば8.3となっています。もちろん個人差はありますが、簡単に言えば、運動強度が高く、時間が長いほど、多くのカロリーを消費することになります。

心拍数は「脂肪燃焼ゾーン」に

運動初心者の場合、自分ではかなりキツいと感じていても、実際にはそれほど負荷がかかっていないことも多いもの。実際に、体にどの程度の負荷がかかっているかを測れるのが「心拍数」です。参考までに、十分な経験を積んだクライマーが約2時間、みっちりボルダリングに取り組んだときの消費カロリーは600kcalを超えました。心拍数や動作センサーを搭載した活動量計による計測結果は、2時間中、有酸素運動22分、脂肪燃焼1時間25分、心拍数は平均121bpm(課題に取り組んでいるときは162bpmまで上昇し、休憩中は下降)というものでした。

ここで注目すべきは、ボルダリングは無酸素運動であるにもかかわらず、2時間中、1時間半近くが「脂肪燃焼の運動強度」になっているという点。初心者ではここまでいかないでしょうが、ある程度のダイエット効果は期待できそうです。

休憩しながら2時間で消費カロリー600kcal超え!?

それでは、ボルダリングとジョギング、スイミングの1時間当たりの消費カロリーを比較してみましょう。

体重60kg の場合――
●ボルダリング:630kcal
●ジョギング:441kcal
●スイミング:504kcal

ボルダリングの場合、1時間のうち実際に登っているのは20分程度なので、上記の数字を額面どおりに受けとることはできませんが、その消費カロリーはジョギングの約1.4倍。先ほどご紹介した計測データでも、休憩をはさみながら2時間で600kcal超のカロリーを消費したことを考えると、ランニング並みのカロリー消費を実現するのも決してムリな話ではないでしょう。

女性にうれしいボルタリングのダイエット効果

取りたくても取れなかった贅肉が取れる

ボルダリングで壁を登るとき、まず指の力と握力でホールドをつかみ、肩周りの筋肉、腹筋、背筋といった上半身の筋肉で体を持ち上げます。このとき、太股や臀部の筋肉、ふくらはぎの筋肉など下半身の筋肉で上半身を支えるのです。通常のダイエットでは、いくらがんばって体重を落としても、背中の、肩周りや肩甲骨周りのお肉はなかなか落とせず、引き締まることはなかなか実感できません。その点、ボルダリングは背中の筋肉をよく使うため、取りたくても取れなかった贅肉が取れるのです。

あまりがんばるとムキムキになってしまうのでは?と、心配になるかもしれませんね。でも、大丈夫!ボルダリングでは、ボディビルのような体つきにはなりません。壁に張りついた不安定な状態で次のホールドへと移動するため、全身の筋肉でバランスをとりながら登っていくのです。腕を伸ばしてホールドをつかみ、足腰に力を入れて体を引き上げる――この「伸ばしたり緩めたり」する動作によって筋肉は柔軟性を増し、体も徐々に引き締まります。つまり、ボルダリング・ダイエットでは、ただ細くなるのではなく、適度な筋肉がついた美しいボディラインを手に入れることも夢ではないのです。

バストアップとヒップアップが期待できる!?

年齢を重ねるにつれ、女性の多くが抱える悩み、それは二の腕に加えて、胸とお尻がたるんでくること。若々しく上を向いたバストやキュッと締まったヒップは女性の理想ですが、加齢とともに重力に抗えなくなるのが悲しい現実……。また、体重を落とそうとして無茶な食事制限を続けると、女性ホルモンを作るタンパク質や脂肪が減り、胸が小さくなってしまう恐れもあります。また、体の筋肉量も減り、胸を支える大胸筋が減ってしまうため、きれいな形を維持するのが難しくなる場合も。こうした「ダイエットあるある」とは無縁のボルダリングなら、その悩みを解決してくれるかもしれません。

バストを支え、きれいな形に保つ上で重要なのは「大胸筋」ですが、これは肩や肩甲骨の筋肉とつながっています。ボルダリングではこの部分を大きく使うため、効率よく大胸筋を鍛え、結果としてバストアップも期待できるというわけです。また、お尻周りの筋肉は、座ったままのデスクワークでは、どうしても緩みがちです。ボルダリングで、脚を大きく開いたり、股を引き上げたりする動作をくり返すことで、緩んだヒップを引き締めましょう。

基礎代謝アップとメンタルの改善で痩せやすい体を作る

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。有酸素運動とは、軽・中程度の負荷を継続的にかける運動で、水泳、ランニング、サイクリングなどがこれに当たります。一方、無酸素運動とは、短時間に行う強度の高い運動で、エネルギーを生み出すのに酸素を使わず、糖をエネルギー源として利用します。筋トレ、短距離走などとともに、ボルダリングも無酸素運動に含まれます。

2つの違いを端的に表すなら、有酸素運動には「体脂肪を燃やす」効果が、無酸素運動には「基礎代謝量を増やす」効果が期待できるということです。
生物は、生命を維持するために寝ている間も常にエネルギーを消費しています。基礎代謝とは、人が「何もしていないときに消費するカロリー」のこと。食べている量は同じなのに、若い頃と比べて太りやすくなったという中高年女性の声をよく耳にしますが、これは基礎代謝が落ちているから。ボルダリングを続けていると、筋肉量が増え、この基礎代謝がアップし、ふだんの生活をしているときのカロリー消費も増えて、「痩せやすく太りにくい」体質に変わっていけるのです。

もうひとつ、忘れてならないのは「メンタル」の変化です。やせたい一心で食べるのをがまんしていると、頭の中は食べ物でいっぱいに……。しかし、これもボルダリング上達のためだと思えば、次に挑戦する課題などについて考えるうちに、意識を食べ物から切り替えることもできるというものです。

また、ボルダリングは「ぽっちゃりさん」でもだいじょうぶと言いましたが、なんといっても自分の体重を支えるスポーツですから、重ければ重いほど自分への負担は大きくなります。ジムへ行って改めて、自分の体の重さを痛感させられるのです。ボルダリングの楽しさに目覚め、上達したいという意欲がわけば、おのずと「体重を落としたい」という思いが強くなるはず。痩せたことで、前回できなかった課題がクリアできれば、さらにボルダリングが面白くなり、もっと体を鍛えたくなる――こうした意識の向上こそが、ボルダリングの最大のダイエット効果と言えるかもしれません。

体型変化以外にもある、こんないいこと

●ひどい肩こりが解消!
近頃は、仕事で1日中パソコンに向かっている、スマホの細かい文字を長時間見ているなど、目の疲れから肩こりや首の痛みに悩まされている人も少なくないはず。ボルダリングは肩周りの筋肉を大きく動かすため、気がつけば肩こりがずいぶん楽になったと感じる人も多いようです。

●集中力・決断力がつく
ボルダリングの面白さは「戦略的思考」にあります。一見すると、カラフルな突起をつかんで登っていくだけのシンプルなスポーツに見えますが、実は、つかんでいいホールドの場所が決まっています。初心者のうちは決められたとおりに登っていけばOKですが、レベルが上がるにつれ、選ぶことのできるホールドが限られ、どう登ればいいか、自分でルートを考えることが必要となります。壁に張りついた苦しい態勢のまま瞬時に判断を求められることで、自ずと集中力や決断力が培われるのです。集中力を高めるため、練習にボルダリングを取り入れるスポーツ選手も多いとか。ボルダリングを通じて鍛えられた集中力や決断力は、仕事やプライベートでも役に立ってくれるでしょう。

●気分転換・ストレス解消になる
仕事、金銭問題、人間関係……日々の生活で、すぐには答えの出ない難問に直面することも多いもの。鬱々として気分が晴れないときは、ボルダリングで気分転換を図ることもおすすめです。人の脳は1度に2つのことを考えることができないので、何かに集中している間は他の悩みや溜め込んだモヤモヤを頭から追い出すことが可能になると言われています。さらに、いったん悩みから離れることで、問題を新たな視点から客観的に見られるようになるかもしれません。

ボルダリングのデメリットと注意点

体脂肪を燃焼させるには効率が悪い!?

ダイエット本来の目的は、食事制限や有酸素運動で体脂肪を燃やし、「体重を減らす」こと。その点だけを見れば、無酸素運動のボルダリングで脂肪を燃焼させるのは効率が悪いと言えるかもしれません。休憩をはさみながらのボルダリングでは、ある程度続けなければ変化は表れず、効果を実感できるようになるまで継続するのがなかなか難しいのです。ボルダリングの場合、筋肉がつくことで初めはかえって体重が増えることもあり得ます。とはいえ、不健康に痩せるのと、引き締まってメリハリのきいた美しい体を手に入れるのとではどちらがいいか、答えは明らかですよね。有酸素運動と組み合わせるなどの工夫で、効率の悪さは十分補えるでしょう。

下半身に効果が出にくい!?

ボルダリング経験者の声に耳を傾けてみると、「初心者レベルでは腹筋はあまり使わない」「下半身に目立った変化が見られない」といった指摘もあるようです。ただ、続けるうちにはレベルも上がり、腹筋や腰周り、脚も徐々に引き締まる効果が期待でき、大きなデメリットとは言えないでしょう。

その他のちょっとイヤなこと

●筋肉痛がひどい
●手の皮がむける/生傷が絶えない
●指先・ネイルが荒れる
●指の関節が多少太くなる

ダイエットそのもののデメリットとは言えないでしょうが、ボルダリングを続けるうえではどれもネックになる可能性はありそうです。なかでも最大の難敵が「ひどい筋肉痛」。慣れないうちは体によけいな力が入ることもあって、わずか30分の体験でも、翌日はかなりの筋肉痛に悩まされることに。腕が上がらず、仕事や家事に支障を来たすかもしれません。

また、服装は動きやすければ何でもいいと書きましたが、打ち身・擦り傷の心配を考えると、やはり初心者のうちは肌の露出が少ないウェアをおすすめします。

この他、体験者の声の中には、「登っているところを他の人たちに見られる」「ホールドが汚い・汗臭い」のがイヤというものもありました。

ケガに気をつけよう――安全な落下姿勢をとる

ボルダリングは誰にでもできるスポーツですが、体を支えるロープもなく高さ4、5mの壁を登るわけですから、落下はつきもの。ジムでは分厚いウレタンマットが敷いてあるとはいえ、変な態勢で落ちれば、腰を痛めたり、捻挫をしたり、最悪、骨折の恐れもあります。まずは、「安全な落下姿勢」を覚えましょう。

守るべきはただ一つ、「両足で」マットの上に落下すること。本来、落下の前に安全な高さまで下りる(クライムダウン)ことが望ましいのですが、どうしても無理な場合は、必ず両足で着地しましょう。片足で着地すると、落下の勢いに足首が耐えられず、骨折や捻挫につながります。また、高い壁を登れるようになってきたとき、気をつけたいことがもう1つ。高くなるだけ落下の衝撃が大きくなるため、これを膝だけで受けとめるのは危険です。体をリラックスさせて落下し、着地と同時に後ろに転がり、勢いを逃がすようにします。YouTubeなどでお手本の動画も見られるため、とっさの落下でも正しい姿勢を取れるように練習しておきたいものです。

これは初心者レベルでは関係ないことかもしれませんが、傾斜のキツい壁に挑んで、どうしても足から落下できないという場合は要注意!さほど高くなくとも、背中から落ちたときの衝撃は想像以上です。両腕は斜め下方向に45度くらいに開き、着地の瞬間にマットを両手で叩いて衝撃を逃がします。女性はピンとこないでしょうが、柔道の受身の要領です。あごを引き、くれぐれも腕が体の下敷きにならないよう気をつけましょう。

この他、注意すべき落下姿勢として、「膝をつけたまま落下」「前傾姿勢で落下」の2つが挙げられます。膝をくっつけて落下すると、着地の際に膝がうまく曲がらず、反動で自分の顔を膝蹴りするような格好になってしまいます。また、体を前に倒して着地の衝撃を和らげようとすると、かえって膝がうまく曲がらず、つんのめったような形になり、腰痛やギックリ腰の引き金になりかねません。

楽しくボルダリング・ダイエットを続けるためにも、くれぐれも無理はせず、ケガをしないように気をつけましょう。

ボルダリングで体型変化を実感できる頻度と期間は?

有酸素運動と組み合わせれば、効果倍増!

カロリー消費を高めるには、実は、ウォームアップがとても重要。たとえば、ボルダリングジムへ行くとき、距離的に可能ならば、電車を使わず、自転車やランニングで通うのもお進めです。ある経験者によれば、雨の日は消費カロリーが500kcalも落ち込むとか。理由は明らかで、晴れの日はジムまで自転車で行くところ、雨だと電車を使うから――つまり、自転車で十分体を温めてからボルダリングをするだけで、消費カロリーが20%以上も増える計算になります。サイクリングもランニングも有酸素運動なので、体脂肪の燃焼に大きな効果が期待できそうです。

また、サプリメントを活用するのもおすすめです。ボルダリングは、初心者でも上級者でも、筋肉痛や筋繊維へのダメージが避けられません。早期回復を目指して、プロテインなどを摂りましょう。最近のプロテインには、脂肪分解に必要なビタミンが配合されていたり、飲みやすく工夫されていたりするので、ダイエット効果を高める意味と体の回復を早める意味で、積極的に摂取するのがおすすめです。ちなみに、プロテインを摂ってもムキムキになる心配はありませんのでご安心を!

週1、2回・各2時間で3カ月後には体型変化を実感

さて、ボルダリングについていろいろ考えてきましたが、気になるのは、どのくらいがんばれば体型変化を実感できるのかということ。個人差はあるでしょうが、頻度としては週1、2回・各2時間のペースで続ければ、3カ月ほどでボディラインの変化を実感できると言われています。筋肉がつくため、最初は体重が増えるかもしれませんが、鏡の前に立てば体全体が引き締まってきたのが見て取れるでしょう。

なお、壁を登るときは、上半身をひねったり、股関節を思いきり開いて足を振り上げたり、できるだけ全身を動かすことが効果アップのポイント!プロクライマーによれば、そうすることで筋力がつくのはもちろん、バランスや柔軟性も高まり、効率よく体を引き締められるとのことです。

【まとめ】楽しみながら引き締まる!ボルダリング・ダイエットで美しい筋肉を

ボルダリングは休憩しながら自分のペースでできるため、初心者にとってランニングや水泳ほどハードルは高くなイノではないでしょうか?いったんペースができれば数ヵ月で体型変化を実感できるのもうれしいところ。

とはいえ、最初は楽しさを味わう間もなく腕がパンパンになるかもしれません。翌日からはひどい筋肉痛に苦しめられ、なんとか自分を奮い立たせて挑んだ2回目は、ふいに高さへの恐怖が頭をもたげ……実際、ここで挫折してしまう人がかなり多いとか。でも、ボルダリングの面白さを知らないまま諦めるのは、もったいない!まずは3回、それができたら次は「週1回のペースで3カ月」を目標に続けてみましょう。

初めのうちは簡単な課題を次々にクリアすることで「達成感」を味わうことができ、少しレベルが上がってくれば、今度は壁を攻略する「戦略的思考」の面白さにも気づくはず。ダイエットの手段としてではなく、ボルダリングそのものをゲーム感覚で楽しめるようになれば、続けることはそう難しくないでしょう。体型変化を実感できることもモチベーション維持の強い味方。ボルダリングは続けやすさの点でも、効果の点でも女性におすすめのダイエットなのです。

ボルダリングは、ロープなど体を支える器具を使わないため、自然とインナーマッスルが鍛えられます。その結果、基礎代謝がアップして「痩せやすく、太りにくい体質」になるほか、血行がよくなることで美肌効果や、冷え性、むくみといった女性に多い悩みの改善も期待できます。さらに、脚を大きく動かすことで骨盤が正しい位置に戻りやすくなるというのですから、女性にとっては本当にうれしいことがいっぱいなのです。

その効果は肉体面にとどまりません。時間に追われる生活の中で「無心になれるひととき」は貴重なもの。人と接するのが煩わしいと感じるとき、ボルダリングならばひとりの時間を持つことができ、メンタルをリセットすることもできるのです。ボルダリングを生活にうまく取り入れて、心身のコリをほぐし、美しい筋肉を手に入れましょう!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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